Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

daniel_dan

ervin19

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html
Bierzecie ACT albo zaglądacie do linku w podpisie Berego i macie plany na początek.

wiertar

Link który podałem wyżej - dla Ciebie FBW, bo Twój plan się kompletnie nie nadaje. Ilość serii i ćwiczenia z dupy, nie ma nóg. Nikt nie będzie pisał planów od podstaw, tutaj tylko udzielamy drobnych modyfikacji a nie robimy całe plany od zera.

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-12-11 16:53:13

Sesja A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12 10 8
Tricepsy:
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s 20 20 ?
Plecy: <3
- Martwy ciąg 2s 10 10
- Podciąganie na drążku 2s 10 10
Nogi: Są one dla mnie ważne dlatego.
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 2 x 12
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 2 x 12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12 10

Sesja B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 x 10
Lub Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 10
Tricepsy:
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 2s
12 10
Plecy:<3
- Wiosłowanie sztanga 2s 12 10
- Unoszenie z opadu 2s 12 10
Nogi:<3
- Przysiady ze sztanga 2s 12 12
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
umm 12 10

To jest mój fbw, cel masa
Oczywiscie zalezy mi najbardziej na plecach i nogach, ale fakt faktem musze troche klate nadrobic chociaz mysle ze sama urosnie
Plecy i nogi aczkolwiek są naj.

b) Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

sagg - GG *

* - gadu gadu

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-12-11 18:19:47

Płeć :mężczyzna

Wiek :17

Waga :75+

Wzrost :179

Cel treningowy :żeśba

Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty :kick boxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga z obciązeniem, drązek, i sztangielka:/ ..


Poniedziałek klatka + biceps+ brzuch
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s
NOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s



środa plecy + triceps+ brzuch

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3s
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3s
MARTWY CIĄG 3s
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 3s
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s

piatek nogi + barki
wspiecia na palce z obciazeniem 4s
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s
PRZYSIADY WYKROCZNE 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

prosze o konkretną odpowiedź co czym zająć... nieodpowiadac zbędnymi zdaniami które nic niewniosą do tego tematu.. na odpowiedz licze jak najszybciej bo żadko jestem na komputerze a potrzebuje dobry plan

serie napisałem tak jak robiłem zawsze ale niewiem czy dobrze wiec jak coś to prosze poprawić
z góry dziękuje i pozdrawiam gorąco:)

dam soga za pomoc... napewno;]

wiek 16
płeć Mężczyzna
wzrost 193cm
waga 75 kg
cel treningowy masa
uprawiane inne sporty: siatkówka zawodowo
dostęp do sprzętu: sztanga,hantle,ławka,drążek


Poniedziałek klatka + triceps

Rozpętki hantelkami 4 serie
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie
Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie
Pompki 3- 4 serie ilość według siły

Francuskie wyciskanie hantlami 4 serie
Francuskie wyciskanie sztangą 4 serie
Unoszenie tułowia 4 serie
Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 4 serie
Wyciskanie hantla jednorącz siedząc 4 serie

Wtorek plecy + biceps

Martwy ciąg 4 serie : 12 10 10 8
Podciąganie hantelka jednorącz (ławka) 4 serie :
Podciąganie hantelków oburącz 4 serie :
Przenoszenie hantla na głową 4 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie

Uginanie hantla jednorącz w podporze 4 serie
Uginanie sztangi stojąc (prosty gryf) 4 serie
Unoszenie hantli jednorącz chwytem młotkowym (zmiennie) 4 serie

Środa &#8211; dzień regeneracyjny

Czwartek klatka + triceps + przedramię

Rozpętki hantelkami 4 serie
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie
Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie
Pompki 3- 4 serie ilość według siły

Francuskie wyciskanie hantlami 4 serie
Francuskie wyciskanie sztangą 4 serie
Unoszenie tułowia 4 serie
Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 4 serie
Wyciskanie hantla jednorącz siedząc 4 serie

