_Knife_ POWER -DYMEK & TOCZEK S.150!# Hardcore na schodach S.166!

fajnie się czyta twój dziennik będę stałym czytelnikiem ;)
Powodzenia !

Dzięki Knife - jeśli możesz zerknij na filmik z moich dipsów który zamieszczę zaraz w moim dzienniku . Chodzi mi co zrobić żeby tak nie bujało ciałem . Wczoraj próbowałem z ciężarem dodatkowym zaledwie 20kg. jak ty dajesz radę z 50 lub 60 kilogramami

2009.06.12

1. Przysiady ze sztangą z tyłu; RAW

10 x 80 kg
10 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg
5 x 160 kg (+ pas i w kolejnych seriach tak samo)
5 x 170 kg
4 x 180 kg



2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, szerokim chwytem, głową w dół - ciężko

5 x 92 kg (z zatrzymaniem na klacie)
3 x 122 kg (NA KOMENDY + każde powtórzenie z zatrzymaniem na klacie)
5 x 132 kg
3 x 142 kg
2,5 x 152 kg


3. Wiosłowanie oburącz wąskim chwytem neutralnym na sztandze (metalowa rączka "V"); powolne tempo (jakoś 202)

15 x 70 kg
15 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 100 kg (nieco szybsze tempo)
10 x 110 kg
10 x 120 kg
6 x 130 kg (+10 kg do max. w tym wariancie)

// W tym wiosłowaniu sztanga ułożona jest prostopadle do ciała. W porównaniu do wiosłowania ze sztangą równolegle - jest to znacznie cięższa wersja. Równolegle mam rekord 180 kg na 12 powt., tutaj już 130 kg opornie szło.


4. Ciężkie szrugsy ze sztangą, nachwytem

12 x 141 kg
10 x 161 kg
10 x 171 kg


5. Ciężkie wspięcia

80 x 161 kg (35+25+20)


6. Ściąganie drążka szerokim chwytem do karku (pełne)

10 x 11 sztabka (maszyna ma 12 sztabek)



7. Ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki piersiowej (pełne)

10 x 11 sztabka (maszyna ma 12 sztabek; Wolnym tempem (202) )

KOMENTARZ:

Siady robiłem w większości bez żadnej asekuracji (goście obecni na siłce albo się nie znają na asekuracji albo połamali by się przy próbie interwencji - także ), potem dopiero przy przedostatniej serii pojawił się znajomy. NITRO miał być, ale gdzieś się "zapodział".

Szrugsy - już jest jakiś opór. Skusiłem znajomego do spróbowania - on dla odmiany miał problem już z ciężarem 100 kg.

Wiosłowanie - nigdy nie widziałem, by ktoś wchodził na porządne ciężary w jakiejkolwiek wersji (równolegle czy prostopadle) - poza 140 kg koksem, byłym strongiem (co robił 220 kg x 5 niedawno) Także myślę, że już 100 kg w tym wariancie równoległym sprawiłoby duże problemy niejednemu - sam uchwyt puszcza Oczywiście mowa o wiosłowaniu w pełnym zakresie ruchu (do pełnego wyprostu rąk, z dotknięciem talerzami ciała), nie A'LA POPEK/posuwanie sztangi w pozycji pionowej

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-06-12 21:31:56

Knife
Czy to ćwiczenie Wiosłowanie oburącz wąskim chwytem neutralnym na sztandze to jest coś podobnego do wiosła jednorącz półsztangą ? Chyba nie bo przecież Twój rekord jedorącz jest 5x130
W takim razie z użyciem metalowej rączki V była by przy tym ciężarze dla Ciebie bułka z masłem .Więc chyba nie czaję tego ćwiczenia

No właśnie nie jest to bułka z masłem - bo tam jednorącz dużo oszukiwałem i prostowałem się - a tutaj jest izolacja w opadzie - co czyni dużą różnicę

KOLEŚ Z GATUNKU - NIE WARTO ĆWICZYĆ ZMIEŃ SPORT

http://www.youtube.com/profile?user=ericsapimp058&view=videos 



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-06-12 21:44:19

No a napisz jeszcze Knife czy przy wiośle z użyciem V czyli oburącz odkładasz sztangę na ziemię czy zatrzymujesz ja nad podłożem . Oraz czy dłonie idą tak jak to miało miejsce we wiosłowaniu jedorącz w okolice krocza czy trochę wyżej ?

czemu dopiero przy 160 zakladasz pas?

domyslam sie, ale jestem ciekawy Twojego uzasadnienia dla ktorego nie warto zakladac pasu do wszystkich serii.

