gienus12 - mass and strenght

Golden Bow Solutions - krówka :) . Jaram się tą kawą , bardzo dobra,ale cena faktycznie kosmos , bo za 35zł mam 20porcji tylko. Ale wole na tą kawę wydać niż na piwo .

Dobra jestem po treningu , cardio nie było - brakło czasu bo pojechałem 40minut później bo się wk***iłem ale o tym zaraz.

Trening Barki + tric + rolowanie,rozciąganie , żuraw i hip hinge ( ostatnio był błąd w pisowni .

Wyciskanie hantli na barki (ciężar bardzo mocno zmniejszony kosztem ustawienia pleców )
Czyli z 45kg zostało 32

20x 10
32 x 10
32 x 10
32 x 10

Unoszenie hantli na boki po 14 powt
14kg
16kg
18kg
20kg
10kg na maxa.

unoszenie hantli w opadzie na tylni akton
12kg x 12 4serie

Unoszenie hantli przed siebie
4x 15 12kg

unoszenie hantli na boki siedząc z przytrzymaniem w górnej fazie
8kg x3 x12

Triceps - (tu też ciężar w dół kosztem ustawienia pleców)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem
60kg x 10
100kg x 6
100kg x 6
100kg x6
60kg x12

Prostowanie przedramion z gryfem wyciągu górnego
4 x 14

Francuz hantlą leżąc na ławce poziomej jednorącz
8kg x 8powt x 4 s

Wymachy w opadzie tułowia
14kg x 8 3bardzo szybkie serie bez przerw

Teraz czas na resztę :

Rolowanie pleców, rolowanie biodrowo lędźwiowego piłką, rolowanie ud (oojj bolało dziś) cały mokry wstałem

Potem rozciaganie czyli standard :
Siad Japoński około 3min dziś w szoku byłem bo głową już kolan mogłem dotknąć i czułem rozciaganie dwojek a nie tylko prostownika

Siad kanapowy ze spięciem pośladka i przytrzymaniem 5s i tak po 15 powt na nogę aż poczułem że czwórka jest rozciągnięta.

Żuraw ( w tym ćwiczeniu również progress, w ostatniej serii tylko 2 powt już poczułem brak sił )
3 s x 4 powt

Hip Hinge z fioletową grubą gumą
3x 12

Wsio. 2h mi to zajęło .

szamka tylko tyle zmian że zjadłem 25g wafli kuku w gratisie bo zjazd miałem w uj.
Sylwetka już się poprawia ,woda sobie ucieka , oczywiście barki, ramiona na samym początku jak zwykle.

Spóźniłem się na trening bo sie zakvrwiłem. Pisałem jakoś 3 tyg temu ze miałem robiony zabieg na palca, 1,5h katowania bez znieczulenia itp nie wdając się w szczegóły ból porównywalny do porodu, bo sama podolog mówiła że kobiety nie daja rady , także nadal nie rozumiem dlaczego nie uzywa znieczulenia...
Po 2 dniach od zabiegu wyleciał mi kawałek paznokcia, mowie no spoko moze nie doczyscila itp .
Połowa się zgoiła i połowa się babrze , a że to codziennie muszę dezynfekować ,lać krople itp , dzisiaj kucam a tam kolejne kvrwa cząstki nie wyciagnięte wychodzą. Nie wiem na co ona tam patrzyła ale chyba się z powołaniem minęła, lampki, okulary powiększajace, narzędzia itp a ona rany nie wyczyściła że do tej pory mam z tym problem przez jej sp******oną robotę. Idzie sie załamać.
Także już wiem dlaczego cały czas się z tego leje itp eh...

Będzie jęczenia. Ogólne odczucia , po treningu no mega, plecy jak by nic z nimi nie było.
Minus i plus w sumie taki że skupiam się bardzo mocno na ustawieniu i ćwiczenia które wykonywałem do tej pory, wykonuje inaczej technicznie, inaczej je czuje , dużo mocniej. Robiłem triceps na ławce poziomej z podłożonym stepem pod nogi i Oktawia mówiła że teraz widać że klatka też dużo mocniej pracuje, na cyckach po takim lekkim treningu ostatnio mam do tej pory zakawasy, więc może przy okazji uda się poprawić troszkę sylwetkę i tą suchą klatę i te plaskie trice, bo zmieniłem ustawienie przy prostowaniu przedramion i mały ciężar a popuchłem w uj..

Dobra tyle na dziś. Jutro kło południa ciągi, boje się w cholerę i już myśle jak to zrobić żeby wogole zrobić plan jakiś jest

misiowa

georgu

Ja pytam o ten deser

Ej to moj serniczek z twarogu :D

Z mleka z mysiej pipki

I jestem po treningu którego bałem się najbardziej czyli plecy.
A wyszedł najlepiej ze wszystkich partii, jestem tak zadowolony że nawet będę dziś miły dla klientów .. (ale ruskich dalej nie będę woził )

Ogolnie myślalem ze slabo pójdzie bo w nocy mialem dosc powazny problem, nie spalem prawie wogole bo szejka z twarogu itp wypilem za poźno.
Noi coż, chciał wyjść , bezskutecznie ale szkody wyrządziło bo nie mogę głębokiego wdechu wziąć bo mnie wszystko napyerdala, soki zrobiły swoje.

