Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92 - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Wiesz Night ja też zawsze chętnie się z kimś podzielę sprzętem, tak że robimy na zmianę, ale wczoraj to już było wstrętne nie mówiąc gorzej tak bez słowa zapytania sobie wziąść sprzęt, tym bardziej, że widać kto akurat z niego korzysta. Ale cóż są ludzie wychowani i nie wychowani.

A tak na marginesie, po wczorajszym treningu dzisiaj fajnie boli pupa

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-03-17 21:21:53

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

PIĄTEK 18/03/2016 DT

Dzisiaj trening poszedł mi równie fajnie i sprawnie jak w środę, szłam jak burza i przynajmniej nikt mi nie zabrał sprzętu

Tylko by spróbował, dzisiaj też byłam w bojowym nastroju

Dałam radę dźwignąć 80 kg w MC, ale czułam, że w paru momentach podnosiłąm najpierw tyłek, a potem resztę ciała

W hip thrust zastosowałam gumę wokół kolan za radą męża, który widział ten sposób na jakimś filmiku poglądowym. Czuć różnicę od razu, bo przez gumę nogi są bliżej niż normalnie i pupa bardziej się spina dzięki czemu bardziej dostaje w kość

Na koniec treningu zrobiłam jeszcze interwały na orbitreku, bo bieżnie były zajęte.

Orbitek: 2 min rozgrzewki + 6 interwałów: 20 sek. maks i 40 sek. marsz (prędkość 12 km/h) + 2 min schłodzenia

Trening: PLECY + NOGI + POŚLADKI

1. Martwy ciąg klasyczny (R x12, 50% x6, 70% x3, 2s x5-6, 2s x8-10, 1s x12-15)
20kg x 12, 37,5kg x 6, 55kg x 3 / 80kg x 5, 80kg x 65 57,5kg x 10, 57,5kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 37,5kg x 6, 55kg x 3 / 77,5kg x 6, 77,5kg x 6, 57,5kg x 10, 57,5kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 35kg x 6, 52,5kg x 3 / 75kg x 6, 75kg x 6, 55kg x 10, 55kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 35kg x 6, 50kg x 3 / 72,5kg x 6, 72,5kg x 6, 52,5kg x 10, 52,5kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 35kg x 6, 50kg x 3 / 70kg x 6, 70kg x 6, 50kg x 10, 50kg x 10, 40kg x 15
2. Wiosło sztangielką w opadzie (3 x10-12)
17,5kg x 12, 22,5kg x 10, 22,5kg x 10
17,5kg x 12, 20kg x 12, 22,5kg x 12
17,5kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
15kg x 12, 17,5kg x 12, 20kg x 12
15kg x 12, 17,5kg x 12, 20kg x 12
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (3 x10-12)
25kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 10
25kg x 12, 30kg x 10, 35kg x 7
25kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10
20kg x 12, 25kg x 12, 30kg x 12
20kg x 12, 25kg x 12, 30kg x 12
4. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha (3 x10-12)
45kg x 12, 50kg x 12, 55kg x 12
40kg x 12, 45kg x 12, 50kg x 12
35kg x 12, 40kg x 12, 45kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
5. Wyprosty na ławce rzymskiej (3 x10-12)
5kg x 12, 5kg x 10, 5kg x 10
2,5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12
cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12
6. Uginanie nóg na maszynie leżąc (3 x10-12)
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10
15kg x 12, 15kg x 7, 15kg x 6
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
7. Martwy ciąg na prostych nogach (3 x10-12)
37,5kg x 12, 42,5kg x 12, 45kg x 10
35kg x 12, 40kg x 12, 42,5kg x 12
32,5kg x 12, 37,5kg x 12, 42,5kg x 12
32,5kg x 12, 37,5kg x 12, 42,5kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
8. Hip Thrust (3 x15-20)
47,5kg x 15, 47,5kg x 15, 47,5kg x 15
47,5kg x 15, 47,5kg x 15, 47,5kg x 15
45kg x 20, 45kg x 15, 45kg x 15
42,5kg x 20, 42,5kg x 15, 42,5kg x 15
40kg x 20, 40kg x 15, 40kg x 15

