Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Rasper

A
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko - 3s 12-10-8
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12 10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 12-8 pamietaj o tym, zeby lokcie prowadzic wzdłóz tulowia.
Plecy:
- Martwy ciąg 12-10-8
- Podciąganie na drążku lub wyciag górny za plecy 12-10-8 zdecydowanie drazek
Nogi:
- WSPIECIA na palcach 14-14-max
- Przysiad wykroczny 12-10-10 zacznij od przysiadu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12-10-10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 12 10
Tricepsy:
- Francuzkie wyciskanie sztangi leżąc 12-10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 12-10-8
- Przyciąganie linki dolnego wyciągu siedząc 12-10-82s, chociaz dalbym tu lepiej jakies wioslo hantlem
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12-10 -8
- Uginanie nóg w leżeniu 12-10-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12-10-6 2s

Zmien sobie kolejność:
nogi, klatka, plecy, barki, ramiona.

boniek123

Poczytaj coś bo Twój plan sie nie nadaje do niczego. Nie dziw się, że nie rośniesz... Gdzie nogi ? Plecy ? O jaa...

Arczox

mam nadzieje, ze nieczego nie przeoczylem.
Przeoczyłeś - NOGI !

A tak wogóle to dla Ciebie - trening ACT.

Witam
Prosiłbym o ew. poprawę mojego planu (split).

Ankieta:

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 75

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące regularnych ćwiczeń

Uprawiane inne sporty : w-f, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : tak, trzymana ściśle od co najmniej 3 miesięcy

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminy (olimp)


Ogólnie co do postępów to tak, masy trochę już przybrałem, siła też poszła, staram się ćwiczyć na maxa technicznie i nigdy nie opuszczam treningów, nie odpuszczam żadnych ćwiczeń. Każdy trening poprzedzony porządną rozgrzewką i rozciąganiem danych partii mięśni.

W miejscach gdzie mam wpisane ,,lub" to wykonuję ćwiczenie albo jedno, albo drugi, żeby treningi nie były monotonne i mięśnie się tak szybko do niektórych ćwiczeń nie przyzwyczajały.

Brzuch ćwiczę osobno, w żadnym wypadku go nie pomijam!


Plan

Wtorek:
Klatka: (14s)
1. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 4s (12-10-8-6)
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s (12-10-8-6)
3. rozpiętki hantlami w pozycji leżącej 3s (12-9-6)
4. a) rozpiętki stojąc przy użyciu wyciągu (krzyżowanie linek) 3s (12-9-6) lub
b) przenoszenie sztangielki nad głową w pozycji leżącej 3s (12-9-6)

Triceps: (9s)
1. pompki szwedzkie na poręczach 3s (*)
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12-9-6)
3. a) prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3s (12-9-6) lub
b) prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego 3s (12-9-6)


Czwartek:
Plecy: (14s)
1. martwe ciągi 4s (12-10-8-6)
2. podnoszenie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s (12-10-8-6)
3. ściąganie drążka wyciągu górnego za kark, w siadzie szerokim 3s (12-9-6)
4. a) ściąganie rączki wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim 3s (12-9-6) lub
b) przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s (12-9-6)

Dlaczego nie ma podciągań? Jestem w stanie podciągnąć się samodzielnie max 2-3 razu, a nie ma nikogo kto mógłby mi pomagać w tym ćwiczeniu. Dlatego mam m.in. ćwiczenie ściąganie drążka za kark! Musze rozwinąć trochę mięśnie, wtedy przejdę do podciągania, na razie nie jestem w stanie....


Biceps: (9s)
1. uginanie ramion stojąc ze sztangą w podchwycie 3s (12-9-6)
2. uginanie ramion w chwycie neutralnym (młotki) 3s (12-9-6)
3. uginanie ramion ze sztangą siedząc na modlitewniku 3s (12-9-6)


Sobota:
Barki + kaptury: (14s)
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s (12-10-8-6)
2. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3s (12-9-6)
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s (12-9-6)
4. szrugsy ze sztangą 4s (12-10-8-6)

Nogi + łydki: (14s)
1. przysiady ze sztanga 3s (12-10-8-6)
2. prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s (12-9-6)
3. uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3s (12-9-6)
4. przysiady wykroczne z hantlami 2s (12-10)
5. wspięcia na palcach z hantlami stojąc 3s (12-9-6)

Przy przysiadach strasznie strzela mi w kolanach... co mogę z tym zrobić? (przy wykrocznych już nie (mniejszy ciężar) i przy np. mc też nic się nie dzieje, tylko przy przysiadach!

