[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

31.05.2022 - PULL 2

Siłka: xgym

1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 50 kg x 5, 65 kg x 2,
75 kg x 8, 62 kg x 12

2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12
26 kg x 10, 36 kg x 6, 46 kg x 3,
56 kg x 12, 56 kg x 10+4

3. Pulldown - 2x10-12
25 kg x 6,
37 kg x 10, 32 kg x 12

4. Przenoszenie hantli - 2x12-15
/maszyna Doriana
15 kg x 8,
25 kg x 14, 25 kg x 14

5. Tył barku w oparciu - 3x10-12
10 kg x 10, 14 kg x 6,
18 kg x 11, 18 kg x 11, 16 kg x 14 + kilka polruchow

6. Modlitewnik jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 6,
18 kg x 9, 14 kg x 15+1

7. Młotki - 1x10-12, 1x12-15
14 kg x 6,
18 kg x 11, 16 kg x 16+3

Unoszenie na ławce 3x
Cruch 50 kg x 9, 40 kg x 12, 30 kg x 18
Dead bug 1x

Notatnik:
1. Ściąganie V - 40 kg x 10, 50 kg x 5, 65 kg x 2, 75 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie grzbietu lepsze niż tydz temu, usiadłem głębiej pod wyciąg, 62 kg x 12 sztos progres, lepsza jakość niż ostatnio i lepsze czucie pleców, za tydz 75 kg x 8+, 65 kg x 11-12 i siadać głęboko pod wyciąg
2. Wiosło hantla - 26 kg x 10, 36 kg x 6, 46 kg x 3, 56 kg x 12 bardzo dobre czucie i jakość serii, jest video do weryfikacji, można dokładać, 56 kg x 10+4 nie było szabs na więcej powt ale też czucie bardzo dobre, na ogromny plus kabel co dawało stabilny ciężar, za tydz 60 kg x 10+, 50 kg x 10-12 + szarpnięte
3. Pulldown - 25 kg x 6, 37 kg x 10 czucie i praca grzbietem bardzo dobra, ekstra wyciąganie ruchu ale trochę mało powt, 32 kg x 12 mega dobrze weszło, plecy przekatowane prseokrutnie, za tydz 37 kg x 10+, 32 kg x 12+ i potem dołożyć
4. Przenoszenie hantla - 15 kg x 8, 25 kg x 14 mega dobrze weszło, 15 powt już niepełne ale dobra walka, 25 kg x 14 tutaj już konkretną walka pod koniec serii, mega spielo plecy, za tydz 30 kg x 12-15, 25 kg x 14-15 walczyć!
5. Tył barku - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 11 tempo okej ale brakuje tej stabilności, ciężar do powtórki, 18 kg x 11 znowu w drugiej serii znacznie lepsze czucie, 16 kg x 14+kilka połówek tutaj najlepsza jakość, za tydz powtórka na więcej powt
6. Uginanie jednorącz - 12 kg x 6, 18 kg x 9 na spontanie postanowiłem złapać więcej kg i to była bardzo dobra decyzja, dobra jakość i czucie, pilnować tylko pełnego ruchu do góry i dopięcia bicepsem w górnej fazie ruchu, 14 kg x 15+1 mega dobre skupienie i praca bicepsa w izolacji, bardzo dobre dopięcie i góry ruchu i na to zwracać uwagę w pierwszej serii za tydz, ciężar do powtórki albo 18 kg x 9+ (10!), 16 kg x 12+
7. Młotki - 14 kg x 6, 18 kg x 11 sztos czucie, jest lekki progres ale ciężar jescze zostaje na pełne, stabilne 12 powt, 16 kg x 16+3 bardzo dobrze weszło, plus za walkę do końca, za tydz mocno 18x12, 18 kg x 9-10

2. 06.2021 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
/Unoszenie jednorącz linka
7 kg x 10, 12 kg x 5,
15 kg x 11, 15 kg x 11, 12 kg x 14

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 47 kg x 6, 55 kg x 3,
62 kg x 9, 57 kg x 11

3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 8,
30 + 1 kg x 10, 30 + 1 kg x 9, 25 kg x 14

