Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92 - Forum SFD

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ŚRODA 06/07/2016 DT

Uzupełniam jeszcze zaległy środowy trening. Byłam dwa dni pod rząd, ponieważ od czwartku do soboty mam dni wolne od treningu ze względu na wyjazd męża.

W wiosłowaniu sztangielką chyba pokuszę się następnym razem na 30 kg

W przyciaganiu uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 50 kg to niezłe wyzwanie, było ciężko, ale dałam radę

W wyciskaniu sztangielek oraz unoszeniu na boki strasznie bolały mnie barki, że ledwo udawało mi się zrobić te 15 powtórzeń wyciskania w kolejnych dwóch seriach.

Trening: Dzień 2
Trening
1A. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5 x 6
17,5kg x 6/ 22,5kg x 6/ 27,5kg x 6/ 27,5kg x 6/ 27,5kg x 6
15kg x 6/ 22,5kg x 6/ 25kg x 6/ 27,5kg x 6/ 27,5kg x 6
15kg x 8/ 20kg x 8/ 25kg x 8/ 25kg x 8/ 25kg x 8
15kg x 8/ 20kg x 8/ 22,5kg x 8/ 22,5kg x 8/ 22,5kg x 8
12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 20kg x 10/ 22,5kg x 10/ 22,5kg x 10
12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 20kg x 10/ 20kg x 10/ 20kg x 10
12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 17,5kg x 10/ 20kg x 10/ 20kg x 10
12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 17,5kg x 10/ 17,5kg x 10/ 17,5kg x 10
12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 17,5kg x 10/ 17,5kg x 10/ 17,5kg x 10
1B. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 x 12
30kg x 12/ 30kg x 12/ 30kg x 12/ 30kg x 12/ 30kg x 12
25kg x 12/ 25kg x 12/ 25kg x 12/ 25kg x 12/ 25kg x 12
25kg x8/ 30kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8
25kg x8/ 30kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8
20kg x10/ 25kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 35kg x 10
20kg x10/ 25kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 35kg x 10
20kg x10/ 25kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
20kg x10/ 25kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
20kg x10/ 25kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
2A. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 5 x 6
35kg x 6/ 45kg x 6/ 50kg x 6/ 50kg x 6/ 50kg x6
35kg x 6/ 40kg x 6/ 45kg x 6/ 50kg x 6/ 50kg x6
35kg x 8/ 40kg x 8/ 45kg x 8/ 45kg x 8/ 40kg x8
30kg x 8/ 40kg x 8/ 45kg x 8/ 45kg x 8/ 40kg x8
20kg x10 / 30kg x 10/ 35kg x 10/ 40kg x 10/ 40kg x10
20kg x10 / 30kg x 10/ 35kg x 10/ 35kg x 10/ 35kg x10
20kg x10 / 25kg x 10/ 30kg x 10/ 35kg x 10/ 35kg x10
35kg x10 / 40kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x10
35kg x10 / 40kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x10
2B. Face Pulls 5 x 12
12,5kg x 12/ 12,5kg x 12/ 12,5kg x 12/ 12,5kg x 12/ 12,5kg x 12
12,5kg x 12/ 12,5kg x 12/ 12,5kg x 12/ 12,5kg x 12/ 12,5kg x 12
12,5kg x 8/ 15kg x 8/ 17,5kg x 8/ 17,5kg x 8/ 17,5kg x 8
12,5kg x 8/ 15kg x 8/ 15kg x 8/ 17,5kg x 8/ 17,5kg x 8
10kg x 10/ 12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10
10kg x 10/ 12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10
10kg x 10/ 12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10
13kg x 10/ 16kg x 10/ 19kg x 10/ 19kg x 10/ 19kg x 10
13kg x 10/ 16kg x 10/ 19kg x 10/ 19kg x 10/ 19kg x 10
3A. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 15
7,5kg x 15/ 7,5kg x 15/ 7,5kg x 15
7,5kg x 15/ 7,5kg x 15/ 7,5kg x 15
12,5kg x 9/ 12,5kg x 6/ 12,5kg x 5
10kg x 10/ 10kg x 10/ 10kg x 10
10kg x 12/ 10kg x 10/ 10kg x 11
9kg x 12/ 9kg x 12/ 9kg x 12
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 10kg x 10
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
3B. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3 x 10
4kg x 15/ 4kg x 15/ 4kg x 15
3kg x 15/ 3kg x 15/ 3kg x 15
6kg x 10/ 6kg x 10/ 6kg x 10
5kg x 10/ 5kg x 10/ 5kg x 10
4kg x 12/ 4kg x 12/ 4kg x 12
4kg x 12/ 4kg x 12/ 4kg x 12
3kg x 12/ 3kg x 12/ 3kg x 12
2,5kg x 12/ 2,5kg x 12/ 2,5kg x 12
2,5kg x 12/ 2,5kg x 12/ 2,5kg x 12
4A. Unoszenie nóg 3 x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
4B. Unoszenie nóg w zwisie na drążku ze skrętem bioder (skosy prawilności) 3 x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
2,5kg x 15/ 2,5kg x 15/ 2,5kg x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15

