Dmq92 - Wiosna 2022

Chyba najlepsza, nie wysypuję się, wszystkie nowe albumy zawsze na bieżąco bez zawiech

- Wyciskanie smith maly skos 2010 5-7 10-12
14x95 12x70
110x7 12x70
- Wyciskanie hammer siedzac 10-12 12-15 3121
11x80 12x50
12x80 14x50
- Wyciskanie wasko - 8-10 10-12 2111 (barki bardzo blisko tulowia, male zatrzymanie na dole, nie uzywaj momentum)
9x90 11x60
6x90 9x60
- Butterfly na klatke 3121 10-12 12-15 + RP
10x35 10x25 rp4
10x35 15x20 rp6
- Wznosy bokiem jednoracz przypiety do bramy 3111 12-15 12-15 12-15+ RP - zero momentum, ruch samych barkow.
 11x15kg 10x10 15x5 rp10
9x15kg 9x10 15x5 rp10
- Wznosy naprzemiennie na wysokosc nosa siedzac 10-12 12-15 12-15 3011
6x10kg 9x6kg 13x4kg
10x7kg 13x4kg 11x3kg
-Skullcrusher na ziemi 8-10 12-15 3111
15x17kg 15x14
11x27 17x14
-Prostowanie chwyt prosty 10-12 12-15 3021
70x8 12x40
- ABS wznosy kolan do klatki 3s max


Spadek siły ale to jakiś gorszy dzień był. Dużo stresu w tym tyg ale wszystko udało się ogarnąć.

Waga 99.1 wiec ładnie spada, powoli zaczyna to wyglądać i leci sobie dalej. Jeszcze z 10% bf i będzie git. Potem wytnę te j**ane gino bo patrzeć nie mogę na nie już.

Clen z 60 na 100
Frag na noc 500
Było 2 dni low 1high obecnie 3 low 1high.
Reszta bez zmian.
Dziś 4x20ww dodaje do posiłków jako lekkie ladowanie.

Fotki z rana i nie swiatlo bo nie było słońca i ch**a widać z tych z salonu.

Tobiasz, jak się czujesz po Clenie?
Dobra forma

Dobra będzie za 8-12 tyg.
Clenu praktycznie nie odczuwam

Niespodzianek oby nie było po drodzę Ci życzę i w końcu ta forma będzie kosa

Uginanie jednonoz stojac - 2s RP 3111 nie odrywajac biodra, pchniesz je w strone urzadzenia, plecy proste, lopatki sciagniete 10-12 12-15
20x12 10x15pow RP6
20x13 10x15 rp7
- Przywodziciel 12-15 15-20 3121 tempo
15x50 20x30
16x50 17x35
- Prostowanie siedzac pierwsza seria 20+ druga 12-15 trzecia 15-20 tempo 3121
15x60 15x40 16x25
19x50 15x40 19x25
- Wypychanie nogi wasko z guma 1 seria 12-15, druga 12-15 trzecia bez gumy 12-15 stopy jak najnizej dasz rade, lekko na zewnatrz, 2 sekundy pauzy na dole, bez momentum
mocno w gore, wdech i w dol. Kontrola.
18x100kg 15x90 20x80
17x130kg 17x90 x90
- Odpychanie jednonoz 12-15 12-15 4121 stopy w miare nisko
10x50 12x30
12x50 12x30
- Uginanie lezac z hantlem 10-12 12-15 + RP 3031
12x12.5
9x15 9x10
- Hyper extension glutes 10-12 12-15 - 2 s spiecia na gorze - daj duzy ciezar
Bez ciężaru 8x 6x miazga…
X11x8

