gienus12 - mass and strenght

U mnie jak widac po wypiskac cos lubi sie zepsuc z godziny na godzinie wiec podchodzę z zapaeem nerwow juz od rana do dnia hehe

A ten pudding to nie przypadkiem ma te 90 kcal po przygotowaniu? :D Bo tak to chyba jest sama mąka i jakieś aromaty, więc to raczej trzeba liczyć jako 37g mąki np. ziemniaczanej.

Nie no , wydaje mi się że podane są makro na 100g prochu. Bo po przygotowaniu to to ma napewno znacznie wiecej tym bardziej że w przygotowaniu każą dać bodajże 2 łyżki cukru .

Trening zrobiony , klatka + triceps lekko i cardio 40minut na stacjonarnym

wycisk skos dodatni
60kg x 16 2 serie
90kg x 5

Wycisk wąsko na ławce poziomej 60kg x 15 3 serie + unoszenie krążka 5kg x15 3 serie

Unoszenie hantli siedzac na górę klatki
12kg x 12 3 serie

pompki na poręczach
3s po 12 powt

Triceps :
prostowanie przedramion z trójkątem wyciąg górny
3 serie po 18-20 powt

francuz hantlą jednorącz + wyprosty w opadzie
12kg x 10 + 4kg x 10 3 serie

i cardio na stacjonarnym 40minut lekko dość

Z jedzenia : rano 100g mąki + jajo + twaróg + pudding , potem 2 posiłki po 300g piersi z sosem ostrym i warzywami, na kolacje omlet marchewkowy (2 marchewki, 3 jaja całe , 2 białka jaj, aromat , słodzik , i 200g truskawek ) . Wszycho.

Supli brak.

Spaliłem się trochę dzisiaj na słońcu, 2h tylko a jestem bordo.. jutro plecy jeszcze opale trochę bo nie złapało ;P .

Miłego.

No masz tam pod spodem napisane, że to wartości po przygotowaniu z 500ml mleka 1,5% i 40g cukru. :D

czyli ze słodzidłem i mlekiem 0.5% i tak jest ok :)

Siemano, dzisiaj dzien bez treningu i bez cardio , moze pozniej wpadnie spacer jak sie ochlodzi bo teraz jest skwar.
A ja już poparzony jestem, skóra popuchnięta , no ale trzeba się opalić.

ogólnie zaczałem zj**y dostawać że jest za sucho jak na 6 tygodni i zebym zluzował albo się załadował, ale o ładowaniu nie ma mowy, więc może dodam trochę kcal i w połowie czerwca zdecyduje jak to rozegrać dalej. Waga mimo wszystko jest wysoka,ale przestaje się na nią patrzeć,bo wiem że potrafi mi zejsc 3kg jednego dnia jak wiecej popracuje albo tylko mniej wody wypije

Nie rozpisuje się bo napisałem wypiskę i oczywiście forum sie zwiesilo. Dodaje z dziś 3 fotki i ide pod zimny prysznic i odpoczywać, wszystko piecze ,ale warto było ;).
Miłego.

I kalorie dziś narazie póki co, pomyśle czy coś dodać jeszcze czy nie. Właśnie zjadłem tortille z 600g piersi,120g sera grana padano, 2 placki tortilli i kukurydza ale jej nie licze, rano 6 wafli ryżowych, trochę dżemu domowego i activie w kubku noi został w teorii na dziś twaróg ale to juz wliczone

2 081,0 kcal białko:247,3 g ww:137,7 g tłuszcze:60,2 g






















Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-05-28 14:23:18

Klatka + Biceps bardzo krotkie przerwy + cardio schody 28 minut.

Wycisk hantli na ławce dodatniej
18kg x 15
34 x 10
34 x 10
34 x 15

Unoszenie hantli podchwyt do środka

12kg x 3 serie x 12 powt + drop.

Wycisk sztangi skos ujemny
4 serie x15 powt 70kg

Unoszenie krążka
3 serie x12 powt 10kg

Biceps :
Uginanie przedramion z gryfem wyciąg dolny
3 serie x 15 powt + drop

Uginanie na modlitewniku (maszyna)
3 serie x 10 powt + drop

Uginanie z hantlami chwyt młotkowy bez przerw
14kg x 15 3 serie

Schody bardzo intensywnie (jak na mnie) do 15 stopnia.

Dieta (na fotce makrosy).

Suplementacja : Brak

Podsumowanie :
Spoko trening intensywny, szkoda że mi bark przeszkadza od czasu kontuzji jest słabszy i tak jakby zablokowany, na siłe robię ale dyskomfort mocny,jednak bez bólu.
W pracy dzisiaj optymalnie bo miałem pomocnika wiec on wszystko praktycznie nosił.
Zmiany w diecie tak jak pisałem i jak widać na fotce.

Ogarnąłem sobie zapas warzyw na miesiac jakieś 15kg mixu papryki krojonej kolorowej w pomidorach.. Będzie praktycznie do samych zawodów, jak w zeszłym roku nie jadłem warzyw wogóle, tak w tym będzie pod dostatkiem.

Narka.













Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-05-29 22:23:15

Mix sam robiłeś? :)

Niee Jula. Dowozimy to do reatauracji w sopocie ale magazyn wydal za duzo i zostalo dla mnie. Wiec mam 6 puszek po 2.6kg sztuka. Starczy na dluzszy czas

ale cie zjarało


ale forma juz naprawde super, dwójki nawet wychodza

bice tyłem robia wrażenie