Kompleks metaboliczny x 4
Martwy ciąg 8 powt
52,5kg x -/ 52,5kg x -/ 52,5kg x -/ 52,5kg x -
52,5kg x -/ 52,5kg x -/ 52,5kg x -/ 52,5kg x -
50kg x 8/ 50kg x 8/ 50kg x 8/ 50kg x 8
50kg x 8/ 50kg x 8/ 50kg x 8/ 50kg x 8
45kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x -/ 45kg x -
45kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10
40kg x 10/ 40kg x 10/ 40kg x 10/ 40kg x 10
30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
Swing sztangielką 8 powt
22,5kg x -/ 22,5kg x -/ 22,5kg x -/ 22,5kg x -
22,5kg x -/ 22,5kg x -/ 22,5kg x -/ 22,5kg x -
20kg x 8/ 20kg x 8/ 20kg x 8/ 20kg x 8
20kg x 8/ 20kg x 8/ 20kg x 8/ 20kg x 8
20kg x 10/ 20kg x 10/ 20kg x -/ 20kg x -
17,5kg x 10/ 17,5kg x 10/ 17,5kg x 10/ 17,5kg x 10
16kg x 10/ 16kg x 10/ 16kg x 10/ 16kg x 10 -kettle
15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10
15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10
Wiosłowanie sztangą w opadzie 8 powt
35kg x -/ 35kg x -/ 35kg x -/ 35kg x -
35kg x -/ 35kg x -/ 35kg x -/ 35kg x -
35kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8
35kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8
30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x -/ 30kg x -
30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
Thrusters 8 powt
10kg x -/ 10kg x -/ 10kg x -/ 10kg x -
10kg x -/ 10kg x -/ 10kg x -/ 10kg x -
10kg x 8/ 10kg x 8/ 10kg x 8/ 10kg x 8
10kg x 8/ 10kg x 8/ 10kg x 8/ 10kg x 8
10kg x 10/ 10kg x 10/ 10kg x -/ 10kg x -
9kg x 10/ 9kg x 10/ 9kg x 10/ 9kg x 10
8kg x 10/ 8kg x 10/ 8kg x 10/ 8kg x 10
7,5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10
7,5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10

CZWARTEK 07/07/2016 DNT

PIĄTEK 08/07/2016 DNT

SOBOTA 09/07/2016 DNT

Dzisiaj pomiarów nie wrzucam, ponieważ dopadła mnie comiesięczna, wredna przypadłość kobieca i już od rana, oprócz strasznego bólu podbrzusza, widziałam też zmianę w wyglądzie brzucha oraz w wadze, na którą weszłam

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

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Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

NIEDZIELA 10/07/2016 DT

Trening zriobiony po południu, tym razem bez kartki, na luzie, porobiłam różne ćwiczenia na rozruszanie: kilka sztangą, 3 ćwiczenia na maszynach oraz zaległy kompleks metaboliczny

Kompleks metaboliczny x 4
Przysiady tylne 8 powt
40kg x 8/8/8/8
40kg x -/-/-/-
40kg x 8/8/8/8
40kg x -/-/-/-
35kg x 10/10/10/10
35kg x 10/10/10/10
30kg x 10/10/10/-
30kg x 10/10/10/10
30kg x 10/10/10/10
Pompki 8 powt
cc x 8/8/8/8
cc x 8/8/8/8
cc x 8/8/8/8
cc x -/-/-/-
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/-
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/10
Wykroki ze sztangielkami 8 powt
10kgx2 x 8/8/8/8
10kgx2 x 8/8/8/8
9kgx2 x 8/8/8/8
9kgx2 x -/-/-/-
8kgx2 x 10/10/10/10
6kgx2 x 10/10/10/10
5kgx2 x 10/10/10/-
5kgx2 x 10/10/10/10
5kgx2 x 10/10/10/10
Burpees 8 powt
cc x 8/8/8/8
cc x 8/8/8/8
cc x 8/8/8/8
cc x -/-/-/-
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/-
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/10

PONIEDZIAŁEK 11/07/2016 DNT

Zmęczenie daje już o sobie znać, nie tylko pod względem treningów, ale również ogólnie, a do urlopu jeszcze 1,5 tygodnia.
Oczywiście tradycyjnie czas do urlopu jest bardzo napięty.