4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
12 kg x 10, 16 kg x 6,
20 kg x 11, 20 kg x 11, 16 kg x 15

5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12
22 kg x 5,
30 kg x 9, 28 kg x 10

6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15
14 kg x 14, 12 kg x 15+3+3

7. Wyciskanie wąsko na maszynie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
/Smith
40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2,
75 kg x 10, 70 kg x 10, 57 kg x 14

8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
45 kg x 18

Unoszenie na drążku 3x
Allahy 30 kg x 18 + ds

Notatnik:
1. Unoszenie - znowu jednorącz bo brama zerwana, 7 kg x 10, 12 kg x 5, 15 kg x 11 bardzo dobra jakość, pod tym względem progres i 1 powt więcej, 15 kg x 11 jw, bardzo dobra praca boku barku, narazie powalczyć o 12 powt w obu seriach a potem ew dołożyć 1 kg, 12 kg x 14 też bardzo dobra jakość, za tydz powtórka 15 kg x 12 x 2, 12 kg x 15 i dopiero delikatnie dołożyć +1kg
2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 47 kg x 6, 55 kg x 3, 62 kg x 9 sztos progres, prawie poszło 10 powt, można dokładać, 57 kg x 11 bardzo dobrze weszło, dobra jakość i w obu pełne ruchy do samej klatki, mega weszło w barki, za tydz 65 kg x 8-9, 60 kg x 10-11 mocno!
3. Maszyna bok barku - 20 kg x 10, 30 + 1 kg x 10 ciężko, nie dało rady nic więcej, jedyne co to nie bać się ciężaru, siadać pewnie i głęboko i pracować tylko barkiem, 30 + 1 kg x 9 jw, niby tylko 9 powt ale bardzo dobre tempo i praca barku, 25 kg x 14 tak jak ostatnio bardzo dobre czucie i tempo, za tydz 30 + 1 kg x 10+, 10, 25 + 1 kg x 13-15
4. Rozpietki - 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 11 niby dobrze weszło ale jakby można się bardziej przyłożyć, 20 kg x 11 znacznie lepiej, mocniejsze skupienie na pracy klatki, dobra pompa po serii, 16 kg x 15 stabilnie, ekstra czucie klatki, weszło na serio mega dobrze, klata w ogniu, za tydz 20 kg x 10-12 stabilnie i z dobrym czuciem, 18 kg x 12-15 jw
5. Wycisk hantli - 22 kg x 5, 30 kg x 9 jdkosc i głębokość dobra ale nie poszło 10 powt więc będzie do powtórki, 28 kg x 10 jest progres, dobre stabilne ruchy w dobrej jakości i głęboko, za tydz powtórka 30 kg x 10! 28 kg x 10+
6. Unoszenie w przód - 14 kg x 14 sztos progres, bardzo dobra jakość i tempo serii, można dorzucać, 12 kg x 15 + 3 + 3 sztos, mega walka i czucie barków, za tydz 12 kg x 6, 16 kg x 12+, 14 kg x 15+polówki+szarpnięte
7. Wycisk wąsko - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2, 75 kg x 10 sztos progres, bardzo dobra jakość serii, 70 kg x 10 weszło dobrze ale szkoda że nie więcej powt, 57 kg x 14 sztos, bardzo dobre czucie, za tydz 77 kg x 9-10, 70 kg x 10+! 60 kg x 13-15
8. Prostowanie drążka - 45 kg x 18 sztos jak zawsze, wciąż dobra jakość, za tydz można 50 kg x 15+ mocno!

