Paula- mama wraca do formy str. 182

Pauli Dziewczyny już napisały co chciałam,ale dodam ,że masz piękne plecy i nawet kilka grzeszków tego nie zrujnuje a raz na jakiś czas zresetować się trzeba,głowa do góry i !

Paula zobacz co sama napisałaś "ponad rok redukcji". Redukcję powinno się planować na kilka tygodni, na 2-3 miesiące żeby nie zajechać organizmu i psychiki. Jeśli się pojawia zastój to warto przeanalizować co zostało zrobione. Redukcja to nie tylko cięcia ale też dokładanie kalorii w poszczególnych etapach i powrót do cięć - żeby nie obcinać w nieskończoność i nie zwalniać metabolizmu.

Wiem wiem Evwline :) Teraz już wiem. Dlatego brałam udział w konkursie żeby przez 3 miesiące dać wyższe kalorie a teraz redukcja zaplanowana do końca lipca. Co wyjdzie to wyjdzie ale dłużej nie będę ciągnąć. :D

A jak masz to rozplanowane? W sensie trening i dieta tydzień po tygodniu? Masz jakiś zamysł?

Dzięki dziewczyny :D
Uzupełnienie do wczoraj: Na pole dance nie byłam, bo nie wzięłam multisporta, może uda się odrobić w środę.

Eveline, więc tak- nie rozpisywałam sobie kolejnych etapów. Stwierdziłam, że zobaczę co się będzie działo i będę reagować. Pierwszy miesiąc dietę miałam na stałym rozkładzie 1950 BTW 126/75/200. Trochę spadało, potem urosło, więc po szkoleniu u Tadeusza wprowadziłam rotację z podziałem na 3 różne dni: dwa najcięższe treningi 2150 130/65/260, lżejszy trening 1950 130/65/200 i dni nietreningowe 1750 130/65/156.
Trening siłowy mam 3 razy w tygodniu, do tego 2x pole dance i raz bieganie.
Korci mnie żeby ograniczyć węgle a zwiększyć tłuszcze, ale na razie ciągnę ten rozkład zwłaszcza, że coś ruszyło w końcu (wieczorem wrzucę tabelkę) więc nie będę kombinować.

Co do treningu właśnie miałam zwrócić się do Nighta o pomoc. Trenuję już 5 tydzień, trening moi się bardzo podoba ale stresuje mnie to, że zajmuje tyle czasu. Miałam nadzieję, że po jakimś czasie będzie szedł szybciej ale niestety nie idzie. Zazwyczaj 1,5 godziny zajmuje mi sam trening. Czasem troszkę mniej. Do tego rozgrzewka, mobilizacje i niestety się nie wyrabiam. Odbija się to na rozgrzewce i rozciąganiu które muszę robić szybciej. Często nie robię brzucha bo nie dążę. A nawet jak dążę to się spóźniam do pracy i stresuję że tak późno. Więc to chyba bez sensu i warto byłoby tak dopasować trening aby mnie nie stresował :D
Cały trening rozpisany na stronie 54.
Jakieś sugestie? Odjąć po prostu po jednej serii w ćwiczeniach, które są 5x10??

I jeszcze jedna mała rzecz- zauważam ostatnio dysproporcje w budowie pośladka. Ładnie się zaokrągla ale jest pusto po bokach :D Mam dwa razy w tygodniu hip trust i myślę, żeby jeden raz wyrzucić z planu a wrzucić jakieś odwodzenie. I tu też będę wdzięczna za doradzenie.

To tyle w gwoli przydługiego wstępu :D

07.06 DT

Aktywność: Trening dołu
Miska: Na bogato, zgodnie z założeniami
Grzeszki: Brak
Brzuch: Jakoś lepiej w ciągu ostatnich dni
Suplementy: Wit. D, Omega 3, kwas foliowy, Mag+B6

Śniadanie: Banan i kawa przed treningiem, owsianka z truskawkami po- brakowało mi słodkości i dodałam miodu trochę
Przekąska i Obiad: spaghetti kukurydziane z mielonym, cebulką, papryką i pomidorami w puszcze
Kolacja: Sałatka z kurczakiem i morelami

Kącik porad Pauli: Nie kupujcie wędzonego kurczaka, dobry jest ale lepiej nie patrzeć na skład.... Na szczęście dzisiaj będzie już wyjedzony cały zapas z lodówki.

Trening

Bieżnia, mobilizacje dołu

1a. Przysiady tylne z zatrzymaniem 5 x 10
R. 30 R.35 40 45 45 45
40 45 50 45 45
17.5 20 20 25 25 goblet
35 40 45 50x9 45
35 40 45 45 50
Planowałam powtórzyć ciężar z ostatniego treningu, ale dzisiaj było wyjątkowo ciężko. Pomyliłam się chyba w liczeniu i zrobiłam (chyba) jedną serię mniej. Pod koniec każdej serii z 45 bardzo ciężko.

