Dmq92 - Wiosna 2022

Do punktów spustowych tym nie dojdziesz

Próbowałem klate wytluc tym ...Ciężko się oddycha.

1 60b 10t 60Ww


2 pre 50b 100w
3 post(bialko z odzywki, wegle proste/zlozone(platki np) 40%, wegle zlozone 40%, owoce 20%
jak masz ochote, mozesz dac wiecej zlozonych na rzecz owocow) 140ww + 7 iu slin 70b
4 60b 100w
5 60b 20t
300b 400w 30t


DNT :
1 60b 80w 10t
2 60b 80w 10t
3 60b 60w 5t
4 60b 60w 5t
5 60b 25t
300b 280w 55t




Omega 3 3tab Olimp - do sniadania
Nac 1.2g - 600 mcg z rana 600 na noc
Zma sfd 4 tab.
Chrom 200 mg na kazde 50ww
Sanprobi 1xtab
D3+k2 8000iu po pol rano/wieczor
Gw 20mg. na czczo
Astragalus 1g na czczo
Piperyna+kurkuma 1g na czczo
Ashwaghanda 500mcg do sniadania, 500mcg po treningu
Niacyna 1.5g 3 x 500 do posilkow
Berberyna 500 do sniadania, drugiego posilku i drugiego potreningowego
wit c -2g do sniadania
eaa - 10g podczas treningu
kreatyna - 5g po treningu, 5g przed
glutamina 10g na czczo po cardio + 10g podczas treningu na kichy
gaba - 3g 30 min przed snem z 3mg melatoniny
msm - 10g na noc

Cardio 5x40min.
Trening
Uginanie obunoz lezac 3s 12-10, kazda 80% ciezaru poprzedniej
50x12 40x12 30x15
50x18 40x14 30x15
50x16 40x18 30x15
50x20 40x18 30x20
- Martwy na prostych, pelne rozciagniecie, skupienie na dopieciu bardziej niz ciezarze akurat tu, 2s 15-12
100x15 80x15
110x17 90x17
120x15 100x18
130x12 105x13
- Bulgary 15-12, druga 80%
poj**alem zrobilem zwykle wykroki
20x12 16x12
20x12 16x 15/12
20x15/10 16x12
20x12 16x12
- Wypychanie wasko, 15-12, druga 80%
150x15 150x15 za maly ciezar więc nie zmniejszalem. 2 seria do upadku.
190x15 150x15
200x12 160x12
- Prostowanie nog 2s 12-10, ten sam ciezar 70x12 70x12
80x15 80x10
80x15 80x8
- Hip Thrust 2s 12-10, druga 80% ciezaru 60x12 60x12
70x12 70x12
- Uginanie nog jednonoz stojac
15-12, druga 80%
40x8 25x12
15x15 10x15 inna maszyna
35x12- 20x
- Wykopy w tyl - 20-15 , ten sam ciezar 20x20 20x15
20x20 20x20
20x20 20x15
- Przywodzenie 2s 15-12, druga 80% ciezaru
40x15 30x15
50x15 40x15


2 : Push1

- Wyciskanie skos dodatni smith 2s 8-6, druga 80
8x120 8x100
125x6 80x14 zmiana z plaskiej na skos(nie doczytałem k***a)
110x7 90x8
100x6 80x9
- Wyciskanie hantli lezac z martwego punktu 2s 12-10, druga 80%
37.5x8 30x7
35x8 27x7
32.5x10 25x10
32.5x10 25x10
- Wyciskanie nad glowe, smith (opuszczasz do brody) 8-6, druga 80%
9x60 45x15
65x10 50x15
70x8 55x10
70x6
- Rozpietki maszyna 12-10 , 2s , ten sam ciezar
50x12x11
55x12x10
55x12x10
- Wznosy bokiem siedzac(crucifix raises- na bramie) 3s 15-12, kazda mniejszym ciezarem.(za krotkie linki robie zwykle wzniosy izolujac na maksa
25x15 15x12 10x12
25x15 20x15 15x15
25cx15 20x15 15x15
- Prostowanie rak z kablem nad glowa 2s 12-10
13x35 9x35
13x40 40x6
11x40 40x7
12x40 40x5
- Prostowanie jednoracz nachwytem 1s 15-12
25x14
25x15
- Wspiecia na maszynie do wypychania 2s 20-15, druga 80%
Zamienilem na osle wspiecia bo mamy mega maszyne
20x25 15x20kg
20x30 18x25
25x35 18x30
20x40 16x30
Allahy 3s 20-15
30x20 30x20 30x20
- Wznosy kolan do klatki 3x20
x20 x20 x15
X20 x20 x20


Sila na klatce w dół juz w 2 treningu poza tym up wszystko ladnie. 4 treningi z rzedu i wczoraj juz off musial isc. Brzuch do pusha przeniesiony bo po nogach to....

Dzis pull, spalem 9h to zregenerowany mozna dzialac. Wymiary lekko pospadaly waga pokazala 103.3 w sobote przy raporcie a w pon juz 106 tak sie buja. Makro bez zmian.

Czemu tak malo smalcu w diecie?Tak ma byc?

Żeby było dużo węgli, z czegoś deficyt musi być robiony i wcale jeszcze nie tak mało

Dokladnie. to jest tylko liczo e z oliwy masla orzechowego czekolady reszty nie licze.

Czekolada dobre źródło tłuszczy, polecam tą milke karmelowa z orzechami (koniecznie ta duża )

Daje do omleta w dt 10g fatu to jakieś 20g czekolady gorzkiej ^^ umiar

Jajka dopuściłeś całkiem ?
Ja podobnie lecę z tłuszczem Tylko tez zaokrąglam .
20g masła orz
10g lnianego
Czy 2 żółtka
Jako 10g . Reszty nie liczona


Zmieniony przez - mesja1905 w dniu 2019-11-26 12:39:39

Mam uczulenie i mega miccholesterol wywalaja. Daje same bialka jaj. Jajko czasem sie trafi w jamkims serniku czy cos to luz. Ale 3-4w tyg nie przekraczam. Czasem nie mam wcale.