[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

Dodaję, będzie mocno !

dzięki panowie

ogólnie ta redukcja, którą planujemy z Przemkiem od stycznia na pewno nie potrwa jakoś długo, celujemy w 4-6tyg bardziej z nastawianiem się na poprawienie wrażliwości, zrzuceniu wody i odpoczynku od żarcia.
Z tego pułapu wydaje mi się, że nie ma co ciąć jakoś bardziej konkretnie, bo głównie zależy nam na nabraniu jak największej masy mięśniowej, żeby jeszcze w juniorach można było się pokazać

waga dalej w miejscu, ostatnie 4tyg to przyrost jedynie kilograma do przodu

zupełnie nie mam pojęcia czym to może być spowodowane, żarcia idzie od groma, z przyswajalnością wydaje mi się, że tez jest ok, organizm na pewno nie jest przemęczony, bo mam ochotę napyerdalać 2x ciężej, także problem musi tkwić, gdzie indziej

od dzisiaj podbijamy jeszcze 25g bialka i węgli, może coś się bujnie w końcu

jakby w sumie na wage patrzec to u mnie też wzrost był malutki(biorac pod uwage okres gdzie faktycznie szła masa a nie jaki jest teraz, bo teraz wiaodme tez waga raczej w miisjcu bo jakby szła to raczej byłby to fat )

u mnie szło jak burza na oralu, potem wiadomo zeszła woda, poleciało jakieś 2kg no i od tamtej pory odrobiłem kilogram, a mimo, że ciągle dokładamy waga stoi jak zaklęta
nie przejmowałbym się tym, gdyby nie to, że sylwetka raczej też jakoś od tamtego okresu się nie poprawiła
no i ogólnie to jest dosyć dziwne jak dla mnie, przykładowo tydzień temu poleciał cheat, gdzie 2-3 dni po miałem zawsze skok wagi, a tym razem nic, dzisiaj wchodzę na wagę identycznie jak tydzien temu, a w pasie nawet ciut mniej

PLECY + BRZUCH

1. Wiosłowanie półsztanga 10x10
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg

2. Podciaganie szeroki nachwyt 6x12
10 / 9 / 7 / 6 / 6 / 6
10 / 9 / 9 / 7 / 7 / 6
14 / 13 / 8 / 8 / 6
14 / 10 / 9 / 8 / 8 / 9
14 / 10 / 9 / 8 / 8 / 8

3. Ściaganie wąski neutral 5x15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x42,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

4. Allahy 4x12
12x30kg / 12x30kg /12x30kg / 12x30kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x37,5kg / 12x37,5kg / 12x37,5kg / 12x37,5kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

5. Unoszenie nóg na poręczach 4x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

6. Plank 3x max
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45


+20min aerobów



dzisiaj mimo, że wolne od pracy to cały dzień zalatany
od rana byłem w szpitalu oddać krew, potem jeszcze raz musiałem się wracać, bo łatwie sobie tam praktyki do szkoły, a zapomniałem dziennika praktyk później wizyta u fizjo i po 17 na trening, bez przedtreningówki się nie obeszło

ogólnie to wiosełko cały czas idzie w miarę lekko, za tydzień chyba zaatakuję stówke, pamietam, że w tym ćwiczeniu nigdy nie wychodziłem poza 80-90kg, a tutaj z 90tką walę 10 serii przy ograniczonych przerwach i to nie z jakimś bólem chyba się opyerdalałem zawsze w tym wiośle
reszta standardowo bardzo dobrze weszła, niby 3 ćwiczenia, a plecy mocno zaorane

KLATKA + TRICEPS


1. Wyciskanie sztangi skos 10x10
10x40kg
10x60kg
10x70kg
10x73kg
10x48kg - z gumą

2. WL 5x12
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg - z gumą

3. Rozpiętki skos 4x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg - z gumą

4. Francuz sztangą leżąc 10x10
10x28kg
10x33kg
dipsy - 10xCC
dipsy 10x5kg
dipsy - 10x10kg

5. Prostowanie podchwytem 4x12
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15
12x17,5kg / 12x17,5kg / 12x17,5kg / 12x17,5kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x22,5kg / 12x22,5kg / 12x22,5kg / 12x22,5kg
12x22,5kg / 12x22,5kg / 12x22,5kg / 12x22,5kg


+20min aerobów


po pierwszym treningu z gumami jestem bardzo pozytywnie zaskoczony, ale jednak jeszcze muszę trochę z nimi popracować, żeby móc się jak najlepiej wczuć w pracę klatki skos sztangą wszedł pięknie, dosłownie poezja, po 4 seriach cyce dosłownie chciały eksplodować ostatnia weszła z wielkim problemem i z pomocą kumpla, bo już bym nie dał rady
dalej sztangielki trochę gorzej, bo miałem problem, żeby nie angażować barków, klata była już tak zaorana, więc widocznie jakoś z automatu wspomagałem się tymi barkami, mimo, ze łopatki cały czas miałem ściągnięte, rozpiętki to samo, ale akurat tutaj jeszcze się zastanowię czy stosować gumy, bo jednak aż tak dobrze tego nie czułem, chociaż za tydzień na pewno jeszcze spróbuję
oczywiście podczas całego treningu zero jakiegokolwiek dyskomfortu czy bólu, myślę, że do końca tego planu polecę przynajmniej 2 pierwsze ćwiczenia z gumami, a później na pewno będę dokładał je jako dodatek, niekoniecznie ograniczając się z wykorzystaniem ich jedynie do treningu klaty

NOGI

1. Front SQ 10x10
10x75kg
10x80kg
10x80kg - 8 serii
10x83kg
10x85kg

2. Wykroki 6x12
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

3. Prostowanie siedząc 5x15
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x52,5kg / 15x52,5kg / 15x52,5kg / 15x52,5kg / 15x52,5kg
15x55kg / 15x55kg / 15x55kg / 15x55kg / 15x55kg

4. Uginanie leżąc 10x10
10x45kg
10x47,5kg
10x50kg
10x52,5kg
10x55kg

5. MCNPN z hantlami 5x12
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg


+20min aerobów





BARKI + BICEPS

1. Wyciskanie hantli siedząc 10x10
10x23kg
10x28kg
10x28kg
10x30kg
10x30kg

2. Unoszenie hantli bokiem 5x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg

3. Face pull 4x15
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg

4. Uginanie sztangą stojąc 10x10
10x28kg
10x33kg
10x35kg
10x38kg
10x40kg

5. Uginanie jednorącz hantlą w opadzie tułowia 3x12
12x7kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x13kg / 12x13kg / 12x13kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg


+20min aerobów




Nadrabiam zaległe wypiski z piątku i z soboty - nogi świetnie weszły, barki już trochę gorzej, bo byłem z koleżanką, której musiałem pomagać, więc ciężko było tych przerw do końca pilnować, ale jakoś poszło
Dzisiaj DNT, a od jutra lecimy ostatnie dwa tygodnie tego etapu masy

PLECY + BRZUCH

1. Wiosłowanie półsztanga 10x10
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg

2. Podciaganie szeroki nachwyt 6x12
10 / 9 / 7 / 6 / 6 / 6
10 / 9 / 9 / 7 / 7 / 6
14 / 13 / 8 / 8 / 6
14 / 10 / 9 / 8 / 8 / 9
16 / 12 / 10 / 9 / 8 / 7

3. Ściaganie wąski neutral 5x15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x42,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

4. Allahy 4x12
12x30kg / 12x30kg /12x30kg / 12x30kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x37,5kg / 12x37,5kg / 12x37,5kg / 12x37,5kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

5. Unoszenie nóg na poręczach 4x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

6. Plank 3x max
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45

+20min aerobów


trening spoko, ale ogólnie zaczynam już tęsknić za klasycznymi siadami i MC, liczę, że w 2017 uda się dojść do ciekawych wyników

przede mną dwa ostatnie tygodnie tym planem, w głowie już myślę bardziej o redukcji i kolejnym etapie masy, bo teraz w tej końcówce ciężko już będzie cokolwiek dobudować, tym bardziej, że apetyt już powoli siada, a wychodzi ponad 5k kcal

Daj troche szamy a tak na serio mlody jesteś na spokojnie . I tak na swoj wiek b.dobrze wygladasz