SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrót do formy

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 4277

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez TomQ-MAG z działu Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 126 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 5035
Trochę ogólnych informacji o mnie. Miałam roczną przerwę we wszystkich aktywnościach z powodu urazu kręgosłupa (wysuneły mi się 2 dyski) i teraz chciałabym popracować trochę nad formą. Z góry dziękuję za rady i krytykę.

Wiek: 15
Waga: 59-62kg
Wzrost: 165cm
Obwód w biuście: 91cm
Obwód pod biustem: 76cm
Obwód talii w najwęższym miejscu: 71cm
Obwód na wysokości pępka: 81
Obwód bioder: 86
Obwód uda w najszerszym miejscu: 56/55
Obwód łydki: 33/34
W którym miejscu najszybciej tyjesz: brzuch, uda
W których miejscach najszybciej chudniesz: brzuch
Uprawiany sport lub inne aktywności: ćwiczenia kręgosłupa, pompki, brzuszki, rower, raz w tygodniu prowizoryczna siłownia
Co na śniadanie: jajka
Co na obiad: indyk, kurczak
Co na przekąske: owoce
Stan zdrowia: dyskopatia, skolioza
Preferowane formy aktywności: rower
Stosowane preparaty: brak
Stosowane diety: brak

Zapotrzebowanie kaloryczne 1300-1400kcal
białko +110g
tłuszcze 60g
węgle max 100g
Saram sie tego trzymać, ra wychodzi lepiej, raz gorzej, a czasami tagedia... Głównie dlatego że nie mogę powstrzymać się jak babcia coś upiecze, a im bardziej trzymam się diety tym więcej babcia piecze ,,bo zimą się nie udchudza"
Zamierzam wprowadzić taki trening, co o nim sądzicie? Oczywiście dietę wtedy zmienię bo na tej daleko z treningami nie zajdę. Nie jem kupnych słodyczy, jakiegoś przetworzonego gówna, nie piję gazowanych ani słodzonych napojów bo poprostu nie lubię:) 3x dziennie zielona herbata i pół litra wody źródlanej.

PN
1-1.5 godz biegania, 1.5godz MMA parter, pół godziny kręgosłup
WT
Trening Ogólnorozwojowy
1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2. Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3.Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4.Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5.Pompki 12-15 powtórzeń
6. Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7.Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8.Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9. Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)
2 obwody
ŚR
1-1.5 godz biegania, 1.5 godz MMA stójka, pół godziny kręgosłup
CZ
Trening Ogólnorozwojowy, basen 30 min
1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2. Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3.Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4.Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5.Pompki 12-15 powtórzeń
6. Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7.Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8.Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9. Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)
3 obwody
PT
1-1.5 godz biegania, pół godziny kręgosłup, siłownia (prowizoryczna) 1-1.5 godz
SO
basen 1-2 godz
ND
wolne
Oprócz tego robie te programy i później też będę je robić:
http://www.100pompek.pl/
http://www.miesniebrzucha.pl/
http://www.podciaganie.pl/
http://www.miesnienog.pl/program-300-przysiadow
Codziennie 10-30min skakanka

Tutaj zdjęcia





Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 17188 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 47901
białka/tłuszcze ok, nawet dałbym więcej tłuszczy około 70g.
węgle spokojnie do 180g.
3 treningi dziennie ? pon/sroda/piątek? to zdecydowanie za dużo, odpuśc sobie tą siłownie te dni, wystarczy wt/czw
przy MMA/bieganiu swoje i tak się narobisz;)
trening taki, wygląda na ładny zajazd

Co do diety, jesteś młoda to nie ma co szaleć z wyliczaniem kcal itd szczerze,
http://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

wystarczy;)


Zmieniony przez - peepeek w dniu 2012-02-08 13:24:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 29 Wiek 22 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2188
Pomyłka

Zmieniony przez - nemulek199 w dniu 2012-02-08 20:25:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 126 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 5035
Narazie to jest dieta przy prawie zerowym wysiłku to znaczy skakanka, pompki itp. Na mma nie mogę jeszcze chodzić i biegać też narazie nie. W Lekarz powiedział że mam porządnie wzmocnić kręgosłup żeby znowu nie wyszły dyski. Chcę się dobrze przygotować i jak wreszcie będę mogła zacząć to będę się tak zamęczać że siłą znowu dziadek będzie mnie odciągał od treningów. Trzeba nabrać trochę mięśni:D Myślę że basen i ćwiczenia w domu to dobry początek.
Węgle dołoże jak zacznę treningi, teraz tłuszcze do 70 dobiję zgodnie z Twoją radą. Kalorię będę nadal pilnować, wystarczy chwila zaniedbania i juz dodatkowe pare kg dochodzą. Jak zaczełam wcześniej treningi w ciągu roku schudłam z 64kg do 57kg i jednocześnie miałam wyraźny zarys mięśni. Po urazie w ciągu pół roku wróciłam do 61kg i straciłąm większość mięśni. Wiem że to wyłącznie moja wina.
Myślisz żeby później dołożyć trening HIIT? Napewno będę pływać 3 razy w tygodniu jak mma i bieganie się zacznie.
Mam nadzieję że od marca już będę mogła to wprowadzić w życie:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 17188 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 47901
To zdecydowanie polecam Ci, byś odpuściła matę póki co.
Za dużo samokrytyki :) Trenujesz-> chcesz coś osiągnąć, potknięcia się zdarzają a szczególnie, że po urazie byłaś. Nadrobisz, a będzie nawet lepiej;)

No opcja HIIT'U jest ciekawa. Też jaki ten HIIT chcesz robić? Zamysł jest?
Przy takiej intesywności jak planujesz, HIIT'a odradzam, pływanie + siłownia + ewentualnie bieganie/MMA to zdecydowanie enough :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 29 Wiek 22 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2188
Z tą siłownią to tylko taki bonus żeby odprowadzić dziadka na saune i przyprowadzić go z powrotem. Tam są tylko 3 maszyny: na przywodziciele, odwodziciele, ławka skośna do brzuszków i pare hantli. Sztuki walki to zawsze była moja pasja ale cały czas coś sobie łamałam tam i potem musiałam zmieniać kluby bo wszyscy bali się mnie mocniej uderzyć żeby nie było na nich... Pływaniem tego raczej też nie można nazwać dopiero się uczę więc bardziej walczę ze swoim strachem przed wodą:P HIIT myślałam nad bieganiem albo rowerem. 30sek normalnie 10sek maksymalna szybkość i tak 4-5 interwałów co tydzień dokładać po jednym. 3 razy w tygodniu myślę żeby robić no ale mam jeszcze miesiąc na planowanie wszystkiego
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 178 Napisanych postów 65575 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 188925
masz zdecydwnia za mało kalorii, powinnąs powrócic do 1800kcal i szalejesz z ta ilościa ruchu
powiedz jakie cwiczenia robisz dla swojego kręgosłupa?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 29 Wiek 22 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2188
.

Zmieniony przez - nemulek199 w dniu 2012-02-10 13:14:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 126 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 5035
Przy 1800kcal cały czas czułam pełny żołądek i przy ćwiczeniach troche mdliło. Przed urazem wychodziłam z domu o 7 wracałam o 22 <pełno pudełek z jedzeniem w plecaku> i wydaje mi sie że nie było za dużo.
Na kręgosłup robie grzbiety, brzuszki takie że przed podniesieniem się mocno napinam mięśnie grzbietu. Jak leże na dywanie twarzą do ziemi to prawa ręka i lewa noga do góry i chwilę utrzymać albo coś takiego




tutaj też mocno trzymam napięte mięśnie

Od poniedziałku zaczynam rechabilitację to powinny być efekty:)

Zmieniony przez - 123456987 w dniu 2012-02-10 14:00:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 178 Napisanych postów 65575 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 188925
n atak niskiej kaloryczności mozna zyc ale formy sie nei zrobi, to jest problem, to samo jezli chodzi o ilośc ruchu odpoczynek jest tak samo ważny jak trening, nie da sie fizycznie zrobić dużej ilości dobrych treningów, Na treningu powinno sie dać z siebie 110% energii i odpocząć, inaczej treningi przemienia się w jednostajny monotonny ruch jak konia przy orce.
Stąd moje uwagi w temacie twojego celu.
a poza tym, trening MMA przy urazie kręgosłupa to tez nie za najlepszy pomysł Z tych urazów sie nigdy nei wychodzi raz uszkodzony zawsze będzie wrażliwy i jedynie wzmocnienie miesni korpusu statycznymi ćwiczeniami złożonymi siłowymi zapewni stabilność i ochronę przed następnym wypadkiem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 126 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 5035
Masz rację, zupełnie zapomniałam że robiąc mięśnie trzeba mieć z czego je budować. Będę stopniowo dodawać kcal żeby nie było takiego skoku.
To z treningiem to dlatego że zawsze chciałam wszystko naraz robić i pewnie dlatego kręgosłup nie wytrzymał. Dobijałam go na wszystkie możliwe sposoby. Czyli że ten rozkład tygodnia napewno trzeba zmienić

Wiem że sporty walki to najgorszy możliwy wybór ale nie wiem co robić... Odpuścić sobie i czym się zająć? Pływanie odpada wszystko inne kompletnie mnie nie interesuje.
Mogłabyś podać jakieś przykłady tych statycznych ćwiczeń złożonych siłowych? Nie bardzo rozumiem o co chodzi.
Pozatym bardzo dziękuje za pomoc.

Zmieniony przez - 123456987 w dniu 2012-02-10 16:09:58
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

potrzebna pomoc

Następny temat

MAJLI TOM II

Wheyvita