Witam
Prosiłbym o ew. poprawę mojego planu (split).
Ankieta:
Płeć : M
Wiek : 18
Waga : 75
Wzrost : 182
Cel treningowy : masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące regularnych ćwiczeń
Uprawiane inne sporty : w-f, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : tak, trzymana ściśle od co najmniej 3 miesięcy
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : witaminy (olimp)
Ogólnie co do postępów to tak, masy trochę już przybrałem, siła też poszła, staram się ćwiczyć na maxa technicznie i nigdy nie opuszczam treningów, nie odpuszczam żadnych ćwiczeń. Każdy trening poprzedzony porządną rozgrzewką i rozciąganiem danych partii mięśni.
W miejscach gdzie mam wpisane ,,lub" to wykonuję ćwiczenie albo jedno, albo drugi, żeby treningi nie były monotonne i mięśnie się tak szybko do niektórych ćwiczeń nie przyzwyczajały.
Brzuch ćwiczę osobno, w żadnym wypadku go nie pomijam!
Plan
Wtorek:
Klatka: (14s)
1. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 4s (12-10-8-6)
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s (12-10-8-6)
3. rozpiętki hantlami w pozycji leżącej 3s (12-9-6)
4. a) rozpiętki stojąc przy użyciu wyciągu (krzyżowanie linek) 3s (12-9-6)
lub
b) przenoszenie sztangielki nad głową w pozycji leżącej 3s (12-9-6)
Triceps: (9s)
1. pompki szwedzkie na poręczach 3s (*)
2.
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12-9-6)
3. a) prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3s (12-9-6)
lub
b) prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego 3s (12-9-6)
Czwartek:
Plecy: (14s)
1. martwe ciągi 4s (12-10-8-6)
2. podnoszenie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s (12-10-8-6)
3. ściąganie drążka wyciągu górnego za kark, w siadzie szerokim 3s (12-9-6)
4. a) ściąganie rączki wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim 3s (12-9-6)
lub
b) przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s (12-9-6)
Dlaczego nie ma podciągań? Jestem w stanie podciągnąć się samodzielnie max 2-3 razu, a nie ma nikogo kto mógłby mi pomagać w tym ćwiczeniu. Dlatego mam m.in. ćwiczenie ściąganie drążka za kark! Musze rozwinąć trochę mięśnie, wtedy przejdę do podciągania, na razie nie jestem w stanie....
Biceps: (9s)
1. uginanie ramion stojąc ze sztangą w podchwycie 3s (12-9-6)
2. uginanie ramion w chwycie neutralnym (młotki) 3s (12-9-6)
3. uginanie ramion ze sztangą siedząc na modlitewniku 3s (12-9-6)
Sobota:
Barki + kaptury: (14s)
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s (12-10-8-6)
2. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3s (12-9-6)
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s (12-9-6)
4. szrugsy ze sztangą 4s (12-10-8-6)
Nogi + łydki: (14s)
1. przysiady ze sztanga 3s (12-10-8-6)
2. prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s (12-9-6)
3. uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3s (12-9-6)
4. przysiady wykroczne z hantlami 2s (12-10)
5. wspięcia na palcach z hantlami stojąc 3s (12-9-6)
Przy przysiadach strasznie strzela mi w kolanach... co mogę z tym zrobić? (przy wykrocznych już nie (mniejszy ciężar) i przy np. mc też nic się nie dzieje, tylko przy przysiadach!
* liczba powtórzeń w miarę możliwości
** 5-10 minut rozgrzewki i rozciągania przed każdym treningiem
*** brzuch osobno, ćwiczony na każdym treningu
Pozdrawiam
Zmieniony przez - kurczak113 w dniu 2008-11-06 19:44:38