brolly112
Yo
Nadszedł dla mnie czas na zmiane planu... starym cwiczyłem 6 tygodni i na poczatku wszystko wygladało bardzo dobrze... w ok. 5 tygodniu nie czułem juz jakichs wiekszych efektow podczas terningu i po nim, a co wiecej czułem ze siła mi spada ;/ (masa i wyglad ciała polepszał sie ). zdecydowałem sie zmienic plan....
Stary plan:
PONIEDZIAŁEK
KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8/6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8/6
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6/8/10/12(STAŁY]
TRIC
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12/10/8/6
2. PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12/10/8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 80%/90%/MAX
NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX
ŚRODA
NARAMIENNE(BARY)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 12/10/8/6
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 12/10/8/6
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA(SZTANGA DO KLATKI: 12/10/8
NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8/6
2. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 12/10/8/6
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8/6
4. WSPIĘCIA NA PALCE: MAX/MAX/MAX
PIĄTEK
PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12/10/8/6
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8/6
3. Dzien dobry z którego zrezygnoałem po pewnym czasie przez bóle prostownikow po treningu
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/8/6
BIC
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" 90 STOPNI NADGARSTKA): 8/10/12
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE, W PODPORZE O KOLANO: 8/10/12
NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX
przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minuty
chce zeby nowy plan zostal ulozony na podstawie najlepiej dzislajacych na mnie cwiczen ze wczesnieszego planu + i innych, najlepiej z Atlasu Ćwiczeń ( [http://www.kulturystyka.pl/atlas/] )
Nowy plan:
PONIEDZIAŁEK
NARAMIENNE(BARY)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 12/10/8 +
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 12/10/8 +
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA(SZTANGA DO KLATKI): 12/10/8 lub Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 12/10/8
NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8 +
2. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 12/10/8 -
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8 +
4. WSPIĘCIA NA PALCE: 80%/M90%/MAX +
NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX +
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX +
ŚRODA
KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6 +
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8/6 ?
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8/6 +
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6/8/10/12(STAŁY CIĘŻAR) +
TRIC
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12/10/8/6 ?
2. PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12/10/8 ?
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 80%/90%/MAX +
NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX +
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX +
PIĄTEK
PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12/10/8/6 ?
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8/6 +
3. Dzien dobry z którego zrezygnoałem po pewnym czasie przez bóle prostownikow po treningu
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/8/6 +
BIC
1. "21": 8/10/12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" 90 STOPNI NADGARSTKA): 8/10/12
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 8/10/12
NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX
przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minuty
Legenda:
+ : dobrze działające na mnie ćwiczenie, które najchętniej bym zostawił
- : raczej do wywalenia
? : sam niewiem czy dobre ćwiczenie czy nie ;p
pomożcie mi ułożyć nowy plan na masę i przy okazji siłę
Dane:
wiek: 17lat
masa: 71kg
wzrost: 183cm
cel: masa, masa/siła
sprzęt: ławka pozioma z regulacja na ławkę skośną do góry, sztanga, hantla (1 sztuka)
suplementy: brak
przeciwwskazania: brak
z góry THX za pomoc ;]
Nadszedł dla mnie czas na zmiane planu... starym cwiczyłem 6 tygodni i na poczatku wszystko wygladało bardzo dobrze... w ok. 5 tygodniu nie czułem juz jakichs wiekszych efektow podczas terningu i po nim, a co wiecej czułem ze siła mi spada ;/ (masa i wyglad ciała polepszał sie ). zdecydowałem sie zmienic plan....
Stary plan:
PONIEDZIAŁEK
KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8/6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8/6
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6/8/10/12(STAŁY]
TRIC
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12/10/8/6
2. PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12/10/8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 80%/90%/MAX
NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX
ŚRODA
NARAMIENNE(BARY)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 12/10/8/6
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 12/10/8/6
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA(SZTANGA DO KLATKI: 12/10/8
NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8/6
2. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 12/10/8/6
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8/6
4. WSPIĘCIA NA PALCE: MAX/MAX/MAX
PIĄTEK
PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12/10/8/6
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8/6
3. Dzien dobry z którego zrezygnoałem po pewnym czasie przez bóle prostownikow po treningu
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/8/6
BIC
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" 90 STOPNI NADGARSTKA): 8/10/12
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE, W PODPORZE O KOLANO: 8/10/12
NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX
przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minuty
chce zeby nowy plan zostal ulozony na podstawie najlepiej dzislajacych na mnie cwiczen ze wczesnieszego planu + i innych, najlepiej z Atlasu Ćwiczeń ( [http://www.kulturystyka.pl/atlas/] )
Nowy plan:
PONIEDZIAŁEK
NARAMIENNE(BARY)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 12/10/8 +
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 12/10/8 +
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA(SZTANGA DO KLATKI): 12/10/8 lub Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 12/10/8
NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8 +
2. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 12/10/8 -
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8 +
4. WSPIĘCIA NA PALCE: 80%/M90%/MAX +
NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX +
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX +
ŚRODA
KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6 +
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8/6 ?
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8/6 +
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6/8/10/12(STAŁY CIĘŻAR) +
TRIC
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12/10/8/6 ?
2. PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12/10/8 ?
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 80%/90%/MAX +
NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX +
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX +
PIĄTEK
PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12/10/8/6 ?
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8/6 +
3. Dzien dobry z którego zrezygnoałem po pewnym czasie przez bóle prostownikow po treningu
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/8/6 +
BIC
1. "21": 8/10/12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" 90 STOPNI NADGARSTKA): 8/10/12
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 8/10/12
NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX
przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minuty
Legenda:
+ : dobrze działające na mnie ćwiczenie, które najchętniej bym zostawił
- : raczej do wywalenia
? : sam niewiem czy dobre ćwiczenie czy nie ;p
pomożcie mi ułożyć nowy plan na masę i przy okazji siłę
Dane:
wiek: 17lat
masa: 71kg
wzrost: 183cm
cel: masa, masa/siła
sprzęt: ławka pozioma z regulacja na ławkę skośną do góry, sztanga, hantla (1 sztuka)
suplementy: brak
przeciwwskazania: brak
z góry THX za pomoc ;]
"Gdy masz zakwasy to znak nadejścia masy ... " 
apokalipsa
