<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

to tak ja mam taki problem niewiem jaki plan rozpisać to znaczy jaką metode treningową. Wlasnie kończe trening którego podstawą są super serie. Ma ktos moze jakis fajny pomysl na inny trening? Ma to byc trening na rzeźbe. Wiem ze pisze nie tu gdzie trzeba ale gdzie indziej nieuzyskam odp.

mam pytanie do apoka - splitów nie robiłem nigdy zawsze HST/FBW i teraz nie wiem czy podczas redukcji najlepiej poświęcić 4 dni na siłownie a dwa na HIIT czy lepiej 3 dni z treningami anaerobowymi i 3 dni z HIITem ? Czasu mam pod dostatkiem.

P.S. będę zmieniał dietę na CKD więc węgle będą wysoko średnio nisko wysoko średnio nisko... Przy treningu 4 razy pasuje to idealnie poziom wysoko średnio akurat przypada na dni treningowe.

Z góry dzięki
pozdrawiam
Pempuszek

Witam proszę o ocenę mojego planu treningowego
parę słów o mnie
Wzrost-180
waga-89-90
wiek-17
dieta-jest
suplementacja-coś się kupi :P
staż-3 lata
0 przeciwwskazań
W tym treningu szczególny nacisk chciał bym położyć na wycięcie bicepsa w okolicy barku, żeby ładnie się wszystko odznaczało, i nie wiem jeszcze jaki rodzaj aerobów do tego dać, trenuje na rzeźbę już 2 miesiące więc chyba zwykłe bieganie już nie wystarczy trzeba coś urozmaicić. we wcześniejszym treningu biegałem 3 x w tyg ostatnio po 50 min liczę na szybką ocenę z góry thx.
Poniedziałek
Klata
-wyciskanie na skosie sztangą 8 10 12 20
-wyciskanie na płaskiej (wąsko i nisko) 12 12 15
-rozpiętki na płaskiej 3x15
-pompki 3x max
Triceps
-wyciskanie francuskie 10 12 12
-prostowanie z linką wyciągu górnego 12 12 15
-prostowanie z linką wyciągu górnego jednorącz(sznur) 3x15
-poręcze 1s max

Wtorek
Nogi
-Przysiady 15 15 12 10
-prostowanie na maszynie 15 12 20
-uginanie na maszynie 15 12 20
-wykroki 2x 15
Łydki
-wspięcia na maszynie 4x 15 15 20 20
Brzuch
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x20
-spięcia 2x max

Czwartek
Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc 8 10 12 20
-wznosy sztangi przed siebie 3x15
-wznosy sztangielek na boki siedząc 15 15 12
-wznosy sztangielek na boki w opadzie 3x15
Łydki
-metodą 30 na dwie 15 na jednej 24 na dwie 12 na jednej .....
Brzuch
-allachy 3x 15
-spięcia 2x max

Piątek
Plecy
-podciąganie na drążku 3x max
-podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 3x 15
-ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 10 12 15
-ściąganie linki wyciągu górnego z za karku 10 12 15
-martwy ciąg 8 6 4
Kaptury
-szrugsy ze sztangielkami 18 15 12 10
Biceps
-uginanie jednorącz na modlitewniku 10 12 15
-uginanie ze sztangą prostą 3x 12
-uginanie o kolanko 3x15

Pempuszek- a od kiedy chcesz zacząć?

bo nie wyrabiam z czasem ostanimi dniami- i tak może być az do soboty

choć na forum oczywiście zagladam

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-05-26 21:12:35

Teraz mam roztrenowanie aktualnie więc spoko :) poza tym same egzaminy na studia więc w ogóle nie myślę o treningach.

Myślę że w piątek/sobotę ułożę sobie split na 4 dni z Carb Cyclingiem do tego. Ale to dopiero w weekend pozdro

apo mozesz ocenic mój plan? Chcial bym od jutra wystartowac :P

Witam.
Piszę ten post, ponieważ zamierzam wrócić na siłownie po połrocznej przerwie a nie wiem czy mój plan treningowy przyniesie oczekiwane rezultaty. Nie wiem dokładnie czy powinienem nabrać masy czy skupić sie na sile, dlatego też proszę kogos zorientowanego o POMOC. Z góry serdecznie dziekuje. A więc:
1.PŁEĆ :Mezczyzna
2 .WIEK:18
3 .WAGA:67
4.WZROST:179
5 .WYMIARY:
-Biceps:~30
-Klata:- 94
-Udo:- 52
-Talia:- 84
6.STAZ NA SILOWNI: 2 lata z przerwami
7.CEL TRENINGOWY :Siła, rozbudowanie mięśni, osiągnięcie ładnej sylwetki
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :Tenis, plywanie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU: sztanga(ławeczka), hantelki, atlas
10 zdjęcia (prezpraszam ze oddzielny link ale nie umialem dodac do postu) http://yfrog.com/5f20090531001zmjx
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):cięzko mi utrzymać wagę, raczej tendencja do tycia (wieczna oponka)
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:65
-Martwy ciąg:nie robie max
13. CZY MASZ DIETĘ; staram się jesc duzo białka, mniej tluszczy i znikome wręcz ilości węglowodanów. Pije okolo 2,5 l wody. Jem 5 posiłkow dziennie np:
7:00 Jajecznica 3 jajka
10:30 Sere Wiejski 200g
13:30 2 jablka
15:30 Obiad (przed treningiem) (piers z kurczaka, sporo surowki)
18:00 Po treningu- znowu np jakies mieso albo ryba z surowka
21:00 250 g sera chudego z dzemem
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :nigdy nie stosowalem i nie zamierzam


Trenuję
Poniedzialek (Klatka, Barki, Triceps, Przedramie)
Wtorek (Uda, Łydki, Plecy, Biceps)
Czwartek (Klatka, Barki, Triceps, Przedramie)
Piatek (Uda, Łydki, Plecy, Biceps)
W Srode Plywanie oraz Sauna.
Zapomnialem dodac, ze po kazdym treningu robię ABSII (jestem na 3 poziomie)

Robię 3 serie, gdzie w kazdej znajduja sie po 3 ćwiczenia(9 ćwiczeń) w każdym ćwiczeniu wykonuję 5 serii czyli: 12 pow., 10 pow., 8pow., 6 pow., 5powt. Trenuję tak, ze wzrast ze wzrostem ciężaru zmniejszam ilość powtorzeń.

Mój plan treningowy wygląda nastepująco:

Poniedzialek (Klatka, Barki, Triceps, Przedramie):
I Seria
1.Wyciskanie sztangi w pozycji lezacej
2.naprzemienne unoszenie ramion w przod z hantelkami
3.prostowanie ramion ze sztanga w pozycji siedzacej
II Seria
1.wyciskanie hantelek w pozycji lezacej na skosnej laweczce
2.rozpietki na atlasie
3.unoszenie w przod sztangi trzymanej nachwytem
III Seria
1.prostowanie przedramion z hantelkami w pozycji lezacej
2.prostowanie nadgarstkow ze sztanga trzymana nachwytem
3. zginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem

Wtorek (Uda, Łydki, Plecy, Biceps)

I Seria
1.przysiad ze sztanga oparta na klatce piersiowej
2.naprzemienne zginanie przedramion z hantelkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci
3.naprzemienne zginanie przedramion z hantelkami trzymanymi neutralnie
II Seria
1.wykrok z hantelkami
2.przyciaganie drazka wyciagu gornego do karku
3.podciaganie sztangi w opadzie tulowia
III Seria
1.wspiecia na placach ze sztanga na barkach
2.wspiecia na palcach 1 nogi z hantelka w dloni
3.wyprost palcow ze sztanga (przedramie)

Czwartek (Klatka, Barki, Triceps, Przedramie)
I Seria
1.wyciskanie sztangi w pozycji lezacej
2.unoszenie ramion w bok z hantelkami
3.prostowanie przedramion z hantelkami(tułow pochylony w przod)
II Seria
1.rozpietki z hantelkami w pozycji lezacej
2.wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
3.prostowanie nadgarstkow ze sztanga trzymana nachwytem
III Seria
1."pull-over" ze sztanga w pozycji lezacej na laweczce poziomej
2.naprzemienne prostowanie przedramion w pionie z hantelkami
3.zginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem

Piatek (Uda, Łydki, Plecy, Biceps)
I Seria
1.wykrok ze sztanga trzymana na karku
2.wspiecia na palcach 1 nogi z hantelka w dloni
3.zginanie przedramion z hantelkami (łokiec wsparty na udzie)
II Seria
1.wznosy i obroty barkow z hantelkami
2.zginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem
3.wyprost palcow ze sztanga (przedramie)
III Seria
1.prostowanie nog na atlasie
2.wspiecia na palcach ze sztanga trzymana na karku
3.podciaganie pionowe sztangi do brody (waski uchwyt)

Przy ocenie mojego planu oraz diety prosze sugerowac sie zamieszczonymi zdjeciami. Nie wiem czy powinienem ćwiczyc na mase czy jak. Prosze jezeli jest to mozliwe o doradzenie mi jakiejs diety tzn, co jest i o jakich porach. Jeszcze raz dziekuje i pozdrawiam.

zacznij od ACT- to bowiem najpewniejsza droga w takiej sytuacji.

zymek358

redukujesz juz 2 niesiące, z jakimi efektami?
nadal chcesz ten cel kontynuować?

Do mnie sie ACT tyczy? Przeczytalem juz wiele razy takie artukuly. Potrzebuje wiec innej odpowiedzi czy leciec moim planem ktory podalem czy raczej skupic sie na jakims innym. Trenowac na mase czy jak ? Co powinienem jesc? Wiecej weglowodanow czy jak ? Nie odpuszcze wam tak latwo :P
Pozdrawiam