Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 68

Wzrost : 182cm

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku,ale regularnie tylko w zimę

Uprawiane inne sporty : na w-fie(niezbyt męczące), dodatkowo piłka nożna często(daje z siebie wszystko) i jazda na rowerze,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia(sztanga(regulacja kąta,nakład 120kg),atlas,ławka skośna do brzuszków,rowerek,hantle)
w domu sztanga własnej roboty (nakład 40 kg)


Dieta : Staram się jeść zdrowo

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :brak


Ćwiczę już sporo czasu,mniej więcej wiem na co mnie stać. Problem w tym,że nie mam za bardzo możliwości jeździć regularnie na siłownię(raz w tygodniu bez problemu). Z tego powodu,gdy już jestem na siłowni staram się wykorzystać sprzęt.
1. Na klatę biorę 3xpo 8 uniesień ciężarem 70kg
2. Na atlasie też klatkę
3. Biceps
4. Brzuszki(20 powtórzeń na ławce skośnej.
Nie używam rowerka,bo nie chcę spalać kalorii. Piję wodę podczas treningu.

W domu:
1. ćwiczę klatkę seriami po 10uniesień ciężarem 40kg (5-10 serii)
2. biceps ciężarkiem 5 kg

Proszę o opinię co robię źle i co powinienem dodać do tego treningu(na siłowni na sprzęcie i uzupełniać w miarę możliwości w domu.

dzieki wielkie za poprawe jednak mam jeszcze pare pytań. Dlaczego usunołeś aż tak dużo ćwiczeń typu wyciskanie francuskie sztangielki? Serii jest troche mało i bardzo szybko bym sie wyrobił z ćwiczeniami nie czujac jako takiego zmęczenia :) to samo z rozpietkami na maszynie. Trudno mi jest wyciagać to samo lewą co prawą reką, z prostej przyczyny - lewa jest dużo słabsza.

Bery89

"franklinPL
Skoro skorzystałeś z gotowego planu to ok, nie wymaga poprawek, tyle ze jak na staz 11miesiecy to moglbym zaproponowac inna metode. Chyba ze po planach full body dobrze wszystko idzie to nie ma sesnu zmieniac.


Trening 3x w tygodniu.
Serie masz rozpisane ilosc powt w granicach od 10-12 powt. Moze być tez inna iloisc powt to juz zalezy od ciebie.
Przerwy miedzy seriami 1-2min,kolejnosc mozna zmieniac na rozne sposoby.Moge zaproponowac tylko zebys zaczynal od najwiekszych parti czyli : nogi,plecy,klatka,barki,tric,bic."

Jaką inna metode polecasz? FBW dopiero planuje zacząć, 4-5 treningów juz mialem na klatka/wioslowanie/przysiad ale nie jestme z nich w pełni zadowolony.

Dziekuje za odpowiedz

lukasz231


Po koleji, jesli chcesz zeby byly efekty to nie ograniczaj sie do parti dyskotekowych (czyt. klatka+bic) bo nic nie osiagniesz, dla ciebie plan ACT (jesli zalatwisz dostep 3x w tyg), skoro zmarnowales tyle czasu na machanie na bicka i klatke, musisz zaczac od 0 tak jak sie powinno uwzgledniajac cale cialo, jesli do full silki masz dostep tylko 1x w tyg, to utrudnia sprawe jakbys mial chociaz 2x to juz byla by opcja FBW w pozniejszym czasie, trening dla ciebie to trening domatora, znajdziesz go w atlasie cwiczen, wejdz tez do dzialu trening w domowych warunkach Bo tutaj nic sie nie poradzi na silke 1x w tyg,



yester
wywalilem to co jest zbedne, nie objetosc jest kluczem do efektywnosci planu ale intensywnosc, duzo nie znaczy dobrze, co do rozpietek to zaczynasz od takiego ciezaru ktorym wyrobisz bez problemu na 2 rece, to nie jest cw silowe! To jest rozciagajace przede wszystkim, ma byc zachowana idealna technika ciezar nie jest wazny.



franklinPL


Na mysli miałem np. FBW 5x5

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (to twoj triceps biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

lub w takiej wersji:

A)
-przysiad 3x5
-wyciskanie plasko 3x5
-martwy ciag 1x5

B)
-przysiad 3x5
-wyciskanie w staniu 3x5
-podrzut/wioslowanie 3x5


Lub pochodna FBW czyli HST --> dzial Alternatywna droga.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-19 17:24:44

Dostęp mam,ale mieszkam poza miastem i do siłowni mam 2 km. W zimę rowerem nie dojadę. W tamtą zimę jak się uparłem to chodziłem co dwa dni mimo złej pogody itp. Poza tym uważam,że nie zmarnowałem tego czasu. Jadąc rowerem na siłownię ćwiczę kondycję i mięśnie nóg. Na siłowni poza bicepsem i klatą robię również inne ćwiczenia. w tamtym roku gdy zacząłem ćwiczyć w wakacje wypracowałem technikę ćwiczeń i przyzwyczaiłem mięśnie do wysiłku. W zimę chodząc regularnie zrobiłem postęp. Od zimy do teraz robiłem głównie ćwiczenia co jakiś czas żeby utrzymać formę,a udało mi się zrobić znowu postęp, mimo że nie chodziłem regularnie. Zyskałem na wadze, mogę podnieść na klatę więcej niż ważę i ogólnie widzę pozytywne efekty w budowie ciała. Zależy mi głównie na klatce,bicepsie i brzuchu. Gram w nogę i jeżdżę na rowerze i nie potrzebuję więcej ćwiczeń na nogi. Czytałem na forum,że trzeba ćwiczyć wszystkie mięśnie żeby uniknąć wad sylwetki i innych konsekwencji. Chcę wiedzieć jakich ćwiczeń potrzebuję. Poza tym jestem ektomorfikiem i czytałem,że w moim wypadku lepiej ćwiczyć rzadziej,ale bardziej intensywnie i z większymi ciężarami.

Albo sie cwiczy cale cialo albo w ogole, w twoim planie nie ma co poprawic, bo trzeba by bylo dopisac 3/4 calego ciala.Postep ze wiecej wycisniesz na klatke to zaden postep, jakbys cos wspomnial o sq albo mc to juz inna sprawa, partie dyskotekowe sa nic nie warte.Plan bez nog to jak sex bez orgazmu. Mniejsza z tym nie chcesz cwiczyc to nie twoja sprawa, w tym temacie tylko plany do poprawy/oceny zeby nie robic smietnika, koncze dyskusje.

Bery89
Wielkie dzięki za pomoc. Każdy ma inne priorytety i możliwości. Kulturystą być nie zamierzam.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 65

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 8 miesiąc

Uprawiane inne sporty : narazie brak tylko w pon wieczorem basen

Dostęp do sprzętu- lawka skos, hantle, drazek


Trening A:
Klatka:
-wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s
Barki:
-wyciskanie sztangi za głowy 3 s
Triceps:
-dips 2s
Nogi:
-przysiady 2s
Plecy:
-podciąganie podchwytem 2 s
- cos na czworoglowy plecow ?
-MC 2 s Na prostych nogach
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 2s


Trening B:
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s
Barki:
-wyciskanie sztangi z porzodu 2 s
Triceps:
-pompki w podporze tylem 3s
Nogi:
-przysiady 3s
Plecy:
-dzien dobry?? Tu nie wiem co dac nie umiem poprawnie tego cwiczenia wykonac bola mnie plecy po tym !!
- cos na czworoglowy plecow ?
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 s
Biceps:
-hantle mloty2 s

Trening A:
Klatka:
-wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s
Barki:
-wyciskanie sztangi za głowy 3 s
Triceps:
-dips 2s
Nogi:
-przysiady 2s
uginanie lezac
Plecy:
-podciąganie podchwytem 2 s
- cos na czworoglowy plecow ?wioslowanie
-MC 2 s Na prostych nogachwywal
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 2s


Trening B:
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s
Barki:
-wyciskanie sztangi z porzodu 2 s
Triceps:
-pompki w podporze tylem 3s
Nogi:
-przysiady 3swykroki
Plecy:
-dzien dobry?? Tu nie wiem co dac nie umiem poprawnie tego cwiczenia wykonac bola mnie plecy po tym !!klasyczny mc,maly ciezar szlifuj technike
- cos na czworoglowy plecow ?drazek podchwyt
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 swywal
Biceps:
-hantle mloty2 s


Lub w innej wersji czyli w takiej ktora ja preferuje i uwazam za o wiele lepsza, patrz wyzej, sa podane 2 gotowe plany.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-19 19:33:38

A)
-przysiad 5 x 5 (nogi)
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5 (klatka)
-wioslowanie w opadzie 5 x 5 (plecy)
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 (nogi + brzuch)

B)
-przysiad 5 x 5 (nogi)
-wyciskanie w staniu 5 x 5 (barki)
-klasyczny MC 5 x 5 (plecy)
-drazek podchwytem 3 x max (to twoj triceps biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20


1. Ma to trwać koło 3-4 tygodni czy mogę dłużej?
2. Treningi ukladac na zmiane, pon-A, sr-B, piat-A, pon-B, sr-B ... ?
3. W "A" jak i w "B" treningu obiciązenie to 80% mojego 1 max powtorzenia?

Jeszcze jakbyś mógł mi na to odpowiedziec byłbym Ci szalenie wdzieczny