[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

poniedziałek

mocny trening nóg zrobiony , nie moglem złąpac oddechu po pierwszych dwóch cwiczeniach , do tego cardio na koniec i zgon !




Legs 2
Siady Suwnica stopy wąsko 4x15 drop
Bułgarski 4x10
Hip thrust 4x10
Uginanie siedząc 4x20 drop
Suwnica stopy wąsko nisko na platformie 4x12
Wspięcia siedząc 4x20

cardio 25 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Thermo Energy Powder - przed treningiem



1.350g całe jaja + 50g pieczywo + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 15g lniany
3.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy włoskie
4.150g piers z kurczaka + 90g makaron + 5g lniany + 20g orzechy włoskie
5.100g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

ja lubie jesc na zimno%) przyzwyczailem sie do takiej szamy

ja tak samo, już się tak przyzwyczaiłem ze nie robi mi to różnicy
tzn nie chciałbym jesc z lodówki, ale z temp pokojowej jak najbardziej mi odpowiada

ja mam to samo , jedynie zjem ciepy obiadek w domu i ciepłą jajówe na śniadanie a reszta z pojemników

wtorek

wczoraj po nogach byłem tak zmeczony ze w domu nie mogłem sie ruszyc z miejsca , dziś czuc najbardziej dwójki.
Standard 16h w pracy i mocna klata z barkami zrobiona , jak ktos mnie obserwuje na insta to na instastory wrzuciłem jak moje bary sie prezentują ;)





Push 1
Wyciskanie hantli skos gora 5x12 jeden regres na Maxa
Pompki porecze 5x8 plus ciezar
Brama 4x15 drop w ost
Wyciskanie sztangi siedząc 4x8 jeden regres na maxa



Unoszenie hantli na bok 4x12
Francuz ze sztanga 4x10
Prostowanie z lina 3x12 drop

cardio 25 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem



1.350g całe jaja + 50g pieczywo + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 15g lniany
3.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy włoskie
4.150g piers z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 5g lniany + 20g orzechy włoskie
5.100g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

środa

dzień bez treningu , lekkie zawirowania miałem dzis w pracy ale jutro odrobie wszystko na siłowni ;)




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micellar Casein - ostatni posiłek



1.350g całe jaja + 50g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 30g orzech włoski
3.150g pierś z kurczaka + 75g ryz jasminowy + 10g olej lniany
4.150g piers z kurczaka + 90g makaron + 10g olej kokos
5.125g kasza jaglana + 50g kazeina + 15g lniany

czwartek

dzisiejszy trening na pełnych obrotach tak jak cały dzień !





Pull 1
Podciaganie na drążku szeroko 5x10
Wioslowanie polsztanga 5x8 jeden regres na maxa
Hammer 4x12



Narciarz 3x15 drop
Szrugsy 4x10
Face pull 3x20
Uginanie ramion ze sztanga 4x10 drop
Młotki 3x8



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem



1.350g całe jaja + 50g pieczywo + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 15g lniany
3.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy włoskie
4.150g piers z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 5g lniany + 20g orzechy włoskie
5.100g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

piatek

dzis bez treningu , parapetówa u znajomych ale nie planuje niczego ponad program wrzucać wiec na spokojnie




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micellar Casein - ostatni posiłek



1.350g całe jaja + 50g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 30g orzech włoski
3.150g pierś z kurczaka + 75g ryz jasminowy + 10g olej lniany
4.150g piers z kurczaka + 90g makaron + 10g olej kokos
5.125g kasza jaglana + 50g kazeina + 15g lniany

sobota

dobrze rozpoczety dzien , od 8 na siłowni 2 personalne , 2h zajec z kobietami i swój trening nóg 2 w tym tygodniu , no i 25 min cardio




Legs 1
Fronty 5x10 jeden regres
Suwnica 5x15 drop
MC na prostych 5x20



Uginanie siedząc 4x15 drop
Uginanie leżąc z hantla 4x12
Wspięcia stojac 5x10

cardio 25 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Thermo Energy Powder - przed treningiem



1.350g całe jaja + 50g pieczywo + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 40g orzechy włoskie
3.100g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce
4.150g pierś z kurczaka + 100g pieczywo zytnie + 5g olej kokos
5.150g piers z kurczaka + 300g pieczywo żytnie + 20g nerkowce

ja wczoraj przetargalem nogi tak, ze dzisiaj mialem problem wnosic farby na 2 pietro%)