1b. Wchodzenie na ławkę 5 x 10 wolne schodzenie
CC 7 9 9 8
7 7 7 7 7
5 7 7 7 7
5 5 6 6 6 6
4 5 5 5 5

Jw. pomyłka z ilością serii. Z 9 kg przedramiona palą.

2A. Hip Thrust 5 x 10
57 62 67 67 62
57 57 62 67 62
52 57 57 62 62
42 52 57 57 57
40 50 50 50 50
Ok

2B. RDL 5 x 10
52x9 57 62 62 57
52 57 57 62 62
52 52 57 57 62
42 52 57 4+6 52 6+4 52 5+5
40 50 50 50 50
Pierwsza seria bez pasków i palce już puściły niedobre

3A. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 15
-
36 38 38
36 36 36
34 36 36
34 34 34
25 30 30
Maszyny zajęte i czasu zabrakło

3B. Uginanie nóg na maszynie 3 x 15
-
45 47 47
45 45 45
43 45 45
34 43 43
25 30 30
Jw.

4. Allahy 3 x 15 lub spiny na ławce prostej/skosnej
36 36 41
36 36 36
27 32 36 x12
-
-
-

5. Kompleks metaboliczny x 4
Dzisiaj zabrakło czasu.

+ rozciąganie + stanie na głowie- udało mi się pierwszy raz w życiu stanąć na głowie bez ściany!!! I zrobiłam to dziwne ćwiczenie na drabince do góry nogami. Nie ma jeszcze idealnej kontroli ruchu ale wyszło. Te dwa ćwiczenia poprawiły mi humor :D

Spóźniłam się 10 minut na siłownie i już była tragedia z czasem. Pomimo tego, że nie zrobiłam kompleksu i dwóch ćwiczeń trening zajął 1,5 godziny... Pocieszam się, że się nie opierdzielałam. Może wieczorem pójdę pobiegać co by nadrobić braki. Zobaczę jak się wyrobię czasowo.

Dzień 1 - dół

1. Przysiady tylne z zatrzymaniem 7 x 10
wywaliłbym drugie ćwiczenie za to
3A. Hip Thrust 4 x 10
3B. RDL 4 x 10
4A. Prostowanie nóg na maszynie 30/25/20
4B. Uginanie nóg na maszynie 20/15/10
4A. Allahy 3 x 15


Kompleks metaboliczny x 4
BEAR COMPLEX 7

Dzień 2

Trening góra

1A. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 7 x 10
wywaliłem drugie ćwiczenie
2A. Ściąganie szeroko drążka na wyciągu górnym 3 x 10
2B. Face Pulls 3 x 10
3A. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12
3B. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 1 x 12
4A. Przyciąganie kolan 3 x 15


Kompleks metaboliczny x 4
Martwy ciąg 10 powt
Swing sztangielką 10 powt
Wiosło sztangą w opadzie 10 powt
Thrusters 10 powt

Dzień 3 FBW

1. Martwy ciąg sumo 4 x 10
2. Przysiady bułgarskie 5 x 10
3A. Hip Thrust 4 x 10
3B. Prostowanie na ławce rzymskiej 4 x 10
4A. Wyciskanie sztangi na prostej 3 x 12
wyleciały rozpiętki
5. Podnoszenie nóg do świecy

Kompleks metaboliczny x 4
Przysiady tylne 10 powt
Pompki 10 powt
Wykroki ze sztangielkami 10 powt
Burpees 10 powt

Nie wpieprzam się w kompleksy metaboliczne, bo sama je łatwo możesz przyciąć - podkręcasz obroty i wywalasz jakiś element lub zmniejszasz ilość powtórzeń.

Ogólnie można wprowadzić jeszcze inne zmiany - często serie łączone nie przekładają się na skrócenie czasu ćwiczenia, bo odpoczynek między seriami jest zazwyczaj dłuższy (albo ciężary lecą na pysk) a do tego dochodzi kilka dodatkowych etapów przemieszczania się od sprzętu do sprzętu na siłowni, co też swoje zajmuje.