Treningi pociągnę do następnego wtorku, potem przed wyjazdem zrobię sobie coś poza kartką i mam plan wziąć ze sobą ciuchy i pójść na siłownię w Białymstoku

Może ktoś z czytających mój dziennik osób jest z Białegostoku i może polecić jakąś fajną siłownię

Jednak póki co jutro idę zrobić swój kolejny dzień treningowy

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eveline Trener personalny Moderator

Ekspert

Szacuny 1440 Napisanych postów 15979 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 230563

Na urlopie to powinnaś odpocząć a nie siłowni szukać

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Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

WTOREK 12/07/2016 DT

Dzisieejszy trening pozostawię bez komentarza. O ile jeszcze walczyłam w mc sumo, bułgarskich i hip thrust, o tyle poległam od martwego ciągu na prostych nogach do rozpiętek

Trening: Dzień 3
Trening
1A. Martwy ciąg sumo 5 x 6
40kg x 6/ 60kg x 6/ 75kg x 6/ 80kg x 6/ 80kg x 6
40kg x 6/ 60kg x 6/ 75kg x 6/ 75kg x 6/ 75kg x 6
40kg x 8/ 60kg x 8/ 72,5kg x 8/ 72,5kg x 8/ 72,5kg x 6
40kg x 8/ 60kg x 8/ 70kg x 8/ 70kg x 8/ 70kg x 8
40kg x 8/ 60kg x 8/ 67,5kg x 8/ 67,5kg x 8/ 67,5kg x 8
40kg x 10/ 50kg x 10/ 65kg x 10/ 65kg x 10/ 65kg x 10
40kg x 10/ 50kg x 10/ 60kg x 10/ 65kg x 10/ 65kg x 10
40kg x 10/ 50kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10
40kg x 10/ 50kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10
1B. Przysiady bułgarskie 5 x 12
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
5kg x 12/ 5kg x 12/ 5kg x 12/ 5kg x 12/ 5kg x 12
7,5kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8
7,5kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8
7,5kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8
2,5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 8kgx2 x 10/ 8kgx2 x 10/ 8kgx2 x 10
2,5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
2,5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
2,5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
2A. Hip Thrust 5 x 6
60 kg x 6/ 70kg x 6/ 80kg x 6/ 85kg x 6/ 85kg x 6
60 kg x 6/ 70kg x 6/ 77,5kg x 6/ 77,5kg x 6/ 77,5kg x 6
50kg x 8/ 60kg x 8/ 70kg x 8/ 75kg x 8/ 75kg x 8
50kg x 8/ 60kg x 8/ 65kg x 8/ 65kg x 8/ 65kg x 8
40kg x 8/ 50kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 8
30kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
2B. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 12
52,5 kg x 12/ 52,5kg x 12/ 52,5kg x 10/ 52,5kg x 10/ 52,5kg x 10
50 kg x 12/ 50kg x 12/ 50kg x 12/ 50kg x 12/ 50kg x 12
40kg x 8/ 50kg x 8/ 62,5kg x 8/ 62,5kg x 8/ 62,5kg x 5
40kg x 8/ 50kg x 8/ 62,5kg x 6/ 62,5kg x 5/ 62,5kg x 5
40kg x 8/ 50kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 6
30kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 6/ 50kg x 5/ 50kg x 5
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
3A. Wyciskanie sztangielek na skosie 30st 3 x 12
10kg x 12/ 12,5kg x 10/ 12,5kg x 10
10kg x 12/ 10kg x 12/ 10kg x 12
12,5kg x 10/ 12,5kg x 10/ 12,5kg x 10
12,5kg x 10/ 12,5kg x 10/ 12,5kg x 10
12,5kg x 10/ 12,5kg x 10/ 12,5kg x 8
12,5kg x 12/ 12,5kg x 9/ 12,5kg x 8
10kg x 12/ 10kg x 12/ 10kg x 12
10kg x 12/ 10kg x 12/ 10kg x 12
10kg x 12/ 10kg x 12/ 10kg x 12
3B. Rozpiętki na ławce skośnej 30st. 3 x 12
7,5kg x 12/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
8kg x 10/ 8kg x 10/ 8kg x 10
8kg x 10/ 8kg x 10/ 8kg x 10
8kg x 10/ 8kg x 10/ 8kg x 8
8kg x 10/ 8kg x 9/ 8kg x 7
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 10
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 10
4A. Spięcia brzucha 3 x 15
10kgx2 x15/15/15
9kgx2 x15/15/15
8kgx2 x 15/15/15
8kgx2 x 15/15/15
8kgx2 x 15/15/15
6kgx2 x 15/15/15
5kgx2 x 15/15/15
cc x 15/15/15
cc x 15/15/15
4B. Side plank 3 x max
L/P: 1min02sek./1min02sek. / L/P: 53sek./52sek. / L/P: 51sek./51sek.
L/P: 1min05sek./1min03sek. / L/P: 53sek./53sek. / L/P: 54sek./54sek.
L/P: 57sek/ 55sek. / L/P: 51sek./52sek. / L/P: 51sek./51sek.
L/P: 55sek/ 53sek. / L/P: 54sek./53sek. / L/P: 50sek./51sek.
L/P: 58sek/ 56sek. / L/P: 56sek./54sek. / L/P: 51sek./51sek.
L/P: 1min04sek./1min02sek. / L/P: 55sek./54sek. / L/P: 53sek./53sek.
L/P: 55sek./55sek. / L/P: 51sek./51sek. / L/P: 48sek./48sek.
L/P: 50sek./48sek. / L/P: 51sek./50sek. / L/P: 49sek./49sek.
L/P: 50sek./49sek. / L/P: 49sek./49sek. / L/P: 49sek./49sek.

