DT Lexi - ku spełnieniu marzeń / pods. s. 70, 142

No wiemy wiemy, że to dopiero rozgrzewka ;)

3.11.2017

PULL/PUSH:
Podciąganie na drążku 5x
4 - czarna / 6,5 - fioletowa / 8,6 - zielona
5 - czarna / 5,5 - fioletowa / 9,6 - zielona
3 - czarna / 5,5 - fioletowa / 6,8 - zielona
6,6,5,4 - fioletowa / 8 - zielona
5 - fioletowa / 8,8,6,5 - zielona
6 / 6 / 5 / 5 / 4 - zielona
6 / 6 / 5 / 5 - z gumą zieloną
Ciężko, zmęczone plecy po ciągach jeszcze.

Wiosło półsztangą RAMPA
12 x 0 kg / 10 x 5 kg / 8 x 10 kg / 6 x 15 kg / 6 x 20 kg / 4 x 25 kg / 10 x 10 kg
12 x 0 kg / 10 x 5 kg / 8 x 10 kg / 6 x 15 kg / 6 x 20 kg / 10 x 10 kg
12 x 0 kg / 10 x 5 kg / 8 x 10 kg / 6 x 15 kg / 6 x 15 kg / 10 x 10 kg
12 x +0 kg / 12 x +5 kg / 10 x +10 kg / 8 x +12,5 kg / 8 x +12,5 kg
12 x +0 kg / 10 x +5 kg / 10 x +7,5 kg / 8 x +10 kg
12 x +0 kg / 10 x +2,5 kg / 10 x +5 kg / 8 x +7,5 kg
12 x +0 kg / 10 x +2,5 kg / 10 x +5 kg

Wiosło hantlami w opadzie tułowia + Ściąganie warkocza za plecy siedząc 4x
12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 (6-8 kg; 4-5 sztabek)
12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 (6-7 kg; 65-75 lbs)
12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 10 (6-7 kg; 65-75 lbs)
12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 (6 kg; 50-65 lbs)
12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 (5-6 kg; 45-55 lbs)
12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 / 10 + 12 (5 kg; 40-45 lbs)
12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 (4-5 kg; 25-35 lbs)

Wiosło jednorącz na wyciągu 3x
12 x 30 lbs / 12 x 30 lbs / 12 x 30 lbs
12 x 25 lbs / 12 x 30 lbs / 12 x 30 lbs
12 x 20 lbs / 12 x 25 lbs / 12 x 25 lbs
12 / 12 / 12 (1 sztabka)
12 / 12 / 12 (1 sztabka)
12 / 12 / 12 (1 sztabka)
12 / 12 / 12 (1 sztabka)

Uginanie sztangi na modlitewniku RAMPA
15 x 7,5 kg / 15 x 1p kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg
15 x 7,5 kg / 12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 12 x 10 kg
15 x 7,5 kg / 15 x 10 kg / 12 x 12,5 kg / 12 x 12,5 kg
15 x 7,5 kg / 10 x 10 kg / 8 x 12,5 kg / 6 x 15 kg / 4 x 17,5 kg
15 x 7,5 kg / 12 x 10 kg / 8 x 12,5 kg / 6 x 15 kg
15 x 7,5 kg / 12 x 10 kg / 8 x 12,5 kg / 8 x 12,5 kg
15 x 7,5 kg / 12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 10 x 10 kg

Biceps linkami w bramie 4x
12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs / 10 x 15 lbs / 15 x 10 lbs
12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs
10 x 15 lbs / 10 x 15 lbs / 10 x 15 lbs / 10 x 15 lbs
15 x 10 lbs / 13 x 15 lbs / 12 x 15 lbs / 10 x 10 lbs
15 x 10 lbs / 12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs / 10 x 15 lbs
15 x 10 lbs / 15 x 10 lbs / 15 x 10 lbs / 10 x 15 lbs
10 / 10 / 10 (10 lbs)

