Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć : M

Wiek :17

Waga :77

Wzrost :182

Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace bez przerw

Uprawiane inne sporty : w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławeczka plaska/skos, hantelki, gryfy prosty

Dieta :staram się odżywiać zdrowo

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Wtorek: Klata, Triceps
Wyciskanie na ławce (10,8,6,4)
skos (,10,8,6,4)
Wyciskanie hantli na płaskim (12,10,8,6)
Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI SIEDZĄC (10,8,8)
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (10,8,8)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (10,8,8)

Czwartek: Barki, Przedramie

Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy (10,8,6,4)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,10,10,)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,6,4)
Szrugsy (10,10,10)
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (15,15,15)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (10,10,10)
.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (15,15,15

Sobota: Biceps, , Plecy
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") (10,8,8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 7,7,7 tzw "21"
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (10,10,10)
Plecy
MARTWY CIĄG (12,10,8)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(12,10,8)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(10,10,10)


Zmieniony przez - suszarnia w dniu 2008-10-29 17:29:47

Przeczytaj jeszcze raz uwagi Riona, i zanim wklejisz kolejny raz to sie zastanów.Bo nadal nie ma co poprawic.

wrzucam poprawiony plan:

Wtorek(klatka piersiowa, biceps, przedramię):

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-4s
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4s
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej-4s
Rozpiętki na ławce skośnej-4s

Uginanie ramion podchwytem-4s
Uginanie ramion chwytem młotkowym-4s
Uginanie ramion podchwytem na modlitewniku-4s

Uginanie rąk w nadgarstkach po 5s (na zmianę nachwytem i podchwytem)


Czwartek (obręcz barkowa, nogi)

Wyciskanie sztangielek nad siebie-4s
Unoszenie sztangielek bokiem-4s
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała-4s

Przysiady-5s
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4s
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem-4s

Sobota(plecy, triceps)

Podciąganie sztangielki w opadzie-po 4s na rękę
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki i do karku na zmianę szerokim chwytem(nachwyt)-4s
Rozpiętki odwrotne-4s
"Dzień Dobry"-4s

Prostowanie ramion zza głowy (2 ręce)-3s
Prostowanie ramion zza głowy (1 ręka)-3s na rękę
Prostowanie ramion na wyciągu górnym-3s
Pompki na poręczach/Wyciskanie sztangi wąskim chwytem-2s
Pompki franc.-2s

Klatka 1 wyciskanie za duzo,

bic jedno cw za duzo,

do nog dodaj łydki, i najpierw nogi pozniej barki

co do trica to wywal wszystko i daj:

francuskie lezac 4s
pompki na poreczach 4s

Witam! Ponizej troche danych o mnie i mój plan, bardzo prosze o krytyke (konstruktywna :) ) i pomoc :

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 73

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu: full osprzet

Dieta : staram sie tak przestrzegac diety, aby bilansowało sie na kazdy 1 kg masy ciala około: 2 g bialka, 6 g weglow., 1 g tluszczow. Oczywiscie unikam jakis chipsow, slodyczy itp.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko Matrix (2 porcje dziennie) od 2 tygodni

Mam za sobą ok. 3 tyg FBW i obecnie (od ok. 5 tyg) split. Efekty w postaci masy : przybranie 3 kg na wadze (w porównaniu do stanu sprzed 2 miesiecy- czy wg Was można było osiągnąc w takim czasie duzo lepszy postep?) Dziwi mnie natomiast jesli chodzi o siłę- efektów praktycznie brak, cięzko mi zwiększa się ciężary, cwicze caly czas praktycznie tym samym obciazeniem, bo gdy staram sie zwiekszyc, to czuje, ze to jest za duzo i nie daje rady robic wszystkich powtorzen badz robie bledy techniczne. Zarowno na FBW jak i splicie siła słabo rosnie. FBW na split zmienilem glownie dlatego, ze cwiczac FBW jeden trening zabieral wiecej czasu niz jeden trening split-owy.
Cwicze 3-4 razy w tygodniu.
Co powinienem dalej robic, kontynuowac ten split?


Dzien I

Klatka
Wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 4x10
Wyciskanie hantli na skosnie lawce 4x12
Barki
Wyciskanie na maszynie 3x12
Podciąganie sztangielek wzdluz tulowia 3x12
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz stojąc 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
Nogi (m. czteroglowe)
Przysiady ze sztangielkami 4x10
Przedramiona
Podciąganie ciężarka przyczepionego linką do kijka (ramiona wyprostowane, tworzą kąt prosty z tułowiem)

Dzien II

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12
Unoszenie tułowia z opadu 4x15
Szrugs z hantlami 4x12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12
Uginane ramin ze sztangielkami 3x10
Nogi (m. dwuglowe)
Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 4x12
Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 4x max
Unoszenie nóg w podporze 4x max



BARDZO PROSZE O OPINIE, MARTWI MNIE TROCHĘ TEN BRAK PRZYROSTU SIŁY I NIE WIEM, CZY NA MASIE NIE POWINIENEM W TYM CZASIE OSIAGNAC WIECEJ. POZDRAWIAM I Z GORY BARDZO DZIEKUJE ZA POMOC!