Kompleks metaboliczny x 4
Przysiady tylne 8 powt
40kg x -/-/-/-
40kg x -/-/-/-
40kg x 8/8/8/8
40kg x -/-/-/-
35kg x 10/10/10/10
35kg x 10/10/10/10
30kg x 10/10/10/-
30kg x 10/10/10/10
30kg x 10/10/10/10
Pompki 8 powt
cc x -/-/-/-
cc x 8/8/8/8
cc x 8/8/8/8
cc x -/-/-/-
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/-
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/10
Wykroki ze sztangielkami 8 powt
10kgx2 x -/-/-/-
10kgx2 x 8/8/8/8
9kgx2 x 8/8/8/8
9kgx2 x -/-/-/-
8kgx2 x 10/10/10/10
6kgx2 x 10/10/10/10
5kgx2 x 10/10/10/-
5kgx2 x 10/10/10/10
5kgx2 x 10/10/10/10
Burpees 8 powt
cc x -/-/-/-
cc x 8/8/8/8
cc x 8/8/8/8
cc x -/-/-/-
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/-
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/10

...

Nikki

Ekspert

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ŚRODA 13/07/2016 DNT

CZWARTEK 14/07/2016 DT

Ostatni tydzień treningu, dlatego też w niektórych ćwiczeniach będę robiła tyle serii, aż nie dam rady zrobić 6 powtórzeń (sprawdzenie siły na koniec)

Nieźle poszło mi w przysiadach, dałam radę zrobić 5 powt. z 62,5kg ( z małą pomocą przy ostatnim powtórzeniu), ale chciałam jeszcze spróbować z 65kg, gdzie udało mi się jedynie 4 powt. wykonać w tym ostatnim już kolega pomagał mi wstać. Mimo wszystko jestem z siebie dumna, na nowej siłowni zrobić przysiad z takim obciążeniem schodząc nisko, ale plecy przy tym obciążeniu już trochę odczuwałam.

W hip thrust 90 kg to masakra, po tym ćwiczeniu rdl bardzo ciążko mi się robiło, zresztą i nogi i pupa już tak mnie bolały, że niestety nie dałam rady, ani sił mi nie starczyło żeby zrobić te 12 powtórzeń

