Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Kilogram

Pogaduszki w spam poście nie tutaj.


jar_ek27


Poniedziałek: klatka, biceps, brzuch

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki na skosie 4 serie 12,10,8,8 powt.

Biceps:
-uginanie ramion z sztangą 4s 12-10-8-6
-ugiannie ramion na przemian z sztangielkami (suplinacja) 4s 12-10-8-8
-uginanie sztangi lub hantli na madlitewniku 4s 12-10-8-6wywal

Brzuch:
-unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt.
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt.

Środa: plecy, triceps, brzuch

Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- "dzień dobry" 4 serie 10-8 powt.mc

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.pompki na poreczach

Brzuch:
-unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt.
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt.

Piątek: nogi, barki, kaptury, brzuch

Nogi:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
przysiad wykroczny
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.wspiecia na piety
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4 serie 10 powt.wywal

BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.unoszenie bokiem
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Brzuch:
-unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt.
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt.


Plan nawet dobry
Przedramie do najwiekszych grup czyli do nóg i pleców, jakie ćwiczenia? masz atlas ćwiczeń, główne ćwiczenie to zwijanie ciężarka na kij,hantle etc.Bdb ćw na przedramie.


Ktoś został pominięty w poprawie?
To znaczy że nie spełnił podstawowych wymogów tego postu, na pierwszej stronie i na poprzednich wszystko jasno pisze.


Pozdro.


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-11-26 22:11:00

Witam

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 53

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ok 6 miesięcy z przerwa

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : praktycznie brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : aktualnie nic

Wiec tak, od jakiegoś czasu praktycznie nie mam żadnych postępów siłowych. Myślę ze to najlepszy czas aby coś fachowo zmienić, dlatego proszę Was o ułożenie mi jakiegoś dobrego planu z uwzględnieniem następujących czynników:

- Jestem ektomorfikiem, mały i chudy, cholernie ciężko mi przytyć (praktycznie tylko na gainerze)
- Wiem co powiecie, ale na razie nie chce trenować nóg, cale życie grałem w piłkę i generalnie jestem z nich zadowolony
- Ćwiczę poniedziałek-środa-piątek i innej opcji nie mam (szkoła) na w pełni wyposażonej siłowni
- Chciałbym, jeżeli to możliwe, wykorzystywać jak najmniej hantli (często są u mnie zajęte, własnych nie mam)
- priorytetem jest dla mnie biceps

I jeszcze pytania: Jaki gainer bo o inne odzywki na razie odpadają chyba ?

Ile mniej więcej powinienem brać na klatę ? Czy jeżeli na raz biorę 75 kg to nie jest źle ? Wg przelicznika, który ściągnąłem z takim wynikiem powinienem brać na 8 powtórzeń (bo tak robię) ok 59 kg. Tymczasem ja biorę zaledwie 50. Czy to znaczy, że powinienem zmniejszyć ilość serii (robie 6) ? Jak w ogóle często ćwiczyć na ławeczce ?

- Jestem ektomorfikiem, mały i chudy, cholernie ciężko mi przytyć (praktycznie tylko na gainerze)

Dieta : praktycznie brak

No to jak chcesz nabrać masy??


- Wiem co powiecie, ale na razie nie chce trenować nóg, cale życie grałem w piłkę i generalnie jestem z nich zadowolony

Kolejna rzecz która eliminuje nabranie masy.


- Ćwiczę poniedziałek-środa-piątek i innej opcji nie mam (szkoła) na w pełni wyposażonej siłowni

Plan FBW 3x w tyg, lub split 3x w tyg.


- priorytetem jest dla mnie biceps

Priorytet to plecy+nogi, jesli chcesz co kolwiek zrobic, zaden biceps.


I jeszcze pytania: Jaki gainer bo o inne odzywki na razie odpadają chyba ?

Gainer wg. brakow w diecie, nie ma diety gainer zbedny.



Co do ostaniego pyt, to nie jestem jasnowidzem i skad mam wiedziec ile powinienes wyciskac? na przeliczniki nie patrz nawet bo nie ma sesnu.



Zapoznałeś się z pierwsza strona tego tematu? NIKT TU NIC NIE UKŁADA,TUTAJ TYLKO PLANY DO POPRAWY..

