Panna_Kika/Blog/Chcieć to Moc

Kika powyliczaj sobie zapotrzebowanie
RMR= 795+ (7,18 x waga ciala) i pomnoz to x1,8 w dzien z cwiczeniami i 1,6 w dzien bez cwiczen.
bedziesz jadla zaleznie od dnia na poczatek tyle i zobaczymyco sie bedzie dzialo. Po prostu w dzien z cwiczeniami bedziesz pila odzywke po treningu wraz z weglami jako szosty posilek i to bedzie ta dodatkowa porcja bialka i kalorii.

Przyjmij bialka w normalny dzien min 150g wiecej to lepiej tluszczu ok 30-35g i reszta wegli. Nie musisz sie sztywno trzymac ze w kazdy dzien rowno tak samo ma wygladac pod wzgledem proporcji. tak samo nie w kazdym posilku musi byc rowny rozklad. czuj sie wolna robiac sobie czasami niskobialkowy deser. byle nie przekraczac kalorii dziennych.
trening jutro napisze

No to powodzenia!

Obli, mam pytanie. Ten wzor wyglada tak: [795+(7.18*60)]*1.8/1.6? Pytam o to, bo duzo kcal wychodzi tj kolejno: 2206.44 i 1961.28! Wage ciala przyjelam 60kg nie mam sie gdzie zwazyc Dla bezpieczenstwa moge przyjac 58kg, roznica nie jest duza wtedy, bo 2180.59kcal oraz 1938.34kcal

Jak dla mnie szok z rana, bo zawsze jadlam przeciez mniej Czy moj ruch, ktory napisalam w powyzszym poscie, wystarczy bo to spalic jak i wysmuklic cialo i je odtluscic?

Czyli zaczynam od jutra nowym treningiem i dieta. Ciekawa jestem zestawu cwiczen, prosze tylko nie badz dla mnie zbyt surowa

Niskobialkowy deser oznacza... slodycz? Czyli moge dwa razy w tygodniu zjesc loda/ciastko/kilka M&Msow czy innych dobrodziejstw np. do 300kcal?

Zasady diety obowiazuje te same czyli ww zlozone, bialko z chudego mieska/jaj/bialek/ryb/wheya, warzywa do kazdego posilku (ich nie wliczam do bilansu czy lepiej ich kcal zanotowac?), oliwa z oliwek, awocado, orzechy i pestki... A moge jesc owocei jogurty?

Uff, bedzie wesolo

PS: najpierw pisalam o diecie 1700kcal

Możesz zjesc loda/ciastko/czy innego słodycza, ale najlepiej raz w tygodniu, no i musisz to uwzględnic w bilansie.

Co do owocow i jogurtu to ja polecam jesc te produkty w 1 posilku.

Ok, z tym dwa razy w tygodniu slodzycz sie zapedzilam ale jeden styknie ;)

Kika zacznij od 2000kcal w dniz cwiczeniami silowymi i 1800kcal bez silowni. Bedziesz spokojniejsza To jest dobry poczatek. Zobaczymy co sie bedzie dzialo. Musimy poczekac tak 4 tygodnie i zobaczyc jak reaguje twoj organizm. Jezli bedziesz miala wrazenie ze to za duzo, to obetniemy 200kcal, nie mozemy za wiele, bo wszytsko straci sens. Widzisz sprawa rozchodzi sie rowniez o ilosc bialka w diecie i kalorii. Jak by nie patrzec zbudowanie 0,5kg miesni wymaga 2800kcal i ok 454g bialka z jedzenia . Nie da sie wygospodarowac tylu kalorii jedzac -500kcal od twojego zapotrzebowania podstawowego i utrzymujac ilosc bialka na poziomie 30% zapotrzebowania kalorycznego.
Mamy ograniczone mozliwosci przyswajania bialka.
A twoje desery to niech raczej beda owoce lub pare kawalkow czarnej czekolady, a inne smakolyki zostaw sobie na raz w tygodniu i trzymaj bilans. Uwazaj tez bo jezli zjesz za duzo kalorii w takim deserze to moze ci nie starczyc na normalne posilki i bialko.