Trening: Dzień 1
Trening
1A. Przysiady tylne z zatrzymaniem 5 x 6
40kg x6/ 45kg x 6/ 47,5kg x 6/ 50kg x 6/ 52,5kg x 6/ 55kg x 6/ 57,5kg x 6/ 60kg x 6/ 62,5kg x 5/ 65kg x 4
40kg x6/ 50kg x 6/ 57,5kg x 6/ 57,5kg x 6/ 57,5kg x 6
40kg x6/ 50kg x 6/ 55kg x 6/ 57,5kg x 6/ 57,5kg x 6
40kg x8/ 50kg x 8/ 55kg x 8/ 55kg x 8/ 55kg x 8
40kg x8/ 45kg x 8/ 52,5kg x 8/ 52,5kg x 8/ 52,5kg x 8
40kg x10/ 45kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
30kg x10/ 40kg x 10/ 47,5kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
30kg x10/ 40kg x 10/ 45kg x 10/ 47,5kg x 10/ 47,5kg x 10
30kg x10/ 40kg x 10/ 45kg x 10/ 47,5kg x 10/ 47,5kg x 10
30kg x10/ 40kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10
1B. Wchodzenie na ławkę 5 x 12
7,5kg x12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
7,5kg x12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
5kg x12/ 5kg x 12/ 5kg x 12/ 5kg x 12/ 5kg x 12
7,5kg x8/ 10kg x 8/ 12,5kg x 8/ 12,5kg x 8/ 12,5kg x 8
7,5kg x8/ 10kg x 8/ 12,5kg x 8/ 12,5kg x 8/ 12,5kg x 8
5kg x10/ 7,5kg x 10/ 10kg x 10/ 10kg x 10/ 10kg x 10
2,5kg x10/ 5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 10kg x 10/ 10kg x 10
2,5kg x10/ 5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10
cc x10/ 5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10
cc x10/ 5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10
2A. Hip Thrust 5 x 6
60 kg x 6/ 80kg x 6/ 85kg x 6/ 90kg x5/ 90kg x 5
60 kg x 6/ 70kg x 6/ 80kg x 6/ 80kg x 6/ 80kg x 6
60 kg x 6/ 70kg x 6/ 75kg x 6/ 75kg x 6/ 75kg x 6
50 kg x 8/ 60kg x 8/ 70kg x 8/ 70kg x 8/ 70kg x 8
40 kg x 8/ 60kg x 8/ 65kg x 8/ 65kg x 8/ 65kg x 8
40 kg x 10/ 50kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10
30 kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10
30 kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10
30 kg x 10/ 40kg x 10/ 52,5kg x 10/ 52,5kg x 10/ 52,5kg x 10
30 kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
2B. RDL 5 x 12
55kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 8/ 55kg x 8/ 55kg x 8
52,5kg x 12/ 52,5kg x 12/ 52,5kg x 12/ 52,5kg x 12/ 52,5kg x 12
50kg x 12/ 50kg x 12/ 50kg x 12/ 50kg x 12/ 50kg x 12
40kg x 8/ 50kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 8
30kg x 8/ 40kg x 8/ 55kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 8
30kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 57,5kg x 10/ 57,5kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 57,5kg x 10/ 57,5kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 52,5kg x 10/ 52,5kg x 10/ 52,5kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
3A. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 15
35kg x 15/ 35kg x 15/ 35kg x 15
30kg x 15/ 30kg x 15/ 30kg x 15
25kg x 15/ 25kg x 15/ 25kg x 15
30kg x 12/ 30kg x 12/ 30kg x 12
25kg x 12/ 25kg x 12/ 25kg x 12
20kg x 15/ 20kg x 15/ 20kg x 15
20kg x 15/ 20kg x 15/ 20kg x 15
15kg x 15/ 15kg x 15/ 15kg x 15
15kg x 15/ 15kg x 15/ 15kg x 15
15kg x 15/ 15kg x 15/ 15kg x 15
3B. Uginanie nóg na maszynie 3 x 15
35kg x 15/ 35kg x 15/ 35kg x 15 – na siedząco
30kg x 15/ 30kg x 15/ 30kg x 15 – na siedząco
30kg x 15/ 30kg x 15/ 30kg x 15 – na siedząco
30kg x 12/ 30kg x 12/ 30kg x 12 – na siedząco
25kg x 12/ 25kg x 12/ 25kg x 12 – na siedząco
20kg x 15/ 20kg x 15/ 20kg x 15 – na siedząco
20kg x 15/ 20kg x 15/ 20kg x 15 – na siedząco
15kg x 15/ 15kg x 15/ 15kg x 15 – na siedząco
10kg x 15/ 10kg x 15/ 10kg x 15
10kg x 15/ 10kg x 15/ 10kg x 15
4A. Allahy 3 x 15
25kg x 15/ 27,5kg x 12/ 30kg x 8
22,5kg x 15/ 22,5kg x 15/ 22,5kg x 15
22,5kg x 15/ 22,5kg x 15/ 22,5kg x 15
27,5kg x 10/ 27,5kg x 10/ 27,5kg x 10
25kg x 12/ 25kg x 12/ 25kg x 12
22,5kg x 15/ 22,5kg x 15/ 22,5kg x 15
225,kg x 15/ 22,5kg x 15/ 22,5kg x 15
20kg x 15/ 20kg x 15/ 20kg x 15
30kg x 15/ 30kg x 15/ 30kg x 15
25kg x 15/ 25kg x 15/ 25kg x 15
4B. Russian twist 3 x 15
7,5kg x 15/ 7,5kg x 15/ 7,5kg x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
2,5kg x 15/ 2,5kg x 15/ 2,5kg x 15

AEROBY - Bieżnia: 20 min (nachylenie 8 st., prędkość 5 km/h)

PIĄTEK 15/07/2016 DNT

SOBOTA 16/07/2016 DNT

Rano bodypump

Pomiary:

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-07-17 08:18:18

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Nikki

Ekspert

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NIEDZIELA 17/07/2016 DT

Uwielbiam ten dzień treningowy, bo zajmuje mi mniej czasu niż te dwa pozostałe, w którym co chwilę muszę zmieniać obciążenia i przez to zabiera mi więcej czasu.
Ten dodatkowo tak mi sponiewierał ręce i barki, że odbiło mi się to na wyciskaniu sztangielek i unoszeniu bokiem, do tego musiałam robić skosy prawilności w ratach, ponieważ tak bolały mnie ręce, że nie miałam sił na trzymanie się, co również odbiło mi się w kompleksie przy wiosłowaniu.

Wiosło sztangielką poszło elegancko - 35 kg mój rekord na nowej siłowni

Ale przy tym ciężarze hantla wyślizgiwała mi się z rąk

Przyciaganie uchwytu do brzucha także rekord 55 kg - ciężko jak diabli, ale moc była ze mną

