[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

Piątek

Odpoczynek , musiałem troche zregenerować sie po 4 dniach treningowych , no i bark delikatnie odpoczął , jutro ogień



Suple

Omega 3 - 10x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
Liv - do posiłku
NAC - do posiłków

Szama

1.300g białka jaj + 100g całe jaja + 15g płatki owsiane
2.260g piers z kurczaka + 12g olej lniany + 5g olej kokosowy + omega 3
3.260g piers z kurczaka + 12g olej lniany + 5g olej kokosowy + omega 3
4.260g piers z kurczaka + 12g olej lniany + 5g olej kokosowy + omega 3
5.100g pieczywo + 250g tuńczyk + mozzarella







Zmieniony przez - rutkow w dniu 2019-03-08 23:01:26

warto poczytac badnia kurczakosów

https://innpoland.pl/145213,co-jest-w-kurczakach-z-polskich-sklepow-wykopowicze-sprawdzili 

Sobota

Z samego rana zrobione barki i klatka po 2h dopiero poleciało cardio bo miałem zajecia w pracy.

Trening



20 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
Liv - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Berberyna - do posiłku z weglami
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
Białko - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA + Kreatyna + dextroza - podczas treningu

Szama

1.300g białka jaj + 100g całe jaja + 165g płatki owsiane + troche dżemu
2.260g piers z kurczaka + 125g ryż jasminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
3.200g kuskus + 60g białko + miód
4.260g pierś z kurczaka + 125g ryż jaśminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
5.200g twaróg chudy + 20g whey + 30g olej lniany + 10g masło orzechowe

Niedziela

Przyszły wytyczne od Przema "wymaxuj wszedzie cieżary " a ze dziś padło na naogi to troche powalczyłem z ociazeniem
Zły jestem na nogi bo jakoś oporowo rosna a tyram je naprawdę cieżko .

Trening











20 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
Liv - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Berberyna - do posiłku z weglami
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
Białko - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA + Kreatyna + dextroza - podczas treningu

Szama

1.300g białka jaj + 100g całe jaja + 250g pieczywo
2.260g piers z kurczaka + 140g ryż jasminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
3.200g kuskus + 60g białko + żelki, banan
4.260g pierś z kurczaka + 150g makaron + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
5.200g twaróg chudy + 20g whey + 30g olej lniany + 10g masło orzechowe

Asekuranci klasowi

zajeci wszystkim tylko nie tym co trzeba

nie tylko klasowi ale i światowi

Poniedziałek

wolne od treningu , wizyta u fizjo jak co tydzień

Suple

Omega 3 - 10x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
Liv - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Berberyna - do posiłku z weglami

Szama

1.300g białka jaj + 100g całe jaja + 15g orzechy włoskie
2.260g sznycel z indyka + 12g olej lniany + 5g olej kokosowy + omega 3
3.260g sznycel z indyka + 12g olej lniany + 5g olej kokosowy + omega 3
4.260g sznycel z indyka + 12g olej lniany + 5g olej kokosowy + omega 3
5.220g pieczywo + 250g tunczyk + mozzarella (tościki)

klamoty na nóżki konkretne !

jak nogi przetargane konkretnie to i wolne sie nalezy