SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

MAREK7822 ODCHUDZAMY GRUBASA

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2693

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 67 Wiek 39 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1781


tu sie spiełem http://bundles.sfd.pl/../../buziaki/3.gif[/img][img]http://static1.sfd.pl/1/images2009/20091019134635.jpg" alt=""/>




Witam zakładam dziennik ,bo mam mały problem z dyscypliną, mam nadzieje ze pomożecie:) Moim celem jest redukcja, założenie główne w tej fazie 110 kg
na wadze do Bożego Narodzenia . Na forum sfd znalazłem się pierwszy raz ponad rok temu, z podobną wagą. Niestety zamiast trzymać się zasad odchudzania zalecanych tu na forum , poszedłem własnym planem. Udało mi się schudnąć w krótkim czasie do około 110 kg ,ale wróciło równie szybko. W sierpniu tego roku zacząłem stosować dietę zbilansowaną i z 120 kg zredukowałem do niecałych 117 kg w 1,5 miesiąca .No ale wyskoczył ponad 2 tyg urlop i waga wróciła z + na dzień dzisiejszy to 123 kg. Cały ten czas ćwiczyłem FBW niestety nie miałem wolnych ciężarów na siłowni. Tydzień temu zmieniłem siłownie na której są one dostępne. Od powrotu z urlopu cwicze planem podanym poniżej,niestety bez ćwiczeń aereobowych, które teraz bez warunkowo zamierzam wykonywać w dni nie treningowe. Ale się rozpisałem  .Poniżej wklejam aktualną dietę i plan treningowy.
Będę wdzięczny za poprawki i sugestie.

Staż na siłowni 3 miesiące z przerwą 2,5 tyg
Wymiary
Na wys pępka 124cm
Pas 115
Klatka 124
Biceps 40
Udo 66
Łydka 45
Waga 123
Wzrost 184
Trening wygląda tak

A)
1)Przysiady ze sztangą 3/12
2)Wiosłowanie sztangielkami 3/8
3)Wyciskanie płasko max/15pon śro max/10 piąt max/5(od 40 kg co seria dodaje 5kg ,kończę jak nie zrobię już powtórzeń)
4)Dipsy 2/12
5)Uginanie ramion z sztangą 2/12
6)Wyciskanie żołnierskie 2/12

B)
1)Martwy ciąg sumo 3/12
2)Ściąganie drążka wyciągu górnego 3/10
3)Wyciskanie płasko(tak jak w zestawie a)
4)Dipsy 2/12
5)Uginanie ramion z sztangielkami w uchwycie młotkowym 2/12
6)Wyciskanie żołnierskie 2/12
Trenuje tak pon,śro,piąt w dni nie treningowe aereo około godz

Dieta
1)Śniadanie
Płatki owsiane 100g
Mleko 1/5% 200g
Wpc 30g
Oliwa 20g
2)Przed treningowy
Pierś (kurczak, indyk, udka bez skóry) 100g
Kasza jęczmienna perłowa (ryż brązowy ,makaron brązowy)50g
3)Po treningowy
Pierś (kurczak, indyk, udka bez skóry)100g
Kasza jęczmienna perłowa (ryż brązowy ,makaron brązowy)50g
Wpc 30g
4)
Pierś (kurczak, indyk, udka bez skóry)100g
Warzywa typu ogórek, pomidory ,brokuły , kalafior
Oliwa 20g
5)
Serek wiejski 200g
Pistacje lub orzechy włoskie około 50g

Zrealizowany % dziennego zapotrzebowania B73% T70% W57% Kcal 67%
Dostarczona ilość na kg masy B 1,5g T 0,7g W 1,3 Kcal 17,7


Zmieniony przez - marek7822 w dniu 2009-10-19 13:46:35

Zmieniony przez - marek7822 w dniu 2009-10-19 13:47:29
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 201 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1564
Trzymaj się. Będę zaglądać. Ja też w drodze ku lepszej sylwetce.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10608 Napisanych postów 43028 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Mysle, ze serek wiejski warto zamienic na twaróg
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10608 Napisanych postów 43028 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Tak jak kolega wyżej napisał. Ja bym podbił białko. Ogólnie to masz co redukować. Ale jak masz jaja to Ci sie uda. Trzymam kciuki i bede zagladał
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 462
wszystko trochę w górę powinno pójść moim zdaniem w diecie ( B T WW) Pamiętaj że efekt jojo nie śpi i skóra potrzebuje czasu żeby uleżeć swoje

