[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

masz racje ale swoje wartości traci kiedy w diete wplącze się coś nie dietetycznego

dlatego do ryzu dodaje tylko miesko i warzywka . no chyba ze jeszcze kapke oliwy.

proponuje też wywoływanie spalenia środkowomięśniowego tak zwane połówki są dogodne w ćwiczeniach a mięsień jest napięty...i do granic możliwości.... brzuch niestety to najtrudniejszy mięsień...ale cierpliwie dążąc konsekwentnie do celu zrobi się na cacy....pozdrawiam

Poniedzialek: Klatka [Grubosc] /
Wtorek wolne
Sroda: Klatka [Szerokosc] /
Sorki, że jeszcze męcze ale jakie ćwiczenia są na grubośc a jakie na szerokośc

Grubosc i szerokosc miesnia, jak wspominalem wczesniej to ujecie abstrakcyjne gdzie faworyzujemy dany typ kontrakcji calego miesnia w stosunku do innego rodzaju kontrakcji -> selekcjonujac te cwiczenia ktore skupiaja sie na aspekcie na ktorym nam zalezy.

Jesli mowimy o szerokosci klatki, to najbardziej znane cwiczenia to:

Wycisk gilotynowy sztangi na lawce plaskiej/skosnej - bardzo dobra metoda na szerokosc. Lokcie ida idealnie na boki, a nie na skos lub w dol jak w typowo poteznych wyciskach. Jednak ze wzgledu na to iz cwiczenie za duzo uzywane bywa kontuzjogenne, cwiczacy czesto nie robia kata 90 st, ale lokcie kieruja pod katem 75-85 st w stosunku do ciala.

Typowym cwiczeniem izolacyjnym na szerokosc sa klasycznie rozpietki na dowolnej formie lawki.

Typowym cwiczeniem na szerokosc sa takze wyciskania sztangielek chwytem szerokim, bez zwezania w gornej fazie ani bez rotacji.

Typowym, sztandarowym cwiczeniem na grubosc klatki sa pompki na poreczach wykonywane na szerokosc barkow.

Bardzo dobry cwiczeniem uzupelniajacym sa wyciskania sztangi na skosie ujemnym w normalnym rozstawie rak. Kat ataku automatycznie powoduje "podniesienie" piersiowych.

Bardzo dobrym cwiczeniem sztangielkowym sa wyciskania mlotkowe o w miare waski rozstawie rak.

Jesli chcesz zobaczyc jak to wyglada w praktyce, zajrzyj do dzialu zaawansowanych do eksperymentu nr 5. Masz opracowane przyklady oraz wyniki before i after.

Witam,

Mam pytanie odnosnie techniki wykonywania prostowania ramion na wyciagu stojac.

Mianowicie chodzi mi o optymalny chwyt na mase - klasyczny nachwyt czy malpi chwyt? Wiekszosc zrodel przy opisie tego cwiczenia podaje nachwyt, w atlasie cwiczen wyczytalem o malpim chwycie. Z moich obserwacji wynika, ze malpi chwyt jeszcze bardziej izoluje triceps [potrzebny mniejszy ciezar], jednak watpliwosc, ktora mi sie od razu nasuwa to czy nachwyt poprzez wiekszy ciezar nie bedzie lepiej stymulowal przyrostu masy?

Pozdrawiam

a ja mam taki mały problem. Od ponad roku stoje w miejscu z siłą w WL. Próbowałem już przeróżnych rzeczy. na początku zakres powtórzeń 12-6. potem WL robiłem po pompkach na poręczach w wersji na klatę. Później przez jakieś 2 miesiące olałem WL i robiłem tylko skos góra, poręcze, rozpiętki. Później przeszedłem na mniejszy zakres powtórzeń 6-4. Następnie spróbowałem planu dla trójboistów 5x5. teraz 3 miesiące robiłem ten plan [https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html] 
z tego 2 miesiące robiłem już aktywne opuszczanie i trzymanie na czas sztangi.
I zawsze zatrzymuje się w jednym miejscu na 85kg. Nie wiem w czym jest problem..
Siła w MC i przysiadzie rośnie bardzo ładnie a w WL nic. Dodam że robię zawsze po 2-3 miesiącach 1-2 tygodnie przerwy

Jest to typowy problem, powodow jest kilka:

1. Wyciskanie na klatke jest nakgorszym z mozliwych wielostawowych cwiczen na klatke, w ktorym miesnie piersiowe pracuja najslabiej. Inne cwiczenia wymienione przez ciebie sa bardzo dobrymi cwiczeniami.

2. Wymog spoleczny - cwiczenie na plaskiej zna kazdy i stalo sie rytualem dbanie o wynik. Przypominam - wynik ktore niesie za soba gorszy efekt niz w cwiczeniach analogicznych.

3. Niewiele osob potrafi naprawde wyciskac na plaskiej, goruje technika pchania rekoma, szrugsowania, nadmiernych mostkow. Nie zapominajmy ze jestesmy kulturystami.

Ale skoro twoim pragnieniem jest bicie rekordow na plaskiej to:

a) Technika wykonania -> Poloz sie na lawce i

-zepnij lopatki, nie maja prawa sie rozlaczyc az do zakonczenia calej serii. Rozpinajac lopatki zmniejszasz efekt pracy miesni piersiowych.
-wypnij mocno klatke, co czyni sie automatycznie przy spieciu lopatek
-napnij miesnie posladkowe, spowoduje to przyjecie prawdlowej pozycji w ktorej tylko gora grzbietu i czubek posladkowych dotyka lawki, a wszystko inne jest "nad"
-ustaw stopy plasko na ziemi, nogi do tulowia kat 90 stopni
-glowa lezy caly czas na lawce - mozna ja nawet wciskac

to jest pozycja techniczna, tylkoona gwarantuje ci kontrole ciezaru i bezstratne przekazywanie sily z miesni na sztange.

Wykonanie wycisku:
- Wez wdech
- Scisnij miesnie piersiowe i tym scisnieciem wystrzel sztange do gory, reszta ciala podazy sama. Nie wolno ci pchac rekoma. Gdy pracujesz na zasadzie "trzymam w lapach, pcham, idzie" -> lift musi byc skazany na porazke gdyz triceps i barki przejmuja gro roboty.
-Gdy sztange idzie do gory, wykonujesz wydech powietrza.
-Moze sie okazac ze na poczatku bedziesz musial obciac lekko obciazenie by nauczyc sie prawidlowej techniki
-Chwyt - najoptymalniejszy dla ciebie - zazwyczaj szerokosc barkow lub minimalnie szerzej

Co do samych technik wykonania - jesli chcesz silowo zaatakowac dany duzy lift, nawet tak niegodziwy jak wyciskanie na plaskiej, musisz podjac pewne kroki:

a) Krok oczywisty - atakujesz przedzialy "umownie" silowe czyli zakres ruchu 1-5
b) Wcielasz do treningu elementy typowo silowo-kulturystyczne, mysle ze uciekasz w strone trojboju nie ma tu sensu. Trzymajmy sie jednej dyscypliny


Proponuje ci cwiczyc naprzemiennie przez kilka cykli : 4 tygodnie rampa, 4 tygodnie wave loading.

Plan na pierwsze 4 tygodnie:

6 serii wyciskania na plaskiej, 6*5 RAMPA

Plan na kolejne 4 tygodnie:

6 serii wyciskania na plaskiej, 5/3/1/5/3/1 Wave loading


Przyklad rampy:

Zalozmy ze twoj maks na 1 powt to 100 kg, a na 5 powt 75 [upewnij sie czy twoj maks to ten co podajesz, czy tylko ego ci tak mowi a w rzeczywistosci jest troche mniej]

1 5*25 - ogromny zapas sily i powtorzen
2 5*50 - ogromny zapas silu i powtorzen
3 5*60 - ogromny zapas sily i powtorzen
4 5*75 - pierwszy raz twoj prawdziwy zakres z lekka rozerwa
5 3*85 - twoj prawidzy zakres dla 3 powt, z lekka rezerwa
6 1*100 - twoj prawdziwy max

na nastepnym treningu dodajesz do kazdego powtorzenia 1,25 kg i viola, ciezar idzie do gory bo musi. Rampa dla kazdego wyglada inaczej, w 6 seriach chodzi o to bys przez pierwsze 3 serie rozrzgal sie i uruchomil wszystkie wlokna, w serii 4-5 wymusil wysilek ale nadal zachowal rezerwa, a seria 6 to ta a ktora sie starales od samego poczatku - bicie rekordu [ ktory tez bym zawsze pozostawil jako mniejszo o 1-2 kg od prawdziwego rekordu].
Pierwszy trening - mozesz poczuc sie dziwnie z powodu 6 serii. Wazne bys nie probowal robic wiecej powtorzen niz 5, bo wybijesz prace z rytmu [zapomnij o rogrzewkach po 20 powtorzen].

Po 4 tygodniach wykonujesz wave loading - forme cwiczenia ktore za sprawa sztuki neurologicznej powoduej poteznych zastrzyk "sily na sile" w drugiej fali.

5/3/1/5/3/1

Zalozmy ze twoje 1 max ktore mozesz zrobic to 100 kg, 3 max to to 85, 5 max to 75 kg.
Robisz:

5*50/3*75/1*100/5*52,5/3*77,5/1*102,5

Pierwsza fala jest zawsze mnieja od drugiej. Kazdy czlon drugiej fali jest zawsze wiekszy o pewna ilosci od analogicznego czlonu w fali pierwszej. Wedle wzoru:

A1/B1/C1/A2/B2/C2

gdzie

A1<A2<B1<B2<C1<C2

Jak to dziala, wykonujesz 5 powtorzen, z ciezarem mniejszym niz 5 powtorzen, wykonujesz 3 powtorzenie z ciezarem mniejszym niz 3rm, i wykonujesz 1 rm na ciezarze prawdziwym [lub minimalnie mniejszym niz 1rm]. Po pierwszef falu organizm zaatakowal swoj maks, jest rozgrzany, przyzywczail sie do ogromnych ciezarow i na takich bedzie pracowal -> wiec go oszukujejemy. Robimy kolejne 5 rm [bijac rekord 5 rm], robimy kolejne 3 rm [bijac rekord 3 rm] i robimy 1rm bijac rekord. Wykorzystujemy zjawidko renurologiczne w 5 i 3, polegajace na tym ze organizm czeka na ciezar wiekszy niz w poprzednim 1 rm, a dostaje mniejszy - wiec go pokona, nie wiedzac nawet ze bije swoj rekord na 5 rm.

Technika jest bardzo intensywne, wiec dbaj o rozgrzewka stawow i bezpieczenstwo.
Stosuj zamiennie 4 tyg rampa, 4 tyg wave loading.

Jak schowasz ego do kieszeni - to nie ma prawa by nie zadzialalo.
Co trening progreso o 1,25 - 2,5 kg to standard ktorego mozesz oczekiwac.


Jak widac brakuje nam jeszcze jednej waznej rzeczy.
Zastanawiales sie czemu wyciskasz swoj max, a nie wiecej lub mniej ? Wyciskanie jest cwiczeniem wielostawowym, gdzie pracuej wiele miesni, kazdy mniej lub mocniej na roznej wysokoosci sztangi od klatki.

Na trzech roznych treningach [lub na 1 z duzymi przerwami] zmierz swoj maxy w:

Wyciskaniu sztangi z klatki do 1/2 ruchu
Wyciskaniu sztangi z wysokosci 1/2 ruchu do gory
Wyciskanie sztangi z wysokosci 3/4 ruchu do gory

Jesli jestes normalna istota ludzka zapewne pierwsza czesc bedzie nasjlabsza [ba, mniejsza od twojrego 1 rm na caly ruch]
Druga czesc bedzie umiarkowana
A w trzeciej zrobisz 50-75 kilo wiecej niz twoj rm.

Co to oznacza - ze twoj wycisk jest tak mocny jak jego najslabsze ogniwo.
W trakcie tygodnia dodaj wtedy 4 serie wyciskan sztangi z klatki [ nie ze stojakow, z klatki] do 1,2 ruchu. Poprawa w wycisku bedzie nastepowac powoli - ale bedzie.

Oczywiscie moze sie okazac ze twoja najgorsza czescia jest docisk [1 na milion]. To by byla genialna nowina, oznaczaloby to ze do konca roku bedziesz wyciskal na klate 2 krotnosc swoje masy bez zajakniecia.
Analogicznie w tej sytuacji wykonuj dodatkowo 4 serie dociskow.

Idealnym narzedziem do partialowych liftow, jak i samych wyciskow jest rack, taki jak ten:
http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/4/250
lub jego bardziej bogate wersje.

Ustawiasz blokady i bierzesz sztange z takiej wysokosci jakiej potrzebujesz tj. w wycisku z klatki ustawiasz na wysokosci klatki, w docisku ustawiasz na wysokosci 3/4. Tylko to czego potrzebujesz, no i znika ryzyko ze cie sztanga zmiazdzy.

Mam nadzieje ze wyciagniesz z tego cos dla siebie.

Pozdrawiam!




Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-08-19 16:10:34

szczerze to nie lubię robić WL, wolę porobić ciężki martwy ciąg i dociąganie

co do tego rampa i wave..czy można dołożyć tam jakieś dodatkowe ćwiczenia typu skos góra z hantlami/sztangą i rozpiętki na różnych kątach ławki oraz to wyciskanie z klatki do 1/2(i z jakiego % ciężaru max robić?)?

i bardzo prosiłbym o rozpisanie ciężarów do serii dla maxa 95kg. 5x ~75kg(ale to bez zapasu pewnie by było i z niezbyt ładną techniką) 3x85kg(tak samo jak z 75)

a co do techniki to jakiś czas temu obniżyłem ciężary o 15-20kg i uczyłem się poprawnej techniki. ale teraz dopiero przeczytałem o tym że trzeba pchać sztangę przez napięcie klaty i wyszło na to że pchałem samymi rękoma. Więc znowu trzeba będzie się uczyć techniki


i mam pytanie troche odbiegające od tematu..co lepiej kupić na początek, bramę czy racka?

Zmieniony przez - Arni997 w dniu 2009-08-19 16:34:18

ja mam pytanie co do brzucha.
\
otoz mam ten problem, iz baaardzo wystaje.
nie mam plazowej formy co prawda ale owo wystawanie nie jest wina tkanki tluszczowej.

niezaleznie od jej poziomu brzuch wystaje podobnie. nie wiem czy to genetyka, czy moze powinienem odpowiednio wzmocnic miesnie.

pytam wiec, co w takim wypadku zrobic jesli chodzi o trening brzucha ( jestem domatorem), nawet jesli to wina budowy, badz wady postawy - treningu rowniez nie zaszkodzi sprobowac.

Problem wyglada na bardzo zlozony, ale tak naprawde "winowajca" jest jeden albo dwa czynniki.

Nie dostarczyles fotografii, ani zadnych danych, wiec trafnej odpowiedzi odrazu nie otrzymasz.

Prosilbym cie o podanie:
A

1. Anonimowej fotografii ciebie w bokserkach w miare przygleglych w pozycji naturalnej przodem i bokiem
2. Anonimowej fotografi ciebie w bokserkach w miare przygleglych w pozycji wyprostowanej [klatka, tylek napiete] przodem i bokiem

B

Oraz o wykonaniue pomiaru 8 punktowego tkani tluszczowej, systemem faldowym:

http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm
Pod tym linkiem znajduja sie fotografie i instrukcje.

C

Podanie listy chorob, wypadkow jakie przeszedles oraz wad wrodzonych.

Ale po krotce, co to moze byc:

1. Wada postawy, wrodzony lub nabyta. Wszelkie skrzywienia, lordozy, wysuniete postawy glowy zaklucaja naturalna krzywizne kregoslupa - gdzies robi sie wklesle, a gdzies wypukle, najczesciej brzuch eski trafia wlasnie na brzuch i go wypycha. Fotografia wyjasni.

2. Celowa zla postawa, moze poprsotu lubisz przyjmowac do chodzenia nienaturalne pozycje, z powodu obuwia, opuszczonej glowy. Fotografia wyjasni.

3. Tkanka tluszczowa w faldach brzusznych wieksza niz pozostalych faldach w ciele. Pomiar fald wiele wyjasni.

4. Alergie pokarmowe - zmora XXI wieku. Niedosyc ze alergen moze zrobic krzywde to na dodatek moze powodowac wzdecia. Jest jeszcze jeden jego kompan - nietolerancja pokarmowa. Mniej niebezpiecznia [nie grozi ci spektakularne zejscie z tego swiata, wstarz anafilaktyczny, mega wysypki] ale za to poboczne rzeczy takie jak wzdecia, napiecia organow, sciski i dyskomforty tak. Zalecam odwiedzic swojego alergologa - jest pelna refundacja z NFZ z tego co pamietam. Moze sie okazac, ze cos co jesz codziennie, czego nigdy nie podejzewales powoduje dyskomfort, wzdecie brzucha i gazy. Naprawde polecam to badanie.

5. Zla dieta - ale skoro jej bronisz, nie bede wchodzil glebiej.

6. Slabe miesnie brzucha. Mowiac wprost, bez sciany jaka sa wytrzymale miesnie, kazdy dom sie rozejdzie. W tym wypadku nie mowie o pokaznym 8 paku - to sa miesnie rectus abdominis. Oprocz ladnego efektu wizualnego, za wiele nie wnosza do postury czy sily fizycznej. Powinienes bardziej skupic sie na cwiczeniach stricte atletycznych. Polece ci jedno jako test i jako element staly:

Utrzymywanie wznosu nog na poreczach na czas.

Na czym polega to cwiczenie ?

Wykonuj je na takich lub podobnych poreczach:
http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/5/24

1. Oprzyj lokcie na podlokietnikach
2. Przyjmij pozycje techniczna [glowa prosto, klata wypieta, posladki wypiete] i nie lam jej w trakcie cwiczenia - zlamanie pozycji = koniec czasu.
3. Unies nogi przed siebie do pozycji rownoleglosci do podlogi.
4. Utrzymaj ta pozycje jak najdluzej.

Smutna prawda wyjdzie najaw. Jesli czas 100% utrzymania wynosi 0-5 sekund, to twoje miesnie brzucha sa liche i musisz je cwiczec co drugi dzien. 3-5 serii trzyman na czas, najlepiej po rozgrzewce na koniec dnia, co drugi dzien.

Czekam na fotografie i wyniki fald by wykluczyc inne czynniki [faldy mozesz mierzyc suwmiarka lub cyrklem, nie potrzebuejsz faldomierza, tylko uwazaj bys sobie krzywdy ostra koncowka nie zrobil].

Pozdrawiam!

Witam,

Mam pytanie odnosnie techniki wykonywania prostowania ramion na wyciagu stojac.

Mianowicie chodzi mi o optymalny chwyt na mase - klasyczny nachwyt czy malpi chwyt? Wiekszosc zrodel przy opisie tego cwiczenia podaje nachwyt, w atlasie cwiczen wyczytalem o malpim chwycie. Z moich obserwacji wynika, ze malpi chwyt jeszcze bardziej izoluje triceps [potrzebny mniejszy ciezar], jednak watpliwosc, ktora mi sie od razu nasuwa to czy nachwyt poprzez wiekszy ciezar nie bedzie lepiej stymulowal przyrostu masy?

Wydaje mi sie ze troszke zle podchodzisz do tego cwiczenia.
Zacznijmy od postaw.
Z definicji kazy miesien ktory cwiczymy byl wielki, estetyczny i silny, musi dostac bodziec silowy i bodziec izolacyjny [mocny, sredni lub lekki].
Najlepsza cwiczenia silowe na triceps, gdzie pchasz przyslowiowe "tiry" to:

1. Docisk 1/2 - 1/3 na plaskiej lub ujemnej lawce.
2. Pompki na poreczach wersja na triceps.

Po takim poteznym "laniu" twoj tricpes w pierwszej kolejnosci potrzebuje dobrej izolacji i akcentow kosmetycznych.

Wiec wracamy do twojego pytania, ktora wersja lepsza ? Odpowiedz nie jest taka oczywista.
Jak dziala triceps w cwiczeniu prostujacym w dol ?

Lopatologicznie rzecz biorac, prostuje reke do pelnego wyprostu. Czy aby napewno tylko?

Wykonaj to samo cwiczenie, ale pod konic ruchu, oprocz prostowania w dol, staraj sie "rozerwac " drazek na boki -> czujesz dodatkowe pieczenie i palenie w glowie bocznej ? To jest wlasnie pelny ROM tego cwiczenia, dajacy 100% zwrotu wysilku w postaci dodatkowej masy.
Przypominam - starasz sie rozerwac drazek, ale nie dopuszczasz do przesuwania sie dloni.

Wiec jaka jest prawidlowa odpowiedz na twoje pytanie ?
Rob tak bys maksymalnie czul cwiczenie - jesli jeden chwyt cie ogranicza, wymien go. Internetowe poradniki sa dobre, ale to twoje cialo dyktuje co mu najlepiej pasuje. Wybierz technike gdzie czujesz najwiekszy udzial tricepsu, dostosuj do niej ciezar, i na tym ciezarze progresuj co tydzien. Jak ladnie wchodzi to i masa i sile bedzie rosla.

Kelton ma bardzo bogata oferte wyciagow i drazkow.
Na kazdym wyciagu wykonasz to cwiczenie. Z drazkow polecam waski i szerszy [w zaleznosci jaki masz]. Ale stanwoczo odradzam drazek V, nie nadaje sie do tego cwiczenia, mimo iz wielu znawcow go poleca -> trzeba byc niezle powykrzywianym fizycznie by czuc w nim supremacje, tudzien miec duzy stan chorobowy/wady budowy.

Gdy dojdziesz do dobrych ciezarow, kup sobie line i rob na jej ramionach, zamiast na drazku. Jeszcze wiekszy ROM.

Na dniach powstanie "Kuznia", czyli nowy FAQ gdzie bedziemy projektowali sprzety dla Keltona i taka lina bedzie jednym z pierwszych dodatkow.

Panie i Panowie, w trosce o czytelnosc tego FAQ, prosze unikajcie polemik tak bardzo jak sie da.
Budowa tego FAQ jakoscia i dlugoscia wypowiedzi znacznie rozni sie od reszty forum.
Ping-pongowe dyskusje nie sprzyjaja dlugim, merytorycznym wypowiedzia.

Taka mala sugestia w celu zadbania o maksymalna jakosc i trafnosc odpowiedzi.