<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Podobno mozna wrzucac tu swoje plany treningowe i ktos bedzie mogl doradowac. Chodzi mi o to ze zaczalem od niedawno chodzic na silownie w celu zgubienia zbednych KG no i sie udalo. Przy pomocy kilku srodkow takich jak : LIPO 6, PVL Whey Maxx, Carbo OLIMPU, BCAA firmy ON. Stracilem okolo 5 kg. Ponizej przedstawie trening jaki wykonywalem, chcialbym prosic was o to abyscie sie do niego odniesli i wstawili jakies poprawki. Moim celem jest masa ale nie nagly skok. Chodzi mi o budowanie czystej masy, bez zadnej retencji. Zastanawialem sie nad zakupem bialka powyzej 80%, BCAA i Glutaminy.

PONIEDZIALEK: klata, triceps
wyciskanie skos w gore sztanga 12,10,10,8
wyciskanie plasko hantelki 12,10,10,8
wyciskanie skos w dol 12,10,10,8
rozpietki 10,10,10,10 (ciezar staly)

francuskie siedziac jednoracz 12,10,10,8
francuskie lezac lamana do czola 12,10,10,8 (ciezar staly)
linka wyciagu gornego (chyba to sie tak nazywa) 12,10,10,8

wszedzie progresja

WTOREK: plecy, biceps
podciaganie podchwytem waska
sciaganie wyciagu gornego do karku
odwrotne rozpietki (nisko lokcie)
wzniosy tulowia (ciezar staly)

unoszenie hantelek stojac chwyt naturalny
unoszenie sztangielek siedzac chyt mlotkowy
Uginanie przedramion ze sztanga stojąc

CZWARTEK: barki
unoszenie sztangi z przed glowy
podciaganie sztangi wzdloz tulowia
odwrotne rozpietki (wysoko lokcie)
unoszenie hantelek na boki stojac (ciezar staly)
szrugsy (ciezar staly)

PIATEK: nogi
przysiady na suwnicy smitha
wyprosty nog
uginanie nog
wypychanie na maszynie
wspiecia na palce

Po kazdym treningu brzuch unoszenie nog w zwisie i spiecia na maszynie z obciazeniem. Do tego bieganie 20 minut i zaraz na rowerek tez 20 minut. Nie pisalem ilosci powturzen gdyz wszedzie stosuje ten sam schemat 12,10,10,8. Jesli chodzi o ciezar wszedzie staram sie stosowac progresje.

Witam. Prosze o poprawki planu. ciezar dobieram tak aby powtorzenia byly w zakresie 8-12 pow. lepiej zaczynac od wiekszego ciezaru i stopniowo odejmowac, czy od mniejszego i dokladac? i raczej bez sensowne jest na koniec kazdego treningu "pompowac" dany cwiczony miesien?, male obciazenie pow na max.


Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 5 seri
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 serie
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie
- rozpiętki 3 serie

Triceps:
- prostowanie w opadzie 4 serie
- francuzy 4 serie
- pompki tyłem 4 serie

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 5 seri
- wiosłowanie do klatki 3 serie
- wosłowanie do brzucha nachwytem 4 serie
- martwy ciąg 3 seri

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie
- uginanie ramion hantlami w podporze siedząc 4 serie
- naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 4 serie

Czwartek:
BarkiI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie
- wznosy sztangi przodem w góre 3 serie
- unoszenie hantli bokiem w góre 3 serie
- unoszenie bokiem w opadzie 4 serie

Kaptury:
- szurgusy 4 serie

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 5 serie
- przysiady wykroczne ze sztangą 3 serie
- hack przysiady 3 serie
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 5 serie

Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie
- uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie
-przekręcanie przedramienia lewo-prawo z hantlą 2 serie

Shaoli

od biedy mogłoby być; jednakże daj wytchnienia troche tym rekom i nie rob ich juz z barkami- wrzuc w ten dzień jeszcze kaptury i brzuch.
aha- i martwy daj na początek pleców albo na koniec; niech nie przedziela podciagania i wioslowania.

snoopy1986
jeśli dużo ćwiczeń stosujesz na dana grupe to musi odpowiadac temu zmniejszająca sie liczba serii- więc nie w kazdym po 4, a np. 5-4-3-2 czy 4-3-2-2 itp.

ogolnie w twoim planie jest troszku zamieszania; staraj się -jeśli nie wprowadzasz wstępnego zmęczenia- zaczynac od cięzkich ćwiczen na wolnych cięzarach i stopniowo przechodzic do izolacji na maszynach.

usirk
jeśli chcesz możesz i zastosować regresje; niezla to bowiem metoda

jednakże ilość serii jest juz i tak na styk- mozna więc poodejmować wedle wzoru podanego koledze powyżej.

no i chyba ten sam bląd sie pojawił; chcesz zaczynac od prostowania ramienia jednorącz[triceps], a także w martwym 3 serie to za malo

nie widze także m. brzucha.

