Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Mjukl

zdecydowanie za duża objętość treningu , pamiętaj że więcej nie znaczy lepiej po obcinaj trochę serii

jak masz martwy ciąg wywal unoszenie z opadu

popraw i wrzuć jeszcze raz

Peppy

Kiepski plan

Źle rozłożone grupy mięśniowe i nie do końca dobrze dobrane ,ćwiczenia

wybierz coś z gotowych planó treningowych

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-01-11 10:36:10

jopu91

Podział treningowy jak najbardziej ale

1) objętość treningu za duża

2) źle dobrane ćwiczenia ( ciąg, przysiady, dzień dobry) na jednym treningu zabójstwo dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa

pozdro

Cześć. Mam 17 lat i swoją przygodę z kulturystyką dopiero zaczynam. Dużo czytałem na temat ćwiczeń i zrobiłem swój plan ćwiczeń na mase. Nazwy ćwiczenie znalazłem w necie. Czekam na ocenę planu i z góry dziękuję za odpowiedzi.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : około 75 kg

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : brak ćwiczę w domu

Uprawiane inne sporty : w-f w szkole

Dostęp do sprzętu : ławeczka z możliwością regulacji gryf prosty 180cm dwa handle 10kg i sporo obciążenia(pożyczałem od kumpli)

Dieta : jest w trakcie powstawania ale czytałem że jest bardzo ważna i na pewno będzie


Zażywane suplementy : Brak na razie nie planuje


1 dzień (poniedziałek): klata i triceps + brzuch

Klata:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8

Triceps:

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12/10/8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8

Brzuch:

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x20
SKŁONY BOCZNE 3x 15
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x20


2 dzień (wtorek): plecy i biceps

Plecy:

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12/10/10/8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/10/10/8

Biceps:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8

3 dzień (czwartek): nogi + Brzuch

Uda:

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10/8
HACK-PRZYSIADY 12/10/10/8
PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/10/8

Łydki:

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/10/10/8
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 12/10/10/8

Brzuch:

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x20
SKŁONY BOCZNE 3x 15
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x20

4 dzień (piątek): barki i przedramiona

Bary:

Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

Przedramiona:

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/10/8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12/10/10/8

Mam jeszcze parę pytań:
1. Mam budowę endomorfika i po cyklu na masę mam zaraz zacząć cykl na rzeźbę?
2. Czy podczas treningu na masę w dni nie treningowe mogę biegać np. 15 min dziennie i 15 min skakanka?
3. Po jakim czasie ćwiczeń mogę zacząć brać suple?
4. Pierwszy cykl na masę mam zamiar wykonywać nie na maksymalnych ciężarach ponieważ chcę wyrobić sobie technikę co o tym sądzicie czy to ma sens?

rion10 a mógłbyś mi coś zmienić bo sam nie jestem w stanie tego poprawić bo nie wiem jak
za duża objętość to gdzie ująć ćwiczen lub serii
źle dobrane ćwiczenia, na jakie mam je zamienić biorąc pod uwage mój niedobór sprzętu???

Jako że chciałbym ćwiczyć 4 razy w tygodniu , proszę o ocene poniższego plany:
pon: klata
-wyciskanie na płaskiej 4 serie
-wyciskanie skos (góra) 3 serie
- rozpiętki 3 serie
- przenoszenie hantli( leżę w poprzek ławki) 3 serie
- do tego brzuch bądz przedramiona( zalezy ile czasu zostaje)

wtorek biceps+ triceps
-uginanie ramion ze sztanga 4 serie
-uginaie sztangielek mlotkowo 3 serie
-uginanie sztangą na modlitewniku 3 serie
- wyciskanie francuskie leżąc 3s
- prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3s
- pompki w podporze tylem( wiecie o co chodzi ) 3 serie z obciazeniem na kolanach

czwartek barki
unoszenie sztangietek bokiem w gore 3s
unoszenie ramion do przodu w górę 3s
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s
szrugsy 3s
+ wspiecia na palce na 1 nodze ( jako trening łydek)
+ brzuch

piątek plecy+ nogi:
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku 3s
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim -3s
podciaganie sztangi w opadzie -3s
-martwy ciag 3s

+ przysiady
+prostowanie nóg w siadzie
+wspięcia na palce

Witam, poproszę o sprawdzenia i ocene tego planu na MASE.
Nie ma nóg i przedramion bo nie moge ich na razie trenować.

CEL: Masa.


Poniedziałek: Klatka, biceps

KLATA: (4 ćwiczenia,14seri)

* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8
* Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
* Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12

BICEPS: (3 ćwiczenia, 11seri)

* Uginanie ramion ze sztangą stojąc-podchwytem (gryf prosty-nie mam łamanego) 12,10,8,8
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12,10,8,8
* Tu powiem, że nie jestem pewien co do tego ćwiczenia ale zdecydowałem się na
-Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem (stojąc) 3x12



Środa: Plecy, triceps (wcześniej robiłem plecy z kapturami które teraz wyrzuciłem do barków(?))