3.06.2022 - LEGS

Siłka: xgym

1. Uginanie leżąc - 3x8-10
20 kg x 8,
30 kg x 12, 30 kg x 10, 30 + 1 kg x 10

2. Prostowanie siedząc - 3x8-10
40 kg x 12, 55 kg x 6, 70 kg x 3,
80 + 1 kg x 11, 85 kg x 10, 90 kg x 10

3. Przysiady - 5x5
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2,
110 kg 4x5, ost 115 kg x 5

4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15
100 kg x 8, 130 kg x 6,
160 kg x 12, 140 kg x 14

5. Hip trust - 1x8-10, 1x12-15
30 kg x 14, 30 kg x 12, 30 kg x 11

6. Uginanie z linka - 1x8-10, 1x12-15
25 + 2 kg x 15, 30 kg x 11

Wspięcia stojąc 80 kg x 32, 120 kg x 15+7+6 RP, 120 kg x 15+2rp, 100 kg x 20+2rp, 60 kg x 25
Wspięcia siedząc 40 kg x 19, 30 kg x 28

Notatnik:
1. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 12 lekko w sumie, 30 kg x 10 tak samo, 30 + 1 kg x 10 dobrze weszło, za tydz spokojnie 30 + 3 kg x 9-10 x 3
2. Prostowanie - 40 kg x 12, 55 kg x 6, 70 kg x 3, 80 + 1 kg x 11 wciąż bardzo dobre tempo i jakość, można spokojnie dokładać 85 kg x 10 też dobre tempo i jakość, 90 kg x 10 mega dobra jakość i progres, można spokojnie 95 kg x 10 x 3 za tydzień
3. Przysiady - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2, 110 kg 4x5, ost 115 kg x napewno odczuwalny jest wzrost siły, dobra jakość i tempo, za tydz spokojnie 115 5x5 i ew. ost 120 kg
4. Suwnica - 100 kg x 8, 130 kg x 6, 160 kg x 12 sztos progres, bardzo dobra jakość i fajne załamanie przy 12 powt, 140 kg x 14 bardzo dobre czucie, ekstra dzisiaj weszło, bardzo dobre tempo i skupienie na pracy czwórek, za tydz spokojnie 170 kg x 10-12, 140 kg x 15 i dopiero dołożyć w back offie
5. HT - 30 kg x 14 dobre czucie, 30 kg x 12 też dobre czucie, 30 kg x 11 bardzo dobra jakość i tempo wszystkich trzech serii, za tydz powtórka na więcej powt
6. Uginanie z linka - 25 + 2 kg x 15 bardzo lekko, jest spory progres, 30 kg x 11 też bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 30 kg x 12+ x 2

4.06.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

1. Podciąganie na drążku - 3x8-10
+8 kg x 9, +8 kg x 8, CC x 10

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
92 kg x 9, 80 kg x 10+3

3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 6,
50 kg x 10, 42 kg x 14

4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15
60 kg x 6,
80 kg x 10, 67 kg x 15

5. Martwy Ciąg - 3x8
60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg x 8, 8, 8

6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
25 kg x 6,
35 + 3 kg x 10, 35 kg x 12, 25 +3 kg x 13

7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 5,
40 kg x 11, 35 kg x 12, 30 kg x 15

Unoszenie na ławce 3x
Spiecia leżąc 7 kg x 15, 7 kg x 15, CC x 15 + 15 + 12
Dead bug 1x

