[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Barki "nogi"

1. Wyciskanie hantli siedzac
14x8 18x8 22x8 26x9
2. Skladanka wznos sztangi + bradford press +wycisk młotkowy hantli
20x10 + 20x10 + 7x10 x2
3. Skladanka wznos boczny hantlami + arnoldki + podciaganie hantli
7x10 + 7x10 + 7x10 x3
4. Skladanka Face pull z rotacja + face pull + Wznos w opadzie
25x10 + 55x10 + 5x10 x3
5. Uginanie nog na maszynie
6 serii 45-55kg
6. Prostowanie nog
7 serii 55-75kg
7. Maszyna na lydki
3x drop

Klatka

1. Wyciskanie sztangi
20x10 42,5x8 55x8 67,5x8 80x6 50x19
2. Wyciskanie hantli skos 45
20x8 24x8 drop 24x8 + 18x8 + 12x10
3. Wyciskanie hammer
52,5x10 62,5x10 72,5x10 drop72,5x8+50x8
4. Butterfly maszyna
20x15 25x15 30x12
5. Brama
3szt x15 3szt x15 3szt x12

+ Orbitrek 13 min zmienne tempo

Trening ok, dobra pompa
Czułem barki po wczoraj, nie chciałem zylowac 8 powt w WL

Plecy Brzuch

1. Podciaganie na drazku neutralem
6 5 4 3 2
2. Wioslowanie hantlem
30x8 35x8 40x8 45x8 30x12
3. Szrugs hantlami
30x8 35x8 40x8 drop 35max 30max 25max
4. Hammer na plecy z dołu
50x10 60x10 70x10 70x9 60x12
5. Hammer na plecy z góry
60x12 drop 70max 60max 50max
6. Lawka rzymska
10 10 10
7. Wznos prostych nog
10 10 8
8. Wznos nog ugietych
10 8


Plecy nie bolą, jest fajnie
Do tego przestało kłuć mnie w barku przy podciąganiu bo rozgrzalem dobrze rotatory


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2016-10-31 22:55:25

Barki Triceps

1. Wyciskanie hantli siedzac
15x8 19x8 23x8 27x8 20max 13max
2a wznos sztangi
2b Bradford press
2c wycisk hantli mlotkowo
20x10 + 20x10 + 7x10 x2
3a Wznos boczny siedząc
3b wznos boczny stojąc
3c podciąganie hantli
10x10 + 10x10 + 10x10
8x10 + 8x10 + 8x10
6x10 + 6x10 + 6x10
4a face pull z rotacja
4b face pull
4c wznos w opadzie
25x10 + 55x10 + 5x10 x3
5. Wyciskanie wasko
42,5x8 52,5x8 62,5x8 72,5x8 42,5x8
6. Dipsy na maszynie
70x10 80x10 80x8 80x8 + 50x13
7. Prostowanie na wyciagu podchwytem
Drop 95+75+55
Drop 85+65+45

Bez uwag.
Suple bez zmian
Makro podbite do dt 180 450 90 i dnt 180 225 140

Nogi

1. Przysiad ze sztanga
20x8 47x8 57x8 67,5x8 77,5x8
2. Uginanie jednonoz na maszynie dwuglowe
35x10 45x10 55x10 65x8 45x11
3. Uginanie obunoz czworoglowe
65x10 75x8 85x8 95x8 105x8 75x13
4. Suwnica
100x12 130x12 160x12 130x10+100x10
5. Lydki maszyna
75x20 95x20 105x20
6. Lydki siedzac
30max 20max 20max
7. Wznos prostych nog
10 10 10
8. Wznos ugietych nog wiszac
8 8 8

Klatka Biceps

1. Wyciskanie sztangi
20x10 42,5x8 55x8 67,5x8 80x8
2. Wyciskanie hantli skos 45
20x8 24x8 drop28x6 + 20x6 + 14x6
3. Wyciskanie hammer
50x10 60x10 70x10 50x12
4. Butterfly maszyna
22,5x15 27,5x15 32,5x12
5. Brama
3 szt x15 3 szt x15 2szt x 12
6. Uginanie młotkowe
15x8 18x8 21x6 24x5
7. Modlitewnik maszyna
25x10 25x10 20x10 15x10
8 Uginanie na maszynie
25x15 22,5x15 20x15
+ przedramie

bez uwag

Plecy

1. Podciaganie na drazku neutralem
6 5 4 3 3
2. Wioslowanie hantlem
30x8 35x8 40x8 47x8 + od razu 30x9
3. Szrugs hantlami
30x8 35x8 40x8 drop 45max 35max 25max
4. Hammer na plecy z dołu
50x10 60x10 drop 70max 60max 50max
5. Hammer na plecy z góry
60x10 70x10 drop 80max 70max 60max
6. Lawka rzymska
10 10 10 10
7. Wznos prostych nog + plank
10 + 30sek , 10 +30sek

Szybki trening bez p******enia
Dzis pomierzylem sie i powazylem i dzieja sie rzeczy straszne. Waga o 1kg w dol a obwodu do gory

Hehe masa doskonała

Barki Triceps

1. Wyciskanie hantli siedzac
12x8 16x8 20x8 24x8 drop 28x6 20x8 12x8
2 wznos sztangi + Bradford press + Wycisk hantli mlotkowo
20x10 + 20x10 + 7x10
20x10 + 20x8 + 7x8
3 Wznos boczny siedząc +wznos boczny stojąc + podciąganie hantli
8x10 + 8x10 + 8x10
8x10 + 8x10 + 8x10
7x10 + 7x10 + 7x10
4 face pull z rotacja + face pull +wznos w opadzie
25x10 + 55x10 + 5x10
25x10 + 65x10 + 5x10
25x10 + 65x10 + 5x10
5. Wyciskanie wasko
45x8 55x8 65x8 75x8 45x8
6. Dipsy na maszynie
70x10 80x10 drop 90x8 + 70x8 + 50x13
7. Prostowanie na wyciagu podchwytem
Drop 95+75+55
Drop 85+65+45

Nogi

1. Przysiad ze sztanga
20x8 42,5x8 55x8 67,5x8 80x7
2. Uginanie jednonoz na maszynie dwuglowe
35x10 45x10 55x10 drop 65x6 45x6 25x9
3. Uginanie obunoz czworoglowe
65x10 75x10 95x10 drop 115x6 75x6 45x9
4. Suwnica
100x12 130x12 drop 160x12 100x13
5. Lydki siedząc
20x20 30x20 40x20
6. Lydki maszyna
105max 75max 45max
7. Kółko na brzuch
10 6 5

+ Rolowanie i rozciąganie

Trening ok, siady ciezko
Rolowalem łydki i dodalem rozciaganie bo mobilnosc w stawie skokowym tragedia


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2016-11-10 22:59:23