PLECY: (4 ćwiczenia, 14 seri)

* stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x12
* stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3x10
* stojąc, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 3x12
* Nie mam pomysłu, proszę o jakis pomysł ? (hantle,gryf,ławka do wykorzystania)


TRICEPS: (3 ćwiczenia,11 seri)

* Pompki w podporze tyłem 4x15
* Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x12
* Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12


Piątek: barki, kaptury

BARKI: (4 ćwiczenia, 14 serii)

* Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12,10,8,8
* Wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową i skrętem przedramion do wewnątrz 3x12
* Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
* Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

KAPTURY: (2 ćwiczenia, 8seri)

* Podciąganie sztangi/handelek wzdłuż tułowia 4x10
* Stojąć, trzymająć hantelki- unoszenie barkow


Dziękuje z góry z wszystkie poprawki i oceny.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 88

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 4miesiące

Uprawiane inne sporty : basen,rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,sztangielki,ławka,obciazenie

Dieta : na mase

Przeciwwskazania medyczne : bolące stawy kolanowe

Zażywane suplementy : brak

Mój Spilt - prosze o ocene !
System (A1-B1-W-A2-B2-W-W)

Poniedziałek: A1(klatka,barki,triceps) - ciężko:
-wyciskanie sztangi płasko 3s
-pompki na z nogami ustawionymi na podeście 3s po
-rozpiętki ze sztangielkami 3s

-wycisaknie sztangi zza gowy siedząc 3s
-podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3s

-wyciskanie sztangi ,,francuski" w leżeniu 3s
-wyciskanie sztangi ,,francuskie" jednorącz w siadzie 3s

Wtorek: B1:(nogi,plecy,biceps)- lekko:
-przysiad wykroczny 3s
-hack przysiady 3s
-,,nożyce" ze sztangielkami 3s

-wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem 3s
-podciagnie na drążku nachwytem 3s

-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie o podzporze o kolano 3s

Czwartek: A2 :(klatka, barki,plecy) - lekko :
-wyciskanie pasko 2s
-przenoszenie sztangielki w leeni 2s

-wyciskanie sztangielek siedzac 2s
-unoszenie sztangielek bokeim 2s

-pompki na podporkach tylem 3s

Piatek: B2; (nogi,plecy,bicepsy) ciezko:
-przysiady ze sztanga 4s
-wspiecie na palce 3s
-wyskoki step za sztangielkami 3s

-podciaganie na drazku podchwytem za glowe 4s max
-wioslowanie sztanga do klatki piersiowej 3s
-MC :) 3s

-uginanie ramion podchwytem stojac 3s
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3s


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 73

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : Od 01.06.2009 -prawdziwy trening! Od 2006-2008 w okresie letnim machałem sztangą bez celu.

Uprawiane inne sporty : biegi latem i zima :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, drazek, obciazenia

Dieta : Nie mam schematycznego systemu posiłków jem dużo, zdrowo i z głową :)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bedzie dory trening bedzie efektywna dieta beda suple

Poniedziałek:
Klata:
-Wycisk na płaskiej 3s- 10p
-Wycisk hantli na płaskiej 3s- 10p
-Wycisk sztangi skos w górę 2s- 10p
-Wycisk hantli w górę 2s- 10p
-Wycisk sztangi skos w dół 2s- 10p
-Rozpiętki 2s- 10p

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 3s- 10p
-Młotki 2s- 10p
-Uginanie sztangą na modlitewniku 3s- 10p
-Uginanie hantlem na modlitewniku 2s- 10p

Środa:
Plecy:
-Martwy ciąg 4s- 10p
-Drążek 3s
-Wiosło sztangą 4s- 10p
-Wiosło hantlem 3s- 10p

Bary:
-Wycisk zza głowy 3s- 10p
-Wycisk sprzed głowy 3s- 10p
-Wycisk hantli 2s- 10p
-Arnoldki 2s- 10p

Piątek:
Nogi:
-Siady 6s- 8p
-Hack przysiady 4s- 8p

Triceps:
-Francuz sztangą 3s- 10p
-Wycisk wąsko 3s- 10p
-Francuz hantlem 2s- 10p
-Dipsy 2s- 10p

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem ale mówiąc unoszenie z opadu miałeś na myśli dzień dobry czy wiosło sztangą?

DO mojego treningu jeszcze mala korekta : w czwartek trenuje triceps - napisalem braki to jest literowka :)

Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2009-01-11 13:14:46