Dzień 1 : Push 1
- Wyciskanie skos dodatni Hammer 6-9 10-12 2 sekundy opuszczenia, 1 sekunda na dole , 1 sec wycisniecia 1 sec spiecia
12x70 12x40
12x90 12x60
110x10 11x60
9.5x120 12x60
- Wyciskanie maszyna lezac 2s 8-10 10-12 - kazdy ruch perfekcyjnie, zero momentum, kontrola, mala pauza na dole 3101
70x10 12x40
80x8 12x40
7x80 12x40
9x80 12x40
- Dipsy na klatke j.w
7x 5x
8x 7x
7x 7x
9x 7x
- Rozpietki siedzac na bramie 3111 10-12 12-15 RP
20x9 10x19 rp8
20x10 10x13 rp8
20x10 10x16 rp10
20x12 15kgx10
- Wznosy bokiem crucifix lezac zero momentum, stale napiecie twoje 1 sekunda gora 1 sekunda na gorze trzymasz 3 sekundy dol sekunda na dole 3s 12-15, 20-15, 20-15
15x9 10x15 8x21
15x13 10x15 8x17
8x20kg- 15x10kg 14x10kg
13x15kg 15x10kg 19x8kg
- Przyciaganie do brody, szeroko chwyt, 12-15 12-15 RP 3011
25x10 15x10
25x8 15x8
9x15 15x5kg
12x10kg 11x5
-Prostowanie hantlem zza glowy z 2 sekundowym przytrzymaniem w martwym punkcie 2s , 2 s opuszczania, 1 spiecia, 1 w gore 10-12 10-12
32.5x10
32.5x10 22.5x11
32.5x10 22.5x10
-Prostowanie z kablem, lopatki spiete, plecy proste, sam triceps 10-12 12-15 RP  2111
9x20 15x10
8x20- 13x10kg rp8
10x20
7x20? 14x10kg rp7
- Spiecia brzucha lezac 3s 30 powt zero momentum, tylko napinanie, bez ciezaru.



Wypiska nog i pusha. Przypadkowo filmy pokasowalem… także dziś bez.

Ostatnie 10 dni to sajgon praca od rana do wieczora, z przerwa na trening, angina i impreza rodzinna za impreza. Ale nie odpuściłem, nie było nawet chwili zawahania. Wszystko na tip top, jedynie dwa dni off wpadly więcej ale to wyszło na dobre bo jak nogi doj**alem w niedziele to kosmos i wczorajszy push to samo. Polubiłem trenować nogi, bez kitu. Bpc w tab naprawiło mi zoladek, nie cofa mi się zarcie, epitalon poprawił dość sen, czuje się tez lepiej. W tym całym burdelu widzę dużo plusów. Dziś jeszcze jadę do Katowic z siostra auto oglądać a potem mysle ze już w końcu odpocznę w środę…




Zmieniony przez - dmq92 w dniu 2021-07-13 10:28:03

Bardzo ciekawy masz ten plan

Powiem Ci szczerze ze chyba najlepiej rozklepany jaki miałem. Nagrywam wszystko Dawidowi i poprawiamy zaraz technikę, różnica jest kolosalna także na masie to mysle ze zrobi konkretna roznice. Na teraz staramy się te pośladki poprawić bo są tragiczne i prawdopodobnie przez nie problemy z kolanami były bo z tygodnia na tydzień pośladki lepiej a za tym tez kolana

Jeszcze dodam ze jak oglądam zdjęcia z przed roku i teraz to nogi poszły znacznie dwójki i przywodziciele szczególnie także w końcówce ba babk będzie widoczna różnica.

Nogi

- Uginanie nog jednonoz lezac 10-12 12-15 2121 zero ruchu bioder
11x20 15x10kg
10x20 14x10
10x20 14x10
- Prostowanie nog 10-12 12-15 + Dropset na 70% obciazenia 3121 - dokladnie, dopinasz miesien, nie ryjac kolan.  stopy wasko, praktycznie przyklejone
12x70 12x50 Drop 6x30
12x70 12x50 6x30
15x70 15x50 6x30
- Przywodziciel - pierwsza seria 2 sec w rozciagnieciu, druga seria TUT 12-15 15-20
50x12 35x13
50x13 35x14
50x12 35x
- Przysiad smith - 3111 10-8 10-12
70x9 60x
80x11
90x10 oddech 13x60
- Odpychanie jednonoz od platformy, stopa srodek platformy - 15-20 15-20 3121
12x40 15x20
20x30 22x20kg
16x40 19x30
- Uginanie obunoz lezac 10-12 12-15 RP 2121
9x45 14x20 rp6
40x12 14x20 rp6
40x12 14x20 rp7
-Hip Thrust 6-9 10-12 3111 - krotki zakres, jak czujesz czworki - zszedles za nisko
15x50 16x50 nauka
100x9 60x13


Dziś i jutro urlop, czuje się przemęczony. Dziś nogi weszły mega, tu i tam dołożone, technika poprawiona, teraz regeneracja, jutro push i dwa dni off. waga wczoraj 98.6 najniższa dzis już skok na 99.6 tak czy siak spoko forma coś tam na plus