Notatnik:
1. Drążek - +8 kg x 9 szkoda że nie poszło 10 powt ale czucie nawet ok, tylko lewe przedramię daje się odczuć, +8 kg x 8 lepsze czucie i praca grzbietem, ciężar do powtórki na 10 powt w obu seriach, CC x 10 bardzo dobra jakość, ruchy na komendę i bardzo dobre czucie pleców, za tydz 8 kg x 10! 10, CC x 10+
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 92 kg x 9 bardzo dobra jakość i przytrzymanie 0,5 sek w pełnym spięciu, dobre czucie pleców, 80 kg x 10+3 szarpnięte jw, bardzo dobra jakość i praca grzbietu, można tylko było zrobić ciut dłuższą przerwę pomiędzy seriami, za tydz 95 kg x 8-10, 80 kg x 10+ (12!)+2-3 szarpnięte!
3. Hammer - 35 kg x 6, 50 kg x 10 dobra jakość, znacznie stabilniej niż tydz temu, można lekko dołożyć po 1 kg na stronę ale ogólnie ciężko zrobić więcej powt, 42 kg x 14 sztos progres, mega dobra jakość i praca grzbietu, za tydz 51 kg x 10! 45 kg x 12-15
4. Wiosło V - 60 kg x 6, 80 kg x 10 sztos, dobry progres i czucie pleców, 67 kg x 15 kompletny sztos, bardzo dobre jakość i praca łopatki, za tydz 82 kg x 9-10, 70 kg x 12-15 zwrócić uwagę na pracę kości ramiennej
5. MC - 60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg 3x8 ciężko dzień po nogach, ciężko też utrzymać pozycje, zwłaszcza na dole ruchu i czuć trochę za bardzo prostownik, druga seria też ciężko ale lepiej technicznie i lepsze dopięcie grzbietu w górze ruchu, za tydz 132 kg 3x8
6. Buttetfly - 25 kg x 6, 35 + 3 kg x 10 jest progres, dobrze weszło, 35 kg x 12 sztos czucie, ruch prowadzony szeroko łokciem, bardzo dobra jakość, 25 + 3 kg x 13 też bardzo dobre czucie, za tydz 35+3 kg x 12, 10-13, 25 + 3 kg x 13+ (15!)
7. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 11 nawet dobra jakość jak na ten ciężar, dobre czucie i praca bicepsa, 35 kg x 12 dobrze weszło, dobra praca bicepsa, 30 kg x 15 sztos progres, bardzo dobra walka pod koniec serii i ostatnie powt bardzo wolny negatyw, mega weszło, za tydz 40 kg x 12, 10+, 32 kg x 13-15

6.06.2021 - PUSH #2

Siłka: imperium

1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12
36 kg x 6,
50 + 2 kg x 12 x 3

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12
22 kg x 10, 28 kg x 5, 34 kg x 3,
40 kg x 10, 38 kg x 10+1

3. Rozpietki w bramie - 2x10-12
20 kg x 8,
32 kg x 12, 32 kg x 12

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8
40 kg x 8, 52 kg x 8, 62 kg x 8, 72 kg x 8, 82 kg x 7+1

5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15
+10 kg x 6,
+20 kg x 10, +5 kg x 15

6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15
7 kg x 10,
10 kg x 12, 9 kg x 13

7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 12 kg x 5,
14 kg x 15+3, 14 kg x 14+3, 12 kg x 13+3+5

Unoszenie na drążku 3x
Dead bug 3x
Spięcia leżąc cc x 15 + 15 + 12

Notatnik:
1. Buttetfly - 36 kg x 8, 50 + 2 kg x 12, 12, 12 dobre czucie i jakość, można lekko dołożyć, za tydz 55 kg x 12, 12, 10-12 bez załamania
2. Wycisk skos - 22 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 10 bardzo dobry progres, ekstra jakość i czucie klatki, 38 kg x 10+1 z pomocą, czucie bardzo dobre, ciężka seria ale wciąż dobrą jakość, za tydz 42 kg x 8+, 38 kg x 10+ chociaż 11 będzie mega progresem
3. Rozpietki brama - 20 kg x 10, 32 kg x 12 dziwnie się robiło, czucie mogło by być lepsze, skupiać się w 100% na pracy klatki, 32 kg x 12 znacznie lepsze czucie, mega weszło w klatkę, można dołożyć, za tydz 36 kg x 10-12, 32 kg x 12+
4. Wyciskanie skos sztanga - 40 kg x 8, 52 kg x 8, 62 kg x 8, 72 kg x 8, 82 kg x 7+1 jest progres, 4 minuty przerwy przed seria robią robotę, można 85 kg za tydz
5. Poręcze - +10 kg x 5, +20 kg x 10 sztos progres, bardzo dobre głębokie ruchy, ekstra czucie klatki, 5 kg x 15 jw, mega czucie I progres, ekstra głębokość ruchow, można dokładać, za tydz 22 kg x 9-10, 7 kg x 13-15 obie na maksa gleboko
6. Francuz - 7 kg x 10, 10 kg x 12 akurat przy 12 powt załamanie, bardzo dobra jakość i rozciągnięcie głowy długiej, ciężar na najbliższe kilka tyg do walki o pełne 15 powt, 9 kg x 13 ciężko, trochę mało powt ale znakomita jakość serii, za tydz powt 10 kg x 12+, 9 kg x 13+
7. Unoszenie - 10 kg x 10, 12 kg x 5, 14 kg x 15+3 mega progres, ekstra jakość i praca boku barku, bardzo dobra jakość, 14 kg x 14+3 jw, bardzo dobra jakość i praca barków, można dokładać, 12 kg x 13+3+5 trochę mało powt ale czuć zmeczenie po poprzednich seriach, mimo to czucie barków bardzo dobre, za tydz 14 kg x 15+, bez polruchow, 16 kg x 10-12, 12 kg x 13++polruchy

