Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Dejz

Skoro od początku ćwiczysz takim planem to czas na całkowitą zmiane, żeby nie stać w miejscy tylko iść pełną parą do przodu.

Trening dla ciebie?Cos typu full body, może to byc zwykłe FBW, może być skrócone(bez bica i trica, lepsze w efektywnoiści, jeśli ci zależy na sile) lub HST.



Nolin



A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi?/sztangielek? płasko 3spompki na poręczach
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s


wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
francuz hantlem siedzac 3s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg siedzac 3s

wioslo sztangielka 3smc
podciaganie na drazku 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

przedramiona nachwyt 3s podchwyt 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

Wyciskanie sztangi?/sztangielek? płasko 2ssztangielki płasko
Wyciskanie sztangi?/sztangielek? skos 2s
rozpietki skos 1swywal

wyciskanie sztangi z klatki 2s
wyciskanie hantli 2sunoszenie bokiem

pompki na triceps 3s

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc 3s
coś na dwugłowy

martwy ciag 3sunoszenie z opadu
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
młotki 3s

przedramiona nachwyt 3s podchwyt 3s



Rasper


A
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko - 3s 12-10-8
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12 10 zawsze mam dylemat lepiej 12-10 czy 10-8 na masę ?10/8
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 12-10
Plecy:
- Ściaganie drążka wyciągu górnego do karku 12-10-8 nie mam siły na drążek a trenuje sam ..2s
- Martwy ciąg 12-10-8
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na sównicy 12-10-8wykroki
- Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10
- Uginanie ramion na modlitewniku 8 powt.wywal

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8
Barki:
wyciskanie hantli + unoszenie bokiem
- Unoszenie hantli w opadzie siedząc na boki 12 10wywal
Tricepsy:
- Uginanie przedramienia w bramie przyzadem takie cos rozdwojone ;P 12-10francuskie lezac
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga szer 12-10-8
- Przyciaganie linki dolnego wyciagu wasko 12-10-8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12-10-8
- WSPIECIA na palcach 18 - maxcos na dwuglowy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12-10


Koleność:

Nogi,plecy,klatka,barki,tric,bic

Co do twoich pytań:
1.To jest sprawa indywidualna, rób tak jak ci lepiej wychodzi.
2.główne ćw 3s, uzupełniajace 2s
3.tyle czasu ile są efekty.
4.tak jak ci lepiej "wchodzi" jesli progresja odpowiednio na ciebie działa to trzeba progresja.
5.Po to właśnie jest ten post, jestem na sfd to zawsze tutaj odpowiadam, nie ma problemu.

Patrząc na twoje gabaryty, powiem tyle że zastanowił bym się nad zmianą planu (poprawiłem tak na wszelki wypadek) proponowałbym skrócone FBW, bez bica i trica, tylko same podstawowe najwazniejsze cw, progresja w ciężarach co tydzien, z dobra dieta i masa ładnie podskoczy i siła tak samo.


Crac

ACT/FBW to plan dla ciebie, nie split, a na pewno nie w takiej postaci, jedyne co mozesz osiągnąć to przetrenowanie.






Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-11-28 09:54:13

To ja jeszcze raz wklejam swój plan do poprawy :)
ps:To w końcu jak jest na rozrost i wielkość mięśni czy lepiej więcej powtórzeń serii itd czy lepiej mniej tych serii i powtórzeń ?Bo ja waliłem na maxa ile się dało i chyba przetrenowanie bo bić poszedł minimalnie ale w klatce widać efekty

moj plan

Płeć : M
Wiek : 21
Waga : 80
Wzrost : 180-185
Cel treningowy : MASA (90kg)
Staż treningowy na siłowni : 6 m-ce
Dostęp do sprzętu: sztanga ,modlitewnik,atlas na nogi,ławeczka,handelki
Dieta : 5 posiłków dziennie (Staram się jeść dobrze i w miare duzo białka , zamierzam kupić białko matrix )
Przeciwwskazania medyczne : wada kręgosłupa lędźwiowego , zanik mięśni nóg
Zażywane suplementy : notroboloon 2 i mass xxl




1 PONIEDZIAŁEK:

+ klatka,
- wyciskanie sztangi poziomo 4 serie po 10 pow
- rozpiętki w leżeniu poziomo 4 s po 10 pow
- wyciskanie sztangi skos 4 s po 10 pow
wyciskanie hantli ławka skosna 4 s po 10 pow
+ biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 s po 10 pow
- uginanie ramion hantlami stojąc (młotkowym) 4 s s po 10 pow
- hantle - modlitewnik 4 s po 10 pow

2 ŚRODA:

+ barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 2 s 10 pow
- unoszenie hantli bokiem w górę 4 s 10 pow
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 s pow 10

