[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

Czyli zgadłem. Przed wyjazdem nie ma nic lepszego niż vlcd.palisz Fat i robisz miejsce na żarcie podczas urlopu.wracasz a forma lepsza niż przed wyjazdem.


Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-07-25 12:59:56

Liczę na to, że tak właśnie będzie

Ja też lecimmiałem 2 tyg ponad i jakoś poszło i 5x silowy i 5x 45-50 min cardio . Jak Solaros napisał wrócisz bardziej nabity a forma nic nie straci

U siebie w dziale napisałem mały art dot.diety przed i podczas wyjazdu.

KLATKA LEKKO + BICEPS CIĘŻKO

1. Gironda dips 15/12/10/10/10
15xCC / 12x5kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg
15xCC / 12x10kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
15xCC / 12x12,5kg / 10x22,5kg / 10x22,5kg / 10x22,5kg
15xCC / 12x15kg / 10x25kg / 10x25kg / 10x25kg
15xCC / 12x15kg / 10x25kg / 10x25kg / 10x25kg

2a. Wycisk gilotynowy 3x12
12x48kg / 12x48kg / 12x48kg
12x58kg / 12x58kg / 12x58kg
12x58kg / 12x58kg / 12x58kg
12x58kg / 12x58kg / 12x58kg
12x58kg / 12x58kg / 12x58kg

2b. Pompki na ziemi 3x max
25 / 25 / 25
30 / 30 / 25
25 / 20 / 20
30 / 25 / 20
30 / 25 / 25

2c. Rozpiętki poziomo 3x20
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg

2d. Rozpiętki na bramie 3x25
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg
25x7,5kg / 25x7,5kg / 25x7,5kg
25x7,5kg / 25x7,5kg / 25x7,5kg
25x7,5kg / 25x7,5kg / 25x7,5kg
25x7,5kg / 25x7,5kg / 25x7,5kg

3. Modlitewnik 10/8/6/6/6
10x18kg / 8x28kg / 6x38kg / 6x38kg / 6x38kg
10x28kg / 8x33kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg
10x28kg / 8x33kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg
10x28kg / 8x33kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg
10x28kg / 8x33kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg

4a. Młotki 3x8
8x18kg / 8x18kg / 8x18kg
8x23kg / 8x23kg / 8x23kg
8x23kg / 8x23kg / 8x23kg
8x23kg / 8x23kg / 8x23kg
8x23kg / 8x23kg / 8x23kg

4b. Spider curl sztangą 3x10
10x18kg / 10x18kg / 10x18kg
10x23kg / 10x23kg / 10x23kg
10x23kg / 10x23kg / 10x23kg
10x23kg / 10x23kg / 10x23kg
10x23kg / 10x23kg / 10x23kg

4c. Uginanie hantlami podchwyt 3x12
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

+ 16min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 22min aerobów

niedzielny trening, dzień po czicie, ćwiczyło się zayebiście, nabicie nie schodziło i motywacja była dużo większa, a najważniejsze, że na klacie przy żadnym ćwiczeniu nie poczułem nic niepokojącego

ogólnie wieczorem w sobotę jak pojadłem to zayebiście kable powychodziły na nogach, ale z uwagi na to, że było już ciemno to ciężko było cokolwiek uchwycić









CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO

1. Front SQ 15/12/10/10/10
15x50kg / 12x70kg / 10x90kg / 10x90kg
15x60kg / 12x80kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg
15x60kg / 12x80kg / 6x100kg / 6x100kg
15x68kg / 12x85kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg
15x68kg / 12x85kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg
15x68kg / 12x85kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg

2a. Wykroki 5x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

2b. Syzyfki 5x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg

2c. Prostowanie siedząc 5x20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x40kg / 20x40kg / 20x20kg / 20x30kg / 20x30kg
20x35kg / 20x35kg / 20x35kg / 20x35kg / 20x35kg
20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg
20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg
20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg

3. MCNPN ze sztangą 10/8/6/6/6
10x70kg / 8x90kg / 6x110kg / 6x110kg
10x70kg / 8x90kg / 6x120kg / 6x120kg
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 34x101kg
10x80kg / 8x100kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg
10x80kg / 8x100kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg
10x80kg / 8x100kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg

4a. Uginanie leżąc jednonóż 3x8
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg

4b. MCNPN z hantlami 3x12
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg

+40min aerobów


pierwszy dzień za mną
ogólnie myślałem, że gorzej będzie mi się ćwiczyło bez żadnych węgli przed treningiem, ale w zasadzie nie zauważyłem żadnej różnicy, póki co w ciągu dnia mnie też jakoś mocno nie ssało, w pracy wypiłem 2l coli, zjadłem galaretkę z litra herbaty no i do 250g piersi wleciało z 0,7 litra zupy i taki schemat póki co mi odpowiada, z tym, że do kibla latałem co 5 minut, ale przynajmniej nie byłem głodny







Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2016-07-25 23:19:06

BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO

1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6
10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg
10x45kg / 8x55kg / 6x65kg / 6x65kg / 6x65kg
10x45kg / 8x55kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg
10x50kg / 8x60kg / 6x75kg / 6x75kg / 5x75kg
10x50kg / 8x60kg / 6x75kg / 6x75kg / 6x75kg
10x50kg / 8x60kg / 6x75kg / 6x75kg / 6x75kg

2a. Wyciskanie maszyna 3x8
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg
8x65kg / 8x65kg / 8x65kg
8x70kg / 8x70kg / 8x70kg
8x70kg / 8x70kg / 8x70kg
8x70kg / 8x70kg / 8x70kg

2b. Podciąganie sztangi do brody 3x10
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x33kg / 10x33kg / 10x33kg
10x33kg / 10x33kg / 10x33kg
10x35kg / 10x35kg / 10x35kg

2c. Unoszenie hantli bokiem 3x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

2d. Unoszenie hantli w opadzie 3x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

3. Francuz sztangą leżąc 15/12/10/10/10
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg

4a. Prostowanie z liną 3x12
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

4b. Francuz hantlami 3x15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x12kg / 8x12kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

4c. Kickback hantlami 3x20
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x10kg / 15x10kg / 20x7kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg

+ 16min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 22min aerobów


kolejny dzień za mną, trening podobny do wczorajszego, pomimo braku węgli przed nie trenowało się najgorzej, póki co nie czuję jakiegoś spadku mocy, chociaż ciężko to odczuć skoro i tak od kilku tyg jej już nie ma, więc nawet nie nastawiam się na zwiększanie kg, a jedynie progresuję w intensywności, na miarę możliwości
od 13 do 19.30 byłem bez posiłku, specjalnie przetrzymywałem jak najdłużej i zająłem się pracą, żeby później wieczorem nie głodować no i plan się spisał
dopiero po 19 jak zaczynałem odczuwać co raz większe osłabienie to poszedłem oyebać, póki co żadnego głodu nie czuję tylko właśnie takie moment osłabienia jak mija parę h od posiłku, ale w ostatnich tygodniach już tak miałem przy 250g węgli, więc skoro teraz przy 50 jest podobnie, a jakiegoś mega ssania dalej nie ma to jestem zadowolony

Sylwetka bardzo dobra i przyzwoity poziom bf

Udanego wypoczynku podczas urlopu życzę.

dzięki, do urlopu jeszcze trochę zostało, także postaram się wycisnąć jak najwięcej przez te ostatnie 2 tygodnie

PLECY LEKKO + BRZUCH

1. Wiosło półsztangą 15/12/10/10/10
15x40kg / 12x50kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
15x40kg / 12x55kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg
15x40kg / 12x60kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg
15x40kg / 12x60kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg
15x40kg / 12x60kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg
15x40kg / 12x60kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg

2a. Ściąganie do klatki podchwyt 4x12
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg

2b. Wiosło hantlami leżąc 4x15
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg

2c. Ściaganie do klatki wąski neutral 4x20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 18x30kg / 20x25kg / 20c25kg
20x30kg / 18x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 18x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 18x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 18x30kg / 20x30kg / 20x30kg

2d. Ściąganie na prostych rękach 4x25
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x17,5kg / 25x17,5kg / 25x17,5kg / 25x17,5kg
25x20kg / 25x20kg / 25x20kg / 25x20kg
25x20kg / 25x20kg / 25x20kg / 25x20kg
25x20kg / 25x20kg / 25x20kg / 25x20kg
25x20kg / 25x20kg / 25x20kg / 25x20kg

3a. Allahy 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

3b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
20 / 18 / 16 / 16
20 / 20 / 20 / 18
20 / 18 / 16 / 16
20 / 20 / 16 / 15
20 / 20 / 20 / 16
20 / 20 / 18 / 16

4. Izometryczne spięcia 3x max
max

+ 16min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 22min aerobów

wczorajszy trening pleców, już tak ciekawie nie było, bo obudziłem się zmęczony i w zasadzie cały dzień tak się jakoś słabo czułem, dzisiaj to samo mam, a zaraz lecę zrobić trening klatki, w sumie to będzie już 6 dzień treningowy pod rząd, ale dzisiaj schodzę z drugiej zmiany, a jutro idę na rano, także wolę jutro sobie odpocząć po pracy i zrobić DNT, a dzisiaj się jeszcze przemęczyć
póki co głodu nie czuję, praktycznie w ogóle nie ma ssania, no, ale tak jak pisałem samopoczucie gorsze, nawet rano obudziłem się jakiś zmęczony i słaby, ale wydaje mi się, że tak musi być przy takiej ilości węgli i przy pracy fizycznej, o tym też należy pamiętać

aa no i nie myślcie, że narzekam, bo aż tak źle nie jest piszę tylko obiektywnie jak to wygląda z mojej strony, żebym kiedyś w przyszłości mógł sobie zerknąć do tych wypisek, gdybym zaczął narzekać na masie,że nie mogę przejeść jakiejś ilości jedzenia

jest naprawde zaj**iscie