Droga Siły - DT novyneo

KETTLEBELL SESSION

2H SW 10x10 @32 swing-breathing 2:1
Czas: 12:30

Rest 2:30

2H SW 10x20 @32
Czas: 15:00

Odrobina biegania, tylko szybciej niż zwykle:

Bilans poświąteczny, czyli rozliczmy się z obżarstwa

Masa: +1,2kg.

Wpadło trochę "innego" jedzenia, takie bigos, czy sałatka na talerzu się pojawiła. Teraz czas wrócić na poprzednie tory, czyli 2800kcal z BTW jak wcześniej napisałem.

Póki co nie wiele rzeczy zmienię w planie treningowym. Jedyna to taka, że sesje biegowe będą wyglądały nieco inaczej niż do tej pory. Dokładniej to x3 w tygodniu, czyli tak jak do tej pory, jednak jedna taka sesja to będą typowe interwały, najlepiej na stadionie, ale z tym może być różnie, bo dostęp do najbliżeszgo mam na zasadzie "przeskocz przez ogrodzenie i w razie czego jeszcze szybciej się ewakuuj". Inna opcja to wymierzony odcinek 400m i sprinty na tym dystansie przeplatane truchtem. Pozostałe dwie sesje to luźny bieg przez 30 minut oraz bieg z narastającą prędkością też w czasie 30 minut. Powinno dobrze zadziałać w kwestii zbliżającego się egzaminu ze sprawności fizycznej. Nad kondycją pracuję także od innej strony, a mianowicie odważnikami. Swing potrafi nieźle sponiewierać nawet na bardzo krótkim dystansie. Styl jaki będzie się pojawiał najczęściej to wymach-oddech (swing-breathing), czyli X wymachów przeplatane Y oddechami jako przerwa. Z ostatnich obserwacji 10 serii po 10 powtórzeń z przerwami po 5 oddechów nie jest zbytnio wymagające. Długość tych 5-ciu oddechów w takiej sesji to 60s, a to bardzo dużo. Najbardziem męczy wymach oburącz z odważnikiem 40kg ze stosunkiem wymachów do oddechów na poziomie 10:4 i niżej. Zresztą, nawet jeśli złapię te 32kg i skrócę liczbę oddechów do 2-3 to też zaczyna się robić ciężko. Ostatni bieg jednak wyraźnie pokazuje jak dobrą strategią są takie wymachy i jak pozytywnie wpływają na bieganie na dystansie 5km

Trening z dziś:

FBW-Calisthenic

6,6,5,5x Pull-ups
7,7,7,7x Push-ups/Incline Push-ups/Elevated Pike Push-ups
30 Squats
6,6,6,6x Chin-ups
6,6,6,6x Biceps Curl/Triceps Extension
6,6,6,6x Bodyweight Inverted Row
Czas: 27 minut

No Rest

STRENGTH SKILL PRACTICE

5x1 Pistol Squat
3x1 One-Arm Assisted Pull-up
3x5 Hard Style Push-up
Czas: 15 minut

No Rest

CORE

(eksperymentalnie dzisiaj)
Hollow Body, Superman Hold, Hard Style Plank, Side Plank

W sumie to koniec miesiąca jest. Jutro już kwiecień, więc wrzucę plan na cały miesiąc, ale prawdopodobnie będzie trwał znacznie dłużej. Jak długo? Tak długo jak tylko będę widział pozytywne zmiany sylwetkowo-siłowe

Nie lepiej zacząć od siły? 5x1 itp, a w dalszej części treningu (albo po dłuższej przerwie) robić te sety po 5-10powt?

Jak w czasie FBW zrobię przysiady to trochę taką rozgrzewkę przed Pistoletami mam z głowy. Tutaj Pistolety lepiej wchodzą. Gorzej z podciąganiem po FBW. Zastanawiam się wogóle nad rozbiciem tego na drobne części. Np podciąganie przed, pistolety i pompki po. Zobaczę jak to wyjdzie na następnym treningu

Witam. Oto mój plan na najbliższy czas:
Witam. Zaczynamy kwiecień, więc oto mój plan na najbliższy miesiąc...i dalej

PLAN

Elementy planu:

FULL BODY WORKOUT
po 4 serie każdego z wyjątkiem przysiadów
Pull-ups
Push-ups/Incline PUs/Elevated Pike PUs
Squats
Chin-ups
Biceps Curls/Triceps Extensions
Bodyweight Inverted Rows

SIŁA
Pistol Squat
One-Arm Assisted Pull-up
One-Arm Push-up

BIEGANIE
Bieg luźny
Bieg z narastającą prędkością (BNP)
Interwały

KETTLEBELL
Wymachy (Swing)
Wyciskania pochylone (Bent Press)

CORE
obwód x3
Hollow Body
Superman Hold
Hard Style Plank
Side Plank (prawa, lewa)
Side Plank ROM (prawa, lewa - unoszenie bioder w pozycji deski bokiem)
Lalanne Push-up Hold

STATYKA
Front Lever (wznosy tułowia i bioder z nogami wyprostowanymi do poziomu, krok 1)
Back Lever (zwis przerzutny i zwis przerzutny z podkulonymi nogami, krok 1 i 2)

Rozkład tygodniowy:
Poniedziałek, Środa, Piątek: FBW, Kettle, CORE
Wtorek, Czwartek, Sobota: Bieganie, Kettle, Statyka
Uzupełnienie (jakby jeszcze było mało ): Siła w ciągu dnia, na spokojnie po kilka powórzeń i bardziej koncentracja na napięciu całego ciała niż ilości powtórzeń; jedna sesja biegowa więcej może wpaść w niedzielę, w zależności od dostępnego czasu.

DIETA
Bez zmian: Low Carb. 2800kcal i BTW: 176/197/60-80. Póki będą rezultary pozytywne nic nie będę zmieniał.

Dużo, różnorodnie, ambitnie. Uważaj żebyś nie stracił skupienia (Tobie to nie grozi raczej), bo wtedy trzeba by dopisać do tych słów: zbyt.

Będzie dobrze. Wygląda na sporo ale jak na to spojrzeć całościowo to wygląda na dopięty w sam raz

Plan sprawdzony w boju. Na razie tylko dwa dni, ale udało się wszystko zrobić jak należy. Oto skrót z 1-2 kwietnia:

1 Kwiecień, Piątek

STATYKA
Active Hang 3x10s
Archer Hang 2x10s
Tuck Front Lever 5x5s
Advanced Tuck FL 3x3s
Tuck Back Lever
Skin The Cat x3

KETTLEBELL
1H SW @24 10x 10/10 + 1x 20/20 + 2x 15/15 + 5x 5/5 (razem 350)

BIEGANIE
Interwały 4x400m (1:33; 1:36; 1:37; 1:36)

2 Kwiecień, Sobota

FULL BODY WORKOUT
6,6,6,5x Pull-ups
4x10 Push-ups/Incline PUs/Elevated Pike PUs
30x Squats
4x6 Chin-ups
4x6 Biceps Curls/Triceps Extensions
4x6 Bodyweight Inverted Rows

SIŁA
3x1 Pistol Squat
3x1 One-Arm Assisted Pull-up

CORE
x3
10s Hollow Body
10s Superman Hold
10sHard Style Plank
2x10s Side Plank (prawa, lewa)
2x10x Side Plank ROM (prawa, lewa - unoszenie bioder w pozycji deski bokiem)
3,4,4s Lalanne Push-up Hold

KETTLEBELL
1H SW @24 2x 20/20 + 1x 10/10 (razem 100)

A dziś...
Służba. Zabrałem ze sobą standardowo kettla 24kg i ... tutaj nowość .... wałek podwódjny, zwany kółkiem rehabilitacyjnym Wczoraj się zaopatrzyłem i zamierzam zrobić kilka rozjazdów Wygląda to mniej więcej tak: