Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

mój staż to 5 miesiecy ale tylko 3 miesiące planem (2 razy planem FBW) i posanowilem spróbować splita.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 64

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa+sila

Staż treningowy na słowni : 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty : narazie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, modlitewnik, drążek, hantelki, obciązenie

Dieta : będzie

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bedzie gainer 737

Split 3x

PONIEDZIAŁEK: Klatka+triceps

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12-10-8-6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x 12-10-8-6
3. .ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 4X12
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2x 2X12
5. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 2x 2X10
6. POMPKI NA PORĘCZACH: 2x 2Xmax

ŚRODA: Plecy+biceps

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x 3Xmax
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x 12-10-8-6
3. "MARTWY CIĄG": 4x 4X10
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2x 10-8
5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU": 2x 10-8
6. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 2x 2X12

SOBOTA: Nogi+barki

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x 4X12
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x 15-12-10-8
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x 4X15
4. Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x 12-10-8
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 3X12
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x 3X12

Cześć, niedawno zacząłem przygodę z kulturystyką. Mimo, że ćwiczę od półtora miesiąca to treningi były raczej na przyzwyczajenie mięśni do wysiłku fizycznego.
Kilka dni temu ułożyłem plan treningowy i chciałbym, żebyście rzucili na niego okiem. Wspomnę, że większość z wymienionych niżej ćwiczeń nie jest mi obca i wytrzymuję zbliżoną ilość serii i powtórzeń. Jeżeli byście mogli wyłapać ewentualne błędy w tym planie i rozpisać do niego dietę (tak na 3 posiłki dziennie) to byłbym bardzo wdzięczny.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 66
Wzrost : 185
Cel treningowy : masa i ogólnie poprawienie sylwetki
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : siatkówka
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : do ułożenia (nie znam się na tym)
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : -

Plan treningowy wygląda następująco:
PON- biceps / triceps
WT- indoor cycling (jazda wytrzymałościowa na rowerkach)
ŚR- klatka / barki / grzbiet
CZW- indoor cycling
PT- biceps / triceps
SOB- nogi / łydki / brzuch
NIEDZ- klatka / barki / grzbiet


BICEPS / TRICEPS

1) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – biceps 15/12/12/10
2) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – triceps 15/12/12/10
3) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – biceps 15/12/12/10
4) Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie – triceps 15/12/12/10
5) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – biceps 15/12/12/10
6) Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie – triceps 15/12/12/10
7) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (+supinacja nadgarstka) – biceps 15/12/12/10
8) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) – biceps 15/12/12/10


KLATKA PIERSIOWA / PLECY / GRZBIET

1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/12/10/10
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 12/12/10/10
3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w dół 12/12/10/10
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem (za głowę) 15/15/10/10
5) Rozpętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 16/14/14/12
6) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 15/15/10/10
7) Rozpętki w siadzie na maszynie 16/14/14/12
8) Unoszenie tułowia z opadu 15/15/15/15
9) Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 14/12/12/10


NOGI / ŁYDKI / BRZUCH

1) Prostowanie nóg w siadzie (ułożenie stóp równoległe) 15/15/15/15
2) Wypychanie ciężaru na suwnicy 15/15/15/15
3) Przysiady ze sztangą na barkach 15/15/15/15
4) Uginanie nóg w leżeniu 15/15/15/15
5) Wspięcia na palce w staniu 15/15/15/15
6) Skłony w leżeniu płasko 20/20/15/15
7) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20/20/15/15
8) Skręty tułowia 20/20/15/15

.

kajlaszi
1. dużo nie znaczy dobrze
2. plan do dupy, złe połączenie partii, za dużo ćwiczeń i serii, najpierw duża grupa mięśniowa potem mała
3. najpierw dieta (przy 3 posiłkach dziennie zapomnij o masie)
4. potem regeneracja
5. na sam koniec trening
6. po co ci ten indor cykling czy jak to tam sie nazywa, jesteś niedożywiony ważysz 66kg przy 185 cm,
7. potrzebne ci do szczęścia powinny być: drążek, sztangielki, sztanga, ławka i tyle trening oparty na wolnych ciężarach
8. jeśli chodzi o sam trening to może taki:
pon. plecy+triceps
podciąganie na drążku nachwytem
wiosłowanie stangielką
kołyska, babka w przyszłości mc

wyciskanie francuskie leżąc
pompki w podporze tyłem

śr klatka+biceps
wyciskanie pozioma
wyciskanie skośna
rozpiętki

uginanie z suplinacją
uginanie młotkowo

pt. barki+nogi
wyciskanie sztangielek
unoszenie sztangielek bokiem
unoszenie w opadzie

przysiady
przysiady wykroczne
uginanie nóg (jedyne ćw na maszynie choć nie koniecznie, można je wykonywać na pomocą sztangielki)
wspięcia na palce
wspięcia na pięty

ale PRZEDE WSZYSTKIM DIETA i posty podwieszone w działach trening dla początkujących i odżywianie

W TYM SPORCIE SZANSE MAJĄ TYLKO PRAWDZIWI MĘŻCZYŹNI

Paweł88 - nie to, że jestem niedożywiony, bo jem naprawdę bardzo dużo, tylko to jest kwestia przemiany materii. Niestety- co zjem to większość przeze mnie przelatuje

