DT redukcja Maria1209

No zwierzaki sa super troche egoistycznie tez stwierdzilam ze taki maluch mnie odstresuje w jakis sposob i cos w tym jest szkoda ze wychodzenie na dwor z nia narazie odpada, ale moze jak juz sie ociepli na wiosne zrobimy podejscie.

19.11
TRENING C
1.Ht 5*15
z guma
70*15/ 90*15/ 100*15 / 100*13/ 100*13- guma robi robote
60*15/ reszta z guma nad kolanami 80*15/ 100*15/ 100*15/ 100*15- ciezko sie siadalo potem, duzo lepiej czuje tylek z guma
70*15/ 80*15/ 90*15/ 100*15/ 110*10 +60*15 z guma na dobitke
niepotrzebnie dokladalam w ostatnich seriach bo niewygodnie mi sie robilo, jakas dziwna sliska podloga i nie moglam dobrze kontrolowac pracy miesni, tylko musialam pilnowac zeby mi stopy nie odjezdzaly
60*15/70*15/80*15/90*15/100*15/100*15
r20*10/ 60*15/ 70*15/ 80*15/ 90*15/ 100*15
30*15/ 70*15/ 90*15/ 90*15/ 100*10

2.Good Morning 4*10
40*10/ 40*10/ 40*10/ 40*10 coraz lepiej mi idzie skupienie sie i czucie posladkow tu
35*10/ 40*10/ 40*10/ 45*10
bylo ok, moze nie rownolegle plecami do podlogi, ale skupialam sie zeby wlasciwie spinac cialo i podnosic sie posladami
35*10/ 35*10/ 35*10/ 40*10 tu tez dopiero 2 ostatnie serie fajnie czulam- musialam chwile porozciagac dol plecow bo przez spiete miesnie szlo tragicznie
zajety rack- zrobilam sumo MC
50*10/50*10/60*10/60*10

40*10/ 40*10/ 40*10/ 40*10
30*10/ 35*10/ 40*10/ 45*10


3a. Wypychanie jednonoz lezac na suwnicy Smitha 3*15
20*15/ 22,5*15/ 22,5*15
22,5*15/ 22,5*15/ 22,5*15
20*15/ 20*15/ 22,5*15
10*15/ 15*15/ 20*15

3b. Wykopy jednonoz na suwnicy Smitha 3*15
nie dalo rady na waszynie- zahaczal sie wciaz gryf- zrobilam z guma
10/10/12,5
10/ 15/ 20
weszlo swietnie

+na deser
3c. Odwodzenie nogi prostej na wyciagu dolnym 3*10-12
27,5*12/ 27,5*12/ 27,5*12 -najpierw zle sie ustawilam i czulam ledzwia ale potem ok
13,5*12/ 15,8*12/ 18*12
10*10/ 12,5*10/ 12,5*10 super poslad pracowal

4a. Uginanie rąk z wyciągiem dolnym 3*15
jak tylko zeczelam zaczelo mnie rwac w ledzwiach wiec zrobilam uginanie ze sztanga
15*13/ 15*10/ 15*9
20,5*12/ 20,5*12/ 20,5*12
12,5*15/ 12,5*15/ 12,5*15
nie pamietam
nie pamietam
nie pamietam

4b. Prostowanie rąk z wyciągiem górnym 3*15
27,5*15/ 27,5*15/ 27,5*15
18*12/18*12/20,5*12
12,5*15/ 12,5*15/ 15*15
nie pamietam
nie pamietam
nie pamietam

4c. Uginanie na modlitewniku sztangi łamanej 3*15
nie wiem jaka waga gryfu, zakladam 8kg
13*12/ 13*10/ 13*8
13*12/15,5*12/15,5*12
12*15/ 12*15/ 12*15
brak
zapomnialam
robilam stojac z hantlami po 7

Tu sie zastanawiam nad wywaleniem albo uginania z wyciagiem albo na modlitewniku bo raczej dwa cwiczenia na ta partie mi niepotrzebne. Albo zamiane obu na uginanie ze sztanga

