[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

poniedziałek

plecy dzis wpadły no i poniedziałek zaczynam od 16" w pracy i tak zakończe tydzien ;)




Plecy 1 plus dodatki
1. Drążek 5x5 z obciążeniem
2. Hammer siedząc przyciaganie 4x10 2 x drop w ost
3a. Wiosło hantel 4x8
3b. Narciarz 4x10
4a. Szrugsy hantle 4x10 2 dropy w ost
4b. Face pull 4x12

30 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Glutamina - podczas treningu
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
KTP Creatine - przed treningiem
BLADE - przed treningiem



1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g pierś z indyka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
3.150g piers z indyka + ziemniaki + 5g olej kokos
4.150g piers z indyka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
5.150g kuskus + 40g C6
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

wtorek

jakoś nie miałem weny dziś an trening ale jak zachałem to poszło elegancko , cały czas progres w podstawowym cwiczeniu!





Nogi 2
1. Mc na prostych rampa 10 plus 2 regresy na koniec w każdym minus 10% obciążenia
2. Wyroki 4x12
3a. Hip trust 4x12
3b. Przysiad z hantlem na stepach 4x15 2 dropy w ostataniej
3c. Wypychanie jednonoz maszyna na poslad 4x15
4a. Odwodziciele 4x20
4b. Wspiecia stojąc 4x10 ciężkie
5. Wspiecia siedząc 4x20 z pauza u góry



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Glutamina - podczas treningu
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
KTP Creatine - przed treningiem
BLADE - przed treningiem



1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g pierś z indyka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
3.150g piers z indyka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
4.150g piers z indyka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
5.150g kuskus + 40g C6
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

czwartek

zakwas na dupie i dwójkach mega , dzis klata z plecami tez mega rozpieprz






Klata 2 plecy 2
1a. wyciskanie hantle skos góra 4x12
1b. Wiosłowania hantle leżąc na ławce skos góra 4x12
2a. Rozpietki skos góra 4x15
2b. Ściąganie do klatki 4x15
3a. Hammer na dół 3x12 2 dropy w ost
3b. Hammer na dolną część grzbietu 3x12 2 dropy w ost
4a. Przenoszenie hantla 3x12

30 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Glutamina - podczas treningu
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Creatine - przed treningiem
1MR - przed treningiem



1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g pierś z indyka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
3.150g piers z indyka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
4.150g piers z indyka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
5.150g kuskus + 40g C6
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe




Zmieniony przez - rutkow w dniu 2017-09-28 18:26:22

no robic trening, jak nogi nap*****laja, to jest po prostu kosmos%) wiem po sobie%) jutro znowu 2 razy kopyta bede robil w tym tyg

LM obstawiałeś?

Nie , w pon arsenal i betist i 100zl na plus , na weekend gornik:piast na remis bo derby slaska 450zl do zgarniecia

no to powodzenia

piatek

piatek , kolejny dzien 16h w pracy a jeszcze czeka mnie jutro dzien pracujacy, takie życie




Biceps Triceps
1.uginanie przedramion z hantlami stojac 3 serie
2.uginanie przedramion ze sztanga stojac 3 serie
3.uginanie przedramion linki wyciag dolny 3 serie
4.francuskie hantlem oburącz 3 serie
5.prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3 serie
6.francuskei sztanga lezac 3 serie

30 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Glutamina - podczas treningu
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Creatine - przed treningiem
Kumite - przed treningiem





1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g pierś z indyka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
3.150g piers z indyka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
4.150g piers z indyka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
5.150g kuskus + 40g C6
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

sobota

gruby tydzien za mna , czuje lekkie zmeczenie , miesnie dziś pobolewaja , słąba regeneracja w tym tygodniu była, mało snu 6 razy w tyg pracowałem z czego 3 po 16h do tego cieżkie treningi , dlatego zasłużony weekend na odpoczynek i podładowania bateri dobrym jedzeniem .




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem




1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
3.150g piers z kurczaka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
4.placki ziemniaczane + szynka wieprzowa
5.pizza giuseppe z kabanosem + lody + słodycze








Zmieniony przez - rutkow w dniu 2017-09-30 21:35:25