Trening: Dzień 2
Trening
1A. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5 x 6
17,5kg x 6/ 22,5kg x 6/ 25kg x 6/ 27,5kg x 6/ 30kg x 6/ 32,5kg x 6/ 35kg x 5
17,5kg x 6/ 22,5kg x 6/ 27,5kg x 6/ 27,5kg x 6/ 27,5kg x 6
15kg x 6/ 22,5kg x 6/ 25kg x 6/ 27,5kg x 6/ 27,5kg x 6
15kg x 8/ 20kg x 8/ 25kg x 8/ 25kg x 8/ 25kg x 8
15kg x 8/ 20kg x 8/ 22,5kg x 8/ 22,5kg x 8/ 22,5kg x 8
12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 20kg x 10/ 22,5kg x 10/ 22,5kg x 10
12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 20kg x 10/ 20kg x 10/ 20kg x 10
12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 17,5kg x 10/ 20kg x 10/ 20kg x 10
12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 17,5kg x 10/ 17,5kg x 10/ 17,5kg x 10
12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 17,5kg x 10/ 17,5kg x 10/ 17,5kg x 10
1B. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 x 12
30kg x 12/ 30kg x 12/ 30kg x 12/ 30kg x 12/ 30kg x 12
30kg x 12/ 30kg x 12/ 30kg x 12/ 30kg x 12/ 30kg x 12
25kg x 12/ 25kg x 12/ 25kg x 12/ 25kg x 12/ 25kg x 12
25kg x8/ 30kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8
25kg x8/ 30kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8
20kg x10/ 25kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 35kg x 10
20kg x10/ 25kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 35kg x 10
20kg x10/ 25kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
20kg x10/ 25kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
20kg x10/ 25kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
2A. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 5 x 6
35kg x 6/ 45kg x 6/ 50kg x 6/ 55kg x 6/ 55kg x6
35kg x 6/ 45kg x 6/ 50kg x 6/ 50kg x 6/ 50kg x6
35kg x 6/ 40kg x 6/ 45kg x 6/ 50kg x 6/ 50kg x6
35kg x 8/ 40kg x 8/ 45kg x 8/ 45kg x 8/ 40kg x8
30kg x 8/ 40kg x 8/ 45kg x 8/ 45kg x 8/ 40kg x8
20kg x10 / 30kg x 10/ 35kg x 10/ 40kg x 10/ 40kg x10
20kg x10 / 30kg x 10/ 35kg x 10/ 35kg x 10/ 35kg x10
20kg x10 / 25kg x 10/ 30kg x 10/ 35kg x 10/ 35kg x10
35kg x10 / 40kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x10
35kg x10 / 40kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x10
2B. Face Pulls 5 x 12
12,5kg x 12/ 12,5kg x 12/ 12,5kg x 12/ 12,5kg x 12/ 12,5kg x 12
12,5kg x 12/ 12,5kg x 12/ 12,5kg x 12/ 12,5kg x 12/ 12,5kg x 12
12,5kg x 12/ 12,5kg x 12/ 12,5kg x 12/ 12,5kg x 12/ 12,5kg x 12
12,5kg x 8/ 15kg x 8/ 17,5kg x 8/ 17,5kg x 8/ 17,5kg x 8
12,5kg x 8/ 15kg x 8/ 15kg x 8/ 17,5kg x 8/ 17,5kg x 8
10kg x 10/ 12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10
10kg x 10/ 12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10
10kg x 10/ 12,5kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10
13kg x 10/ 16kg x 10/ 19kg x 10/ 19kg x 10/ 19kg x 10
13kg x 10/ 16kg x 10/ 19kg x 10/ 19kg x 10/ 19kg x 10
3A. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 15
7,5kg x 15/ 7,5kg x 14/ 7,5kg x 12
7,5kg x 15/ 7,5kg x 15/ 7,5kg x 15
7,5kg x 15/ 7,5kg x 15/ 7,5kg x 15
12,5kg x 9/ 12,5kg x 6/ 12,5kg x 5
10kg x 10/ 10kg x 10/ 10kg x 10
10kg x 12/ 10kg x 10/ 10kg x 11
9kg x 12/ 9kg x 12/ 9kg x 12
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 10kg x 10
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
3B. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3 x 10
5kg x 15/ 5kg x 14/ 5kg x 12
4kg x 15/ 4kg x 15/ 4kg x 15
3kg x 15/ 3kg x 15/ 3kg x 15
6kg x 10/ 6kg x 10/ 6kg x 10
5kg x 10/ 5kg x 10/ 5kg x 10
4kg x 12/ 4kg x 12/ 4kg x 12
4kg x 12/ 4kg x 12/ 4kg x 12
3kg x 12/ 3kg x 12/ 3kg x 12
2,5kg x 12/ 2,5kg x 12/ 2,5kg x 12
2,5kg x 12/ 2,5kg x 12/ 2,5kg x 12
4A. Unoszenie nóg 3 x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
4B. Unoszenie nóg w zwisie na drążku ze skrętem bioder (skosy prawilności) 3 x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
2,5kg x 15/ 2,5kg x 15/ 2,5kg x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15
cc x 15/ cc x 15/ cc x 15