Miska:
Sniadanie
placki cukiniowo-gryczano-kasztanowe +krem banan-awokado-kakao

Lunch (po treningu)
Pulpety z wolowiny z warzywami i kasza gryczana z salatka, mandarynki

Obiad i kolacja
Mieso z ud i piersi kurczaka z warzywami i ziemniakami, na deser budyn jaglany



Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2016-11-20 15:18:10

ojejuu jakie słodkości, ja to jestem mega kociara, rodzice mają kotka i jak się wyprowadziłam to takiego focha walnęła, że do teraz ucieka przede mną jak przyjdę. A za jakiś czas też na pewno się u mnie pojawi taki lokator ;)

maria1209

Tu sie zastanawiam nad wywaleniem albo uginania z wyciagiem albo na modlitewniku bo raczej dwa cwiczenia na ta partie mi niepotrzebne. Albo zamiane obu na uginanie ze sztanga

Ogólnie izolacje są fajne jak mięśni już jest dużo i potrzeba pracy nad szczegółami. Zatem zmiana na ćwiczenie nieizolowane to całkiem dobry pomysł gdy celem jest wszechstronność po prostu.

Cod u nas w domu rodzinnym zawsze bylo pelno kociakow no i racja- maja swoje charakterki... A prawdziwy kociarz dlugo bez kota nie wytrzyma

Night w ogole troche sie zastanawiam nad modyfikacja tego planu albo ulozeniem nowego, ale musze poczytac jak dobierac ilosc serii i powtorzen.
Jesli chodzi o izolowane to na nich mi zalezy i mi sie sprawdzaja jesli chodzi o posladki. Jesli chodzi o inne partie to nie mam na celu pracy nad szczegolami.

20.11
TRENING B
1.Ściąganie drążka wyciagu górnego szeroko 6*8
podciaganie bez gumy 3 g4/ bg1+1 g3/ bg1 g3/ bg1g3 -slabo
sciaganie 45,5*6/ 45,5*6/ 54,4*3

podciaganie bez gumy 5+1/bg2 g2,5/ bg1,5 g4/ bg1 g4/ bg1,5 g3,5 (polowkami zaznaczylam niepelne podciagniecia)
sciaganie 45,5*5/ 45,5*4

podciaganie bez gumy 4 guma 2/ bg1 g4/ bg1 g3/ bg1 g2/
sciaganie 38,6*7/ 45,5*5/ 45,5*4

podciaganie bez gumy 2 guma 6/ bg2 g6/ bg1 g4/ bg2 g2/ bg2 g2/ bg1 g1 z czego z 2-3 podciagniecia bez gumy byly podchwytem

podciaganie guma 5+3/ g4+4
sciaganie 35*8/35*8/40*5/45*4

podciaganie guma*6/bez gumy*2+guma4
sciaganie 35x8/40x8/35x8

guma 8/bg1+g6/bg1+g3/
sciaganie 35/40

2. Ściaganie drążka do pępka siedząc 5*10
38,6*10/ 38,6*10/ 38,6*10/ 45,5*8 wydaje mi sie ze zrobilam tylko 4 serie ale w sumie nie jestem pewna
31,8*10/ 38,6*10/ 38,6*10/ 38,6*10/ 38,6*10
31,8*10/ 38,6*10/ 38,6*10/ 38,6*10/ 38,6*10
35*10/35*10/35*10/40*10/40*10
nie wiem jaka to jednostka byla- goscinnie na jakiejs silce
8/8/9/9/10*8
30*10/ 35*10/ 35*10/ 35*10/ 35*10
30*10/30*10/35*5+30*5/30*10/30*10

3. Wiosło jednorącz w opadzie sztangielką 4*10
27,5*10/ 27,5*10/ 27,5*10/ 27,5*10
25*12/27,5*10/27,5*10/32*8
25*10/25*10/27,5*10/32*8
26*10/26*10/28*10/28*10
24*10/26*10/26*10/28*10
24*10/24*10/26*10/28*10
20*10/24*10/24*10/28*10