+ kaptur
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s po 10
+ bic
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 s po 10 pow
- uginanie ramion hantlami stojąc (młotkowym) 4 s s po 10 pow
3 PIĄTEK:

+ plecy
Tutaj nie wiem bo nigdy nie trenowałem ze wzgłedu na kręgosłup wiec proszę o jakieś sugestie

klatka,
- wyciskanie sztangi poziomo 4 serie po 10 pow
- rozpiętki w leżeniu poziomo 4 s po 10 pow
- wyciskanie sztangi skos 4 s po 10 pow
wyciskanie hantli ławka skośna 4 s po 10 pow
- pompki 3s po 10


i do tego planuję 6-weidera i kołyska w dni nietreningowe .Jeśli czegoś nie ma tzn ze nie trenowałem tego i proszę o sugestie
co powineim trenować , dodam też ze chce w miare dobrać trening żeby był w miare widziany postęp w zarysie i jak wielkości mięśni

DZIEN I

klatka:
wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/6 zwiekszajac obciazenie
wyciskanie sztangi na skośnej 3s 12/10/8 zwiekszajac obciazenie
rozpietki linkami na poziomej 3x10 stały ciezar
przenoszenia 3x10 stały cieżar

biceps:
uginanie ramion sztanga stojac, gryf lamany 3x10 (zwiekszajac ciezar czy stalym?)
uginianie ramion siedzac na lawce lekko opuszczone oparcie, chwyt młotkowy 3x10 staly ciezar?

DZIEN II

barki:
wyciskanie sztangi z klatki czy czy zza karku? 4s 12/10/8/6 zwiekszajac obciazenie
przyciaganie sztangi do brody 12/10/8/ zwiekszajac obciazenie
unoszenie hantli bokiem w gore 3x10 staly
unoszenie hantli w opadzie tlowia (na tyl) 3x10 staly

nogi:
przysiady ze sztanga 4s 12/10/8/6 zwiekszajac ciezar
prostowanie nog na maszynie 3x10 staly
uginianie nog na maszynie 3x10 staly
wspiecia na palce stojac (trzymajac hantle) 3x12

DZIEN III

plecy:
podciaganie na drozku w szerokim nachwycie 3xmax(okolo 8,7 powt w serii)
wioslownia hantelkami jednoracz opieracjac sie o laweczke 3x10 zwiekszajac obciazenie
wioslowanie sztanga 3x10 podchwyt czy nachwyt? i czym sie rozni? 3x10 zwiekszajac
martwy ciag 3x10 czy 4s 12/10/8/6??

triceps:
pompki na poreczach
francuskie wyciskanie lezac 3x10

bardzo prosze o pomoc!! na silowni na ktorej cwicze nie ma trenera. rozumiem ze wiele osob bedzie mowic ze za wczesnie na split ale mam taka prace ze nie raz bede cwiczyl pon,wt,sr nieraz pon,sr,sob a nie raz jeszcze inaczej.
a co myslicie o wyciskaniu na plaskiej 5x5? wyczytalem to w jeden ksiazce

Dzieki za pomoc

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 75

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : ponad 4 miesiace

Uprawiane inne sporty : sporadycznie koszykowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia

Dieta : staram sie duzo jesc, duzo bialka za tydzien kupuje odzywke na mase

Przeciwskaznania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : za tydzien odzywka

Czy taka piramidka jest dobrze wykonana?

Piramidka na masę:

1 seria 10 powtórzeń 40 kg przerwa 2 minuty

1 seria 8 powtórzeń - 42 kg przerwa 2-3 minuty

1 seria 7 powtórzeń - 44 kg przerwa 2-3 minuty

1 seria 6 powtórzeń - 50 kg przerwa 2-3 minuty

1 seria 5 powtórzeń 52 kg

Piramidka na siłę:

1 seria 6-7 powtórzeń - 42 kg przerwa 3 minuty

1 seria 6 powtórzeń - 44 kg przerwa 3-4 minuty

1 seria 4 powtórzenia - 50 kg przerwa 3-4 minuty

1 seria 2 powtórzenia - 54 kg, przerwa 4-5 minut

1 seria 1 powtórzenie - 62 kg

xxxino
Gdzie nogi? Tricka tez nie widzę. Poczytaj dokładnie jak wyglądają plany treningowe. Klatka 2x? Bez sens.

nestooo

DZIEN I

klatka:
wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/6 zwiekszajac obciazenie
wyciskanie sztangi na skośnej 3s 12/10/8 zwiekszajac obciazenie /proponuje sztangielek
rozpietki linkami na poziomej 3x10 stały ciezar
przenoszenia 3x10 stały cieżar
/albo rozpiętki albo przenoszenie

biceps:
uginanie ramion sztanga stojac, gryf lamany 3x10 (zwiekszajac ciezar czy stalym?) /jak wolisz
uginianie ramion siedzac na lawce lekko opuszczone oparcie, chwyt młotkowy 3x10 staly ciezar? /jak wolisz

DZIEN II

barki:
wyciskanie sztangi z klatki czy czy zza karku? 4s 12/10/8/6 zwiekszajac obciazenie /z klatki daj na razie
przyciaganie sztangi do brody 12/10/8/ zwiekszajac obciazenie
unoszenie hantli bokiem w gore 3x10 staly /jako drugie
unoszenie hantli w opadzie tlowia (na tyl) 3x10 staly /wywal

nogi:
przysiady ze sztanga 4s 12/10/8/6 zwiekszajac ciezar
prostowanie nog na maszynie 3x10 staly /4s
uginianie nog na maszynie 3x10 staly /4s
wspiecia na palce stojac (trzymajac hantle) 3x12 /4s do maxa

DZIEN III

plecy:
podciaganie na drozku w szerokim nachwycie 3xmax(okolo 8,7 powt w serii) /4s
wioslownia hantelkami jednoracz opieracjac sie o laweczke 3x10 zwiekszajac obciazenie
wioslowanie sztanga 3x10 podchwyt czy nachwyt? i czym sie rozni? 3x10 zwiekszajac
martwy ciag 3x10 czy 4s 12/10/8/6?? /4s
/z Twoim stażem nie wiem czy dobrym pomysłem jest robić 2 wiosła. Ja proponuje zostać przy 4s sztangą. Podchwyt/nachwyt - pod innym kątem atakujesz miesnie. Jezeli podciagasz sie szerokim nachwytem - wioslo proponuje dac podchwytem


triceps:
pompki na poreczach 4s
francuskie wyciskanie lezac 3x10

I jeszcze jedno - jezeli masz zamiar cwiczyc 3dni pod rząd to lepiej nie....

AdamV
To jakie kg to Twoja sprawa.

adzik123 co w takim razie bedziesz proponowal jezeli czasami wypadna 3 dni kolejne na silowni? jak wywale unoszenie hantli w opadzie tlowia to kiedy bedzie pracowal tyl barkow? dzieki wielkie :) poszedl SOG

Zmieniony przez - nestooo w dniu 2008-11-28 15:27:38

Zmieniony przez - nestooo w dniu 2008-11-28 15:29:05

xxxino

To jest plan dla ciebie.


Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

nestooo

Nie wiem szczerze. Ja np zrobiłbym wtedy 2 treningi FBW a pon i srode. To trochę dziwnie wyjdzie, ale wg mnie metoda ok.
Jak wywalisz w opadzie to tył pracuje w podciąganiu wzdłóz tułowia Możesz zostawic unoszenie a wywalic podciaganie.

Witam!

Moje dane

Płeć :Mężczyzna

Wiek :17

Waga :65kg

Wzrost :176cm

Cel treningowy :masa/siła

Staż treningowy na siłowni :2 miechy

Uprawiane inne sporty :siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Warunki domowe ( ławka, gryf prosty i mocno łamany, 2 hantelki, modlitewnik i oczywiscie obciazenia )

Dieta :Bark - staram się jeść dużo miesa i ogólnie mocno białkowe posiłki.

Przeciwwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : Brak - i nigdy nie bedzie :P

Chce ćwiczyć 3 razy w tygodniu programem który dzieli wszystkie partie miesni na 2 treningi. Czyli 1 Tydzień trening A-B-A kolejny B-A-B i tak na zmiane. Jak narazie ułożyłem coś takiego.

A )

Plecy
Wiosłowanie sztanga 4 x 8
Martwy ciąg 4 x 8
Wiosłowanie sztangielką 3 x 8

Klatka
Wyciskanie na ławce poziomej 6 x 8
Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 8
Rozpietk 3 x 8

Biceps
Uginanie ramion stojąc ( gryfem łamanym )3 x 8
Uginanie ramion siedząc ( sztangielką ) 3 x 8
Modlitewnik ( gryfem łamanym ) 3 x 8

B)

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 6 x 8
Przysiady wykroczne 3 x 8
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 x 12

Barki
Wyciskanie za karku 4 x 8
Unoszenie bokiem 3 x 8
Podnoszenie sztangi do brody 3 x 8
Kaptur 3 x 8

Triceps
Francuzy 4 x 8
wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3 x 8
pompki na ticepsy 3 x ?? pewnie kolo 20 ale zobacze jak bedzie.

Przedramie
uginanie nadgarstków 2 x max nad chwytem i 2 x max podchwytem

Co o tym myślicie ?