Kompleks metaboliczny x 4
Martwy ciąg 8 powt
52,5kg x 8/ 52,5kg x 8/ 52,5kg x 8/ 52,5kg x 8
52,5kg x -/ 52,5kg x -/ 52,5kg x -/ 52,5kg x -
52,5kg x -/ 52,5kg x -/ 52,5kg x -/ 52,5kg x -
50kg x 8/ 50kg x 8/ 50kg x 8/ 50kg x 8
50kg x 8/ 50kg x 8/ 50kg x 8/ 50kg x 8
45kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x -/ 45kg x -
45kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10
40kg x 10/ 40kg x 10/ 40kg x 10/ 40kg x 10
30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
Swing sztangielką 8 powt
22,5kg x 8/ 22,5kg x 8/ 22,5kg x 8/ 22,5kg x 8
22,5kg x -/ 22,5kg x -/ 22,5kg x -/ 22,5kg x -
22,5kg x -/ 22,5kg x -/ 22,5kg x -/ 22,5kg x -
20kg x 8/ 20kg x 8/ 20kg x 8/ 20kg x 8
20kg x 8/ 20kg x 8/ 20kg x 8/ 20kg x 8
20kg x 10/ 20kg x 10/ 20kg x -/ 20kg x -
17,5kg x 10/ 17,5kg x 10/ 17,5kg x 10/ 17,5kg x 10
16kg x 10/ 16kg x 10/ 16kg x 10/ 16kg x 10 -kettle
15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10
15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10/ 15kg x 10
Wiosłowanie sztangą w opadzie 8 powt
35kg x 6/ 35kg x 7/ 35kg x 6/ 35kg x 8
35kg x -/ 35kg x -/ 35kg x -/ 35kg x -
35kg x -/ 35kg x -/ 35kg x -/ 35kg x -
35kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8
35kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8/ 35kg x 8
30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x -/ 30kg x -
30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10/ 30kg x 10
Thrusters 8 powt
10kg x 8/ 10kg x 8/ 10kg x 8/ 10kg x 8
10kg x -/ 10kg x -/ 10kg x -/ 10kg x -
10kg x -/ 10kg x -/ 10kg x -/ 10kg x -
10kg x 8/ 10kg x 8/ 10kg x 8/ 10kg x 8
10kg x 8/ 10kg x 8/ 10kg x 8/ 10kg x 8
10kg x 10/ 10kg x 10/ 10kg x -/ 10kg x -
9kg x 10/ 9kg x 10/ 9kg x 10/ 9kg x 10
8kg x 10/ 8kg x 10/ 8kg x 10/ 8kg x 10
7,5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10
7,5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10

PONIEDZIAŁEK 18/07/2016 DNT

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

WTOREK 19/07/2016 DT

Ostatni dzień tego 10-tygodniowego cyklu już za mną

Dzisiaj również porobiłam w kilku ćwiczeniach maksy, a nawet udało mi się pobić swój rekord w jednym ćwiczeniu, a mianowicie w hip thrust - pękło 110 kg

W MC sumo dałam radę dobić do 87,5 kg na 2 powtórzenia i z ubranym pasem, bo pamiętałam jak się zachowywały moje plecy na poprzedniej siłowni kiedy robiłam 90 kg. Dziś na plecy uważałam i jak na nieoszukane obciążenia jestem dumna z tych 87,5 kg w sumo

Podsumowania jako takiego nie będę robiła, tak jak w zeszłym roku, może napisze w czwartek parę słów, wrzucę kilka fotek porównawczych z zeszłego roku i obecnych wraz z końcowymi pomiarami.