Co do pośladka to odwodzenie nogi będzie ok - są do tego zazwyczaj fajne maszynki a jak nie to gumy. Można też pokombinować z różnym ustawieniem względem maszyny - jeśli ćwiczysz jednonóż.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-06-07 12:32:20

nightingal

Dzień 1 - dół

1. Przysiady tylne z zatrzymaniem 7 x 10
wywaliłbym drugie ćwiczenie za to
2A. Hip Thrust 4 x 10
2B. RDL 4 x 10
3A. Prostowanie nóg na maszynie 30/25/20
3B. Uginanie nóg na maszynie 20/15/10
4. Allahy 3 x 15

Super. Wchodzenia na ławeczkę za bardzo nie lubiłam a zajmowało sporo czasu, a ta zmiana przełoży się pewnie na możliwości w przysiadzie. Ilości w seriach w czwartym ćwiczeniu też super.
Tu superserie zostawiam, bo logistycznie są wygodne i dobrze wchodzą


Kompleks metaboliczny x 4
BEAR COMPLEX 7

Dzień 2

Trening góra

1. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 7 x 10
wywaliłem drugie ćwiczenie
2A. Ściąganie szeroko drążka na wyciągu górnym 3 x 10
2B. Face Pulls 3 x 10
3A. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12
3B. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3 x 12
4A. Przyciąganie kolan 3 x 15

OK. Tu superserie też zostawiam.

Kompleks metaboliczny x 4
Martwy ciąg 10 powt
Swing sztangielką 10 powt
Wiosło sztangą w opadzie 10 powt
Thrusters 10 powt

Dzień 3 FBW

1. Martwy ciąg sumo 4 x 10
2. Przysiady bułgarskie 5 x 10
3A. Hip Thrust 4 x 10
3B. Prostowanie na ławce rzymskiej 4 x 10
4. Wyciskanie sztangi na prostej 3 x 12
wyleciały rozpiętki
5. Podnoszenie nóg do świecy

Tu wywaliłam kompleks bo się z nim nie lubiłam i wrzucam tabatę.

W tym treningu bym zrezygnowała całkowicie z superserii bo została jedna a latam do rzymskiej dość daleko.
Pytanie: ostatnio zamieniłam wyciskanie sztangi na prostej na wyciskanie hantli na skośnej jako niby lepiej kształtujące kobiecą klatkę piersiową. Zostawić WL czy wrzucić hantle na skosie?


Nie wpieprzam się w kompleksy metaboliczne, bo sama je łatwo możesz przyciąć - podkręcasz obroty i wywalasz jakiś element lub zmniejszasz ilość powtórzeń.

W kompleksach dążę do jak najkrótszego czasu, ale zajmują mi ok 10 minut więc zostawiam jak jest.

Ogólnie można wprowadzić jeszcze inne zmiany - często serie łączone nie przekładają się na skrócenie czasu ćwiczenia, bo odpoczynek między seriami jest zazwyczaj dłuższy (albo ciężary lecą na pysk) a do tego dochodzi kilka dodatkowych etapów przemieszczania się od sprzętu do sprzętu na siłowni, co też swoje zajmuje.

Na razie zrobię zgodnie z uwagami wyżej ale będę miała to na uwadze.

Co do pośladka to odwodzenie nogi będzie ok - są do tego zazwyczaj fajne maszynki a jak nie to gumy. Można też pokombinować z różnym ustawieniem względem maszyny - jeśli ćwiczysz jednonóż.
Maszyny nie mam. Ewentualnie ginekolog z tyłkiem w powietrzu. A jak nie to na wyciągu bym zrobiła. Pytanie gdzie to wrzucić? W 3 dzień mogę dorzucić jako osobne ćwiczenie, bo w weekend się tak nie spieszę.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-06-07 12:32:20

Dzięki Ci wielkie. Baaardzo mi się podobają zmiany. Naniosłam je już w swoim dzienniczku treningowym i od czwartku wprowadzam w życie. Już się nie mogę doczekać. Takie odświeżenie treningu to fajna sprawa. Dzięki, że Ci się chce nam pomagać. Takie dopasowanie treningu do swoich potrzeb potwierdza sens prowadzenia tu dziennika. (Oczywiście nie tylko po to). Myślę, że zmiany mi dobrze zrobią i będę sięmogła jeszcze bardziej cieszyć z treningu.

Dzień 1 - dół

1. Przysiady tylne z zatrzymaniem 7 x 10
wywaliłbym drugie ćwiczenie za to
2A. Hip Thrust 4 x 10
2B. RDL 4 x 10
3A. Prostowanie nóg na maszynie 30/25/20
3B. Uginanie nóg na maszynie 20/15/10
4. Allahy 3 x 15

Super. Wchodzenia na ławeczkę za bardzo nie lubiłam a zajmowało sporo czasu, a ta zmiana przełoży się pewnie na możliwości w przysiadzie. Ilości w seriach w czwartym ćwiczeniu też super.
Tu superserie zostawiam, bo logistycznie są wygodne i dobrze wchodzą

Tu w przysiadzie też można pomyśleć nad odejściem od zadanego zakresu powtórzeń do 6 nawet. Ja bym dał ze dwie serie na 6-8 najcięższe i na koniec regres taki żeby siąść ze 20 razy.