I powodzenia widzę mamy 1 cel i zbliżony okres planowanego wykonania będę zaglądał:)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 67 Wiek 39 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1781
Dzięki za zainteresowanie dziennikiem.
Trening A
1)Mc sumo 12/40kg 3/12 50kg zapas(miały być przysiady ale miałem stojak zajęty więc zrobiłem mc)
2)Wiosłowanie sztangielką 8/26kg 2/8 28kg zapas
3)Wyciskanie płasko 15/40kg 15/45kg 15/50kg 11/55kg
4)Unoszenie sztangielki w opadzie triceps 10/8kg 10/10kg zapas, boli mnie przy tym ćwiczeniu triceps.(miały być dipsy, ale maszyna popsuta ,a z własnym ciężarem dużo nie zdziałam.
5)Uginanie ramion z sztangą łamaną 2/10 20kg+ciężar gryfa.
6)Wyciskanie żołnierskie 2/10 35kg zapas
Tak to dziś wyglądało z ciężarów proszę się nie śmiać
Alainaa -dzięki za wizytę też będę zaglądał
Pavveeel -dzięki za sugestie wiem ze ser biały lepszy ,ale cena ponad 1,50e za kostkę ,a wiejski 60 centów jem go na zmianę z mozzarellą.
Schnapik -macie rację podbije białko dodam do serka na kolacje wpc,
a kcal tłuszczem. Bo nie bardzo bym chciał zwiększać węglowodany myślicie ze to dobry pomysł?
Lisu123-też będę odwiedzał twój dziennik i wspierał w miarę swoich możliwości.



Zmieniony przez - marek7822 w dniu 2009-10-19 17:44:51
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10608 Napisanych postów 43028 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Ile w ogóle masz ucięte kalorie?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 67 Wiek 39 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1781
Dużo 1150 na minusie. Vital max mi wyliczył zapotrzebowanie dzienne na 3456 a mam w diecie około 2350.Nie chce za dużo podbijać kcal bo
jedząc to co mam w diecie nie czuje głodu.A wręcz przeciwnie czasami ledwo w siebie wciskam np. 4 posiłek.Pokombinowałem z dietą podbiłem trochę kcal i białko.Teraz to wygląda tak;
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA B.87% T.77% WW.57%
Kcal 74%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA[g] B.1,7 T.0,8 WW.1,3 Kcal 19,6


Zmieniony przez - marek7822 w dniu 2009-10-19 20:44:15

Zmieniony przez - marek7822 w dniu 2009-10-19 20:47:21
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3655 Wiek 35 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 30859
Mareczku życzę Ci powodzenia, napewno trafiłeś pod dobry adres. Trzymam kciuki i tez będę wpadać
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 509 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15998
1150 kcal na minusie mysle ze o połowe za duzo uciołes :D

500 na początek wystarczy gdyz za szybko tez jest niedobrze D:

powodzenia , ja robie to samo co ty i prawie ta sama waga
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10608 Napisanych postów 43028 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Za dużo uciąłeś BŁĄD. Jak waga stanie to z czego będziesz ciąć ? Obetniesz węgle do 1 g? Powinieneś uciąć ok. 300 kcal. Jak ja robiłem redukcje to też uwaliłem węgle i potem masakra. Źle mi sie kompletnie redukcja ulozyła. Stopniowo byłoby o wiele lepszym pomysłem. Zastanów sie i przemyśl, poczytaj jeszcze. Białko dałbym co najmniej 2g/kg masy ciała. Niech tłuszcz leci ale i coś tam w mięsień pójdzie. Bo załamiesz sie jak zlecicsz z fatu i zostanie z Ciebie wieszak... Góra skóry i zero mięsnia. Niech Ci ktoś bardzo doświadczony pomoże. Był tu na forum taki chłopak, Pereziusz miał nick. To ikona odchudzania jak dla mnie. Poszukaj jego dzienniki i popatrz co zrobił... Pozytyw dla Ciebie, że coś robisz. I pamiętaj sumiennie dążyć do celu... Troche wysiłku będzie potrzeba, ale samo sie nic nie zrobi. Do roboty
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

miesnie brzucha

Następny temat

PLAN MASOWY! POMÓŻCIE!

Interwały po treningu siłowym: co, jak i dlaczego? Powrót Papaja! Top 10 męskich sylwetek Jakie żelki po treningu? Katarzyna Rodzik Maliszewska - ocena sylwetki Zioła na poprawę libido Trening funkcjonalny Leksykon suplementacji: N-acetyl-l-cysteina