[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

LEGS HIPERTROFIA + BRZUCH

1. Platz SQ 20/15/12/12 3s faza neg
20x50kg / 15x60kg / 12x70kg / 12x70kg
20x55kg / 15x65kg / 12x75kg / 12x75kg
20x60kg / 15x70kg / 12x80kg / 12x80kg

2a. Prostowanie siedząc 4x15 3s faza neg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

2b. Wykroki chodzone 4x20
20x28kg / 20x28kg / 20x28kg / 20x28kg
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg

3. Żuraw 5x max
10 / 10 / 8 / 8 / 8
10 / 8 / 7 / 7 / 6
8 / 8 / 7 / 6 / 6

4. Uginanie leżąc z hantlą 4x15 2s faza neg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg

5a. Krótkie spięcia 4x max
20xCC / 16xCC / 16xCC / 12xCC
20xCC / 20xCC / 16xCC / 14xCC
20xCC / 20xCC / 20xCC / 16xCC

5b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
20 / 16 / 12 / 10
20 / 20 / 14 / 12
20 / 20 / 20 / 16

6. Izometryczne spięcia brzucha 3x max
max

+ 20min aerobów

kolejny udany trening, w platzach ciężar dalej lajtowy, ale ta 3 sekundowa faza negatywna ostro daje popalić, ciężar tutaj odgrywa mniejsze znaczenie, ogólnie pompa bdb, nabicie konkretne i samopoczucie w ciągu dnia też świetne, nie mam na co narzekać, powtarzam się z tym przy każdej wypisce, ale tak właśnie jest
przy żurawiu starałem się nie łamać w biodrze podczas opuszczania tak jak ostatnio, wydaje mi się, że wypadło to lepiej, ale nie nagrałem niestety filmu, za tydzień na pewno już nie zapomnę i sami ocenicie
jedynie mam problem z obolałymi dwójkami podczas tego treningu, bo dzień wcześniej robię MC w wersji sumo, ale może dzięki temu w końcu ruszą, bo względem, czwórek zdecydowanie odstają

To u mnie podobnie,aktualnie każdy trening na masie wchodzi mega :)

zmiana planu, wyjście z VLCD i powrót do ćwiczeń po urlopie dał mi takiego kopa i póki co nie narzekam, bo na każdy trening chodzę z wielką ochotą

Wczoraj dostałem plan zajęć na kolejny semestr studiów, zaczynam w ten weekend, a godzin mam nayebane tyle, że masakra praktycznie każde zajęcia od 8 do 20.
Chciałbym jeszcze zrobić dwa treningi w weekend, żeby w poniedziałek odespać i zrobić DNT, ale nie wiem czy dam radę, chociaż wolałabym to tak właśnie rozegrać, bo jak w niedzielę zrobię dnt to w poniedziałek wypadnie mi najdłuższy trening - nogi siłowo, wiec będę musiał wstać przed 7, żeby się ze wszystkim wyrobić. Teraz cały tydzień wstawałem o 4, w weekend będę wstawał o 6, więc chociaż w poniedziałek bym odespał, ale zobaczymy jak będzie mi się ćwiczyło w sobotę kolo 21 - jak będzie ok to w niedziele też zaatakuje o tej porze

PUSH SIŁA

1. WL R10
10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x95kg / 12x85kg / 14x75kg
10x48kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 12x90kg / 14x80kg
10x48kg / 10x68kg / 10x83kg / 10x103kg / 12x93kg / 14x83kg
10x48kg / 10x68kg / 10x88kg / 10x105kg / 12x95kg / 14x85kg

2. Wyciskanie sztangi skos R12
12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 12x63kg / 14x55kg
12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x73kg / 14x65kg / 16x58kg
12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x75kg / 13x68kg / 14x60kg
12x40kg / 12x50kg / 12x63kg / 12x78kg / 14x70kg / 16x63kg

3. Wyciskanie hantli skos 15/12/10/10
15x18kg / 12x20kg / 10x23kg / 10x23kg
15x18kg / 12x23kg / 10x25kg / 10x25kg
15x18kg / 12x23kg / 10x28kg / 10x28kg
15x23kg / 12x25kg / 10x30kg / 10x30kg