DEMOLUB - robię przeważnie z odłożeniem sztangi na ziemię lub przynajmniej z dotknięciem ziemi, w pełnym zakresie ruchu. Talerzami dotykam brzucha.

SCIGACZ - najlepiej robić w ogóle bez pasa, ja przy wchodzeniu na wyższe ciężary daję pas. Żeby dać popracować mięśniom brzucha i pleców - przy stabilizacji.

***

2009.06.14: od przedpołudnia do lekko po południu


1. TRZYDZIESTY ÓSMY TRENING BIEGOWY # 4 etapy: "Panie kapitanie, będę rzygał!"


OGÓLNA STATYSTYKA:

Łączny czas biegu:

~ 42,5 minuty
w tym 25 interwałów
oraz 88 podciągnięć.


I etap: podbieganie pod górę 11 minut + 15 interwałów (schody = sprinty pod górę)

interwały I "schody" 10 x góra + dół => 4:40

interwały II "schody" 5 x góra + dół => 2:01

+ rozciąganie I


II etap: 12 minut biegu stałe tempo i wbieganie na kolejną górkę


// TUTAJ ZROBIONE PODCIĄGANIE (A) //


III etap: krótkie zbieganie z górki



// TUTAJ ZROBIONE PODCIĄGANIE (B) + WYCISKANIE BELKI JEDNORĄCZ prawą do 10 powt., lewą do kilku powt. // /


IV etap: INTERWAŁY 30/10 + stałe tempo

30/10 (sprint/trucht; sek) x 10 (+2 do ostatniego treningu)




=> 88 podciągnięć, na różnym sprzęcie <=


=> PODCIĄGANIE WERSJA (A): SIŁOWE PODCIĄGANIE na drążku wysokim (2.2 m), nachwytem; 38 powtórzeń

15 x pełne
13 x pełne
10 x pełne

// dzisiaj najtrudniejsza wersja - za każdym razem broda musi wyjść poza drążek; stąd nieco mniejsza ilość
powtórzeń.



=> PODCIĄGANIE WERSJA (B): dwumetrowe drabinki, chwytem neutralnym - 55 powtórzeń

20 pełnych podciągnięć (same siłowe) // wąsko (2 szczeble)

13 pełnych podciągnięć (same siłowe) // szerzej (3 szczeble)

10 pełnych podciągnięć (same siłowe) // bardzo szeroko (4 szczeble)

12 podciągnięć w tempie 501 (szybko góra, 5 sekund faza ekscentryczna)

// j.w. - wszystkie aż broda wyjdzie poza belkę.

+ WYCISKANIE BELKI JEDNORĄCZ
+ 40 brzuszków 180 stopni



KOMENTARZ:

Wczoraj sporo popływałem + sauna - ale ni cholery nie czuję się zregenerowany

Dzisiaj poranek: 20 stopni w cieniu, można zacząć ciężki trening. Dzisiaj na rozgrzewkę pobiegłem trasą znakowaną (11 minut) i było bardzo ciężko
trasa jak w górach, spore przewyższenie, a zaraz potem zaczął się hardcore na schodach. Co zrobić po osiągnięciu 10
interwałów 30/10? Zrobić interwały z podbieganiem pod górę. I to właśnie zrobiłem, na schodach liczących 32 stopnie.





Najszybciej wbiegłem na te 32 stopnie w 8 sekund.

10 wbiegnięć i zbiegnięć - zajęło mi 4 min. 40 sek. Dalszych 5 najszybciej jak się dało wbiegnięć i zbiegnięć w 2 minuty.

No i to na tyle dało mi w kość, że już nie robiłem dalszych interwałów, a jedynie stałym tempem dobiegłem do drążka. Podciąganie jak w komentarzu wyżej - najcięższe jak się dało, stąd nieco mniejsze wyniki.

No i na koniec resztką sił 10 interwałów 30/10 - znowu było ciężko - ale jakoś zrobiłem do końca.

Schody spoko sprawa - mieszkam od niedawna w bloku na 4 pietrze. Na poczatku bylo dosc ciezko wchodzic (tzn wchodzilo sie latwo ale na samej gorze serce biło troche szybciej niz w normalnie), teraz juz sobie wbiegam i to na luzie.

Ale po tych schodach to stopień po stopniu? Czy przeskakiwałeś po kilka ?