Twoj trening bedziemy zmieniac co chwila wiec sie nie martw, bedzie intensywnie. Staraj sie cwiczyc solidnie, i dokladnie, teraz nie masz zadnych serii wiec nie bedziesz musiala sie spiszyc, wykorzystujemy w pelni anarebowy charakter silowych. Jak masz ochote jeszcze na jakies aeroby to sobie dodaj, skakanka jest niezla - sama robie ostatnio , masz zreszta rowniez scianke.
Dwa treningi rob na zmiane, kazdy z nich zrob po 4 razy i zmieniamy. Cwiczenia a. b to znane tobie serie polaczone, z tym ze oczywiscie robisz przerwe ale wykanczasz oba cwiczenia zanim przejdziesz do nastepnych
TreningA
1. przysiad przedni i push press (ze sztanga z przodu robisz przysiad wstajac wypychasz go w gore na barki, zobacz sobie na zdjeciu) 2x10 powtorzen 60sek przerwy
2a. wejscie na stopien ze sztangielkami (jak masz step to bardzo dobrze ustaw go jak najwyzej, mozesz tez wchodzic na lawke) 2x10 60sek
2b. wioslowanie sztanga 2x10 60sek
3a. wypady z noga na podwyzszeniu (po prostu trzymasz tylna noge, na stepie, lub podwyzszeniu i przysiadzasz) 2x10 60sek
3b. wyciskanie sztangi plaskie 2x10 60sek

4a brzuch izometryczny mostek ( plank) (bardzo dobrze zrobic na pilce 2 x 60sek 60sek
4b. woodchopper, tylko poniewaz nie masz linek, bedziesz robila z ciezarkiem 2x10 60sek
http://www.menshealth.de/woodchopper.91491.htm?skip=1#oben
Ruch jest taki sam trzymasz w dwoch rekach ciezarek i ciagniesz skosnymi z dolu do gory



poczatek push press przysiad wykonujesz wczesniej trzymajac tak samo sztange, az do powrotu do pozycji stojac, wtedy lekko przysiadasz znow jak na zdjeciu i wypychasz w gore ciezar




Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-09-16 13:18:11

Iza, miszczostfo .

Jeszcze trening B
Trening B. (ilosc serii itd jak w treningu A)
1. MC
2a. przysiad
2b. przenoszenie sztangielki lezac
3a. wypad do tylu z ciezarkami trzymanymi z przodu (w prostych, opuszczonych rekach przed soba, na poziomie nogi zostaacej z przodu)
3b. podciaganie ramion na lawce skosnej
(leysz brzuchem na lawce skosnej, w rekach spuszczone sztangielki, podciagasz lokcie do poziomu plecow i przekrecasz same przereamiona do poziomu ciala i powrot, to jeden ruch)
4a. odwrotne brzuszki 2x10 60sek
4b. brzuszki z obciazeniem na pilce(np.) 2x10 60sek
4c. brzuszki boczne 2x10 60sek(lezysz na boki podnoszac razem tulow i noge)
5. unoszenie tulowia i nog razem lezac na podlodze 2x 60-90sek 60sek przerwy

Po treningu A robisz taka serie cwiczen z obciazeniem tylko ciala jedno z drugim
2x 2 min przerwy miedzy seria
24 przysiady
12 wypadow na kazda noge
12 wypadow w wyskokiem na kazda noge
24 przysiady z wyskokiem
Po trenigu B robisz 15 min treningu interwalowego (moze byc na skakance np. 1min szybkich skokow, 2min krecenia hulahop), lub rowerek, pamietaj by zwiekszac ilosc interwalow z treningu na trening.



Radziu znow sobie zarty robisz

Zarzuciłaś kilka ćwiczeń, o których istnieniu nie miałem pojęcia .

W ogóle trening jak dla mnie totalny kosmos .

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-09-16 13:42:03

No trzeba kombinowac w domu, no nie? Stopnie bardzo dodaja intensywnosci treningowi, a co masz w domu, trudno ciagel przysiady robic suche bo to slaba mobilizacja, zawsze na jednej nodze to juz cos innego , wlasciwie Kika mi powie czy ma ten step w domu, bo to przydatne jest, wtedy wypad w tyml mozna robic z niskiego stopnia