[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

od poniedziałku pisałem

Poniedziałek

nowy tydzień zaczety , nowy plan ..........
......a na koniec mini cut czekaja lody






Trening

Push
Wyciskanie hantli skos gora 5x12 jeden regres na Maxa
Pompki porecze 5x8
Brama 4x15 drop w ost
Wyciskanie sztangi siedząc 4x8 jeden regres na maxa



Unoszenie hantli na bok 4x12
Francuz ze sztanga 4x10
Prostowanie z lina 3x12 drop

30 min cardio rowerek




Suple

Omega 3 - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Flexit - rano na czczo
ZMA - 3x na noc
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
C6 - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA - podczas treningu

Szama

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 60g pieczywo
2.150g piers z indyka + 100g ryż jasminowy
3.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
4.200g kuskus + 40g C6 + banan
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
6.100g pieczywo + 15g masło orzechowe + pomelo

wiadomo w tej pozie na pierwszy rzut oka to bary, ale łapy także super się prezentują !

bary przykrywają małe łapy

Wcześniej nie zwracałem uwagi na to jak prowadzisz łokcie m.in. w wyciskaniach, jednak jak pisałeś że masz problemy z barkami to teraz rzuciło się w oczy ze wykrecasz po prostu barki opuszczając sztangę, tutaj również może być źródło problemów. Łokcie nie powinny być cofniete w tył, a wysunietej ku przodowi. Cały aparat wiezadlowy, torebka, ścięgna rotatorow i bicepsow są po prostu w tej pozycji mocno zgniatane,

spróbuje to poprawić , ale przez problem z barkiem całe ciało sie dziwnie wykreca podczas cwiczeń

Wtorek

drugi trening z nowego planu , jakoś dziś duzo czasu mi zabrał ale ogolnie trening na duzy plus jak na razie


Trening

Pull
Podciaganie na drążku szeroko 5x10
Wioslowanie polsztanga 5x8 jeden regres na maxa
Hammer 4x12
Narciarz 3x15 drop



Szrugsy 4x10
Face pull 3x20
Uginanie ramion ze sztanga 4x10 drop
Młotki 3x8

30 min cardio rowerek




Suple

Omega 3 - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Flexit - rano na czczo
ZMA - 3x na noc
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
C6 - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA - podczas treningu

Szama

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 60g pieczywo
2.150g piers z indyka + 75g ryż jasminowy + 10g olej kokosowy
3.200g wołowina + 120g pieczywo
4.200g kuskus + 40g C6 + truskawki
5.150g piers z indyka + 75g ryż jasminowy
6.100g pieczywo + 15g masło orzechowe

Ja obecnie lecę chyba 11 lub 12 tydzień na push Pull legs i powoli muszę coś pokombinować bo zaczyna się nudzi. A trening Pull mam bardzo podobny

ja dopiero zaczałem wiec troche polece , na pewno do konca roku

Środa

trzeci dzien treningowy to wypadły nogi , czuje ze mocno dostały po dupie ale o to chodzi


delikatna opuchlizna na patykach



Trening

Legs
Fronty 5x10 jeden regres
Suwnica 5x15 drop
MC na prostych 5x20
Uginanie siedząc 4x15 drop
Uginanie leżąc z hantla 4x12
Łydkownica 5x10

Suple

Omega 3 - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Flexit - rano na czczo
ZMA - 3x na noc
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
C6 - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA - podczas treningu

Dietka

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 50g owsiane
2.200g tatar wołowy + 100g pieczywo
3.200g wik morski (rybka) + 300g frytki
4.175g kuskus + 40g C6 + banan
5.200g wilk morski (rybka) + 300g frytki
6.100g pieczywo