* liczba powtórzeń w miarę możliwości
** 5-10 minut rozgrzewki i rozciągania przed każdym treningiem
*** brzuch osobno, ćwiczony na każdym treningu

Pozdrawiam

Zmieniony przez - kurczak113 w dniu 2008-11-06 19:44:38

Plan po poprawkach:


Wtorek:
Klatka:
1. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 4s (12-10-8-6)
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s (12-10-8-6)
3. rozpiętki hantlami w pozycji leżącej 3s (12-9-6)


Triceps:
1. pompki szwedzkie na poręczach 3s (*)
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s



Czwartek:
Plecy:
1. martwe ciągi 4s (12-10-8-6)
2. podnoszenie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s (12-10-8-6)
3. ściąganie drążka wyciągu górnego za kark, w siadzie szerokim 3s (12-9-6)


Biceps:
1. uginanie ramion stojąc ze sztangą w podchwycie 3s (12-9-6)
2. uginanie ramion w chwycie neutralnym (młotki) 3s (12-9-6)
3. uginanie ramion ze sztangą siedząc na modlitewniku 3s (12-9-6)


Sobota:
Barki + kaptury:
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s (12-10-8-6)
2. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3s (12-9-6)
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s (12-9-6)
4. szrugsy ze sztangą 4s (12-10-8-6)

Nogi + łydki:
1. przysiady ze sztanga 4s (12-10-8-6)
2. przysiady wykroczne z hantlami 3s (12-10)
3. uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3s (12-9-6)
4. wspiecia na pietz 3s max
5. wspięcia na palcach z hantlami stojąc 3s max



TAK POWINIEN WYGLĄDAĆ KAŻDY PLAN DO POPRAWY


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-11-06 19:53:15

Prosze o poprawe mojego planu treningowego

Klatka,Przedramie
Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 4s 10,10,10,10
Wyciskanie na ławce skośnej hantelkami 4s 8,8,8,8
Rozpiętki na ławce płaskiej 2s 12,12
Rozpiętki na ławce skosnej 2s 12,12
Przenoszenie hantelki za głowę 3s 12,12,12
Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15,15,15
Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 15,15,15

Biceps,Triceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s 8,8,8
Uginanie ramienia z hantelką w siadzie w podporze o kolano 3s 12,12,12
Uginanie ramion z hantlami 3s 8,8,8
Pompowanie bicepsu 3s 7,7,7
Francuzkie wyciskanie sztangi łamanej 3s 8,8,8
Wyciskanie hantelki zza karku oburącz 3s 8,8,8

Barki
Wyciskanie sztangi przodem 2s 10,10
Wyciskanie hantli 3s 10,10,10
Wzniosy hantli bokiem 4s 12,12,12,12
Unoszenie hantli przodem 3s 10,10,10
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s 10,10,10
Kaptury sztangą 4s 12,12,12,12

Plecy
Podciąganie hantelki w opadzie tułowia 3s 6,6,6
Podciąganie sztangi z jednej strony w opadzie tułowia 3s 8,8,8
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3s 10,10,10

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 18

Waga : 58

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa.

Staż treningowy na siłowni : na powaznie 2,5 mies.

Uprawiane inne sporty : nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt silownia

Dieta : staram sie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Plan 3x w tygodniu FBW:
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3x8
Plecy: Wioslowanie sztangą 2x8
Sciąganie lingi wyciągu za głowe szerokim uchwytem 2x8
Nogi: Prostowanie nog na maszynie 3x8
Przysiaty 2x8
Wspięcia na palcach 3x8
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2x8
Triceps: Prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 2x8
Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie
Barki: Unoszenie rąk do góry bokiem 3x8

Przez pierwsze pół miesiaca robiłem Split. Pozniej zaczalem FBW przez 2 miesiace mniej wiecej tym treningiem. Przez te 2,5 miesiace przytylem ok 3kg.

Witam

Płeć :Mężczyzna

Wiek :16

Waga :68

Wzrost :176

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :ok roku(wczesniej chyba FBW, slabe efekty)

Uprawiane inne sporty :piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga, ławka, hantle, drążek

Dieta :staram się jeść dużo białka

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : brak

Nowy plan, split:

WT: KLATA, BICEPS
ŚR : UDA, LYDKI, BRZUCH
CZW: BARY(TYLKO PRZEDNIE+BOCZNE), TRICEPS
PT : TYLNE BARY, PLECY, KAPTURY, PRZEDRAMIONA

WT:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej,
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę,
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół,
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem,
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”)
ŚR:
przysiady ze sztangą na barkach,
prostownie nóg w siadzie,
uginanie nóg w leżeniu,
skłony w leżeniu płasko,
unoszenie nóg w zwisie na drążku,
skłony boczne
CZW:
wyciskanie sztangi zza głowy,
wyciskanie sztangielek,
wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu,
pompki w podporze tyłem
PT:
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia,
podciąganie sztangi w opadzie,
podciąganie sztangielki w opadzie,
wznosy barków ”szrugsy”,
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie,
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Prosze o propozycje ilosci serii i powtorzen
Z góry dzieki za odpowiedz

Marcin 16
Ankieta?

maricnias

Kolejność: nogi, klatka, plecy, barki, ramiona. Zamien i wklej jeszcze raz. Na bica/trica po 1 cw. Przy plecach brakuje czegos na prostowniki, przy nogach na tył ud.

sebek2708
4 dni pod rząd to kiepski pomysł...

Siemanko. Słuchajcie planuje od stycznia przez 8 tygodni albo 4 miechy poćwiczyć po prawie

rocznej przerwie mase a od maja rzeżbe. I tak przez ten okres czasami sobie pomachałem

hantlami zeby miesnie mi nie zanikly ;) i powinien sie przydac jakis trening przygotowawczy

na grudzien. Mam hantle, sztange itp. By sie przydał jakis rowniez plan masowy bo mam jakies

ale nie wiem czy dobre sa, najlepiej 3 dniowy plan, diete juz mam , odzywki czekaja,itp..

TAKZE JAK KTOS MOGLBY POMOC TROCHE BYLBYM WDZIECZNY