Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92 - Forum SFD

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

22/03/2017 DT

Kolejny trening za mną, nareszcie udało mi się zrobić 8 powtórzeń wyciskania żołnierskiego 22,5 kg

Mogę dalej zwiększać i bić swoje rekordy

W podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia ciężko z 25 kg, musiałam zrobić chwilę przerwy od drugiej serii.
Do podciągania musiałam wziąć grubszą gumę, bo gdzieś wcięło gumę fioletową (a nawet dwie).
Drugim dzisiejszym ćwiczeniem, z którego jestem zadowolona to uginanie przedramion na wyciągu dolnym, bo wreszcie opłaciła się walka i determinacja moja i zrobiłam wszystkie serie po 10 powtórzeń

Tydzień 8

Góra B
1. Wyciskanie żołnierskie 5x 8p
12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 8
12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 7
12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 5
10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20kg x 8
12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 6
12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 6
12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 5
10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20kg x 8
2. Wyciskanie sztangielek poziomo z pomocą gum treningowych 4s 10
guma czarna + 8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 8
guma czarna + 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10
guma czarna + 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10
guma czarna + 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
guma czarna + 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
guma czarna + 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10
guma czarna + 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10
guma czarna + 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt na szerokość ramion 4s 12p (2-0-x-1)
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
4. Podciąganie szerokim nachwytem - pomoc gumy 4x max powt.
guma zielona x 12 / 10 / 9 / 8
guma fioletowa x 10 / 9 / 7 / 7
guma zielona x 15 / 10 / 8 / 8
guma zielona x 14 / 10 / 10 / 10
guma fioletowa x 12 / 10 / 10 / 9
guma fioletowa x 10 / 10 / 8 / 8
guma zielona x 15 / 13 / 11 / 10
guma zielona x 13 / 10 / 10 / 10
5. Francuskie wyciskanie leżąc ze sztangielkami, chwyt neutralny 3s 10 (3-0-x-0)
7,5kg x 10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
5kg x 10 / 5kg x 8 / 5kg x 7
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 7
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
6. Uginanie przedramion z drążkiem prostym na wyciągu dolnym w bramie 3s 12p (3-0-x-1)
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 8
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
12,5kg x 11 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12

Kompleks A 5s x 10p
1. MC
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x - / 42,5kg x -
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
2. Wskoki na skrzynię
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x - / cc x -
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
3. Swing kettlem
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x - / 20kg x -
16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10
16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10
4. Thrusters ze sztangielkami
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x - / 7kgx2 x -
6kgx2 x 10 / 6kgx2 x 10 / 6kgx2 x 10 / 6kgx2 x 10 / 6kgx2 x 10
5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
5. Burpees
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x - / cc x -
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10

Filmy:

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

27/03/2017 DT
Parę dni tu nie zaglądałam, ale od ostatniego treningu byłam dopiero dzisiaj na siłowni. Weekend minął pracowicie na rozjazdach, porządkach, szkoleniu psa itp., do tego zmiana czasu i dziś podczas treningu odcięło mi siły. W połowie treningu miałam dosyć, zmęczenie powodowało, że zaczęłam ziewać i oczy mi się zaczęły zamykać, więc odpuściłam kompleks i zwinęłam się do domu

Tydzień 8

Dół B
1. Przysiad klasyczny 5x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 57,5kg x 5 / 65kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 57,5kg x 5 / 62,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5
2. Przysiad ze sztangą z przodu 4s 12
32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 8 + Goblet 25kg x 12
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
3. Wyciskanie nogami nogi na szerokość bioder, stopy prosto 4x 12
130kg x 12 / 130kg x 12 / 130kg x 12 / 130kg x 12
120kg x 12 / 120kg x 12 / 120kg x 12 / 120kg x 12
110kg x 12 / 110kg x 12 / 110kg x 12 / 110kg x 12
100kg x 12 / 100kg x 12 / 100kg x 12 / 100kg x 12
80kg x 12 / 80kg x 12 / 80kg x 12 / 80kg x 12
110kg x 12 / 110kg x 12 / 110kg x 12 / 110kg x 12
105kg x 12 / 105kg x 12 / 105kg x 12 / 105kg x 12
100kg x 12 / 100kg x 12 / 100kg x 12 / 100kg x 12
4. Wyprostowanie nóg na maszynie siedząc 3s 15p (3-0-x-0)
32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15
5. Wykroki chodzone 4s po 12 kroków na nogę
12,5kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12
10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12
10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12
9kgx2 x 12 / 9kgx2 x 12 / 9kgx2 x 12 / 9kgx2 x 12
7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12
9kgx2 x 12 / 9kgx2 x 12 / 9kgx2 x 12 / 9kgx2 x 12
8kgx2 x 12 / 8kgx2 x 12 / 8kgx2 x 12 / 8kgx2 x 12
7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12