Trening: Dzień 3
Trening
1A. Martwy ciąg sumo 5 x 6
40kg x 6/ 60kg x 6/ 75kg x 6/ 80kg x 6/ 85kg x 5/ 87,5kg x 2
40kg x 6/ 60kg x 6/ 75kg x 6/ 80kg x 6/ 80kg x 6
40kg x 6/ 60kg x 6/ 75kg x 6/ 75kg x 6/ 75kg x 6
40kg x 8/ 60kg x 8/ 72,5kg x 8/ 72,5kg x 8/ 72,5kg x 6
40kg x 8/ 60kg x 8/ 70kg x 8/ 70kg x 8/ 70kg x 8
40kg x 8/ 60kg x 8/ 67,5kg x 8/ 67,5kg x 8/ 67,5kg x 8
40kg x 10/ 50kg x 10/ 65kg x 10/ 65kg x 10/ 65kg x 10
40kg x 10/ 50kg x 10/ 60kg x 10/ 65kg x 10/ 65kg x 10
40kg x 10/ 50kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10
40kg x 10/ 50kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10/ 60kg x 10
1B. Przysiady bułgarskie 5 x 12
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
5kg x 12/ 5kg x 12/ 5kg x 12/ 5kg x 12/ 5kg x 12
7,5kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8
7,5kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8/ 12,5kgx2 x 8
7,5kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8/ 10kgx2 x 8
2,5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 8kgx2 x 10/ 8kgx2 x 10/ 8kgx2 x 10
2,5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
2,5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
2,5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
2A. Hip Thrust 5 x 6
60 kg x 6/ 80kg x 6/ 85kg x 6/ 90kg x 6/ 95kg x 6/ 97,5kg x 5/ 100kg x 5/ 105kg x 4/ 110kg x 3
60 kg x 6/ 70kg x 6/ 80kg x 6/ 85kg x 6/ 85kg x 6
60 kg x 6/ 70kg x 6/ 77,5kg x 6/ 77,5kg x 6/ 77,5kg x 6
50kg x 8/ 60kg x 8/ 70kg x 8/ 75kg x 8/ 75kg x 8
50kg x 8/ 60kg x 8/ 65kg x 8/ 65kg x 8/ 65kg x 8
40kg x 8/ 50kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 8
30kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
2B. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 12
52,5 kg x 12/ 52,5kg x 10/ 52,5kg x 10/ 52,5kg x 8/ 52,5kg x 8
52,5 kg x 12/ 52,5kg x 12/ 52,5kg x 10/ 52,5kg x 10/ 52,5kg x 10
50 kg x 12/ 50kg x 12/ 50kg x 12/ 50kg x 12/ 50kg x 12
40kg x 8/ 50kg x 8/ 62,5kg x 8/ 62,5kg x 8/ 62,5kg x 5
40kg x 8/ 50kg x 8/ 62,5kg x 6/ 62,5kg x 5/ 62,5kg x 5
40kg x 8/ 50kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 8/ 60kg x 6
30kg x 10/ 40kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 55kg x 10/ 55kg x 10
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 6/ 50kg x 5/ 50kg x 5
30kg x 10/ 40kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10/ 50kg x 10
3A. Wyciskanie sztangielek na skosie 30st 3 x 12
10kg x 12/ 12,5kg x 12/ 12,5kg x 10
10kg x 12/ 12,5kg x 10/ 12,5kg x 10
10kg x 12/ 10kg x 12/ 10kg x 12
12,5kg x 10/ 12,5kg x 10/ 12,5kg x 10
12,5kg x 10/ 12,5kg x 10/ 12,5kg x 10
12,5kg x 10/ 12,5kg x 10/ 12,5kg x 8
12,5kg x 12/ 12,5kg x 9/ 12,5kg x 8
10kg x 12/ 10kg x 12/ 10kg x 12
10kg x 12/ 10kg x 12/ 10kg x 12
10kg x 12/ 10kg x 12/ 10kg x 12
3B. Rozpiętki na ławce skośnej 30st. 3 x 12
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 10
7,5kg x 12/ 7,5kg x 10/ 7,5kg x 10
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
8kg x 10/ 8kg x 10/ 8kg x 10
8kg x 10/ 8kg x 10/ 8kg x 10
8kg x 10/ 8kg x 10/ 8kg x 8
8kg x 10/ 8kg x 9/ 8kg x 7
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 10
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 10
4A. Spięcia brzucha 3 x 15
10kgx2 x15/15/15
10kgx2 x15/15/15
9kgx2 x15/15/15
8kgx2 x 15/15/15
8kgx2 x 15/15/15
8kgx2 x 15/15/15
6kgx2 x 15/15/15
5kgx2 x 15/15/15
cc x 15/15/15
cc x 15/15/15
4B. Side plank 3 x max
L/P: 1min02sek./1min02sek. / L/P: 53sek./52sek. / L/P: 47sek./48sek.
L/P: 1min02sek./1min02sek. / L/P: 53sek./52sek. / L/P: 51sek./51sek.
L/P: 1min05sek./1min03sek. / L/P: 53sek./53sek. / L/P: 54sek./54sek.
L/P: 57sek/ 55sek. / L/P: 51sek./52sek. / L/P: 51sek./51sek.
L/P: 55sek/ 53sek. / L/P: 54sek./53sek. / L/P: 50sek./51sek.
L/P: 58sek/ 56sek. / L/P: 56sek./54sek. / L/P: 51sek./51sek.
L/P: 1min04sek./1min02sek. / L/P: 55sek./54sek. / L/P: 53sek./53sek.
L/P: 55sek./55sek. / L/P: 51sek./51sek. / L/P: 48sek./48sek.
L/P: 50sek./48sek. / L/P: 51sek./50sek. / L/P: 49sek./49sek.
L/P: 50sek./49sek. / L/P: 49sek./49sek. / L/P: 49sek./49sek.

Kompleks metaboliczny x 4
Przysiady tylne 8 powt
40kg x 8/8/8/8
40kg x -/-/-/-
40kg x -/-/-/-
40kg x 8/8/8/8
40kg x -/-/-/-
35kg x 10/10/10/10
35kg x 10/10/10/10
30kg x 10/10/10/-
30kg x 10/10/10/10
30kg x 10/10/10/10
Pompki 8 powt
cc x 8/8/8/8
cc x -/-/-/-
cc x 8/8/8/8
cc x 8/8/8/8
cc x -/-/-/-
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/-
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/10
Wykroki ze sztangielkami 8 powt
10kgx2 x 8/8/8/8
10kgx2 x -/-/-/-
10kgx2 x 8/8/8/8
9kgx2 x 8/8/8/8
9kgx2 x -/-/-/-
8kgx2 x 10/10/10/10
6kgx2 x 10/10/10/10
5kgx2 x 10/10/10/-
5kgx2 x 10/10/10/10
5kgx2 x 10/10/10/10
Burpees 8 powt
cc x 8/8/8/8
cc x -/-/-/-
cc x 8/8/8/8
cc x 8/8/8/8
cc x -/-/-/-
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/-
cc x 10/10/10/10
cc x 10/10/10/10

A tu jeszcze fotka moich 110 kg po hip thrust

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-07-19 22:12:43