5. Rozpiętki 4*15
8*15/ 9*10+ 8*5/ 9*10+ 8*5/ 9*9+8*4 najbardziej czuje przod barkow
8*15/ 8*15/9*8+ 8*7/ 9*10+ 8*5
8*15/ 8*15/ 8*15/9*8+ 8*7
8*15/ 8*15/ 8*15/ 8*15
7*15/ 7*15/ 8*15/ 8*15
7*15/ 7*15/ 8*15/ 8*15
6*15/ 6*15/ 6*5+8*10/ 8*13

6. Wyciskanie sztangielek na barki 3*12
10*12/ 12,5*4+10*4+4/ 12,5*3+ 10*5+4 bylo bardzo ciezko po rozpietkach- moze sprobuje robic ich 3 serie lub mniej powt.
10*12/ 10*12/ 10*12+3
10*12/ 10*12/ 10*12 ciezko bardzo bylo po poprzednich
10*12/ 10*12/ 12*6+10*4
10*12/ 10*12/ 11*8+10*4
10*12/ 10*13/ 10*15
8*15/ 10*8/ 10*10+8*5

7a Rozpietki odwrócone na maszynie 3*15 -robie lezac na brzuchu na skosnej
5*15/ 5*15/ 5*15
5*15/ 5*7+4*8/ 5*10+4*5
5*15/ 4*15/ 4*15
4*15/ 4*15/ 4*15
4*15/ 4*15/ 4*15
4*15/ 4*15/ 4*15
4*15/ 4*15/ 4*15

7b Unoszenie sztangielek przód/lekki skos 3*15
5*15/ 5*15/ 5*15
5*15/ 4*15/ 5*15
5*15/ 4*15/ 4*15
4*15/ 4*15/ 4*15
4*15/ 4*15/ 4*15
4*15/ 4*15/ 4*15
4*15/ 4*15/ 4*15

Miska
Sniadanie
placki gryczano-kasztanowo- kukurydziane+ polewa banan+kefir+ isolat (mial byc trening rano- w koncu byl wieczorem)

Lunch, obiad
piers z kurczaka pieczona z warzywami i mozzarella z ryzem/ chlebem zytnim na zakwasie

Kolacja (po treningu)
mandarynki, winogrona
Wolowina w pomidorach, chleb zytni na zakwasie, salatka


Co do wczorajszego treningu to juz od jakiegos czasu mam problem z barkami. Moja wina, bo zaniedbalam mobilizacje, chociaz to juz od kilku miesiecy cos tam sie dzieje. Sa bardzo mocno pospinane, a teraz zauwazylam ze zaczal sie problem z zakresem ruchu. Przy wyciskaniu to zauwazylam- bol w lewym barku i przy rozciaganiu- nie moglam scisnac dloni za plecami (lewa reka u gory) gdzie wczesniej nie bylo z tym problemu. Takze tu bedzie dodatkowa robota.
Tylko nie wiem czemu akurat te barki tak sie spinaja


Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2016-11-21 10:36:04

Nagraj kiedyś to wyciskanie do oceny - jak przy nim boli to może też wynika z jakiegoś technicznego niuansu. Ogólnie wszystkim zawsze polecam zadbanie o swoje rotatory - to najmocniej zaniedbywany zespół mięśni - a kluczowy dla sprawności stawu ramiennego i łopatki.

Popieram w kwestii rotatorów - bardzo pomocne a tak rzadko ćwiczone

O, dzieki. W sumie wystarczylo wpisac w google 'bol barkow'.... mysle ze pomoze

najlepiej wpisać: "rotator cuff exercises" i wyskoczy full i artykułów i filmików. Jest na czym się wzorować. Kiedyś to była wiedza tajemna "sprzedawana" przez startych wyjadaczy po przejściach. Dziś każdy może wszystkiego się dowiedzieć dzięki netowi bez problemu.

Już właśnie obejrzałam parę filmików i po małym teście myślę że tego właśnie mi trzeba.
W paru dziennikach widziałam wzmianki o ćwiczeniach na rotatory ale jakoś tego nie powiązalam i próbowałam rozbijac jakoś te barki.
A wyciskanie postaram się nagrać swoją drogą


Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2016-11-21 15:08:00

niestety rozgrzewanie i wzmacnianie rotatorów to kwestia przez większość pomijana
z reguły robią to tylko osoby, które doświadczyły kontuzji barków