Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

a dieta? Mam,ale nie wiem czy mozna nazwac to dieta :P staram sie jesc rano ( najwiecej biala,platki sniadoniowe/jajecznica), w szkole obiad ok. 11 30, w domu oniad ok 15, po treningu jedzienie ok 17-17 30 i kolacja ok20-21. Staram sie jak najwiecej bialka i weglowodanow jesc.

JoB76 najlepiej by było gdybyś zajrzał w pierwszy i drugi link w moim podpisie. Niech by i nawet było to co jesz, ale trening kiepściutki. Złe połączenie nogi i plecy, dwie małe partie razem (bic i tric) to samo barki i klatka, dlaczego osobno? Jeśli 4 x w tygodniu to lepiej tak:

PN Bic + Barki
WT Nogi
ŚR Wolne
CZ Klatka + Tric
PT Plecy

A najlepiej spróbuj skróconego FBW, wejdź w drugi link z mojego podpisu i poszukaj "FBW"

JoB76
Rozpisz swoj plan, cwiczenia i ilosc seri.
I dopiero bedzie mozna cos poprawic, powiedziec.


Ale odrazu moge powiedziec tyle ze podzial jest nie odpowiedni 2 male partie na jednym treningu i 2 najwieksze na 2? Nie za bardzo to widze.


Co do diety, to nie jest dzial i temat do tego, nie chce zeby zrobil sie jeden wielki smietnik.


sucre12ban

Co do brzucha to 2-4x w tygodniu, w zaleznosci od celu. Ja akurat teraz preferuje trening by puma666 z dzialu dla zaawansowanych post. Eksperyment klatka + 8pak. Jest tam 2dniowy plan, efekty? nie spodziewalem sie ze az takie beda, plan godny polecenia z czystym sumieniem



ps. Alu widac pisalismy w tym samym czasie, te same uwagi co do polaczenia a podzial moja propozycja identyczna by byla


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-22 21:28:06

Pon: Klata
płasko 5 seri 12-10-8-8-6
skosne 4 serie 12-10-8-6
rozpietki 3 serie po 12
wyciskanie hantli na plaskim

Wt: Bic-tric
bic stojac 4 serie 12-10-8-6
modlitewnik 4 serie 12-10-8-6
stojac hantalami 3 serie po 12
tric pompki na poreczach 3 serie do oporu (nie zawsze mam mozliwoc cwiczyc pomki)
lezac 4 serie 12-10-8-6
hantlami za glowy 3 serie po 12

Sr; wolne

Czw: Nogi
przysiady 5 seri 12-10-8-8-6
lydki 5 seri1 2-10-8-8-6 ( brak mozliwoscie wiecej cwiczen, jak jakies znacie to piszcie)
Plecy do brzucha 4 serie 12-10-8-6
wioslowanie 4 serie 12-10-8-6
martwy ciag 4 serie 12-10-8-6

Pia: Barki
Wyciskanie siedzac 4 serie 12-10-8-6
podciaganie do brody 4 serie 12-10-8-6
zolnierskie 4 serie 12-10-8-6
strzuksy 5 serii
dobry ?

przyjacielu poszukaj gotowych planów bo jest kiepski ,podział partii do zmianki

klatka, barki, ramiona przeładowane

nogi słabo

Plecy do brzucha 4 serie 12-10-8-6 co to za ćwiczenie ???

Martwy ciąg przysiad potrafisz wykonać poprawnie technicznie???

pozdro



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-10-23 09:01:35

Pon: Klata
płasko 5 seri 12-10-8-8-6
skosne 4 serie 12-10-8-6
rozpietki
wyciskanie hantli na plaskim 3 serie po 12

Wt: Plecy
podciaganie sztangi do brzucha w lekkim pochylniu 4x12-10-8-6
wioslowanie 4x12-10-8-6
martwy ciag 4x2-10-8-6
Sr; Bic-tric
bic stojac 4 serie 12-10-8-6
modlitewnik 4 serie 12-10-8-6
stojac hantalami 3 serie po 12
tric pompki na poreczach 3 serie do oporu (nie zawsze mam mozliwoc cwiczyc pomki)
lezac 4 serie 12-10-8-6
hantlami za glowy 3 serie po 12

Czw: Nogi
przysiady sztanga na plecach 5x 12-10-8-8-6
przysiady sztanga z przodu 4x 12-10-8-6
lydki 5 seri1 2-10-8-8-6 ( brak mozliwoscie wiecej cwiczen, jak jakies znacie to piszcie)

Pia: Barki
Wyciskanie siedzac 4 serie 12-10-8-6
podciaganie do brody 4 serie 12-10-8-6
zolnierskie 4 serie 12-10-8-6
strzuksy 5 serii

ten trening to wogole na mase jest ???

Witam. Pozwólcie, że przedstawie swój plan na mase:

WTOREK:

barki

wyciskanie sztangielek 4x 12/10/10/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/10/10/8
wyciskanie sztangi 4x 12/10/10/8

nogi


wspięcia na palce w siadzie4x10
prostowanie nóg w siadzie 4x 12/10/10/10


CZWARTEK:

klatka

wyciskanie na poziomej ławce 4x 12/10/8/6
wyciskanie w skosie 4x 12/10/8/6
rozpietki w poziomie 2x 10/8
krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x 12/10/10/8

triceps

wyciskanie francuskie sztangielki 4x 10
wyciskanie na ławce poziomej 4x 10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8



PIĄTEK:

plecy

ściąganie drażka wyciągu do klatki 4x 12/10/8/6
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 10
unoszenie tułowia z opadu 3x 10
wznosy barków "szrugsy 4x 10

biceps

uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 4x 10/10/10/8
uginanie ramion na modlitewniku 2x 10/8/6
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x 10


Coś jest nie tak? Z góry dzięki za odpowiedzi

Witam.
Proszę o ocenę i rady.https://www.sfd.pl/Wytrzymałość.-t444662.html

WTOREK:

barki

wyciskanie sztangielek 4x 12/10/10/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/10/10/8
wyciskanie sztangi 4x 12/10/10/8
Dublujesz ćwiczenia najbardziej klasycznie jest po jednym ćwiczeniu na akron i najlepiej w większej liczbie powtórzeń 12-15
nogi


wspięcia na palce w siadzie4x10
prostowanie nóg w siadzie 4x 12/10/10/10

tutaj lipa


CZWARTEK:

klatka

wyciskanie na poziomej ławce 4x 12/10/8/6
wyciskanie w skosie 4x 12/10/8/6
rozpietki w poziomie 2x 10/8
krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x 12/10/10/8
za dużo 10-12 maks
triceps

wyciskanie francuskie sztangielki 4x 10
wyciskanie na ławce poziomej 4x 10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8

8 serii maks

PIĄTEK:

plecy

ściąganie drażka wyciągu do klatki 4x 12/10/8/6
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 10
unoszenie tułowia z opadu 3x 10
wznosy barków "szrugsy 4x 10
ok

biceps

uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 4x 10/10/10/8
uginanie ramion na modlitewniku 2x 10/8/6
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x 10 wywal

NA trening dzielony troszkę za wcześnie , pomyśl o treningu FBW lub każda partia dwa razy w tygodniu

pozdro

Mam 16 lat nie miałem styczności nigdy wcześniej z siłownią dopiero od niedawna mam okazje ćwiczyć . Mam 176.5 cm wzrostu i 61.5kg .
8lat ćwiczę karate kyokushin . [chyba dzięki temu tera w stanie jestem podnieść 100% swej masy]

to mój plan na siłę i przy okazji dieta.
Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie na ławce (8,8,6,6,6)
Wyciskanie na ławce skośnej(8,8,6,6,6)
Rozpiętki (8,8,6,6,6)

Triceps:
Wyciskanie francuskie (8,8,6,6,6)
Uginanie ramion na ławeczkach (4x do "bólu")


Środa :

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą (8,8,6,6,6)
Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem (4x10)
Uginanie ramion w opadzie (o kolano) (4x10)



Barki :
Wiosłowanie w opadzie (8,8,6,6,6)
Wyciskanie sztangi zza karku (8,8,6,6,6)
Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu(4x10)


Sobota :

Plecy :
Wiosłowanie w opadzie (8,8,6,6,6)
podciąganie na drążku szerokim uchwytem(5x10)
odciąganie na drążku wąskim uchwytem (5x10)
Nogi :
Przysiad ze sztanga (8,8,6,6,6)
Wspięcia na palce z hantalami w rekach (8,8,6,6,6)

Z czego 2 1 powtórzenia będą rozgrzewczymi z mniejszym a następne 3 właściwymi



Dieta :

Śniadanie 7:00
3 jaja; płatki owsiane, 2 Kanapki z szynka , 2 szklanki mleka

Drugie śniadanie 10:35
2 Kanapki z szynka, 1 jajko, kanapka z serem

Trzecie śniadanie 12:25
2 Kanapki z szynka, kanapka z serem, owoc ,jajko

obiad 15:40
to co starsza zrobi

przed treningiem
kanapka z masłem orzechowym i warzzywo , Oliwa z oliwek 14 ml

po treningu
1L wody mineralnej nie gazowanej i witaminy

Kolacja 19:00
kanapki z szynka, 3 szklanki mleka. 125g twarogu chudego

do kanapek oczywiście użyty chleb razowy
Na przerwach w szkole pestki słonecznika