Oto mój plan, starałem się unikać ćwiczeń typowo obciążających kręgosłup, ponieważ rosnę. Celem jest masa ale proporcjonalna, nie brałem dużo seri bo na maks ćwiczyć nie moge bo okulistka pozwoliła ćwiczyć ale nie do skraju możliwości bo wada może iść( czyli ćwiczyć mam umiarkowanie ale też nie za bardzo się opi........cwyjaśniam także fakt że przy wielu ćwiczeniach np. wiosłowania sztangi zastąpiłem sztangielkami, wynika to z tego że.. patrz w nawiasie, jeśli chodzi o nogi to nie przykładałem się bo nie są moim priorytetem, chce aby tylko nie odstawały od reszty poziomem czekam na odpowiedzi co jest źle i co poprawić

Pon( Klata+Biceps)

Klata:

wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8
rozpiętki(skośna ławka) 3x(8-10)

Biceps:

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x(10-12)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3x(8-10)
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie( poprzez kolano) 3x(8-10

Śr(Plecy+Triceps)

Plecy:

przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3x(8-10)
wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomeuj 4x(8-10)
wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x(8-10)

Triceps:

wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x(10-12)
wyciskanie francuskie w siadzie 3x(8-10)
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(wąski uchwyt) 3x(8-10)

Czwartek(Nigi+Barki)

Nogi:

nożyce(sztangielki) 3x(8-10)
martwy ciąg na prostych nogach(sztangielki) 3x(8-10)
odwrotne wspięcia w staniu(z hantelką w ręku) 3x(8-10)
wspięcia na palcach stojąc 3x(10-12)

Barki:

wyciskaie sztangielek 3x(8-12)
unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3x(8-12)
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x(8-12)



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 69

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : zaczynam : )

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, koszykówka, piłka ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, sztanga łamana, ławka regulowana z modlitewnikiem, obciążenie 80 kg

Dieta : nie mam ale jem drowo i stosuje ię o podstawowych wskazówek

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nie zażywam nic

Płeć : facet

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty : hokej

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK 2s
Tricepsy:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2s
Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2s
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
Nogi:
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 2s
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 2s



Chciałbym włączyć do tego jeszcze ćwiczenia na brzuch tylko nie wiem kiedy i ile. Może być np. na końcu?
Jakie przerwy robić?

ćwiczenia i powtórzenia mam ułożone, proszę tylko o poradę czy takie rozkład splitu byłby akceptowalny:

klatka + triceps
plecy + biceps
barki + nogi (góra)
przerwa
kaptury + przertamię + łydki + brzuch
przerwa
i do początku

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2)Wyciag (za kark)
3)Wyciag przed klate
Nogi
1)Przysiady ze sztanga
2)Łydki suwnica
3)Suwnica prostowanie nóg

WT
-Wiciskanie na Skosnej
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie (modlitewnik)
Przedramię
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie


czw.
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie (lub atlas)
Barki
1) Wyciskanie na Atlasie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) Unoszenie sztangi stojac

Ankieta:

Płeć : Chłopak

Wiek : 15

Waga : 60

Wzrost : 175

Cel treningowy : Sila/Miesnie

Staż treningowy na siłowni : 0,5 roq

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, ) :

Dieta : Staram sie jesc zdrowo..

Przeciwskazania medyczne :--

Zażywane suplementy :

Płeć : mężczyzna

Wiek : 24 lata

Waga : 100 kg

Wzrost : 190 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna trec mono proszek 600g


Witam,
mam 24 lata ważę 100 kg i mam 190 cm wzrostu.
Proszę o jakiś dobry trening na masę.
Ja robie taki :

Poniedziałek
Klatka
-płaska 4 serie po 12-8 powtórzeń
-skośna 4serie po 12-8 powtórzeń
-butterfly na maszynie 3 serie 10 powtórzeń
Barki
-na suwnicy wyciskanie w górę 3 serie 12-8 powtórzeń
-wznosy do brody 3 serie po 12-8 powtórzeń
-na maszynie tak jak butterfly tylko tyłem 3 serie po 12-8 powtórzeń
Triceps
-francuskie za głową 3 serie po 12-8 powt
-ściąganie linki w dół na wyciągu 3 serie po 12-8 powt.
-Brzuch
6 seri po 20-25 powt.
Wtorek
-wolne
Środa
Plecy
-wiosłowanie 3 serie po 12-8 powt
-przyciaganie drążków na maszynie nachwytem 3 serie po 12-8 powt
-ściąganie drążka do karku na wyciągu i do klatki 3 serie po 12-8 powt
Biceps
-modlitewnik łamana 3 serie po 12-8 powt
-na wewnętrznym kolanie hantlami 3 serie po 12-8 powt na każdą z rąk
-na wyciągu 3 serie po 12-8 powt
Nogi
-suwnica 3 serie po 12-8 powt
-prostowanie na maszynie 3 serie po 12-8 powt
-łydki wznosy na palcach 3 serie po 12-8 powt
Brzuch
6 seri po 20-25 powt.

CZwartek
-wolne

Piątek to co w poniedziałek i tak na przemian
W poniedziałek to co w środę tak na przemian

Proszę o pomoc w zmianie treningu

hmm, ja może proponuje zrobić posty z planami. Np post z planami FBW, i tam wklejane byly by dobre, sprawdzone plany, jeśli ludzie by szukali (pewnie jest tak że niektórzy sobie układają plany sami, bo wyszukiwarka gryzie ponoć.... i chcą aby je sprawdzić. Tak samo inni dostosowują do swojej siłowni plan (jakiś zerżnięty z neta) i chcą aby go sprawdzić po ich własnych poprawkach) to mieli by do wyboru masę planów, sprawdzonych i gotowych, nie było by ciągle tych pytań "proszę sprawdzić plan" itp.


Co o tym myślicie, pakerzy?

Zmieniony przez - skull09 w dniu 2009-02-12 14:10:33