~~Poniedziałek, Czwartek~~
-Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 4s- 10p
Wyciskanie hantli skos w górę 2s- 10p
Rozpiętki 2s- 10p
-Bary:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s- 10p
Wyciskanie hantli w gore 2s- 10p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s- 10p
-Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 2s- 10p
Wyciskanie francuskie hantla w siedzeniu 2s- 10p

~~Wtorek, Piątek~~
-Nogi:
Przysiad ze sztangą 4s- 8p
Przysiady wykroczne 2s- 8p
Wspięcia na palce 3s- max

-Plecy:
Martwy Ciąg 3s- 10p
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s- max
Wiosło hantlem 2s- 10p

-Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s- 10p
Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s- 10p
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s- 10p

-Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą w podchwycie i w nachwycie 3s- max



A wiec tak: jest to trening podczas ktorego bede bral kreatyne w zwiazku z czym mam kilka pytan.

1. Mam mozliwosc robienia skosow na lawce w dol i w gore, czy dodac je gdzies?
2. Wiem ze podczas brania kreatyny trening musi byc intensywny dlatego dalem duzo (nie wiem czy nie za duzo np na nogi bo potem jest mc a tam nozki tez ostro pracuja...) serii na wszystkie grupy miesniowe.
3. Czy do treningu z kreatyna wskazane sa pompki? Da to cos na mase, sile czy raczej sie nie oplaca robic pompek?


Płeć : Men

Wiek : 16

Waga : 60

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa & sila narazie

Staż treningowy na siłowni : 7 miechow

Uprawiane inne sporty : ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga sztangielki lawka

Dieta : ogolna no w kazdym razie staram sie jesc smacznie zdrowo i pelnowartosciowo

Przeciwskazania medyczne : ni ma

Zażywane suplementy : Kreatyna bedzie do tego planu.

Zmieniony przez - Nolin w dniu 2008-11-27 15:38:33

Płeć :mezczyzna

Wiek :19

Waga :81kg

Wzrost :176

Cel treningowy : chce schudnac, a w przyszlosci cos pomiedzy masa a rzezba, poniewaz nie chce byc chudy, ale chce miec fajnie wygladajace zarysy miesni, i delikatna mase.

Staż treningowy na siłowni : 4miechy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzet silownia

Dieta : bez liczenia ograniczam sie ale nie gloduje

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : SAN Tight, chce kupic Deca Stack (?)

Przejdzmy do rzeczy.
Poniedzialek: plecy

-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (17,5kg) 4x13
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(15kg) 4x13
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x15
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x13
-rzymianin 4x15

(wszystkie liczy powtorzen sa planowane, bo ostatnie serie ciezko wygladaja i najczesniej nie daje rady zrobic tyle ile planowalem)

Środa: Klatka, triceps
klatka:
-wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej (45kg) 4x12
-rozpietki na maszynie(motyl) 4x12
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej (17-19kg) 4x12
-rozpietki na lawce poziomej (8kg) 4x10
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol (35kg) 4x12
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu 4x10
triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x12
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (15kg) 4x10
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (5kg) 4x13
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x12

Piątek: Barki + kaptury, biceps
barki:
-wyciskanie sztangi z zza głowy (ok 35kg) 4 serie x 12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (5kg) 4x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (28kg) 4x12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (5kg)4x12
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x8
-Wyciskanie sztangielek (14kg) 4x12
-kaptury na sztangielkach (25-30kg) 4x10

biceps:
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x13
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA podchwytem NA"MODLITEWNIKU (22kg) 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC uchwyt mlotkowy (30kg) 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (11kg) 4x10

wsio rawno. co o tym myslicie?

aha, i nog nie robie w ogóle :)

Nolin

Split partia 2x w tyg, wiec polece to co zawsze, nic nowego ułóż 4 zestawy, 2 lekkie i 2 ciężkie a lepiej na tym wyjdziesz

Możesz sie wzorować na gotowym planie Adzika, tylko radziłbym wymienić ćwiczenia na bardziej efektywne

Np, w samej klatce zrobic tak:

Pompki na poreczach (wersja na klatke)
Wyć sztanga skos górny
rozpietki


1.Jak najbardziej tak, na twoim miejscy wyciskanie płasko wywaliłbym całkowicie na jakiś czas po 2miesiacach jak wrócisz na płaską to zobaczysz że warto było przerwe zrobic

2.Bedziesz mial 2 ciężkie i 2 lekkie to mc od przysiadu oddzielisz a poziom trudności podnosisz poprzez intensywnosć czyli %cm jakim wykonujesz dane ćw.