7.06.2022 - PULL 2

Siłka: imperium

1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 15, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 2, 170 kg x 8, 150 kg x 11

2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 40 kg x 5, 50 kg x 3,
60 kg x 11, 50 kg x 11 + 5

3. Pulldown - 2x10-12
60 kg x 6, 75 kg x 3,
85 kg x 11, 90 kg x 10

4. Ściąganie na wyciągu jednorącz - 2x12-15
18 kg x 6,
27 kg x 13, 27 kg x 12

5. Przenoszenie hantli - 2x12-15
/maszyna Doriana
22 kg x 15

6. Tył barku w oparciu - 3x10-12
12 kg x 8,
18 kg x 11, 18 kg x 11, 14 kg x 15 + kilka polruchow

6. Modlitewnik jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 6,
18 kg x 9+1, 16 kg x 13+1

7. Młotki - 1x10-12, 1x12-15
14 kg x 6,
18 kg x 13, 18 kg x 12+szarpnięte

Wspięcia stojąc 60 kg x 10, 80 kg x 8, 100 kg x 32, 120 kg x 20 + ds 100 kg + ds 80 kg, 100 kg x ~20 + ds 80 kg + ds 60 kg, 60 kg x 29 + ds na ziemi b ds cc
Wspięcia siedząc 30 kg x 25

Notatnik:
1. Ściąganie V - 60 kg x 15, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 2, 170 kg x 8 bardzo dobra jakość i tempo, pilnować tylko pełnego wyciągnięcia do góry, 150 kg x 11 sztos, mega dobre czucie i jakość, za tydz 170 kg x 8+, 150 + 2 kg x 10-12
2. Wiosło hantla - 30 kg x 10, 40 kg x 5, 50 kg x 3, 60 kg x 11 bardzo dobre tempo i czucie, można dokładać tylko pilnować ruchu kości ramiennej, 50 kg x 11 + 5 szarpniętych, mega czucie, ekstra praca kości ramiennej i czucie pleców, znacznie lepiej niż w poprzedniej, za tydz 62 kg x 8-10 ale pełny ruch kości ramiennej, 50 kg x 12!+szarpnięte
3. Pulldown - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 11 bardzo dobra jakość serii, ekstra dopięcie grzbietu w dole ruchu, bardzo dobrze weszło, można spokojnie dokładać, 90 kg x 10 też spoko weszlo, za tydz 92 kg x 10-12 x 2 na spokojnie
4. Ściąganie jednorącz - 18 kg x 6, 27 kg x 13 mega dobra jakość serii i tempo, bardzo dobre dopiecie grzbietem, 27 kg x 12 jw, bardzo dobrze weszlo w plecy, za tydz 32 kg x 10-12, 27 kg x 12-15
5. Przenoszenie hantla - 22 kg x 15 bardzo dobrze weszlo
6. Tył barku - 12 kg x 8, 18 kg x 11 niby tyle samo powt co ostatnio ale znacznie lepsze tempo i jakość, 18 kg x 11 jw, dobre czucie i jakość, plus za zatrzymanie ruchu u góry, walczyć o więcej powt, 14 kg x 15+polruchy znakomita jakość i czucie tyłu barku, ruchy bardziej w kształt litery T i mega wchodziło, za tydz 18 kg x 12 x 2, 16 kg x 15
7. Uginanie jednorącz - 10 kg x 10, 14 kg x 5, 18 kg x 9+1 mega dobre czucie bicepsa, nieco lepsza jakość niż ostatnio więc jak najbardziej na plus, 16 kg x 13+1 mega dobra pompa po serii, dobra jakość i czucie, za tydz 18 kg x 9+, 16 kg x 13+ (nawet 14 będzie super)
8. Młotki - 18 kg x 13 naprawę sztos, mega czucie i jakość serii, 18 kg x 12+szarpniete, mega weszlo jak zawsze, sztos czucie, za tydz 20 kg x 9-10, 18 kg x 12+!