zymek358

nogi
klatka
w
plecy
barki
ręce

klatka
1wyciskanie na skosie dodatnim -hantle 12 10 10 8
2wyciskanie na płaskiej 10 8 8
4rozpiętki na płaskiej 3 x 10
pompki na poręczach 2x12

brzuch [1- ciężko]
5allachy 3 x 15
6unoszenie nóg w zwisie 3 x 15
skręty[russain twist] 3 x 8-10

nogi
1przysiady 10 10 8 8 6-8
2wyprosty na maszynie 4 x 10-12
3uginanie na maszynie 3 x 10-12
4wykroki 3 x 10
5wspięcia stojąc z hantlami [nie wiem czy n ie bedzie za lekko, jesliby to rob ze sztangą] 3 x 10
6wspięcia na maszynie[siedząc] 3 x 12

biceps
1uginanie ze sztangą łamaną [raczej prostą] 12 10 8 8
2uginanie młotkowe 3 x 10
3modlitewnik jednorącz 12 10 8

triceps
4wyciskanie w wąskim uchwycie 10 8 8 6
5wyciskanie francuskie sztangą łamaną 12 10 8
6pompki odwrotne 2 x 12

barki
1wyciskanie żołnierskie 10 8 8 8
4unoszenie hantli na boki 3 x 10
jw. tylko w opadzie 3x10
unoszenie sztangielki/ek przodem 3x12

brzzuch[2 lekko]
5unoszenie nóg 3x15
6spinanie [w tym drugim już w tyg. treningu trenuj bez dodatkowych obciążeń] 3 x 12
skręty 3x

plecy
1podciąganie na drążku 4 x max
2martwy ciąg 8 6 4 4 -jako pierwszy albo po calości najszerszego]
3podciąganie sztangi w opadzie 10 8 8
4wyciąg dolny do brzucha 10 8

5powershrugs 3 x 6-8
6szrugsy z hantlami 2-3 x 10

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-07-05 01:34:27

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-07-05 01:36:12

apokalipsa
nie wiem czy o to chodzi mowiac o wstepnym zmeczeniu ale kazdy trening rozpoczynam 10 minutami na wioslarzu magnetycznym ze srednia intesywnoscia chyba ze mam sily to staram sie jak najbrdziej. czyli zamiast 4 seri w kazdym cwiczeniu na dana grupe miesni, zamienic to na np: 4,3,2,2 ??
A jesli chodzi o sam moj trening ?? Jakies wskazowki ?? Wiem ze kolejnosc wykonywania cwiczen jest wazna ?? nie mam takiego doswiadczenia jak niektorzy tutaj na forum dlatego prosze o pomoc.

Ok dzięki apo. tylko co do tej klatki, pozostawić to tak jak jest czy zmienić zwykle wyciskanie hantlami na jakieś "EGZOTYCZNE" z obracaniem.

brzuch robie codziennie "a6w"- sory zapomnialem o tym napisac poprostu, a martwego jak narazie bede robic nie 3 serie tak jak mam w planie tylko 4 serie, z czasem dodam jeszcze jedna serie tak zeby bylo 5. napisalem tak malo serii na martwy poniewaz, trenowalem TS, a ze mosialem przestac, to chce zeby troszke odpoczol kregslup. no i zmienie klejnosc cwiczen w na sesji tricepsu. i wtedy bedzie juz ok z planem?

Witam zamieszczam plan treningowy Push & Pull do oceny. Będzie to plan połączony ze sztukami walki. Do dyspozycji mam hantle (razem 50 kg)

Pon. PUSH + sprinty
Wt. SW
Śr. PULL + sprinty
Czw. SW
Pt. obiegówka + 20-30 minut cardio
Sob. SW
Nd. Off

sprinty i piątkowy trening jest z E4

PUSH
Przysiady ze sztangielkami 5x8 powt
Wyciskanie płasko 5x8 powt
Push press z wybiciem z nog 5x8 powt
Wyciskanie francuskie hantlami 3x8 powt

PULL
MC ze sztangielką 5x8 powt
Wiosłowanie hantlem 5x8 powt
Wymach sztangielką bokiem 3x12 powt
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12 powt.

1. PŁEĆ : m
2. WIEK: 20
3. WAGA: 81
4. WZROST: 177

5 .WYMIARY:
-Biceps: 38
-Klata: 110
-Udo: 58
-Talia: 87

6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata sensownych treningów

7.CEL TRENINGOWY : redukcja z zachowaniem mięśnia

8.UPRAWIANE INNE SPORTY : sw

9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : niestety tylko sztangielki jak wpłynie gotówka będzie sztanga + ekstra obciążenie

10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): 13%

11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): skrajny endomorfik

12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: płaska ponad 100
-Przysiad: 90 x 5
-Martwy ciąg: 110 x 5

13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? zawsze zbilansowana, ostatni miesiąc carb cycling. Podczas powyższego planu treningowego raczej zbilansowana

14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak

15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : Ultimate protein (na wszelki wypadek), Witaminy + minerały, omega-3