Siłka: xgym
1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 50 kg x 5, 65 kg x 2,
75 kg x 8, 62 kg x 12
2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12
26 kg x 10, 36 kg x 6, 46 kg x 3,
56 kg x 12, 56 kg x 10+4
3. Pulldown - 2x10-12
25 kg x 6,
37 kg x 10, 32 kg x 12
4. Przenoszenie hantli - 2x12-15
/maszyna Doriana
15 kg x 8,
25 kg x 14, 25 kg x 14
5. Tył barku w oparciu - 3x10-12
10 kg x 10, 14 kg x 6,
18 kg x 11, 18 kg x 11, 16 kg x 14 + kilka polruchow
6. Modlitewnik jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 6,
18 kg x 9, 14 kg x 15+1
7. Młotki - 1x10-12, 1x12-15
14 kg x 6,
18 kg x 11, 16 kg x 16+3
Unoszenie na ławce 3x
Cruch 50 kg x 9, 40 kg x 12, 30 kg x 18
Dead bug 1x
Notatnik:
1. Ściąganie V - 40 kg x 10, 50 kg x 5, 65 kg x 2, 75 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie grzbietu lepsze niż tydz temu, usiadłem głębiej pod wyciąg, 62 kg x 12 sztos progres, lepsza jakość niż ostatnio i lepsze czucie pleców, za tydz 75 kg x 8+, 65 kg x 11-12 i siadać głęboko pod wyciąg
2. Wiosło hantla - 26 kg x 10, 36 kg x 6, 46 kg x 3, 56 kg x 12 bardzo dobre czucie i jakość serii, jest video do weryfikacji, można dokładać, 56 kg x 10+4 nie było szabs na więcej powt ale też czucie bardzo dobre, na ogromny plus kabel co dawało stabilny ciężar, za tydz 60 kg x 10+, 50 kg x 10-12 + szarpnięte
3. Pulldown - 25 kg x 6, 37 kg x 10 czucie i praca grzbietem bardzo dobra, ekstra wyciąganie ruchu ale trochę mało powt, 32 kg x 12 mega dobrze weszło, plecy przekatowane prseokrutnie, za tydz 37 kg x 10+, 32 kg x 12+ i potem dołożyć
4. Przenoszenie hantla - 15 kg x 8, 25 kg x 14 mega dobrze weszło, 15 powt już niepełne ale dobra walka, 25 kg x 14 tutaj już konkretną walka pod koniec serii, mega spielo plecy, za tydz 30 kg x 12-15, 25 kg x 14-15 walczyć!
5. Tył barku - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 11 tempo okej ale brakuje tej stabilności, ciężar do powtórki, 18 kg x 11 znowu w drugiej serii znacznie lepsze czucie, 16 kg x 14+kilka połówek tutaj najlepsza jakość, za tydz powtórka na więcej powt
6. Uginanie jednorącz - 12 kg x 6, 18 kg x 9 na spontanie postanowiłem złapać więcej kg i to była bardzo dobra decyzja, dobra jakość i czucie, pilnować tylko pełnego ruchu do góry i dopięcia bicepsem w górnej fazie ruchu, 14 kg x 15+1 mega dobre skupienie i praca bicepsa w izolacji, bardzo dobre dopięcie i góry ruchu i na to zwracać uwagę w pierwszej serii za tydz, ciężar do powtórki albo 18 kg x 9+ (10!), 16 kg x 12+
7. Młotki - 14 kg x 6, 18 kg x 11 sztos czucie, jest lekki progres ale ciężar jescze zostaje na pełne, stabilne 12 powt, 16 kg x 16+3 bardzo dobrze weszło, plus za walkę do końca, za tydz mocno 18x12, 18 kg x 9-10