ł.d.z

Poniedziałek:
1.Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s 8-13
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 8-10 tutaj dałbym unoszenie bokiem wylewające zamist w przód żeby uderzyć mocno w boczny akton , przedniemu wystarczy wyciskanie z przodu i dodatkowo dostanie przy treningu klatki
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10
2.Dwu głowy(chodzi mi o wypiętrzenie bicepsu)
- Uginanie ramion ze sztanga(prostą) 2s 8-12
- Uginanie ramion z chantelkami supinacja 3s 8-12
- Uginanie sztangielki w podparciu o kolano 3s 8-12
Tutaj ćwiczenia bym zredukował do dwóch i dał uginanie podchwytem i supinację po 4 serie
Środa:
1.KLP:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 6-10
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4s 8-12
- Rozpiętki 3s 8-10
brakuje mi skosu ,klatkę traktuj kompleksowo zarówno jej część obojczykową jak i mostkową
2.Trój Głowy
- Francuz jednorącz 3s 8-12
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 8-10
tutaj dałbym pompki na poręczach albo francuz leżąc sztangą jakieś mocne podstawowe ćwiczenie

Czwartek:
1.Nogi(mocniejszy trening)
- Przysiady ze sztanga na barkach 4s 6-10
- Zginanie kolana w pozycji stojącej(dwu głowy)3s 12-15
- Wykroki ze sztangielka 2s 8-10
- Wspięcia na palcach 3s Max

Piątek:
1.Plecy
- MC na prostych nogach 3s 8-12 klasyczny martwy ciąg
- Wiosłowanie ze sztangą 3s 8-12 4 serie
- wiosłowanie sztangielkami 2s 10-12 4 serie

W dni nie treningowe i w czwartek kiedy ćwiczę nogi będę robił sobie taki krótki trening obwodowy czyli po kilka - kilkanaście powtórzeń po jednym ćwiczeniu gdzie przechodzę do następnego.
Po to aby wyrobić wytrzymałość.
- brzuszki
- podciąganie na drążku
- pompki
To sobie odpuść zakłóci regenerację a żadnych realnych profitów nie przyniesie

Co najważniejsze należy zmienić połączenie partii

np
pn klatka tric
wt plecy
czw barki bic
pt nogi

Lub takie jak zaproponował Bery ( o ile nie jest takie smae)

dzonyb

Napisałeś tylko rozkład dwóch dni w tygodniu a wyżej że ćwiczysz 3-4 dni.

Sam podział partii już mi się nie podoba ja bym zastosował trochę inny jeśli trening 3 razy w tyg każda partia raz w tyg , ale bardziej trafnym posunięciem byłoby 4 treningi w tyg każda partia dwa razy w tyg .
Podział
klatka barki triceps
plecy nogi bicepsy

Trening raz cięższy raz lżejszy czyli wychodzą po dwa treningi

Rozkład w tyg
pn klata barki tric ciężko
wt nogi plecy bicepsy lekko
czw klatka barki tricepsy lekko
pt nogi plecy bicpesy ciężko

Jest cały art o tym

Ps progres wagi całkiem ok siła powinna wzrosnąć chyba że zacząłeś od swoich maks cięzarów

pozdro

Płeć : M

Wiek :17

Waga :77

Wzrost :182

Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace bez przerw

Uprawiane inne sporty : w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławeczka plaska/skos, hantelki, gryfy prosty

Dieta :staram się odżywiać zdrowo

Przeciwskazania medyczne : problem z kolanami, niemoge ćwiczyć nóg

Zażywane suplementy : Brak

Wtorek: Klata, Triceps
Wyciskanie na ławce (10,8,6,4)
skos (,10,8,6,4)
Wyciskanie hantli na płaskim (12,10,8,6)
Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (10,8,8)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s

Czwartek: Barki, Przedramie
Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy (10,8,6,4)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,10,10,)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,6,4)
Szrugsy (10,10,10)
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (15,15,15)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (10,10,10)

Sobota: Biceps, , Plecy
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") (10,8,8)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (10,10,10)
Plecy
MARTWY CIĄG (12,10,8)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(12,10,8)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(10,10,10)

Jeżeli plan jest zły to prosze o poprawe

Zmieniony przez - suszarnia w dniu 2008-10-30 16:04:27

suszarnia

Piszesz ze:

Przeciwskazania medyczne : problem z kolanami, niemoge ćwiczyć nóg

a w planie, masz cwiczenia jak mc, wyc na barki(jesli stojac to tez) itd(obciazaja kolana i to bardzo), wiec albo piszesz glupoty na temat nog, albo nie wiesz co piszesz w ogole.
Zdecyduj sie w koncu.




ł.d.z

Jak widzisz poprawa Riona jest praktycznie identyczna jak moja, tyle ze moja ci nie pasuje ciekawy jestem czy poprawa Riona bedzie dla ciebie odpowiednia


Rion
Lub takie jak zaproponował Bery ( o ile nie jest takie smae)
Bardzo podobne, różnica to kolenosć





Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-30 16:13:17

W razie czego ja tez mogę poprawić