*

Wyciskanie hantli na płaskiej 3x
Wyciskanie na smithie 3x15
12 x 8 kg / 8 x 10 kg / 8 x 12,5 kg
12 x 8 kg / 8 x 10 kg / 8 x 10 kg
12 x 7 kg / 12 x 8 kg / 12 x 9 kg
12 x 6 kg / 12 x 7 kg / 12 x 8 kg
12 x 6 kg / 12 x 7 kg / 12 x 7 kg
12 x 5 kg / 12 x 7 kg / 12 x 7 kg

Wyciskanie hantli siedząc + pociągnie hantli wzdłuż tułowia 4x
10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 8 / 15 + 12 (6-4 kg)
10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 / 12 + 10 (5 kg)
10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 (5 kg)
10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 (5 kg)
10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 (4-5 kg)
10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 8 / 8 + 8 (4 kg)
10 + 10 / 10 + 8 / 10 + 8 (4 kg)

Odwrotne pompki + wyciskanie francuskie 4x
Linki 3x20
12 / 10 / 10 / 8 x 7 kg <- tylko francuskie
10 + 10 / 10 + 8 / 8 + 8 / 8 + 8 (CC; 5 kg)
10 + 10 / 10 + 8 / 10 + 8 / 10 + 8 (CC; 5 kg)
10 + 10 / 10 + 10 / 8 + 10 / 8 + 8 (CC; 4 kg)
10 + 10 / 8 + 8 / 8 + 8 / 6 + 6 (CC; 4 kg)
10 + 10 / 8 + 8 / 6 + 8 (CC; 4 kg)

+ przedramię 4x

Miska: 2200
1. jajecznica z pieczywem
2. udka z makaronem i warzywami, oliwa
TRENING
3. żelki
4. udka c.d.
5. j w.

Od przyszłego tygodnia nowa góra, już nie mogę się doczekać. :) W wolnej chwili wrzucę co tam będzie się teraz działo, lekko to nie wygląda :) Nogi jeszcze chwilę porobię tak jak są, ale nowe też już prawie gotowe.

5.11.2017

LEGS II:

Przysiad
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 6 x 40 kg / 4 x 50 kg / 8 x 57,5 kg / 10 x 40 kg / 20 x 20 kg
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 5 x 40 kg / 3 x 47,5 kg / 7 x 55 kg / 10 x 40 kg / 15 x 20 kg
l]8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 6 x 40 kg / 3 x 47,5 kg / 8 x 52,5 kg / 10 x 40 kg / 15 x 20 kg
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 30 kg / 6 x 40 kg / 3 x 45 kg / 5 x 50 kg / 15 x 20 kg
10 x 20 kg / 8 x 30 kg / 6 x 35 kg / 4 x 40 kg / 8 x 45 kg / 15 x 20 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 5 x 40 kg / 6 x 40 kg
Cieszę się jak dziecko czas na 60.

Good morning 4x
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 10 x 30 kg / 8 x 35 kg
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 30 kg
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 10 x 25 kg / 8 x 30 kg
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 10 x 25 kg
15 x 10 kg / 12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 12 x 20 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 17,5 kg

Glute bridge 4x
12 x 60 kg / 10 x 100 kg / 8 x 100 kg / 10 x 60 kg / 8 x 60 kg
[size=smal12 x 40 kg / 10 x 60 kg / 6 x 90 kg / 10 x 90 kg / 15 x 60 kg
8 x 80 kg / 8 x 80 kg / 12 x 50 kg / 12 x 50 kg - z niebieską
10 x 70 kg / 10 x 70 kg / 10 x 70 kg / 15 x 50 kg - z czarną
15 x 60 kg / 15 x 60 kg / 15 x 60 kg / 15 x 60 kg - z niebieską
15 x 50 kg / 15 x 50 kg / 15 x 50 kg / 15 x 50 kg - z gumą niebieską
Ałć, ałć, ałć. Chcę więcej.

Wypychanie nogi na smithie tyłem 3x
10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg
8 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 20 kg
8 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 20 kg
8 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 20 kg
8 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 20 kg
6 x 20 kg / 6 x 20 kg / 6 x 20 kg
Spróbuję coś dołożyć.

Wypychanie nóg na smithie leżąc 2x10, 1x50
8 x 100 kg / 5 x 100 kg / 50 x 30 kg
10 x 90 kg / 10 x 90 kg / 50 x 25 kg
10 x 80 kg / 10 x 80 kg / 50 x 25 kg
10 x 70 kg / 10 x 70 kg / 50 x 20 kg
10 x 60 kg / 10 x 60 kg / 50 x 20 kg
10 x 50 kg / 10 x 50 kg / 50 x 20 kg
Jeju. Jak to powiedział pan ćwiczący obok "słyszę, że to chyba bolało".

Brzuch:
Krótkie spięcia na bosu 4x
Plank boczny 2x

Miska:
Kcal: 2200
1. udka, makaron, oliwa
TRENING
2. żelki
3. udka c.d.
4. j.w.
5. płatki, wpc, gruszka, masło orzechowe

Powiem tyle, że dobrze, że nie muszę dzisiaj nic robić. Wygodny fotel w pracy, kanapa w domu, te sprawy Przy GB kolega z ręką wielkości mojego uda złapał się za głowę i zapytał czy może sobie zrobić zdjęcie na pamiątkę.
Waga z rana: 57,1, jutro powtórka i pomiary, bo dzisiaj brakło czasu, bo praca. Dorzucam po 100 kcal, w treningowe z tłuszczu, w nietreningowe z węgli.





Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2017-11-05 11:51:44

ale pędzisz! tydzień temu mówiłaś, że nie możesz się doczekać kiedy będziesz robić przysiad 60kg! Udka pierwsza klasa

kaka21

ale pędzisz! tydzień temu mówiłaś, że nie możesz się doczekać kiedy będziesz robić przysiad 60kg! Udka pierwsza klasa

Zdradzę Ci tajemnicę, ale ciii - to przez żelki wszystko...

NOWY PLAN

GÓRA:
• Wyciskanie hantli leżąc 4x
• Wiosło sztangą RAMPA
• Ściąganie drążka wyciągu szeroko 4x
• Wyciskanie siedząc + unoszenie na boki 4x
• Biceps linkami w bramie + francuskie leżąc 4x
• Uginanie hantli siedząc młotkowo + linki 4x

PLECY & BARKI:
• Podciąganie na drążku 5x
• Ściąganie linek w bramie w klęku 4x
• Wiosło hantlami leżąc na ławce + ściąganie warkocza za plecy 4x
• Wiosło jednorącz 4x
• OHP RAMPA
• Wyciskanie stojąc naprzemiennie + unoszenie w przód 4x
• Unoszenie na boki 1x100

LEGS I:
• Martwy ciąg RAMPA
• Wykroki chodzone 4x
• Przysiad na smith szeroko 4x
• Bułgary 4x
• Brzuch

LEGS II:
• Przysiad RAMPA
• Good morning 4x
• Glute bridge 5x
• Odwodzenie na wyciągu w tył 4x
• Odwodzenie na wyciągu w bok 4x
• Łydka
• Brzuch

Wstępnie to wygląda tak. Jednak w nogach też troszkę pozmieniałam. Główne ćwiczenia pozostały, bo nadal progresują, "lżejsze" części są nowe. Cel chyba jasny: barki, plecy, pośladki. Chcę już testować.

Nowy plan, nowa motywacja :) powodzenia

Lexi_

NOWY PLAN


LEGS I:
• Przysiad na smith szeroko 4x

Whyyyyyyyyy????

A jakie zakresy powtórzeń planujesz? Widzę że setkę też próbujesz. Sugeruję żeby nie ciągnąć ich dłużej niż 4 tygodnie.

eve, motywacja jest mega, dzięki :)
kasia, no jak to by było bez portalu przyrostów?
night, będę próbować :D zakresy w sumie różne, zwykle wychodzą po pierwszym treningu, bo jak założę coś to często jest "oczekiwania kontra rzeczywistość" :D