"moja droga do sukcesu" ;)

Witam wszystkich,

(na wstepie prosze o wyrozumialosc jesli czasami wyraze sie nie fachowo, gdybym byl fachowcem to bym tu
nie pisał;))

mam prosbe o weryfikacje mojego treningu, jego korekte i wskazowki do niego.
Za wszelki porady i uwagi bede wdzieczny.

Kilka słów o mnie:
21 lat, 183 cm, 69 kg, chudokoscisty, bardzo szybka przemiana materii,
zdecydowany ektomorfik i hardgainer.
staz bez przerwy 5-6 miesiecy mysle zdecydowanego treningu (wczesniej tez trenowalem ale mialem
polroczna przerwe)

poniewaz jestem dosc "suchy" wiec mysle za mam dosc "ladna" sylwetke (np. biceps) mam nadzieje
ze wiecie o co mi chodzi;)

Staram sie dbac o diete (to jest przytyc) ale nie zalezy mi na "spasieniu sie" (czego i tak chyba
nigdy bym nie osiagnał)

Ogólny cel to przybrac pare kilo masy mięsniowej ale przedewszytkim skupic sie na zbudowaniu
poprawnej sylwetki z "podkresleniem" poszczególnych mięsni.

Chciałbym przedewszystkim troche sie ze tak sie wyraze "poszerzyc" tzn zaznaczyc barki
i kaptury gdzy mam dosc chyda szyje i jestem dosc szczuply:(

Inne sprawy na ktore chcialbym zwrocic uwage to plecy (a mianowicie zdobycie upragnionego V ;) hehe)
i podkreslenie czy tez tez podniesienie klatki (tudziez cycków;)

Inne partie sa dla mnie mniej priorytetowe.
Nogi chce cwiczyc w wersji "light" (glownie na maszynach)

Mam w sobie duzo samozapracia jesli chodzi o treningi:) (chce sie jedynie troche bardziej przylozyc do diety aktualnie)

Cwicze systemtycznie 3 razy w tygodniu (pn, śr, pt) w godzinach wieczornych i przy takim ukladzie chcialbym
a wrecz z roznych wzgledow musze pozostac.

Moj trening w ogolnym zarysie to: (moje dodatkowe pytania napsize pod nim)

poniedzialek:
klatka + triceps

środa:
plecy + biceps + przedramie

piątek
barki + kaptury + nogi (we wspomnianej wersji "light")

brzuch codziennie

Wspomne jeszcze ze na kazdym treningu (w kazdym tygodniu) stram sie wymieniac cwiczenia tzn
nie robic caly czas tyche samych cwiczen

Prosze zwrocic uwagę na dobór cwiczen (pod kątem moich priorytetów)
ich łaczenie a takze liczbe seri (wydaje mi sie ze to dosc wazne gdzy przyznalem ze fachowiec
ze mnie w tej dziedzienie dosc marny)

Staram sie robic lacznie max 16 seri na wieksze partie i max 8 serii na mniejsze.
Najwiekszy problem jesli chodzi o liczne cwiczen i seri to barki i kaptuty.

Tak więc.

PONIEDZIALEK.

Klatka (zazwyczaj 4 x 4)

-wyciskanie na skosie szerokim uchwytem 4 x 10
-wycisaknie na skosie wąskim uchwytem 4 x 10
(te dwa ciwczenia staram sie robic zawsze gdyz mam taki maly mankanment
na srodku klatki mam takie "wklesniecie" genetyczne dlatego uwazam ze skos a w szczegolnosci wąski
uchwyt jest wskazany w moim przypadku)
-rozpietki hantlami na ławce skosnej 4 x 10
-rozpietki na maszynie 4 x 10
(te cwiczenia moge wymieniac np na wycisaknie sztangi głowa w dól, wyciskanie maszynei itd)

-pompki na proczeach mocno pochylony do przodu 4 x 10
(ćwiczenie przejściowe miedzy klatka a tricpesem - bardzo je lubie

Triceps (max 6 -8 serii)

-rózne typowe ćwiczenia na trico wymienane (max 8 serri)

ŚRODA.

Plecy (zazwyczaj 4 x 4)

-podciąganie na drązku za głowe (nachwyt) 4 x 10
-sćiaganie drązka na wyciągu przed głowę(nachwyt) 4 x 10
(te oba zawsze)
pozostałe 2 (tez 4 x 10) wymieniam tj.
-ściąganie hantelka przy sobie oparty o ławczke 4 x 10
-wiosłowanie (chyba tak sie nazywa - chodzi o ściganie oburacz na maszynie 4 x 10)
-maszyna badz cos innego 4 x 10

Biceps (max 8 serri)

-sztanga łamana na stojąco (4 x 10)
-hantle w roznych pozycjach (na stojąco lub siedząco) (3 x 10)
-sciganie na maszynie (tak jak sztanga) (1 serai na dobicie)

Przedramie
-unosznie nachwytem prostej sztangi do kąta prostego (4 serie)

PIĄTEK (tu nie ukrywam mam najwieksze problemy z ilościa cwiczen i serii, gdzy nie wiem czy nie robied za duzo a pewnie robie)

Barki
-wyciskanie sztagi zza głowy (4 x 10)
-tzw "latanie" ze sztangielkami (4 x 10)
-unoszenie sztangi na prostycg rękach (4 x 10)
-wyciagnie linki na maszynie to jest chyba cwiczenie na tzw "bramie" (4 x 10)

Kaptury
-unoszenie hantli w opadnietych rekach samymi barkiami (4 x 10)

To tyle.
Proszę o ocene mojego treningu i zwrocenie uwagi na ilosc cwiczen i serii (tak zeby roslo;)hehe)

prosze o odpowiedz równiez na moej dodatkowe pytania:

1. klatka z tricpesem / plecy z bicpesem czy na odwrót?
2. co z barkami? jakie cwiczenia wykonywac zeby ich nie przetrenowac ale zrobic "wszytkie"
barki tzn przednie, boczne, tylne?
3. jak skupic sie na tych kapturach?

Jak sobie przypomne jeszcze cos to bede sie na bieżąco pytał.

Z góry dzieki wszytkim za ocene, uwagi, koretke i spostrzeznia.

Pozdrawiam.

po co ja sie tu wypowiedziłem?

Zmieniony przez - Dogi89 w dniu 2006-09-09 01:00:55

nie zmieniaj cwiczen co trening
za to zwiekszaj ciezar
wszystko co w twoim wypadku najwazniejsze
to zarcie i kalorie
tacy jak ty (o ile faktycznie jestes 100% ekto) sie nie pasa nigdy, bynajmniej widzialem po kumplach co potrafili na wadze skoczyc dobre kilka kilo w krotkim czasie, ostro zwiekszyc obwody i miec dalej "prazki" na barkach

oraz, patrzac na to ze masz juz szybki metabolizm to raczej uspokoilbym sie z iloscia serii i powtorzen, staraj sie doprowadzic do upadku miesniowego w mniejszej ilosci serii i powtorzen (na duze partie powiedzmy 10 serii, na male 8), zakres powtorzen 6-12 z progresja w glownych cwiczeniach


Zmieniony przez - FU w dniu 2006-09-09 08:49:21

16 seri na klatę to troche za dużo; jak dla Ciebie max 12 wystarczy, a nawet 10 <- zależy jeszcze od tego czy stosujesz serie łączone, schodkowe,....

klata trices i plecy biceps może być, przy ćwiczeniu najszerszego grzebietu pracują mocno ręce <tym mocniej im mniej technicznie ćwiczymy>; w dniu w którym trenujesz plecy możesz dodać 1-2 serie na miesnie naramienne <tył mięśnia>; na naramienne myślę że 2 serie wyciskania zza głowy, 3 serie podciągania sztangi i 3 serie unoszenia sztangielek bokiem <możesz zrobić serie łączoną ćw. nr 2 i 3>

nogi w końcu jak trenujesz? polecam przysiady na maszynie smitha, suwnicę, unoszenie nóg na maszynie i dodaj jeszcze kilka seri na mięsnie dwugłowe.

FU:
staraj sie doprowadzic do upadku miesniowego w mniejszej ilosci serii i powtorzen
moglbyś mi bardziej przyblizyc kwestię "upadku mięsniowego"?

zakres powtorzen 6-12 z progresja w glownych cwiczeniach
to znaczy ze mam w cwiczeniu zmnijeszac ciezar a zwiekszac ilosc powtórzen z kazda seria?? w opisie treningu napisalem pratycznie wszedzie ze robie 4 x 10 ale rzeczywsicei stram sie robic przy głownych partiach, cwiczeniach
w pierwszej seri 12 w drugiej i trzeciej 10 a w czwartej 8 powtórzeń zwiększając obciążenie, to chyba inaczej niz piszesz FU wiec czy robie zle?
myslalem ze w moim przypdaku wlasnie lepiej robic w ten sposób...

