[ BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji '16 str. 32/reaktywacja dziennika st

na tych kaloriach to chyba ta masa nie idzie

Waga leci, pas/talia w miejscu, strach w głowie ni to masa ni to redu haha
Trzeba zacząć jeść i trenować... ale o tym jutro


Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-06-18 22:47:03

tylko w ktora strone leci?

W dół

18.06



Przysiad 65 kg x 8 x 8 x 8 x 8
MC 105 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5
Uginanie stojąc 10 kg x 10 x 10 x 10
Łydki siedząc 55 kg x 20 x 20 x 20 x 20 x 20
Brzuch









Po treningu 5 g mono



Post 16 h

1. 30 g WPC 124 kcal/ 24 B/ 3 WW/ 2 T

2. 250 g piersi z kurczaka, 100 g ryżu basmati, 5 g smalcu, warzywa, 300 g truskawek, mini lód 1015 kcal/ 74 B/ 134 WW/ 20 T



3. 2 jajka, 80 g płatków owsianych, 200 g truskawek, 20 g WPC, 100 ml mleka 632 kcal/ 43 B/ 78 WW/ 20 T



4. 4 jajka, 5 g smalcu, warzywa 368 kcal/ 31 B/ 14 WW/ 28 T



2190 kcal 172 g białka, 229 g węglowodanów, 70 g tłuszczy

Wyspałem się dziś jak wstałem to przygotowałem sobie jedzenie po treningu i do roboty
Praca lekka i w miarę przyjemna - pilnowanie czasu i dzieciaków na festynie na dmuchanej zjeżdżalni
Dziś zrobiłem przysiady w szerokim rozstawie i z krążkami bo trzeba kombinować coś żeby poprawić technike
Niestety dziś czasu nie starczyło, żeby się porolować i pomobilizować
Po pierwszym posiłku taka sytuacja jak wczoraj - żyły i gorąco no ale dziś to przynajmniej zjadłem co nie co

19.06



Dips 17,5 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5
Rozpiętki 15 kg x 12 x 12 x 12
Podciąganie podchwyt 15 kg x 5 x 4 x 4 x 4 x 4
Ściąganie drążka do klatki 40 kg x 12 x 12 x 12
OHP 30 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5
Wznosy przód 8 kg x 12 x 12 x 12
Młotki 14 kg x 10 x 10 x 10
Odwrotne pompki 20 kg x 10 x 10 x 10
Spider curls 7 kg x 15 x 15
Prostowanie ramion na wyciągu 30 kg x 15 x 15













Po treningu 5 g mono



Post 16 h

1. 30 g WPC 108 kcal/ 25 B/ 1 WW/ 0 T

2. 230 g pręgi wołowej, 250 g ziemniaków, 70 g bułki grahamki, 20 g sera żółtego, 20 g sosu BBQ, warzywa, 60 g lay's z pieca 1107 kcal/ 69 B/ 139 WW/ 29 T





3. 150 g twarogu chudego, 1 jajko, 60 g mąki ryżowej, 100 g truskawek, 50 g jogurtu greckiego, 2 mini lody 679 kcal/ 43 B/ 82 WW/ 22 T



4. 3 jajka, 60 g kiełbasy żywieckiej, 30 g keczupu, warzywa 422 kcal/ 36 B/ 17 WW/ 24 T



2316 kcal 173 g białka, 239 g węglowodanów, 75 g tłuszczy

Przyjemna, ciepła niedziela, trening zrobiony, dobra szama, trochę się pouczyłem na egzamin na wtorek
Ale za cholerę nie mogę tych nadgarstków ogarnąć przy OHP





Waga minimalnie spadła reszta bez zmian
Dziś rano też się z ciekawości zważyłem i dziś 64.3 kg...
wychodzi na to że jak średnia tygodnia wychodzi mi ~2000 kcal to jeszcze trochę jestem w deficycie
Dziś mija 10 tydzień reversa. Jak oceniam ten czas?
Na pewno forma na plus, siły na treningu jak i ogólnie w ciągu dnia dużo więcej
Jestem ciekaw kiedy zacznie iść masa
ale w zasadzie jeśli utrzymam obecny wygląd przez okres wakacyjny bez jakiś przyrostów to będę zadowolony
Jak już wspominałem szykują się lekkie zmiany i w misce i w treningu.
Od jutra dieta będzie wyglądać następująco:

DT 2550 kcal 180 B 300 WW 70 T
DNT 1730 kcal 180 B 50 WW 90 T

Co do białka, nie będę trzymał sztywno się tych 180 g, będzie wpadać między 160 a 200 g
teraz jednak więcej niż dotychczas wpada mi białka z produktów roślinnych
przez co jem mniej mięsa i innych źródeł białka zwierzęcego
Będę powoli zwiększał tłuszcze w DNT bo przez 3 dni jestem w dużym deficycie co na masie niezbyt wskazane
Dojdzie skromny posiłek przed treningiem
~20 g białka, 10-15 węgli, 10-15 tłuszczy w jakieś szybkiej formie myślę że z 1-1,5 h przed treningiem.

Plan na DT będzie wyglądał mniej więcej tak:

1. Posiłek przed treningiem 20 B 15 WW 15 T
2. WPC
3. 1 posiłek 50% WW
4. 2 posiłek 35-30% WW
5. Posiłek przed snem 15-20% WW max 10 g T

A więc będzie to już typowe Carb Back Loading, zobaczymy jak się sprawdzą węgle na noc. Mam nadzieję, że nie będzie podlewać a poprawi się sen z którym jest różnie.
Odnośnie michy to chyba wszystko

Trening zostaje góra/dół z tym, że będzie podział siła/hipertrofia



Dodaję też w celu poprawy kondycji bo czuję, że nieco spadła 2 x tyg interwały w różnej formie
nie wiem w dokładnie jakie dni, ale prędzej w DT jakieś 10-15 min

Więc kompletny plan tygodnia wygląda tak:

Poniedziałek DNT/LOW CARB
Wtorek DT#1 DÓŁ - POWER/HIGH CARB
Środa DNT/LOW CARB
Czwartek DT#2 GÓRA - POWER/HIGH CARB + HIIT
Piątek DNT/LOW CARB
Sobota DT#3 DÓŁ - HYPER/HIGH CARB
Niedziela DT#4 GÓRA - HYPER/HIGH CARB + HIIT

Zrobiłem tak podział, żeby nie mieć dwóch dni low carb z rzędu bo mnie często wykańczały.

FOTO




A tu małe porównanie jak przebiega reverse

10.04/22.05/19.06





Przeskok między kwietniem a majem i czerwcem bardzo duży
maj vs czerwiec praktycznie bez żadnej zmiany

Się rozpisałem... a trzeba zaraz iść spać i wstać o 2 bo... NBA












Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-06-19 22:40:56

melo15

W dół

tak jak Tadzio niejednokrotnie pisał - powinieneś znacznie bardziej przyatakować z kaloriami

Racja
Przy następnym wychodzeniu z redukcji będę mądrzejszy o doświadczenie z tej

20.06



DNT



Post 16 h









Suplementacja

5 g mono do pierwszego posiłku
Błonnik w tabletkach do każdego posiłku
Omega 3, witamina C do pierwszego posiłku


Cały dzień w notatkach z antropologi a mimo to dalej nic nie umiem
Z ciekawszych rzeczy to zamówiłem sobie dziś fałdomierz, najzwyklejszy za 10 zł
Przypomniałem sobie że kiedyś zrobiłem masło kokosowe
od jutra więc nowy "etap" treningów, posiłek przed treningiem wpadnie wpc + masło/wiórki
swego czasu na redukcji to był mój posiłek po basenie a przed siłownią
No i trochę zmieniony trening, czuje straszną ekscytacje






Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-06-20 22:29:30

21.06

















+rolowanie i mobility



Post 14 h









Suplementacja

5 g mono po treningu
Błonnik w tabletkach do każdego posiłku
Omega 3, witamina C do pierwszego posiłku
Diabeto strong przed pierwszym i ostatnim posiłkiem


Pisałem dziś ten egzamin z antropologii, ale wydaje mi się, że ponownie go napisze we wrześniu
Posiłek przed treningiem - jakby go nie było, żadnych odczuć na treningu
Po pierwszym treningu, fajne odczucia z biegiem czasu może być naprawdę ciężko
Zauważyłem, że wrzuciłem zły plan w niedzielnym podsumowaniu
tam wychodziło że dziś miał być RDL a nie żurawie
ale plan miał być taki że dziś żurawie a w dniu hipertrofii RDL więc wszystko zgodnie z planem
Dziś też 300 g ww, wjechało bez najmniejszego problemu
dopiero co skończyłem jeść ostatni posiłek i liczę na lepszy sen.
Chociaż muszę objętościowo ten posiłek zmniejszyć póki co
w sensie na pewno mniej białka, węgle mogą zostać lub ewentualnie trochę mniej.
Jutro DNT, trochę dziwnie bo od dłuższego czasu miałem zawsze dwa dni treningowe pod rząd.




Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-06-21 23:28:27