Na start wymyśliłem sobie że poaktywuje łopatki i sprawdzilo się to do przedostatniej serii.
Czyli wrzuciłem ściągania wąsko gryfu wyciagu górnego do klatki 2s po 15 powt z dopięciem
1s wyciągu dolnego też wysoko z dopięciem łopatek
i po 15 powt na rękę przyciągania linki jednorącz z rotacją i depresją łopatki (chyba tak to się fachowo nazywa) nie wiem , jestem starej szkoły .

I potem przeszedlem do ciągów. Od 1 do ostatniej serii czyli maxa (film) kompletnie zero bólu, odcinek piersiowy trzymał się sztywno do 240kg , dalej no widać,że strach raczej przed ciężarem zrobił wszystko bo i hip hinge nie było i gdzieś to tam popuszczało ale nadal zero bólu .
Radocha jak bym w totka wygrał i z ciężaru i z tego że czułem komfort i nie musiałem się kłaść ani siadać żeby prostowniki odpoczywały.
AA i do 240kg opuszczałem sobie powoli po udach, co wcześniej z bólu nie było możliwe wogóle.:).

70 x 5
120 x 5
160 x 3
200 x 2
220 x 2
240 x 1
260 x 1 JUPIKAJEJ MADAFAKA! nie ma bata na wariata.

Dalej podciąganie nachwytem
x15
x12
x10
x 8

Przyciąganie trójkąta wyciągu dolnego z kontrolą pleców i ciężaru + dopięcie
75kg x 4 x 10

Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce dodatniej
20kg x12 x4s

Ściaganie gryfu wyciągu górnego do pasa
4x 12 .

Pompa przech**. A waga dziś 95.0 także 2,5kg już od weekendu wypłynęło.

rozciąganie w siadzie japońskim
rozciaganie w siadzie kanapowym

Cardio 25 minut bieżnia pod górę 7 stopień i 6 stopień prędkości.

I tyle, miałem ochotę plecy dalej pocisnąć jeszcze jakieś T-Bar czy coś ale zegarek za szybko chodzi.





Pozdro I fotka pleców już po cardio

Tydzień treningowy skończony - miałem nogi drugi raz zrobić ale dam spokój już bo przegnę jak to ja.










Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2018-09-28 17:41:23

widze ze mobilizacja robi robote. to swietnie!

u mnie dzisiaj lapy brzuch i lydki. z wciagnietym brzuchem jakos lepiej mi sie cwiczy. brzuch bardzo fajnie poszedl zdecydowanie lepiej niz wczesniej, miednica nie ucieka do tylu.
poza treningiem robie vacum i staram sie jak tylko moge trzymac wciagniety brzuch przy wszystkich czynnosciach siedzeniu chodzeniu itd. jutro zrobie solidne rolowanie i rozciaganie po rowerze.

To trzymanie brzucha przy wszystkich czynnosciach daje bardzo duzo zeby utrwalic prawidłową pozycje.

Co dzis odnotowałem przy trenigu jeszcze to to ze jezeli juz cos tam mnie zaczynalo bolec to nie prostowniki tylko delikatnie na biodra sie bol przeniosl tak ze nie przeszkadza bo na prostownikach jak lapalo to musialem zaraz siadac a nawet bywalo ze sie kladlem na srodku silki.i chuu..

Dzisiaj chodzilem po silce i do wszystkich "k***a plecy mnie nie bola" bo w sumie nie wiem nawet co to za uczucie kiedy nic nie przeszkadza

Wczoraj rolowalem plecy i uda biodra.do tego siad japoński i kanapowy.i znowu zeszło z 40 min bo mało i mało itd.pokręcone to jeszcze przy okazji tricki porolowalem bo też im się przyda.umeczylem się przy tym wszystkim bardziej niż na treningu nog.spocony obolaly zmęczony. No i brzuch gratis zrobiony bo strasznie dostaje w palnik przy rolowaniu pleców.vacum robię kiedy tylko jest okazja no i wciągam brzuszek kiedy się da. Idzie to co raz lepiej co jeszcze bardziej mnie nakręca

Progress w tych ćwiczeniach i rozciaganiach podkreca tak samo jak progress w bojach :D i wizja zdrowych plecow . Ja wczoraj nic kompletnie procx postawy i dzis bedzie podobnie. Weekendy u mnir sa przeyebane, trzeba porobic niestety

Świetnie, że rolowanie pomaga! Znam tę radochę jak przychodzi odpłata za to turlanie się po podłodze i stękanie z bólu od piłki
Tam pisałeś o stepie pod nogami przy leżeniu na ławce- odkąd mam problemy z plecami tak robię i to bardzo odciąża krzyż. Przy okazji tak jak zauważyłeś- klatka będzie pracować lepiej bo przez mniejsze wygięcie piersiowo lędźwiowe brzuch masz poniżej linii klatki i nie mostkujesz tak

Wiesz opcje z mostkiem też będę robił ale tylko przy 1-2 repach dużym ciężarem od czasu do czasu, a tak będę progressował z tym stepem jakoś, chociaż no ciężko to idzie, tzn step miec pod nogami to ch**, ale przylepiać się lędźwiami do ławki i pilnować tego + wyciskać jakoś to już inna brocha w sytuacji gdzie mostkuje z automatu z przyzwyczajenia. Ale ogarnę

Też nie przylepiaj całkiem, bo wtedy jest tendencja do wysuwania barków- pilnuj tylko by góra brzucha była niżej niż klatka