4. Wyciskanie sztangi siedząc R10
10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 10x45kg / 12x40kg / 14x35kg
10x33kg / 10x38kg / 10x43kg / 10x48kg / 12x43kg / 14x38kg
10x30kg / 10x38kg / 10x45kg / 10x53kg / 11x48kg / 13x43kg
10x30kg / 10x38kg / 10x45kg / 10x55kg / 12x50kg / 14x45kg

5. Wyciskanie wąsko R10
10x38kg / 10x45kg / 10x53kg / 10x60kg / 12x53kg / 14x45kg
10x38kg / 10x45kg / 10x55kg / 10x65kg / 12x58kg / 14x53kg
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 6x70kg / 12x60kg / 14x53kg
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 10x68kg / 12x62kg / 14x55kg

6. Dipsy R12
12xCC / 12x5kg / 12x10kg / 14x2,5kg / 15xCC
12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg / 14x2,5kg / 16xCC
12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg / 12x7,5kg / 14x2,5kg / 16xCC
12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg / 12x10kg / 14x2,5kg / 16xCC

+20min aerobów


ciężary większe niż tydzień temu, a wszystko poszło zdecydowanie łatwiej, coś się zaczyna dziać
przy żadnym ćwiczeniu nie poczułem jakiegokolwiek bólu w okolicach klatki, tydzień temu lekko pobolewało przy wstępnych seriach WL, dzisiaj się lepiej rozgrzałem i było ok, a to mnie najbardziej cieszy, muszę uważać, żeby tego nie zaniedbać
po dodaniu tych 100g ww widzę, że trochę tej wody podeszło, jutro sprawdzę wagę, ale na pewno jest na plus w porównaniu do zeszłego weekendu, póki co apetyt jest ogromny i mógłbym szamać 2x tyle, więc myślę, że fat mocno się nie odkłada jedynie woda

Piekna progresja :) !

z początku te ciężary celowo zaniżyłem, żeby się nie przeliczyć od razu, teraz powoli się rozkręcam

Jak mowisz ze 105x10 jest powoli rozkrecanie to nie chce wiedziec co bendzie dalej :D ...


Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-09-30 22:33:09

akurat wyciskania mam słabe w porównaniu do innych ćwiczeń, siłowo najlepiej u mnie wypadają siady i ciągi i to właśnie te boje miałem na myśli

PULL HIPERTROFIA

1. Ściąganie wyciągu podchwytem 20/15/12/12 3s faza neg
20x30kg / 15x35kg / 12x40kg / 12x40kg
20x30kg / 15x35kg / 12x40kg / 12x40kg
20x32,5kg / 15x37,5kg / 12x42,5kg / 12x42,5kg
20x35kg / 15x40kg / 12x45kg / 12x45kg

2a. Wiosłowanie hantlami 4x15 3s faza neg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

2b. Ściąganie wyciągu wąski neutral 4x20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x32,5kg / 20x32,5kg / 20x32,5kg / 20x32,5kg
15x35kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg

3a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3s faza neg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

3b. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x20
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg

4. Spider curl sztangą 20/15/12/12 3s faza neg
20x18kg / 15x18kg / 12x18kg / 12x18kg
20x13kg / 15x15kg / 12x18kg / 12x18kg
20x13kg / 15x15kg / 12x18kg / 12x18kg
20x15kg / 15x18kg / 12x20kg / 12x20kg


trening koło 20 po całym dniu na uczelni i tak nas wcześniej wypuścili, bo już po 18 byłem w drodze do domu z tym, że samochodem w jedną stronę jadę koło godziny, po powrocie szybka kawa i na gym
zdecydowanie to nie moja pora, tym bardziej po takim całym dniu siedzenia na doopie jestem mega zamulony, więc jutro na pewno odpuszczam nogi i zrobię je w poniedziałek od rana tak jak powinno to wyglądać, bez kombinacji

co do samego treningu to mimo wszystko było ok, ale tak jak pisałem wyżej godziny wieczorne słabo mi odpowiadają, całość poleciała w jakieś 40min, pompa ogromna, czasami aż przeszkadzała
po treningu odpuściłem juz aeroby, szybko zjadłem płatki z wpc i rodzynkami, potem gotowałem szamkę na cały jutrzejszy dzień, a zaraz zjem ostatni posiłek i idę spać