Filmy:

...

bziubzius Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282905

na tej suwnicy strasznie płytki ten ruch, Ty robisz tak płytko, czy to suwnica taka, że nie da się głębiej?

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy_Bziubzius-t1079302.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Nie wiem czy widać całą suwnicę, zwłaszcza rejon oparcia - mam siedzisko cofnięte do końca, więc kiedy schodziłam nogami w dół czułam, że lekko pupa mi się odrywa od siedziska, dlatego skracałam ruch. Mogę spróbować z położeniem o jedno bliżej niż koniec i zobaczę jak będzie to wyglądało.
Gdyby się okazało, że mimo przesunięcia oparcia do przodu nadal będę czuła, że pupa mi się odrywa to mogę zostawić taką pozycję jak na filmie i taki krótki zakres ruchu?

...

bziubzius Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282905

moim zdaniem ruch jest zbyt płytki
aczkolwiek odrywającej się pupy trzeba też pilnować

widziałam ostatnio filmik, jak sobie pomóć gumą, żeby tyłek się nie odrywał na suwnicy, ale nie pamiętam gdzie
poszukam

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy_Bziubzius-t1079302.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Ostatni trening miałam w poniedziałek i kolejny przypadnie mi również w poniedziałek z uwagi na sprawy rodzinne jakie wynikły u mnie od środy...
Bziu nie musisz szukać tego filmiku (ten z gumą pod pupą na suwnicy), bo już mi go Adam podrzucił

Dostałam również rzetelną ocenę każdego filmu i wiem nad czym muszę popracować

Tak więc od poniedziałku ruszam z kopyta z dalszymi treningami

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-03-31 22:32:21

...

bziubzius Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282905

o to dobrze

jak możesz to podeślij mi na priv, żebym na przyszłośc nie musiała poszukiwać

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy_Bziubzius-t1079302.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

03/04/2017 DT
Pierwszy trening po przerwie i jak to bywa z przerwami z leksza mnie sponiewierał

Przy niektórych ćwiczeniach trochę mniej powtórzeń niż założona ilość, ponieważ muszę poprawić parę rzeczy w ćwiczeniach stąd wolałam skupić się na wykonaniu, a nie dobić do danej liczby powtórzeń.
W unoszeniu hantli bokiem musiałam obniżyć ciężar, bo ewidentnie źle robiłam.

Tydzień 9

Góra A
1. Wiosłowanie sztangą do brzucha, nachwytem 5x 8p
30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8
30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 47,5kg x 8
25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8
25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 42,5kg x 8
25kg x 8 / 30kg x 8 / 32,5kg x 8 / 35kg x 8 / 37,5kg x 8
25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 42,5kg x 8
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 37,5kg x 8
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 32,5kg x 8 / 35kg x 8
2. Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 30st 5x 10p (3-0-x-0)
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 6
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 7
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 8
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 8
7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 8
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 9
7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze o ławkę, ruch w kierunku biodra 4s 12p
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
4. Unoszenie sztangielek bokiem 4s 14p (7 ruchów z 2-3sek faza koncentryczna + 7 płynnych ruchów) (1-0-3-0)
5kg x 14 / 4kg x 14 / 4kg x 14 / 4kg x 14
6kg x 14 / 6kg x 14 / 6kg x 14 / 6kg x 14
5kg x 14 / 5kg x 14 / 5kg x 14 / 5kg x 14
4kg x 14 / 4kg x 14 / 4kg x 14 / 4kg x 14
3kg x 14 / 3kg x 14 / 3kg x 14 / 3kg x 14
5kg x 14 / 5kg x 14 / 5kg x 14 / 5kg x 14
4kg x 14 / 4kg x 14 / 4kg x 14 / 4kg x 14
3kg x 14 / 3kg x 14 / 3kg x 14 / 3kg x 14
2,5kg x 14 / 2,5kg x 14 / 2,5kg x 14 / 2,5kg x 14
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem do klatki 4s 12p (3-0-x-1)
32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12
32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12

Kompleks A 5s x 10p
1. MC
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x - / 42,5kg x -
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
2. Wskoki na skrzynię
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x - / cc x -
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
3. Swing kettlem
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x - / 20kg x -
16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10
16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10
4. Thrusters ze sztangielkami
8kgx2 x 10 / 8kgx2 x 10 / 8kgx2 x 10 / 8kgx2 x 10 / 8kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x - / 7kgx2 x -
6kgx2 x 10 / 6kgx2 x 10 / 6kgx2 x 10 / 6kgx2 x 10 / 6kgx2 x 10
5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
5. Burpees
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x - / cc x -
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10

...

eveline Trener personalny Moderator

Ekspert

Szacuny 1440 Napisanych postów 15979 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 230563

Po przerwie zawsze się człowiek nadziwi jak ciało reaguje

jakie plany sylwetkowe (lub nie sylwetkowe) teraz?

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

08/04/2017 DT
Jestem, żyję...miałam znowu parę dni przerwy...
Eveline jeśli chodzi o moje plany to są one cały czas takie same, aby utrzymać to co wypracowałam. Planów jakichś z kosmosu nie robię, bo życie je skutecznie weryfikuje.
Dzisiejszy trening jakoś poszedł, jedyne co mnie zaskoczyło to niemoc aby podnieść 85kg w martwym (sztanga nawet nie drgnęła), po obniżeniu z ledwością zrobiłam 2 marne powtórzenia

Czułam po prostu, że ciągnę plecami, a nie nogami, więc się nie spinałam i dałam sobie spokój.
Podczas kompleksu miałam serdecznie dosyć, tak to jest jak ma się przerwę, ciężko potem wejść na odpowiednie obroty

Tydzień 9

Dół A
1. Martwy ciąg klasyczny 5x 5
40kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 85kg x 0 + 80kg x 2
40kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 5 / 82,5kg x 5
40kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 5 / 82,5kg x 3
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5
2. Hip thrust 4x 10p
60kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 8 / 90kg x 7
60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 8 / 85kg x 10
60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 8 / 85kg x 7
50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 10
50kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 70kg x 10
50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 10
50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 75kg x 10
50kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 70kg x 10
50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10
3. Zakroki ze sztangielkami 4s 12p na nogę
8kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7kg x 12 / 7kg x 12 / 7kg x 12 / 7kg x 12
6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
7kg x 12 / 7kg x 12 / 7kg x 12 / 7kg x 12
6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
4. Żuraw „glute hamrise” 3s do upadku mięśniowego - spowalniasz maksymalnie fazę ekscentryczną
cc x 15 / cc x 14 / cc x 12
cc x 19 / cc x 14 / cc x 8
cc x 18 / cc x 13 / cc x 11
cc x 16 / cc x 12 / cc x 10
cc x 15 / cc x 11 / cc x 10
cc x 15 / cc x 14 / cc x 11
cc x 13 / cc x 12 / cc x 11
cc x 20 / cc x 20 / cc x 15
cc x 5 / cc x 8 / cc x 6
5. Uginanie podudzi siedząc. stopy na szerokość ramion, lekko zrotowane na zewnątrz 4s 12p (3-0-x-1)
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
35kg x - / 35kg x - / 35kg x - / 35kg x -
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
6. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej na dwójki 4s 15p
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x - / 7,5kg x - / 7,5kg x - / 7,5kg x -
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15 / cc x 15

Kompleks B 5s x 10p
1. Podciąganie na drążku
guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10
guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10
guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10
guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10
guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10
guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10
guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10
guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10
guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10
2. Przysiad ze sztangą z tyłu
37,5kg x 10 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
4. RDL
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
5. Burpees
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10

Na koniec jeszcze 2 zaległe filmiki z ćwiczeń, których kiedy jakiś czas temu nie zdążyłam zrobić oraz dzisiejsze posiłki.

Filmiki: