gienus12 - mass and strenght

Na prawej nodze widać żyły jak u mnie

Tak to już bywa - w realu jest bardzo dobrze, na fotach mega zayebiście, a na filmikach słabo.
No chyba, że ma się kamerę za kilka kafli

A poza tym - 50 ton ? Kurfa, to ja narzekałem jak bywały dni gdzie 8-10 ton
przez 12h musiałem przerzucić

50 ton to tylko jeden kontener.. jeden miał niecałe 20, drugi też trzeci niecałe 50 i to na 3 osoby. Idzie naprawdę dostać w dupę ładnie.
Ja na fotach wychodzę słabo, poprostu nie jestem fotogeniczny, po redukcji pewnie lepiej będzie ,ale olewam to jakoś :) , ważne jak jest naprawdę a nie na fotkach. Scena zweryfikuje juz niedługo

Powitać, na ten moment wstawiam aktualną "formę" hehe, w cudzysłowie bo ostatnio niestety zaliczyłem lekki regres jeżeli chodzi o wygląd sylwetki, waga 89 kg z kawałkiem a niestety nie wygląda to wspaniale, źle podjęta decyzja, ale zaraz to odrobie, tydzień dwa i będzie lepiej niż było. Mogę winić tylko siebie, noi tam praca zrobiła również swoje.
Dieta na stałym poziomie , suplementacja narazie przeplatanka trochę bo brakuje supli czekam na wypłatę i dopiero pokupuje co trzeba, 10 tygodni zostało także bez stresu wielkiego, chociaż wczoraj i przez ostatnie dni byłem na siebie mocno w...wiony , trzeba się uczyć na własnych błędach :). Wieczorem dodam wypiskę z treningu dzisiejszego, a poleci standard w poniedziałek klatka i biceps.

Fotki bez pompki bo nie mam ani argi ani cytruliny, próbowałem ale jakoś nie wyszło pompowanie, kolejna aktualizacja podejrzewam że za jakieś 2 tygodnie ;)

Witam ponownie

poruszyłem dziś klatkę i biceps + brzuch i cardio

Klatka :
Wyciskanie hantli na ławce poziomej
30kg x 20
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 12

Wyciskanie hantli na ławce ujemnej
30kg x 16
jw
jw
jw

Wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej (smith)
po 20 kg na strone
x16
x16
x16
x16

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej (gilotynowo)
po 20 kg na stronie x15
x15
x15
x15

rozpiętki na bramie
23 kg x 18
jw
jw

Biceps :
Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka ( tu smiesznie, jakaś panna stanęła obok mnie i robiła to samo a jej chłopak z lewej się patrzył )
8kg x 12
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

uginanie przedramion na modlitewniku(maszyna)
18kg x 16
jw
jw

zginanie przedramion na bramie
18kg x16
jw
jw

Allahy (tu tylko 3 serie rozruchowo bo brzuch coś za mocno rośnie).
52kg x 15
jw
jw

Cardio bieżnia
15minut na 7km/h i 10 minut na 6km/h


Podsumowanie :
Bardzo fajnie trening wszedł dzisiaj, klatka spuchła konkretnie i na rękach elektrownia ,tylko sie nie mogłem po głowie podrapać nawet .

I zleciał kolejny dzień filmy niżej, pozdro.

Dzisiaj poszły barki i tricepsy + cardio, trening szybki , przerwy poniżej minuty, także intensywnie pompka bardzo fajna, żyłek full. Dzisiaj pojawiły się na brzuchu jakieś i kolejne na barkach , także juz sylwetka pomału wraca do siebie :).
Kolejne dobre informacje w pracy , znowu się szykuje poprawa finansowa, od 20stego dopiero nowa umowa a już dostałem poufne info że od sierpnia dostane kolejną ze stawką jeszcze wyższą o jakieś 400-500zł . Pierwszy raz się spotykam żeby firma doceniała pracowników, ale to dobrze, przestane marudzić że nie mam na suple.

Trening :

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (smith)
po 15kg na strone x20
po 25 kg na strone x14
x12
x10

Unoszenie hantli na boki
10kg x 16 + 8kg x 10
jw
jw
jw

Przyciąganie sztangi do klatki stojąc
40kg x 15
jw
jw
jw

Wymachy z hantlą stojąc na tylni akton

8kg x 15
jw
jw

Triceps - tu trochę poodwracałem celowo ćwiczenia, ale triceps spuchł okrutnie:)

Francuz sztangą łamaną leżąc
35kg x 15
jw
jw
jw

prostowanie przedramion z rączką wyciągu górnego
22kg x 15
22kg x 15
18kg x 15
18kg x 15

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15

Cardio 10minut na 6,5km/h 10minut na 8km/h i 5 minut na 6km/h - 25 minut

Dieta , dokładnie taka sama, raczyłem się batonem po treningu bo carbo się skończyło a tak to 1,5worka ryżu, puszka tuńczyka , 6 kromek chleba razowego po 3 do śniadania i kolacji (taka sytuacja ), serek wiejski ,jabłko, orzeszki ziemne, 600g kurczaka, warzywa ,olej rzepakowy.

Jutro pozajeżdżam do sklepów, kupie pierś ,oliwe i masło orzechowe bo brak, wszędzie pustki. Też zamiast jaj rano i owsa poszedł chleb i serek wiejski i orzeszki ziemne bo no brakło jajów..

To tyle, pozdro

może warto też powoli myslec żeby te dietkle jeszcze bardziej czyścici, w sensie chelb orzechy te batony itp

bo to zapewne tez by pomogło w robineiu szybciej formy

trener trzyma przy swoim, więc korzystam z produktów które mma w diecie wypisane.
Chleb mam zwykle tylko do kolacji, ale myślę że zastąpienie raz na miesiąc 50g płatków 80g chleba razowego to nie jest grzech i nei wpływa wogóle na sylwetkę, 40g carbo zamieniłem 40g batonem czyli jeden uj i tez z tego względu że posiłek po treningowy miałem za godzine bo zakupy po drodze itp , co za różnica czy zjem 30g orzeszków ziemnych czy 30g masła orzechowego? też je mam wypisane w diecie obecnej.

Dziś z rana 88,1kg

Problemem mogło być tłuste mięso, które wywaliłem właśnie z diety i teraz sama pierś i ewentualnie schab.


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-05-11 22:16:05

Powitać.

Dzisiaj poszły w ruch plecy i klatka lekko + cardio.

Generalnie dzisiaj rozmawiałem z trenerem przy okazji na temat sylwetki ,.wagi , pracy itp. I póki co wychodzi na to że robie wszystko dobrze, jeżeli mam dużo pracy , mam poprostu dojadać , wahania wagi to tylko i wyłącznie woda której się pozbędziemy później. Podbudował mnie trochę, no i co , lecimy dalej :)
Właśnie dziś ruszyłem dojeść po treningu, ale że ja już jestem uzależniony chyba od bardziej dietetycznego jedzenia, to w knajpie kupiłem sobie rosół (był przezaj**isty a tylko 4zł ) i chińskie ( ryż, bardzo dużo wszelakich warzyw, kurczak i sos) tylko zapomniałem że w tej knajpie dają takie porcje że trzeba uważać co sie kupuje bo nie idzie zjeść. Ja nie dokończyłem chińskiego, nie dałem rady.
Generalnie wyrzutów sumienia nie będę mial napewno :) , będę kombinował coś w taki sposób ,żeby nie jeść cukru jako uzupełnienie kalorii tylko trochę bardziej wartościowe posiłki. W tych 2 posiłkach było mniej więcej tyle kalorii co jest w moich dwóch, więc je bardziej zastąpiłem z małym plusem który wynikł z rosołku

Trening bardzo fajny generalnie, nie robiłem Mc ,wiosłowań, dzisiaj maszyny i jeszcze raz maszyny, taki miałem kaprys. Kupiłem aakg i odrazu inny trening, długo nie miałem, długo nie brałem i idealnie mi się ćwiczyło, piersiowe tak bolały że ledwo powtórzenia robiłem.. super
Tak więc przechodzimy do ćwiczeń, aha przerwy poniżej minuty.

Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem
4 serie po 10 powt - to bardziej ćwiczenie rozgrzewkowe

Przyciąganie rączek do klatki (maszyna)
x15
x15
x15
x15

Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark
48kg x 15
52kg x 15
59kg x 15
48kg x 15

Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki(tego ćwiczenia dawno nie robiłem, i przyciąganie rączek to całkiem co innego niż drążka, lipne przełożenia w pure dla cieniasów , także cały stos
x15
x15
x15
x15

Klatka
Wyciskanie siedząc
x15
x15
x12 ( zmiękłem, za bardzo cyce bolały:P)

unoszenie krążka 5kg
x12
x12
x12

rozpiętki na maszynie
x15
x15
x15

Cardio (zdjecie)



Dieta : wszystko w ładzie składzie prócz tej knajpy o której pisałem na początku
suplementacja : odleciało bcaa bo się skończyło niestety , musze poczekać na lepsze czasy chwilę , odleciało carbo . Tydzień dwa i bedzie spowrotem.

Podsumowanie: wszystko co c hciałem napisać napisałem na początku.
Dobranoc!:)

Siemka, potyrałem nogi i biceps lekko dzisiaj, nie mam siły nawet pisać więc ograniczę się do tego że trening bardzo udany .

Nogi
Przysiady ze sztangą :

30kg x 20
110kg x 10
130kg x 8
150kg x 6 + 130kg x 6 + 100kg x 6 + 50kg x 6 + 30kg x max.

Suwnica nie wiem ile kg miałem
x15
x15
x15
x15

wyprosty siedząc
x15
x15
x15
x15 + regress ciężaru prawie do zera i max ile się dało.

Zginanie podudzi siedząc
x15
x15
x15 + jw

Ściskanie ud na maszynie
x10 - skurcz mnie w dwójce złapał taki że myślałem że mięsień strzelił...ale
48kg x 15
x15


Mcnpn z kettlami 24 kg
x15
x15
x15

Biceps :
uginanie przedramion z hantlami 8kg z zewnętrzną rotacją
x15
x15
x15

Uginanie przedramion młotkowo 8kg
x15
x15

uginanie przedramion z gryfem wyciąg dolny
x max
x max

Cardio
10minut na 6 lvlu, 5 minut na 8lvlu kolejne 5 minut , na 9 kolejne 5 minut , na 10 2 minuty i do konca 6 lvl :).


Dieta : znow podbicie kcal i tak mi to nic nie da bo już widzę , cóż. Metabolizm tak mi się rozbujał że musiałbym z 4500 jeść, wiedziałem że tak się stanie jak tylko temperatura wzrośnie, w zeszłym roku jadłem po 5+ k kcal z normalnych posiłków + same słodycze i czity, generalnie wszystko i waga nie ruszała się , a siedziałem na dupsku po 13h i nic nie robiłem na ochronie.

Suple: dziisaj nic prócz białka po treningu..

Zdj :




Dobranoc

Karabin nabity