Kompleks metaboliczny x 4
BEAR COMPLEX 7

Dzień 2

Trening góra

1. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 7 x 10
wywaliłem drugie ćwiczenie
2A. Ściąganie szeroko drążka na wyciągu górnym 3 x 10
2B. Face Pulls 3 x 10
3A. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12
3B. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3 x 12
4A. Przyciąganie kolan 3 x 15

OK. Tu superserie też zostawiam.

Kompleks metaboliczny x 4
Martwy ciąg 10 powt
Swing sztangielką 10 powt
Wiosło sztangą w opadzie 10 powt
Thrusters 10 powt

Dzień 3 FBW

1. Martwy ciąg sumo 4 x 10
2. Przysiady bułgarskie 5 x 10
3A. Hip Thrust 4 x 10
3B. Prostowanie na ławce rzymskiej 4 x 10
4. Wyciskanie sztangi na prostej 3 x 12
wyleciały rozpiętki
5. Podnoszenie nóg do świecy

Tu wywaliłam kompleks bo się z nim nie lubiłam i wrzucam tabatę.

Tabatę sam bardzo lubię - więc moim zdaniem super wybór

W tym treningu bym zrezygnowała całkowicie z superserii bo została jedna a latam do rzymskiej dość daleko.
jak najbardziej ok
Pytanie: ostatnio zamieniłam wyciskanie sztangi na prostej na wyciskanie hantli na skośnej jako niby lepiej kształtujące kobiecą klatkę piersiową. Zostawić WL czy wrzucić hantle na skosie?
Też zazwyczaj polecam hantle na skosie - sam sztangą przez ostatnich kilka lat też ćwiczyłem klatę epizodycznie. Także sztangielki będą super.


Nie wpieprzam się w kompleksy metaboliczne, bo sama je łatwo możesz przyciąć - podkręcasz obroty i wywalasz jakiś element lub zmniejszasz ilość powtórzeń.

W kompleksach dążę do jak najkrótszego czasu, ale zajmują mi ok 10 minut więc zostawiam jak jest.

Ogólnie można wprowadzić jeszcze inne zmiany - często serie łączone nie przekładają się na skrócenie czasu ćwiczenia, bo odpoczynek między seriami jest zazwyczaj dłuższy (albo ciężary lecą na pysk) a do tego dochodzi kilka dodatkowych etapów przemieszczania się od sprzętu do sprzętu na siłowni, co też swoje zajmuje.

Na razie zrobię zgodnie z uwagami wyżej ale będę miała to na uwadze.
Superserie czy serie łączone są świetne jak wszystko masz w jednym miejscu. jak trzeba latać po siłowni od stanowiska do stanowiska (które bywa zajęte w międzyczasie - to wychodzi lipa.

Co do pośladka to odwodzenie nogi będzie ok - są do tego zazwyczaj fajne maszynki a jak nie to gumy. Można też pokombinować z różnym ustawieniem względem maszyny - jeśli ćwiczysz jednonóż.
Maszyny nie mam. Ewentualnie ginekolog z tyłkiem w powietrzu. A jak nie to na wyciągu bym zrobiła. Pytanie gdzie to wrzucić? W 3 dzień mogę dorzucić jako osobne ćwiczenie, bo w weekend się tak nie spieszę.
Może być trzeciego dnia. Wyciąg też jest ok bo można się ustawiać pod kątami różnymi i fajnie czuć różne rejony pośladków




Dzięki Ci wielkie. Baaardzo mi się podobają zmiany. Naniosłam je już w swoim dzienniczku treningowym i od czwartku wprowadzam w życie. Już się nie mogę doczekać. Takie odświeżenie treningu to fajna sprawa. Dzięki, że Ci się chce nam pomagać. Takie dopasowanie treningu do swoich potrzeb potwierdza sens prowadzenia tu dziennika. (Oczywiście nie tylko po to). Myślę, że zmiany mi dobrze zrobią i będę sięmogła jeszcze bardziej cieszyć z treningu.

Nie ma sprawy. Po to są moderatorzy na forum. Polecam się na przyszłość.

Super, ekstra bombowo. Aż mi się humor poprawił :D Z tym przysiadem to niegłupi pomysł bo robiąc go z zatrzymaniem zwiększając ciężar mam problem z oddechem. Tzn. na dole jak przytrzymuję a potem wiadomo wydech jest bardzo ważny. I tchu czasem brakuje jak już dochodzę do 50 kg. Więc zarówno seria z ilością 6-8 jak i 20 mi się podoba.
To by było np. 10/10/8/8/6/6/20 ??

Może być tak, możesz dać 10/10/10/8/6/8/20, może być 10/10/10/8/6/6/20. Generalnie jest duże pole manewru w tym zakresie.