15.06.2021 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
7 kg x 12,
12 kg x 10, 12 kg x 10, 10 kg x 13

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 12, 40 kg x 10, 50 kg x 5,
60 kg x 10, 55 kg x 12

3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 8,
30 kg x 10, 30 kg x 10, 25 kg x 13

4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
12 kg x 10, 16 kg x 6,
20 kg x 11, 20 kg x 11, 16 kg x 15

5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12
22 kg x 5,
28 kg x 10, 28 kg x 10

6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15
14 kg x 13, 12 kg x 14

7. Wyciskanie wąsko na maszynie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
/Smith
40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 3,
70 kg x 10, 70 kg x 10, 55 kg x 14

8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
50 kg x 14

Unoszenie na ławce 3x
Crunch 30 kg x 14, 25 kg x 19
Dead bug 1x

Notatnik:
1. Unoszenie - 7,5 kg x 12, 12 kg x 10 dawno nie robione i to dało się odczuć, bardzo dobra jakość i tempo, 12 kg x 10 jw, czucie bardzo dobre, walczyć o więcej powt na tym ciężarze, 10 kg x 13 jw, dobre czucie ale przydałoby się więcej powt, za tydz powtórka na więcej powt
2. Wycisk Smith - 20 kg x 12, 40 kg x 10, 50 kg x 5, 60 kg x 10 ekstra jakość serii i czucie barków, bardzo dobra walka do końca, 55 kg x 12 sztos czucie i jakość serii, bardzo dobrze weszlo, za tydz 62 kg x 10, 57 kg x 12
3. Maszyna bok barku - 20 kg x 8, 30 kg x 10 dobrze weszlo ale mało powt, 30 kg x 10 jw, czucie dobre ale można bardziej powalczyć, 25 kg x 13 więcej się nie dało dzisiaj wydusić, za tydz powtórka na więcej powt
4. Rozpietki - 12 kg x 10, 16 kg x 5, 20 kg x 11 sztos, bardzo dobre czucie klatki i tempo, ekstra weszlo, 20 kg x 11 jw, weszlo mega dobrze, 16 kg x 15 mega dobre czucie, weszlo srogo, za tydz powtórka 20 kg x 12 x 2, 16 kg x 15+ i dopiero dołożyć
5. Wycisk hantli - 22 kg x 5, 28 kg x 10 bardzo dobra jakość, można dorzucać, 28 kg x 10 jw, bardzo dobrze weszlo do samego załamania, za tydz 30 kg x 9-10, 28 kg x 10+
6. Unoszenie w przód - 14 kg x 13 ekstra weszlo, bardzo dobra jakość i czucie, 12 kg x 15 mega ciężko ale też bardzo dobre czucie, na razie bez polruchow, za tydz powtórka na więcej powt
7. Wycisk wąsko - 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, można lekko dołożyć, 70 kg x 10 jw, bardzo dobre załamanie, 55 kg x 14 bardzo dobra jakość i zatrzymanie ruchu na dole, mega czucie tricepsa, za tydz 72 kg x 10 x 2, 57 kg x 13-15
8. Prostowanie drążka - 50 kg x 14 czucie takie sobie + łokieć się odzywał więc ciężar do powtórki

16.06.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

1. Podciąganie na drążku - 3x8-10
+6 kg x 9, +6 kg x 8, CC x 10

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3,
90 kg x 9, 75 kg x 12

3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 6,
50 kg x 11, 42 kg x 15

4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15
60 kg x 6,
75 kg x 10, 65 kg x 14

5. Martwy Ciąg - 3x8
60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg x 8, 8, 8

6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
25 kg x 6,
35 kg x 10, 30 kg x 13, 25 kg x 12

7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 5,
35 kg x 12, 35 kg x 11, 25 kg x 16

Wspiecia stojąc 80 kg x 31, 100 kg x 25, 120 kg x 20 + ds

Notatnik:
1. Drążek - +6 kg x 9 dobre czucie ale trochę mało powt, na pewno dobra jakość, +6 kg x 8 jw, na pewno ciężar do powtórki na więcej powt, cc x 10 bez progresu ale czucie bardzo dobre i praca grzbietu, za tydz +6 kg x 10 x 2, cc x 10+
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 9 nawet okej ale trzymać tułów w jednym położeniu i nie poruszać nim w górę i dół, można lekko dołożyć, 75 kg x 12 sztos czucie i jakość serii, tułów w miejscu i mocna praca kości ramiennej, załamanie przy 12 powt, za tydz 92 kg x 8-10, 80 kg x 10-12 bez zbędnej zabawy
3. Hammer - 35 kg x 6, 50 kg x 11 bardzo dobrze weszlo, pilnować tylko pełnego ruchu do góry i można lekko dołożyć, 42 kg x 15 sztos czucie i jakość, można dokładać, za tydz 52 kg x 10, 45 kg x 12-15
4. Wiosło V - 60 kg x 6, 75 kg x 10 bardzo dobra jakość i praca grzbietu, można lekko dołożyć, 65 kg x 14 sztos czucie, weszlo mega dobrze, dwa oddzielne uchwyty, mega dobre tempo, za tydz 75 + 2 kg x 10, 65 + 2 kg x 13-15
5. MC - 60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 8, 8, 8 bardzo dobra jakość i tempo ruchów, ciężko, zwłaszcza ostatnia ale dobre czucie, za tydz spokojnie 132 kg
6. Buttetfly - 25 kg x 6, 35 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie tyłu barku, 30 kg x 13 jw, bardzo dobre czucie i tempo, 25 kg x 12 też bardzo dobre czucie, za tydz 35 kg x 10-12 x 2, 25 kg x 12+ tylko dokładnie liczyć powtórzenia
7. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 5, 35 kg x 12 sztos, bardzo dobre tempo i jakość serii, 35 kg x 11 jw, przerwa mogła być ciut dłuższą to jakość by była lepsza ale i tak bardzo dobrze weszlo, 25 kg x 16 sztos, biceps mega spompowany, za tydz 37 kg x 10-12 x 2, 27 kg x 15 i trzymać jakość serii

18.06.2021 - PUSH #2

Siłka: imperium

1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12
36 kg x 6,
50 + 2 kg x 12 x 3

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12
22 kg x 10, 28 kg x 5, 34 kg x 3,
40 kg x 11, 38 kg x 9

3. Rozpietki w bramie - 2x10-12
20 kg x 8,
32 kg x 13, 32 kg x 13

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8
40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8

5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15
+10 kg x 6,
+20 kg x 10, +7 kg x 14

6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15
7 kg x 10,
10 kg x 12, 8 kg x 15

7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 12 kg x 5,
14 kg x 15, 14 kg x 14, 10 kg x 17