Uginanie nadgarstków ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie
Uginanie nadgarstków ze sztangą na ławce poziomej 4 serie

Piątek plecy + biceps

Martwy ciąg 4 serie : 12 10 10 8
Podciąganie hantelka jednorącz (ławka) 4 serie :
Podciąganie hantelków oburącz 4 serie :
Przenoszenie hantla na głową 4 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie

Uginanie hantla jednorącz w podporze 4 serie
Uginanie sztangi stojąc (prosty gryf) 4 serie
Unoszenie hantli jednorącz chwytem młotkowym (zmiennie) 4 serie

Sobota barki

Unoszenie hantli (pozycja stojąca) 3 serie
Unoszenie sztangi (pozycja stojąca) 3 serie
Wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 serie
Unoszenie hantli na boki siedząc 3 serie
Unoszenie hantli na boki stojąc 3 serie
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3 serie

Niedziela &#8211; dzień regeneracyjny


brzuch na razie se odpuszczam gdyż nie znam jakiś konkretnych treningów na te partie ciała a poza tym akurat mięśnie brzucha mam dobrze rozwinięte

proszę o jakieś korekty jeśli są tutaj błędy .pozdrawiam

khaled nogi gdzie sa?

Poniedziałek :
Klatka + Biceps

Wyciskanie na ławce poziomej 3x 8
Wyciskanie na ławce poziomej 3x 8
Przenoszenie hantla za głową 3x 10

Uginanie ramion z hantlami 3x10
Uginanie ramion ze sztangą 3x 10


Środa :
Nogi + Barki

Przysiad ze sztanga 3 x 15
Prostowanie nóg w siadzie 3 x 12
Wspiecia na palce 3 x max

Wyciskanie zza karku 3 x 10
Unoszenie hantlów bokiem 3 x 10
Unoszenie hantlów w opadzie 3x10


Piątek :

Plecy + Triceps

Przyciaganie drażka wyciagu górnego 3x 10
Wiosłowanie sztanga 3x 10
Szrugsy 3x 10

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10
Wyciskanie w dół na wyciagu 3x 10


Prosze o komentarz i porady ćwicze juz pół roku(łapałem się ciezarów wczesniej ale bardziej rekreacyjnie bo poświecałem sie piłce ,która teraz zostawiłem na rzecz siłowni :P).

nie potrzebuje trenowac ;nogi bo uprawiam siatkówke

Autentic


Poniedziałek klatka + biceps+ brzuch
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
wyciskanie grony skos
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s
mlotki
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3swywal
NOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s



środa plecy + triceps+ brzuchnajpierw plecy!!!

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3slezac
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3s
wioslowanie sztanga
MARTWY CIĄG 3s
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 3sna koniec
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3spodciaganie sie na drazku i na poczatek

piatek nogi + barki
wspiecia na palce z obciazeniem 4sna koniec
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s
PRZYSIADY WYKROCZNE 3s
[n]uginanie lezac
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
unoszenie bokiem
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s


khaled

Nie zasmiecaj tematu, najpierw naucz się czytać i dopiero wklejaj plan, nie ma calego ciala, to nawet tu nic nie pisz, nie ma zadnej poprawy.


Edgecrushe

Potrafisz czytac? to wejdz na poprzednia strone i zacznij.

Witam. Wracam po przerwie i skonczonym ACT. Chce wrocic do FBW i zrobilem sobie taki planik, prosze o ocene i korekty.

A
Nogi:
- Przysiady 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s
Łydki:
- wspięcia na palce2s
Brzuch:
- Brzuszki 2s


B
Nogi:
- prostowanie nog w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- podciąganie na drążku - podchwyt 3s
- unoszenie tulowia z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi stojac sprzed glowy 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 2 s
Tricepsy:
- Pompki na poreczach 2s
Brzuch:
- Brzuszki 2s
Łydki:
- wspięcia na palce2s

Kazda seria po 10 powtorzen

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 78

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 4 miesiace

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia

Dieta : wiem co jesc i staram sie tego przestrzegac

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak