[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

15.05.2021 - PUSH #2

Siłka: imperium

1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12
45 kg x 12, 45 kg x 12, 45 kg x 12

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12
18 kg x 10, 24 kg x 6, 30 kg x 3,
36 kg x 10, 34 kg x 11

3. Rozpietki w bramie - 2x10-12
18 kg x 8,
27 kg x 11, 27 kg x 11

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8
45 kg x 8, 55 kg x 8, 65 kg x 8, 75 kg x 7

5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15
CC x 6,
+12 kg x 11, +2 kg x 13

6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15
6 kg x 10,
9 kg x 12, 7 kg x 14

7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
9 kg x 6,
12 kg x 13, 12 kg x 12, 10 kg x 16+5

Wspięcia siedząc 30 kg x 10, 45 kg x 20 + 2rp, 45 kg x 18 +2rp, 45 kg x 18+2rp
Stojąc 40 kg x 35

Notatnik:
Trening po 5h snu
1. Buttetfly - 45 kg x 12, 12, 12 dobre czucie we wszystkich, można lekko dołożyć ale wciąż trzymać tempo ćwiczenia, za tydz 49 kg x 12 x 3
2. Wycisk skos - 18 kg x 10, 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 10 bardzo dobra walka do końca, tylko tak jak ostatnio nie bać się ciężaru na początku serii, więcej pewności bo dobrze wchodzi, 34 kg x 11 dobry progres, pilnować tylko głębokości ruchu i liczenia powt, czucie bardzo dobre, za tydz 38 kg x 8-10 w tempie i dobra jakość, 34 kg x 10-12 tylko dokładnie liczyć
3. Rozpietki brama - 18 kg x 8, 27 kg x 11 weszło dobrze ale trochę zbyt mocna praca barków względem klatki, skupić się na tym w 100%, 27 kg x 11 rączki na 22 poziom i znacznie lepiej weszło w klatkę, za tydz jeszcze nie 5 dokładać i 27 kg x 12 x 2 rączki 22 poziom i mocne dopinanie klatka
4. Wyciskanie skos sztanga - 45 kg x 10, 55 kg x 8, 65 kg x 8 już ciężko się robiło, praktycznie rir1-2, 75 kg x 7 bardzo słaba asekuracja ale ogólnie lekki progres więc na plus, można 77 kg za tydz
5. Poręcze - CC x 5, +12 kg x 11 bardzo dobry progres, ekstra czucie klatki, zwłaszcza w dole ruchu, 2 kg x 13 czucie też bardzo dobre ale przyszło by się więcej powt, te 13 też ledwo zrobione, za tydz 15 kg x 9-10, 2 kg x 12+
6. Francuz - 6 kg x 10, 9 kg x 12 ciężko, ledwo poszło 12 powt, łokcie już uciekały na boki ale po serii bardzo dobra pompa, 7 kg x 14 sztos czucie i pełne skupienie na pracy tricepsa, znakomite przeniesienie za głowę, za tydz powtórka 9 kg x 12 stabilnie, 7 kg x 15
7. Unoszenie - 9 kg x 6, 12 kg x 13+2 czucie i tempo okej ale miało pójść 15 powt, 12 kg x 12+3 też dobrze weszło ale jeszcze do powtórki na więcej powt, 10 kg x 16+5 szarpnietych mega weszło, barki wypompowane do końca, mega czucie i walka ale stać mnie na więcej, za tydz 12 kg x 15! 12 kg x 12+, 10 kg x 16+ (20?) + szarpnięte do zabicia barku

16.05.2022 - PULL 2

Siłka: imperium

1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 20, 100 kg x 10, 130 lbs x 5,
150 lbs + 5 kg x 9, 140 kg x 12

2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 40 kg x 5,
50 kg x 10+2, 46 kg x 14+4

3. Pulldown - 2x10-12
60 kg x 8,
80 kg x 11, 75 kg x 12

4. Przenoszenie hantli - 2x12-15
24 kg x 13, 22 kg x 14

5. Tył barku w oparciu - 3x10-12
12 kg x 8,
16 kg x 13, 16 kg x 14, 14 kg x 15+3

6. Modlitewnik jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 10,
16 kg x 10+1, 14 kg x 15

7. Młotki - 1x10-12, 1x12-15
16 kg x 12+3, 14 kg x 14+5

Unoszenie na drabinkach 3x
Dead bug 3x

Notatnik:
1. Ściąganie V - 60 kg x 20, 100 kg x 10, 130 lbs x 5, 150 lbs + 5 kg x 9 ciężko szlo ale myślę że za tydz już bez zabawy 170 lbs x 8+, czucie i tempo dobre, może ostatnie powt trochę zarzucone, 140 kg x 12 sztos progres, bardzo dobre tempo i czucie, za tydz 170 kg x 8+, 150 kg x 10-12
2. Wiosło hantla - 30 kg x 10, 40 kg x 5, 50 kg x 10+2 mega dobre czucie, można dokładać do 55 kg, 46 kg x 14+3 czucie fenomenalne, mega weszło w najszersze, za tydz 55 kg x 8-10 pilnować techniki i ruchu 6 kości ramiennej, 48 kg x 15 mocno!
3. Pulldown - 60 kg x 8, 80 kg x 11 jak zawsze sztos czucie, bardzo dobrze weszło, ekstra tempo i dopięcie grzbietu na dole ruchu. 75 kg x 12 też sztos, mega dobre dopinanie grzbietem, za tydz 85 kg x 10+, 80 kg x 12 mocno
4. Przenoszenie hantla - 24 kg x 13 liczyć dokładnie powt, jest progres, czucie i jakość serii znakomite, 22 kg x 14 znakomita praca grzbietu, mega weszło, za tydz 26 kg x 12+, 22 kg x 13-15 (15!)
5. Tył barku - 12 kg x 10, 16 kg x 13 dobre załamanie przy 13 powt, dobra jakość i czucie, 16 kg x 12 jw, za tydz spokojnie 18 kg x 10-12 x 2 tylko pilnować pełnego ruchu do góry, 14 kg x 15+3 też dobre czucie, napewno lepszy ruch do góry i na to zwrócić uwagę w pierwszych seriach, za tydz 18 kg x 10-12 x 2, 14 kg x 15+ +kilka szarpnietych
6. Uginanie jednorącz - 12 kg x 10, 16 kg x 10+1 dobre czucie i tempo, szkoda że nie poszło 11 powt, 14 kg x 15 totalny sztos, mega dobrze weszło, za tydz 16 kg x 10+ ciut bardziej dynamicznie ale wciąż w tempie, 14 kg x 15+ lub lepiej druga na 16 kg x 10
7. Młotki - 16 kg x 12+3 szarpnięte, mega weszło, bardzo dobra walka do końca, 14 kg x 14+5 jw, eksta walka i czucie bicepsa, za tydz 18 kg x 10! 14 kg x 15! +kilka szarpnietych

18.05.2021 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
7 kg x 10,
12 kg x 12, 15 kg x 8, 10 kg x 13

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 3,
55 kg x 10, 50 kg x 13

3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15
15 kg x 10, 20 kg x 6,
25 +1 kg x 13, 25 + 3 kg x 11, 20 + 3 kg x 13

4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 14 kg x 6,
18 kg x 11, 18 kg x 10, 14 kg x 16

5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12
22 kg x 3,
28 kg x 10, 26 kg x 10

6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 15, 10 kg x 15+4

7. Wyciskanie wąsko na maszynie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
/Smith
40 kg x 10, 50 kg x 5, 60 kg x 1,
65 kg x 11, 65 kg x 9, 50 kg x 15

8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
35 kg x 19

Unoszenie na ławce 3x
Cruch 40 kg x 11, 30 kg x 16

Notatnik:
1. Unoszenie - 12 kg x 12+1 szarpnięty, dobra jakość, jak najbardziej dobra seria ale ciężko tu będzie cokolwiek dołożyć więc raczej progresowac powtórzeniami i jakością serii, 15 kg x 8 jest lekki progres, dobra jakość i czucie ale napewno powtórzyć ciężar, 10 kg x 13 tutaj już znakomite tempo i jakość, mega dobra praca boku barku, za tydz powtórka i +1 powt do każdej serii
2. Wycisk Smith - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 3, 55 kg x 10 mega progres, lepsza jakość niż ostatnio i +1 powt, dobre pełne ruchy do samej klatki, bardzo dobra jakość serii, 50 kg x 13 też znakomity progres i jdkosc serii, napewno ogromny plus za pełny zakres ruchu do klatki, za tydz spokojnie 57 kg x 10 albo próbować 60 kg x 8-10, bo 52 kg x 12+
3. Maszyna bok barku - 15 kg x 8, 20 kg x 6, 25 + 1 kg x 13 bardzo dobra jakość i tempo, siedzenie widać 4 poziom, 25 + 3 kg x 11 mega progres dzisiaj, ekstra jakosc serii i czucie, 20 + 3 kg x 13 też bardzo dobre czucie, tutaj już zamknięte oczy i 100% Focus na pracy boku barku, za tydz 30 kg x 9-10, 25 kg + 3 kg x 10-12, 20 + 3 kg x 13+
4. Rozpietki - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 11 poszedł też 12 powt ale niepełne więc nie zaliczam, ogólnie napewno poprawa zakresu ruchu do dołu, czucie klatki bardzo dobre, 18 kg x 10 jw, bardzo dobra jakość serii i dopinanie klatka oraz pełne rozciągnięcie, myślę żeby powtórzyć ciężar do 18 kg x 12 x 2 i dopiero dołożyć, 14 kg x 16 dobre palenie w klatce i jakość bardzo dobra ale trochę za duzo powt już idzie, za tydz 18 kg x 12! 10-12, 16 kg x 12-15
5. Wycisk hantli - 22 kg x 3, 28 kg x 10 mega dobra seria, dobra jakość i ekstra czucie ze wyciskam barkami po całym treningu, 26 kg x 10 miało być 24 kg ale jednej nie było, bardzo dobra jakość, prawie poszło 11 powt, tak 3/4 ruchu, za tydz powtórka 28 kg x 10+, 26 kg x 10+!
6. Unoszenie w przód - 12 kg x 15 mega dobrze weszło, jak zawsze konkretna walka do końca, 10 kg x 15+4 szarpnięte, barki zabite na amen, bardzo dobrze weszło, za tydz 14 kg x 12, 10 kg x 15++szarpnięte
7. Wycisk wąsko - 40 kg x 10, 50 kg x 5, 60 kg x 1, 65 kg x 11 mega progres, bardzo dobra jakość i czucie tricepsa, 65 kg x 9 jw, ekstra czucie, 50 kg x 15 też progres, bardzo dobra jakość i tempo, za tydz 67 kg x 10, 8-10, 55 kg x 12-15
8. Prostowanie drążka - 35 kg x 19 znakomita praca samego tricepsa, mega weszło, za tydz 40 kg x max

20.05.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

1. Podciąganie na drążku - 3x8-10
+4 kg x 10, +4 kg x 9, CC x 10

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
87 kg x 9, 75 kg x 12

3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 6,
47 kg x 10, 37 kg x 14

4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15
55 kg x 6,
75 kg x 11, 65 kg x 14

5. Martwy Ciąg - 3x8
60 kg x 10, 85 kg x 6, 105 kg x 3,
125 kg x 8, 8, 8

6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
20 kg x 8,
35 + 1 kg x 12, 35 + 1 kg x 10, 25 +1 kg x 14

7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 5,
35 kg x 13, 35 kg x 10, 27 kg x 14

Unoszenie na drążku 3x
Allahy 35 kg x 11, 25 kg x 19 w drugiej ekstra jdkosc i czucie brzucha

Notatnik:
1. Drążek - +4 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, lekki progres, + 4 kg x 9 też dobra seria, dobra praca grzbietem od samego dołu ruchu, CC x 10 trochę mało powt ale każde zaczynane z martwego punktu i czucie pleców bardzo dobre, konkretną pompa po serii, za tydz 6 kg x 10, 4 kg x 9+, CC x 10+
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 87 kg x 9 bardzo dobre skupienie podczas serii i mega praca grzbietu, można dokładać, 75 kg x 12 niby dobrze weszło ale nie podnosić pozycji tułowia i można na koniec szarpnąć jeszcze 1-2 powt, za tydz 90 kg x 8-10, 77 kg x 12+2-3 szarpnięte
3. Hammer - 35 kg x 6, 47 kg x 10 niby tylko 10 powt ale bardzo dobra jakość, klatka mocno opartana na ławce i czysta praca grzbietu, mocne dopięcie na górze, po serii bardzo dobre nabicie, 37 kg x 14 prawie poszło 15 powt ale jednak ostatni niepełny, mimo to ekstra jakość serii i czucie pleców, za tydz mocno 50 kg x 10 i bo 40 kg x 13-15 (15!)
4. Wiosło V - 55 kg x 6, 75 kg x 11 dobrze weszło, pracować mocno grzbietem, na tym się skupiać, ręce to tylko uchwyty, i nie bać się ciężaru, 65 kg x 14 dwa oddzielne uchwyty i znacznie bardziej weszło w plecy, znakomite czucie, za tydz 80 kg x 9-10, 70 kg x 12+
5. MC - 60 kg x 10, 85 kg x 6, 105 kg x 3, 125 kg x 8, 8, 8 wszystkie trzy dobra jakość i technika, jeszcze w miarę lekko, za tydz 127 kg 3x8
6. Buttetfly - 20 kg x 6, 35 + 1 kg x 12 mega dobre ruchy, prowadzenie lokciem szeroko w tył i mega dobre czucie, 35 + 1 kg x 10 tylko 10 powt ale też mega czucie, 25 + 1 kg x 14 dobry progres, wciąż trzymana dobra jakość, za tydz 35 + 3 kg x 10-12, 35 + 1 kg x 10+!, 25 + 3 kg x 12-15
7. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 35 kg x 13 sporo powt ale też tempo nieco szybsze, praca bicepsa dobra więc można tu lekko dołożyć, 35 kg x 10 też progres, do 8 powt bardzo dobra technika, dalej już walka, 27 kg x 14 bardzo dobra walka do końca, mega czucie, za tydz 37 kg x 12, 35 kg x 10+, 30 kg x 12-15

22.05.2021 - PUSH #2

Siłka: imperium

1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12
45 + 2 kg x 12, 45 + 2 kg x 12, 45 +2 kg x 12

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3,
38 kg x 9, 34 kg x 12

3. Rozpietki w bramie - 2x10-12
18 kg x 8,
27 kg x 13, 27 kg x 13

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8
40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8,70 kg x 8, 77 kg x 8

5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15
CC x 6,
+15 kg x 10, +2 kg x 13

6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15
6 kg x 10,
9 kg x 13, 7 kg x 16

7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
9 kg x 6,
12 kg x 15+4, 12 kg x 13+4, 10 kg x 20g
+szarpnięte

Unoszenie na drążku 3x
Dead bug 3x

Notatnik:
1. Buttetfly - 45 + 2 kg x 12 lajt, 45 + 2 kg x 12 ekstra czucie, idealne tempo, 45 + 2 kg x 12 jw, za tydz spokojnie 50 kg x 12 x 3 w tempie 31x1
2. Wycisk skos - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 9 ekstra weszło, bardzo dobra praca klatki, pilnować tylko głębokości ruchu, 34 kg x 12 ekstra czucie i progres, bardzo dobra, ciężka seria, za tydz 38 kg x 10! 36 kg x 10+ i dopiero dołożyć w głównej
3. Rozpietki brama - 18 kg x 8, 27 kg x 13 ekstra progres, mega dobra jakosc serii, bardzo dobrze weszło w klatkę, można dokładać, 27 kg x 13 jw, mega czucie i pompa po serii, za tydz spokojnie 32 kg x 10-12, 27 kg x 12+
4. Wyciskanie skos sztanga - 40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8 już nieco ciężko, 70 kg x 8 praktycznie prawie załamanie, rir1/0, 77 kg x 8 niby sporo powt ale też niepotrzebnie przyspieszyłem tempo, za tydz R8 do 80 kg x 6-7 w tempie ale nie sztucznie zwalnianym
5. Poręcze - CC x 6, 15 kg x 10 bardzo dobra jakość serii i głębokość, dobre czucie klatki zwłaszcza w dole ruchu, 2 kg x 13 można było bardziej powalczyć pod koniec serii, co to za odpuszczanie, za tydz 17 kg x 9-10 na maksa głęboko, 5 kg x 12+ jw
6. Francuz - 6 kg x 10, 9 kg x 13 niby stabilniej niż ostatnio i nsoewno większa kontrola ale też dały się odczuć łokcie co na duzy minus, napewno narazie nie dokładać, 7 kg x 16 eksta jakość serii i czucie tricepsa, za tydz 9 kg x 13+, 8 kg x 13-15
7. Unoszenie - 9 kg x 10, 12 kg x 15+4 bardzo dobry progres ale trzymać tempo, 12 kg x 13+4 też dobry progres, myślę że można dołożyć, 10 kg x 20+ za tydz 9 kg x 10, 12 kg x 6, 14 kg x 10-12 x 2, 12 kg x 12-15+szarpnięte i obie w idealnym tempie

23.05.2022 - LEGS

Siłka: imperium

1. Uginanie leżąc - 3x8-10
41 kg x 15, 59 + 2 kg x 6,
77 kg x 11, 77 kg x 9, 77 kg x 8

2. Prostowanie siedząc - 3x8-10
41 kg x 20, 59 kg x 10, 77 kg x 6,
91 kg x 12, 95 kg x 12, 100 kg x 10

3. Przysiady - 5x5
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 5 x 4, 105 kg x 6

4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15
100 kg x 8,
140 kg x 12, 120 kg x 15

5. Hip trust - 1x8-10, 1x12-15
60 kg x 15, 80 kg x 11, 100 kg x 9

6. Uginanie z linka - 1x8-10, 1x12-15
32 kg x 13, 27 kg x 16

Wspięcia siedząc 35 kg x 10, 45 kg x 22 + 1rp, 45 kg x 20 + 1 RP, 45 kg x 15 + 2rp
Wspięcia stojąc 80 kg x 23, 100 kg x 15, 60 kg x

Notatnik:
1. Uginanie - 41 kg x 20, 59 kg x 10, 77 kg x 6, 91 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, trochę lajtowo, 95 kg x 12 jw, ekstra weszło w czwórki, 100 kg x 10 jw, dobre czucie i tempo, za tydz spokojnie 105 kg x 10 x 3
2. Prostowanie - 41 kg x 15, 59 + 2 kg x 6, 77 kg x 11 ciężko ale dobra jakość i tempo, 77 kg x 9 fajne, pełne ruchy, bardzo dobre czucie, dociągać ruch na maksa do dołu, 77 kg x 8 jw, czucie dobre, ciezar do powtórki na 10 powt
3. Przysiady - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg 4x5, 105 kg x 6, jakby lżej niż ostatnio, można za tydz dołożyć +5 kg do wszystkich serii na luzie powinno pójść
4. Suwnica - 100 kg x 8, 140 kg x 12 dobra jakość i czucie, można dokładać, 120 kg x 15 jw, dobrze weszło, za tydz 150 kg x 10-12, 130 kg x 13-15
5. HT - 60 kg x 15, 80 kg x 11 ciężko już ale bardzo dobre tempo i czucie pośladka, 100 kg x 9 też bardzo dobre, za tydz 100 kg x 10-12, 80 kg x 12-15
6. Uginanie z linka - 32 kg x 13 bardzo dobre tempo i czucie dwojek, dobre dopięcie, 27 kg x 16 mega dobrze weszło, za tydz 32 kg x 15, 12-15

24.05.2022 - PULL 2

Siłka: xgym

1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 15, 60 kg x 6,
75 kg x 7, 60 kg x 12

2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12
26 kg x 10, 36 kg x 6, 46 kg x 3,
55 kg x 13, 50 kg x 12+3

3. Pulldown - 2x10-12
20 kg x 10,
35 kg x 11, 30 kg x 13

4. Przenoszenie hantli - 2x12-15
/maszyna Doriana
10 kg x 10,
20 kg x 13, 25 kg x 12

5. Tył barku w oparciu - 3x10-12
10 kg x 10, 14 kg x 6,
18 kg x 10, 18 kg x 11, 14 kg x 17+5 polruchow

6. Modlitewnik jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 10,
16 kg x 11, 16 kg x 10

7. Młotki - 1x10-12, 1x12-15
14 kg x 6,
18 kg x 10+2, 16 kg x 15

Cruch 40 kg x 17, 40 kg x 15, 40 kg x 14
Unoszenie na ławce 2x

Notatnik:
1. Ściąganie V - 40 kg x 15, 60 kg x 6, 75 kg x 7 mało powt, jakość w miarę dobra ale ciężar napewno do powtórki, 60 kg x 12 znakomita jdkosc i czucie pleców, tutaj można lekko dołożyć, za tydz 75 kg x 7+, 65 kg x 10-12
2. Wiosło hantla - 26 kg x 10, 36 kg x 6, 46 kg x 3, 55 kg x 13 mega dobre czucie i jakość serii, pilnować tylko pełnego dociągnięcia do Biodra, koniecznie brać kabel na ten trening, 50 kg x 12+3 szarpnięte napewno lepsze czucie ale szczerze mówiąc też bez większej rewelacji, za tydz napewno oprzeć się poziom niżej i nagrać video do weryfikacji techniki, 55 kg x 10-12, 50 kg x 12+
3. Pulldown - 20 kg x 10, 35 kg x 11 ciężar na stronę, ciężko ale dobre czucie, napewno bardziej pilnować pracy grzbietu a mnie ciągnąć rękoma, 30 kg x 13 mega dobre czucie, walka do końca, dobra pompa po serii i mocniejsze skupienie i praca grzbietu niż w poprzedniej, za tydz 37 kg x 10-12, 32 kg x 12-15
4. Przenoszenie hantla - 10 kg x 10 lajt, 20 kg x 13 ciężar na stronę, mega dobre czucie, dziwne uczucie na tej maszynie ale po serii pompa okrutna, 25 kg x 12 jw, mega dobre czucie pleców, po serii mega pompa, weszło 100x lepiej niż przenoszenie hantla, za tydz 30 kg x 10-12 x 2 ciężar na stronę i mocno dopinać grzbiet
5. Tył barku - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 10 już ciężko, ndpewno nie dokładać a pilnować techniki, 18 kg x 11 znacznie lepiej, pilnować tempa i zatrzymywać ruch na górze, 14 kg x 17+kilka szarpnietych, bardzo dobre czucie, za tydz powtórka 18 kg x 10-12 x 2, 16 kg x 12-15+polruchy do zabicia, wszystkie w tempie 100%
6. Uginanie jednorącz - 12 kg x 10, 16 kg x 11 sztos czucie i jakość serii, jest też lekki progres, 16 kg x 10 też mega dobrze weszło, za tydz powtórka na więcej powt, 16 kg x 12!, 10+ i dopiero ew dołożyć w pierwszej
7. Młotki - 14 kg x 6, 18 kg x 10 + 2 szarpnięte, dobra jakość ale ciężko, nsoewno ciężar na najbliższe kilka tyg, 16 kg x 15 sztos, mega walka o ostatnie powt, za tydz powtórka 18 kg x 10+, 16 kg x 15++szarpnięte

26.05.2021 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
/Unoszenie jednorącz linka
5 kg x 10,
10 kg x 14, 12 kg x 13, 15 kg x 10

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3,
60 kg x 9, 55 kg x 12

3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 8,
30 kg x 11, 30 kg x 10, 25 kg x 14

4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 14 kg x 6,
18 kg x 13, 20 kg x 10, 16 kg x 14

5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12
22 kg x 3,
28 kg x 11, 28 kg x 9

6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15
14 kg x 12, 10 kg x 16+5+3

7. Wyciskanie wąsko na maszynie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
/Smith
40 kg x 10, 50 kg x 5, 60 kg x 2,
70 kg x 11, 70 kg x 10, 55 kg x 14

8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
40 kg x 18

Unoszenie na drążku 3x
Allahy 30 kg x 18, 30 kg x 16, 30 kg x 14

Notatnik:
1. Unoszenie - 5 kg x 10, 10 kg x 14 jednorącz bo brama zerwana, mega dobra jakość serii, bardzo dobre czucie, 12 kg x 13 jw, mega dobre czucie i jakość, 15 kg x 10 też dobrze weszło, za tydz 15 kg x 10-12 x 2, 12 kg x 13-15 (15!)
2. Wycisk Smith - 20 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 9 mega dobra jakość i głębokość ruchów, jest progres, przy 10 powt już załamanie, można lekko dokładać, 55 kg x 12 sztos seria, bardzo dobre czucie i jakość, też progres, za tydz 62 kg x 8-9, 57 kg x 11-12
3. Maszyna bok barku - 20 kg x 8, 30 kg x 11 bardzo dobre czucie i tempo, ekstra progres, 30 kg x 10 jw, czucie bardzo dobre, nie trzymać raczek, 25 kg x 14 też bardzo dobry progres, czucie też świetne, za tydz 30 + 1 kg x 10-12 x 2, 25 + 1 kg x 13-15
4. Rozpietki - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 13 mega dobra jakość, jest progres, bardzo dobrze weszło, 20 kg x 10 jeszcze lepiej weszło, mega pompa klatki po serii, 16 kg x 14 dobre czucie ale trochę bardziej powalczyć o ostatnie powt, za tydz 20 kg x 10-12 x 2, 16 kg x 15 stabilnie i dopiero coś dokładać
5. Wycisk hantli - 22 kg x 5, 28 kg x 11 dobra głębokość ruchów i czucie, przy 12 załamanie ale prawie poszło, 28 kg x 9 mega dobrze weszło, za tydz dokładamy i 30 kg x 10, 28 kg x 9+
6. Unoszenie w przód - 14 kg x 12 dobra ciężka seria ale tempo trzymane w 100%, weszło aż miło, 10 kg x 16+5 połówek + 3 szarpnięte, barki zabite na amen, cale serce zostawione w tej serii, mega walka, za tydz 14 kg x 12+ (chociaż 13), 12 kg x 12-15 +połówki +szarpnięte
7. Wycisk wąsko - 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 1, 70 kg x 11 też sztos progres, mimo zmęczonych barków, 70 kg x 10 też mega weszło, bardzo dobra jakość i tempo serii, 55 kg x 14 też dobry progres, czucie tricepsa bardzo dobre, za tydz 72 kg x 10-12 x 2, 57 kg x 14-15
8. Prostowanie drążka - 40 kg x 19 mega weszło, triceps palił aż miło, za tydz 45 kg x max, pilnować jakości za wszelką cenę

28.05.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

1. Podciąganie na drążku - 3x8-10
+6 kg x 10, +6 kg x 9, CC x 11

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
90 kg x 10, 77 kg x 11+3

3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 6,
50 kg x 9, 40 kg x 15

4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15
60 kg x 6,
80 kg x 8, 67 kg x 13

5. Martwy Ciąg - 3x8
60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
127 kg x 8, 8, 8

6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
25 kg x 6,
35 + 3 kg x 8, 35 kg x 11, 25 +1 kg x 15

7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 5,
37 kg x 12, 35 kg x 11, 30 kg x 13

Allahy 35 kg x 15, 35 kg x 14, 25 kg x 19
Dead bug 3x
Plank 1x

Notatnik:
1. Drążek - +6 kg x 10 dobrze weszło ale trochę czuć lewe przedramię, +6 kg x 9 jesxze lepsze czucie i praca grzbietem, mozna dokładać na luzie, CC x 11 bardzo dobra pompa na plecach, dobra jakość, za tydz +8 kg x 10, 8-10, CC x 10-12 ruchy na komendę i pełne rozciągnięcie na dole ruchu
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 10 bardzo dobra jakość ale nie prostować tułowia, pilnować tego bo lepiej mniej powt a dokładniej, 77 kg x 11+3 bardzo dobra technika i jakość, bez prostowania tułowia, dobra praca kości ramiennej, za tydz 92 kg x 8-10 tułów w miejscu, 80 kg x 10-12+2-3 szarpnięte
3. Hammer - 35 kg x 6, 50 kg x 9 prawie 10 powt ale nie poszło, bardzo dobra jakość i czucie grzbietu po serii, 40 kg x 15 sztos progres, bardzo dobra jakość i czucie grzbietu, za tydz 50 kg x 9+, 42 kg x 13-15
4. Wiosło V - 60 kg x 6, 80 kg x 8 więcej nie poszło, jakość dobra ale zdecydowanie za mało powt, napewno ciężar do powtórki, 67 kg x 13 trochę mniej dołożone ale bardzo dobrze weszło, dwa oddzielne uchwytu, za tydz powtórka na więcej powt
5. MC - 60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 127 kg 3x8 bardzo dobra jakość, zaczyna robic się ciężko, pilnować ściągniętych łopatek na dole ruchu i na maksa dopinać na górze, za tydz 130 kg 3x8
6. Buttetfly - 25 kg x 6, 35 + 3 kg x 8 czucie i jakość dobre ale skandalicznie mało powt, 35 kg x 11 bardzo dobra jakość, 25 + 1 kg x 15 bardzo dobra jakosc, bez zbędnego zwalniania ale z przytrzymaniem w szczycie, za tydz powtórka 35 + 3 kg x 8+! 35 kg x 12! 25 + 3 kg x 12-15
7. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 37 kg x 12 dobra jakość do 10 powt, potem już trochę zarzucane ale ogólnie dobrze weszło, 35 kg x 11 sztos, dobre czucie i jakość, dobra walka do końca, 30 kg x 13 trochę mało powt, czucie bardzo dobre, za tydz 40 kg x 10-12, 35 kg x 12! 30 kg x 13+ wszystkie walczyć do końca!

29.05.2021 - PUSH #2

Siłka: imperium

1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12
36 kg x 6,
50 kg x 12 x 3

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12
22 kg x 10, 28 kg x 5, 34 kg x 3,
40 kg x 9, 36 kg x 11

3. Rozpietki w bramie - 2x10-12
20 kg x 8,
32 kg x 11, 32 kg x 10

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8
40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 6+1

5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15
+5 kg x 6,
+17 kg x 9, +5 kg x 13

6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15
6 kg x 10,
9 kg x 14, 8 kg x 16

7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 12 kg x 5,
14 kg x 12+3, 14 kg x 11+2, 10 kg x 18+5+5+5+3

Wspięcia stojąc 60 kg x 35, 80 kg x 24, 100 kg x 15 + ds 60 kg x max + ds CC x max

Notatnik:
1. Buttetfly - 36 kg x 6, 50 kg x 12 x 3 bardzo dobre czucie, ekstra jakość i technika, siedzenie tak że widać 7 poziom, ostatnia już ciężko, tak rir2 maksymalnie, za tydz można 50 + 2 kg x 12 x 3
2. Wycisk skos - 22 kg x 10, 28 kg x 5, 34 kg x 3, 40 kg x 9 sztos progres, bardzo dobre czucie i jakość serii, pilnować tylko głębokości ruchu, 36 kg x 11 też dobra jakość, nie przyspieszać ruchu ale mega weszło, za tydz 40 kg x 8-10 tylko pilnować głębokości ale wciąż trzymać jakość serii, 38 kg x 10+
3. Rozpietki brama - 20 kg x 8, 32 kg x 11 sztos, wciąż trzymana jakość i bardzo dobra praca klatka, 32 kg x 10 też dobre czucie i praca klatki oraz eksta rozciągnięcie klatki, za tydz 32 kg x 12 x 2 i dopiero dołożyć ale 100% pracy klatki i tempo
4. Wyciskanie skos sztanga - 40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 6+1 z pomocą, mega weszło, dłuższe przerwy zrobiły robotę, za tydz do 82 kg
5. Poręcze - 5 kg x 6, 17 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie klatki, można 20 kg za tydz, tylko pilnować głębokości ruchu, 5 kg x 13 ciężar dołożony, liczba powt ta sama, ale dobre załamanie i mega dobra jakość, za tydz 20 kg x 9-10, 7 kg x 13+
6. Francuz - 6 kg x 10, 9 kg x 14 bardzo dobra jakość i czucie tricepsa, myślę że mozna próbować 10 kg za tydz, 8 kg x 16 kapitalne czucie, mega dobre rozciągnięcie głowy długiej, bardzo dobrze weszło, za tydz 10 kg x 12+, 9 kg x 15 mocno!
7. Unoszenie - 10 kg x 10, 12 kg x 5, 14 kg x 12+3 sztos, 12 dobrych technicznie powtórzeń w tempie i z zatrzymaniem, jest tutaj mega progres, 14 kg x 11 + 2 jw, mega dobra jakość jak na ten ciężar, 10 kg x 18+5+5+5+3 masakra, barki zabite ale wydaje mi się że 1 seria polruchow by wystarczyła, za tydz 14 kg x 12++polruchy, 14 kg x 12+polruchy, 12 kg x 12-15 + polruchy i wystarczy ale każda seria 100% techniki i tempa i pełne załamanie na pół ruchach