Unoszenie na drabinkach 3x
Spięcia leżąc 2x
Dead bug 1x


Notatnik:
1. Buttetfly - 36 kg x 6, 50 + 2 kg x 12 x 3, znakomita jakość i skupienie na pracy klatki, ostatnia już bardzo ciężko, na granicy załamania, rir 1/2 ale można lekko dołożyć ale trzymać jakosc serii, za tydz 55 kg x 10-12 x 3
2. Wycisk skos - 22 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 11 naprawdę sztos progres, miało być tylko 38 dzisiaj ale 40 weszlo mega dobrze, bardzo dobra jakość, 38 kg x 9 mało powt ale bardzo dobra głębokość ruchów i jakość serii, za tydz 42 kg x 8-10, 38 kg x 9+
3. Rozpietki brama - 20 kg x 6, 32 kg x 13 sztos progres, mega dobrze weszlo w klatke, ekstra jakość, zwracać uwagę tylko na pełne rozciągnięcie, 32 kg x 13 jw, na pewno jest progres, bardzo dobre czucie i praca klatki, myślę że za tydz próbować 36 kg x 10-12 tylko trzymać jakosc, 32 kg x 12+
4. Wyciskanie skos sztanga - 40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8 bardzo dobrze weszlo, dobra, stabilna pozycja zaparta nogami, za tydz spokojnie do 82 kg
5. Poręcze - +10 kg x 5, +20 kg x 10 dobrze weszlo ale też spore zmęczenie, można z tego wycisnąć więcej więc bardziej się przyłożyć za tydzień, +7 kg x 14 bardzo dobra walka o ostatnie powt, ekstra głębokość, na dole ruchu aż rozrywało klatke, mega dobrze weszlo, za tydz +22 kg x 9-10, +10 kg x 13-15 obie na maksa gkeboko
6. Francuz - 7 kg x 10, 10 kg x 12 niby okej ale czuć jednak łokcie i na pewno tutaj nie dokładać ciężaru bo będzie tylko gorzej, 8 kg x 15 bardzo dobrze weszlo, ekstra jakość i czucie tricepsa, za tydz 10 kg x 12+, 9 mg x 12-15
7. Unoszenie - 10 kg x 10, 12 kg x 5, 14 kg x 15 dobra jakość, wiadomo że zmęczenie już konkretne, 14 kg x 14 też konkretnie weszlo, bardzo dobre tempo i zatrzymania na górze ruchu, 10 kg x 17 sztos, bardzo dobre czucie, za tydz 14 kg x 15+, 16 kg x 10-12, 12 kg x 12-15

19.06.2022 - LEGS

Siłka: imperium

1. Uginanie leżąc - 3x8-10
41 kg x 12, 59 kg x 6,
77 kg x 10, 77 kg x 10, 77 kg x 9

2. Prostowanie siedząc - 3x8-10
59 kg x 12, 77 kg x 6, 91 kg x 3,
100 kg x 11, 104 kg x 10, 109 kg x 10

3. Przysiady - 5x5
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
110 kg 4x5, ost 115 kg x 7

4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15
100 kg x 8,
150 kg x 12, 140 kg x 14

5. Hip trust - 1x8-10, 1x12-15
70 kg x 8,
100 kg x 11, 90 kg x 13

6. Uginanie z linka - 1x8-10, 1x12-15
32 kg x 14, 27 kg x 17

Wspiecia siedząc 20 kg x 38, 30 kg x 29, 40 kg x 20
Wspiecia stojąc Smith 60 kg x 30, 80 kg x 25

Notatnik:
1. Uginanie - 41 kg x 12, 59 kg x 6, 77 kg x 10 bardzo dobra jakość i tempo, 77 kg x 10 jw, 77 kg x 9 bardzo dobre czucie, myślę że można lekko dołożyć +2 kg
2. Prostowanie - 59 kg x 12, 77 kg x 6, 91 kg x 3, 100 kg x 11 bardzo dobra jakość, można dokładać, 104 kg x 10 jw, nawet lekko, 109 kg x 10 też bardzo dobra jakość, spokojnie można stos + 2 kg x 10+ x 3
3. Przysiady - 40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 110 kg 4x5 w sumie na luzie, dobra jakość i spokojnie można dokładać, 115 kg x 7 na luzie, za tydz spokojnie 117 kg 5x5
4. Suwnica - 100 kg x 8, 150 kg x 12 bardzo dobra jakość i pchanie ruchów z pięt co bardziej wchodzi w czwórki, 140 kg x 14 sztos czucie, bardzo dobre tempo i głębokość ruchów, za tydz spokojnie 160 kg x 12, 10-12
5. HT - 70 kg x 8, 100 kg x 11 bardzo dobrze weszlo, czucie i jakość też dobre, 90 kg x 13 tutaj można było więcej ściągnąć i zrobić więcej powt, za tydz 110 kg x 9-10, 85 kg x max (15!)
6. Uginanie z linka - 32 kg x 14 dobre czucie ale bez fajerwerkow, 27 kg x 16 też dobre czucie ale za mały ciężar, za tydz 36 kg x 12-15, 32 kg x 15