STÓDENTKAT:

zależy jeszcze od tego czy stosujesz serie łączone, schodkowe,....

tak do konca nie znam tyche pojec, wiec chyba bede musial poszukac;)
ale tak ja wyzej napisalem w głownych cwiczeniach stram sie robic progresje: 1 seria 12 powtórzeń, 2 i 3 seria 10 powtórzen, 4 seria 8 powtórzeń, system 4 x 10 stosuje raczej na cwiczeniach na maszynach

w dniu w którym trenujesz plecy możesz dodać 1-2 serie na miesnie naramienne <tył mięśnia>

czyli de facto dolozyc 1-2 serie z piątkowych barków? a oprocz tego robic
normalnie barki w piatek?

na naramienne myślę że 2 serie wyciskania zza głowy, 3 serie podciągania sztangi i 3 serie unoszenia sztangielek bokiem


to rozymiem jest Twoja propozycja na cały piątkowy trening barków?

<możesz zrobić serie łączoną ćw. nr 2 i 3>

czyli te 2 cwiczenia na przemian?;)

nogi w końcu jak trenujesz?

z tymi nogami to sprawa jest taka ze jak napisałem trenuje je "lajtowo"
tzn w piatek razem z barkami robie 4 serie na maszynie na 2 - głowy
4 serie na 4 - głowy na maszynie
4 serie na łydki na maszynie
nogi robie dosc mizernie a to ze wzgledu na rozne historie z nimi, a mianowicie kwestie moich (paskudnych i ogromnych jak słimaki na lewej łydce) żylaków no al to mam rodzinne i bede je musial za jakis czas usunąć
no i jeszcze kwestia kolan z ktorymi tez czasem mam problemy wiec ogolnie rzecz biorąc dlatego staram sie nie meczyc tych nóg...


Dziekuje obu zainteresowanym za poświecenie mi czasu, mysle ze
Wasze wsakzowki beda mi pomocne:)

do powyzszych pytan do mojego treningu (choc widze ze niestety zainteresowanie jest male:( ) dorzucam pyatnie o wycskanie sztangi
głowa w doł (na skosie) tzn. czy w moim przypadku wskazane jest wykonywanie tego cwiczenia zamisat (badz dodatkowo) ktorego z powyzszych ktore wykonuje?

to ze masz jakis defekt [ i to genetyczny]to nie oznacza ze masz go nawalac.
Zadbaj o dobycie masy miesniowej ktora nieco zakamufluje braki, co do robienia klatki wasko- wg krzycha [a ja mu uffam] to nie jest cwiczenie na srodek tylko na tric, na srodek jest na szerokosc barkow. Pozatym katowanie czesci ktora masz slabsza mija sie z celem i moze tylko sytuacje pogorszyc.
Imo nie ma co sie bawic w srodkki, wlukna, czesci miesni jesli nie zbuduje sie solidnej podstawy [zreszta to nie tylko moja opinia].
A co do reszty to niech autorzy napisza co mieli na mysli.

a moze ktos zaproponuje jakieies konkretne cwiczenie na uwypuklenie klatki
i pozbycie sie tego niefajnego:( wklęśniecia... ?

czy ktos ma / miał moze podobny defekt?

ja mialem troche ale mi sie znacznie poprawilo po zastosowaniu sie do rad ekspertow
jestem domatorem wiec robie rozpietki na podlodze i przenoszenie hantla nad glowa
mozna jeszcze robic pompki gdzie nogi masz wyzej niz reszte ciala ale ja nie robie bo mam kontuzje kolana i nie chce se niczego spie...

odświeżam bo mam nadzieje ze Fu i Stódentkat, ktorzy udzielli
mi cennych wskazowek przypomna sobie moj temat i odpowiedza na moje pytania do ich wskazowek.

Licze tez na opinie i wskazówki innych za ktore jestem z gory wdzieczny.

(wiem ze moj temat jest troche przydlugi no ale chcailem cala sytuacje i trenning przybliz mozliwie jak najbardziej i mysle ze chyba mi sie udalo;) )