3.Jakie pompki? na poreczach?jeśli tak to wiedz że to podstawa.



endrjuu

aha, i nog nie robie w ogóle :)

aha, ja nie poprawiam w ogóle.

Witam poraz kolejny :) prosilbym tym razem o poprawe planu fbw dla kolegi ktory zaczyna cwiczyc.

Mezczyzna

17 lat
77 kg 167 cm
Cel to raczej redukcja, na poczatku zapoznanie sie z cwiczeniami
Full silownia
Dieta jest

Plan trzy dniowy wtorek czwartek sobota A-B-A B-A-B

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Unoszenie z opadu 2s
- Przyciąganie wyciągu gornego 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza glowy 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 2s
Tricepsy:
- Francuskie lezac 2s
Brzuch:
- Spiecia brzucha 2 s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Lydki spiecia siedzac 2s
Plecy:
- Podciaganie na drazku 2s*max
- Sciaganie wyciagu gornego do karku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Przenoszenie sztangi wzdłuż tlowia 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Brzuch:
- Lawka rzymska 2 s

yester


prosilbym tym razem o poprawe planu fbw dla kolegi ktory zaczyna cwiczyc.


staż 0?
Wiesz po co każdy ma wklejać wypelnioną ankiete? po to że musze mieć podstawowe dane,(aby poprawić plan tak jak należy) których ty wszystkich nie podałeś, gdzie jest najwazniejsze? staż?

Wiek: 18
Waga: 69kg
Wzrost: 172cm
cel treningu: siła
staż: 2,5 roku (jednak nie jestem zadowolony z 1 roku, w kwietniu 2008 zlamalem srodrecze, trenuje od wrzesnia ]
inny sport: boks (2x w tygodniu)
dieta: bedzie
przeciwskazania lek: brak


Tak jak mialem zrobic ulozylem sam program w oparciu o atlas cwieczen.

Poniedzialek (Klata, Biceps, przednie udo, brzuchy)
Klata
1) Ławka prosta
- 1 seria rozgrzewcza (12 pow. -50% max. wycisnietego ciezaru
- 4 serie (8,6,4,2) (80%,82%,84%,86%) MWC (nad tym sie jeszce zastanawiam)
2) Ławka skos gora
- wyciskanie sztangi 3 serie (8,6,6)
3) Ławka skos dol
- wyciskanie sztangi 3 serie (8,6,6)
4) Rozpietki 3x10 Ławka prosta, skosna (na zmiane)

Biceps

1) Uginanie sztangi lamanej
- seria rozgrzewcza (12 powt- 50% max ciezaru)
- 3 serie (8,6,6)
2) Ugianie ramion ze sztangielkami ze skretem nadgarstka
- 3 serie (8,6,6)
3) Ugianie ramion chwytem mlotkowym
- 3 serie (8,6,6)

Przedramie

1) Ugianie nadgarstkow nachwytem siedzac 4x8

Miesnie czworoglowe ud

1) Prostowanie nog w siadzie
- 3 serie (10,8,8)
2) Wypychanie ciezaru na sownicy
- 3 serie (10,8,8)

Brzuchy

Worek - trenign boksu

Środa (Plecy, Barki, Triceps, łydki)

Plecy

1) Podciaganie sztangi w opadzie
- 4 serie (10,8,6,6)
2) Ściaganie raczki wyciagu gornego w siadzie, uchwy neutralny
- 3 serie (10,8,6)
3) Ściaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt podchwyt na zmiane)
- 4 serie
4) unoszenie tulowiu z opadu
4x10

Barki
1) Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac
- 4 serie + 1 rozgrzewcza (8,6,4,4)
2) Wyciskanie sztangielek siedzac
- 3 serie (8,6,6)
3) Podciaganie sztangi wzdloz tlowia
- 3 serie (8,6,6)
Unoszenie sztangielek bokiem w gore
- 3 serie (8,6,6)

Triceps
1) Prostowanie ramion na wyciagu stojac
4 serie + rozgrzewcza (8,6,4,4)
2) Wyciskanie francuskie sztangi lezac
- 3 serie (8,6,6)
3) pomki na poreczach
- 3 serie (8,8,8)

Łydki
1) Wspiecia na palce w staniu
- 5 serii (12,10,8,6,6)

przepraszam niechacy napisalem 2gi post (edycja)

Zmieniony przez - Jackuss w dniu 2008-11-27 18:08:19