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, herbata biała, pokrzywa, woda

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-03-18 21:52:06

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

SOBOTA 19/03/2016 DNT

Korzystając z dnia wolnego od siłowni od rana rzuciłam się w wir porządków świątecznych

Mycie okien poszło na pierwszy ogień, potem kurze, odkurzanie, mycie podłóg

Syn ładnie mi pomagał przy odkurzaniu i myciu podłóg

Po całym sprzątaniu miałam serdecznie dosyć więc po południu był czas na zasłużony odpoczynek

Pomiary zrobiłam jak co tydzień. Tydzień temu waga wzrosła oraz obwody w okolicy pępka i talii, ale tak mam kiedy zbliża mi się okres, później wszystko wraca do normalności

Pomiary:

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

NIEDZIELA 20/03/2016 DT

Ciężko mi się dzisiaj wstawało, ale trening poszedł pięknie, barki wymęczone co widać po ilości powtórzeń w niektórych ćwiczeniach

Wkurzenie przeszło jak ręką odjął dzięki pojawieniu się @

Ostatnie interwały, które robiłam na orbitreku nie dawały mi spokoju, więc przed dzisiejszym treningiem sprawdziłam jak robiłam je rok temu, no i oczywiście się ostatnim razem machęłam z ilością interwałów, miałam zrobić 10, a nie 6

Dzisiaj się poprawiłam i zrobiłam 10 interwałów na bieżni, bo była wolna

Trzeba rozruszać wagę żeby szybciej schodziła i przy okazji boczki też schodziły ładnie. Na kalibrację diety czekam i jestem ciekawa co ciekawego tym razem dostanę

Trening: Barki + Klata + Biceps + Triceps

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki na Smithie (R x12, 50% x6, 70% x3, 2s x5-6, 2s x8-10, 1s x12-15)
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+6,25kg x 6, gryf+6,25kg x 6, gryf+2,5kg x 10, gryf+2,5kg x 8, gryf x 10
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+6,25kg x 5, gryf+6,25kg x 5, gryf+2,5kg x 8, gryf+2,5kg x 8, gryf x 11
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+5kg x 6, gryf+5kg x 6, gryf+2,5kg x 9, gryf+2,5kg x 8, gryf x 12
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+5kg x 6, gryf+5kg x 6, gryf+2,5kg x 10, gryf+2,5kg x 10, gryf x 9
sztanga krótka x12, sztanga krótka +5kg x6, SMITH sam gryf x3, gryf+5kg x6, gryf+5kg x6, gryf+2,5kg x10, gryf+2,5kg x10, gryf x12
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3 x10-12)
27,5kg x 12, 30kg x 10, 32,5kg x 9
27,5kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 10
27,5kg x 12, 27,5kg x 10, 30kg x 9
25kg x 12, 27,5kg x 12, 30kg x 11
25kg x12, 27,5kg x12, 30kg x10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc (3 x10-12)
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 9
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 9
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 9
10kg x 11, 10kg x 10, 10kg x 9
10kg x12, 10kg x11, 10kg x9
4. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu (3 x10-12)
25kg x 12, 30kg x 12, 35kg x 10
25kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
22kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
22kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
19kg x12, 25kg x12, 25kg x12
5a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami (3 x15-20)
4kg x 15, 4kg x 15, 4kg x 15
3,5kg x 20, 3,5kg x 20, 3,5kg x 20
2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20
2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20
2,5kg x20, 2,5kg x20, 2,5kg x20
5b. Unoszenie ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami (3 x15-20)
2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20
2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20
2kg x 20, 2kg x 20, 2kg x 20
1,5kg x 20, 1,5kg x 20, 1,5kg x 20
1,5kg x20, 1,5kg x20, 1,5kg x20
6a. Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (3 x10-12)
6,5kg x 12, 6,5kg x 12, 6,5kg x 10
6kg x 12, 6kg x 12, 6kg x 12
5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
5kg x12, 5kg x12, 5kg x12
6b. Prostowanie ramion na wyciągu z gryfem prostym (3 x10-12)
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 10
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12
13kg x12, 13kg x12, 13kg x12
7a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku (3 x10-12)
17,5kg x 10, 17,5kg x 10, 17,5kg x 10
15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
12,5kg x 12, 12,5kg x 12, 12,5kg x 12
12,5kg x12, 12,5kg x12, 12,5kg x12
7b. Odwrotne pompki (3 x10-12)
15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 9
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10
7,5kg x 12, 7,5kg x 12, 7,5kg x 12
5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
cc x12, cc x12, cc x12

INTERWAŁY: - Bieżnia: 10 x 40 sek. 5km/h + 20 sek. 12km/h, nachylenie 5 st. + 2 min. rozgrzewki i schłodzenia

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, vit a min, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

Dzisiejsze śniadanko: omlet z truskawkami, kiwi i migdałami

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-03-20 13:20:04

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

PONIEDZIAŁEK 21/03/2016 DNT

Wolne od siłowni, ale po południe i tak poza domem - trzeba było załatwić sprawy

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

WTOREK 22/03/2016 DT

Przed treningiem dostałam od męża wytyczne co do treningu oraz nakręcenie filmików z paru cwiczeń celem sprawdzenia techniki i przy okazji dostałam burę za poprzednie interwały, że zamiast 10 miałam zrobić 6

Tak to już ze mną jest - jak coś trzeba zrobić to idę na całość

Musiałam dzisiaj zmienić kolejność dwóch pierwszuch ćwiczeń, ponieważ suwnica była akurat zajęta, dlatego zaczęłam od przysiadów, potem suwnicę i dalej już w odpowiedniej kolejności

Przynajmniej nikt mi dzisiaj nie zabrał sprzętu

Cały trening ładnie wykonany, pupa boli do tej pory

Po hack przysiadach nogi miałam jak z waty, zadek bolał i wejścia na ławkę były katorgą, ale czego się nie robi, żeby wyglądać tak jak się chce i do tego utrzymać efekty

Na koniec porobiłam po 2 serie po 10 powt. ćwiczeń na brzuch: Ab Wheel oraz Russian Twist.

Interwały poszły mi dziś słabo, chyba przez zmęczone nogi, czułam, że ciało nie nadąża

Trening: Czworogłowe + Pośladki

1. Wypychanie na suwnicy (R x 12, 50% x 6, 70% x 3, 2s x 5-6, 2s x 8-10, 1s x 12-15)
20kg x 12, 50kg x 6, 90kg x 3, 130kg x6, 130kg x6, 100kg x 10, 100kg x 10, 80kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 90kg x 3, 120kg x6, 120kg x6, 100kg x 10, 100kg x 10, 70kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 80kg x 3, 110kg x6, 110kg x6, 90kg x 10, 90kg x 10, 60kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 75kg x 3, 105kg x6, 105kg x6, 85kg x 10, 85kg x 10, 60kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 70kg x 3, 100kg x6, 100kg x6, 80kg x 10, 80kg x 10, 60kg x 15
2. Hip thrust (3 x 10-12)
52,5kg x12, 57,5kg x 12, 60kg x 12
50kg x12, 55kg x 12, 57,5kg x 12
47,5kg x12, 50kg x 12, 55kg x 12
42,5kg x12, 47,5kg x 12, 52,5kg x 12
40kg x12, 45kg x 12, 50kg x 12
3. Przysiady tylne z zatrzymaniem (3 x 10-12)
35kg x 12, 40kg x 12, 45kg x 12
-------------------------------------------
35kg x 12, 37,5kg x 12, 42,5kg x 12
32,5kg x 12, 37,5kg x 12, 40kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
4. Wykroki ze sztangielkami (3 x 10-12)
10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12
10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12
7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12
7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12
7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12
5. Przysiady na Hack maszynie nogi szeroko i wysoko (3 x 10-12)
20kg x 10, 22,5kg x 10, 22,5kg x 10
20kg x 10, 22,5kg x 10, 22,5kg x 10
17,5kg x 12, 20kg x 10, 22,5kg x 10
15kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
10kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
6. Wejścia na ławkę ze sztangielkami (3 x 10-12)
3,5kgx2 x 10, 3,5kgx2 x 10, 3,5kgx2 x 10
3,5kgx2 x 12, 3,5kgx2 x 10, 3,5kgx2 x 10
2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12
2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12
7. Odwodzenie nogi w tył-górę z pozycji klęczącej na wyciągu (3 x 10-12)
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12
8. Single Leg Bridge z jedną nogą uniesioną (3 x 20-25)
cc x 20, cc x 20, cc x 20
cc x 25, cc x 25, cc x 25
cc x 25, cc x 25, cc x 25
cc x 25, cc x 25, cc x 25
cc x 20, cc x 20, cc x 20

INTERWAŁY - Bieżnia: 6 x 40 sek. 5 km/h + 20 sek. 14 km/h + 2 min. rozgrzewki i schłodzenia

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, vit a min, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

Filmy:
1.) Przysiady tylne

2.) Wypychanie na suwnicy

3.) Hip thrust

4.) Przysiady na Hack maszynie

5.) Wejścia na ławkę

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-03-22 21:01:17

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

ŚRODA 23/03/2016 DNT

Od dzisiaj urlopik i przynajmniej chwilę będę mogła odpocząć i nie walczyć z czasem

Byłam na spacerze z synem, na zakupkach, a później małe, lekkie porządki na święta

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, vit a min, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, herbata czerwona, woda

Śniadanie - płatki owsiane z migdałami, orzechami brazylijskimi, jabłkiem i odżywką białkową

Obiad - ryż brązowy z wieprzowiną, marchewką, papryką czerwoną i koncentratem oraz koktajlem owocowym

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-03-23 22:31:53

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

CZWARTEK 24/03/2016 DT

Spacerek dzisiaj z synem zaliczony, popołudniowy trening również

Trochę mi się ziewało podczas treningu, bo nie zdąrzyłam wypić kawy, ale trening i tak odczułam

Nagrałam 3 filmiki z martwych ciągów i wiosła sztangielką. Widzę, że przy klasycznym MC podnoszę najpierw pupę, jakoś nie umiem tego poprawić przy większym obciążeniu.

Trening: PLECY + NOGI + POŚLADKI

1. Martwy ciąg klasyczny (R x12, 50% x6, 70% x3, 2s x5-6, 2s x8-10, 1s x12-15)
20kg x 12, 37,5kg x 6, 55kg x 3 / 80kg x 5, 80kg x 5, 57,5kg x 10, 57,5kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 37,5kg x 6, 55kg x 3 / 80kg x 5, 80kg x 5, 57,5kg x 10, 57,5kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 37,5kg x 6, 55kg x 3 / 77,5kg x 6, 77,5kg x 6, 57,5kg x 10, 57,5kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 35kg x 6, 52,5kg x 3 / 75kg x 6, 75kg x 6, 55kg x 10, 55kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 35kg x 6, 50kg x 3 / 72,5kg x 6, 72,5kg x 6, 52,5kg x 10, 52,5kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 35kg x 6, 50kg x 3 / 70kg x 6, 70kg x 6, 50kg x 10, 50kg x 10, 40kg x 15
2. Wiosło sztangielką w opadzie (3 x10-12)
20kg x 12, 22,5kg x 10, 25kg x 10
17,5kg x 12, 22,5kg x 10, 22,5kg x 10
17,5kg x 12, 20kg x 12, 22,5kg x 12
17,5kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
15kg x 12, 17,5kg x 12, 20kg x 12
15kg x 12, 17,5kg x 12, 20kg x 12
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (3 x10-12)
25kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
25kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 10
25kg x 12, 30kg x 10, 35kg x 7
25kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10
20kg x 12, 25kg x 12, 30kg x 12
20kg x 12, 25kg x 12, 30kg x 12
4. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha (3 x10-12)
50kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12
45kg x 12, 50kg x 12, 55kg x 12
40kg x 12, 45kg x 12, 50kg x 12
35kg x 12, 40kg x 12, 45kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
5. Wyprosty na ławce rzymskiej (3 x10-12)
6,25kg x 10, 6,25kg x 10, 6,25kg x 10
5kg x 12, 5kg x 10, 5kg x 10
2,5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12
cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12
6. Uginanie nóg na maszynie leżąc (3 x10-12)
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10
15kg x 12, 15kg x 7, 15kg x 6
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
7. Martwy ciąg na prostych nogach (3 x10-12)
40kg x 10, 42,5kg x 10, 45kg x 10
37,5kg x 12, 42,5kg x 12, 45kg x 10
35kg x 12, 40kg x 12, 42,5kg x 12
32,5kg x 12, 37,5kg x 12, 42,5kg x 12
32,5kg x 12, 37,5kg x 12, 42,5kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
8. Hip Thrust (3 x15-20)
50kg x 20, 50kg x 15, 50kg x 15
47,5kg x 15, 47,5kg x 15, 47,5kg x 15
47,5kg x 15, 47,5kg x 15, 47,5kg x 15
45kg x 20, 45kg x 15, 45kg x 15
42,5kg x 20, 42,5kg x 15, 42,5kg x 15
40kg x 20, 40kg x 15, 40kg x 15

INTERWAŁY - Bieżnia:6 x 40 sek. 5 km/h + 20 sek. 13 km/h, nachylenie 5 st. + 2 min. rozgrzewki + schłodzenie

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

Filmy:

1.) MC klasyczny

2.) Wiosło sztangielką

3.) MC na prostych nogach

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-03-24 22:50:57

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

PIĄTEK 25/03/2016 DNT

Trzeci dzień urlopu minął mi na spacerze z synem oraz na pieczeniu keksa i robieniu mazurka

Fotki wrzucę poniżej, a co trzeba się pochwalić, bo żadko robię jakieś ciasta

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

Wielkanocne ciasta

SOBOTA 26/03/2016 DT

Trening barków poszedł szybko, ponieważ czekały mnie w domu jeszcze inne obowiązki, więc z racji okrojonego czasu nie nagrywałam dzisiaj żadnych filmów (obiecuję następnym razem z tego treningu nakręcić chcociaż parę) i nie robiłam interwałów, zresztą bieżnie były zajęte.
Po dzisiejszym treningu barki bolały mnie jeszcze przez długi czas, ale byłam zadowolona, ponieważ przynajmniej czułam, że ładnie poćwiczyłam

Trening: Barki + Klata + Biceps + Triceps

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki na Smithie (R x12, 50% x6, 70% x3, 2s x5-6, 2s x8-10, 1s x12-15)
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+7,5kg x 5, gryf+7,5kg x 5, gryf+2,5kg x 8, gryf+2,5kg x 8, gryf x 10
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+6,25kg x 6, gryf+6,25kg x 6, gryf+2,5kg x 10, gryf+2,5kg x 8, gryf x 10
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+6,25kg x 5, gryf+6,25kg x 5, gryf+2,5kg x 8, gryf+2,5kg x 8, gryf x 11
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+5kg x 6, gryf+5kg x 6, gryf+2,5kg x 9, gryf+2,5kg x 8, gryf x 12
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+5kg x 6, gryf+5kg x 6, gryf+2,5kg x 10, gryf+2,5kg x 10, gryf x 9
sztanga krótka x12, sztanga krótka +5kg x6, SMITH sam gryf x3, gryf+5kg x6, gryf+5kg x6, gryf+2,5kg x10, gryf+2,5kg x10, gryf x12
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3 x10-12)
27,5kg x 12, 30kg x 10, 32,5kg x 8
27,5kg x 12, 30kg x 10, 32,5kg x 9
27,5kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 10
27,5kg x 12, 27,5kg x 10, 30kg x 9
25kg x 12, 27,5kg x 12, 30kg x 11
25kg x12, 27,5kg x12, 30kg x10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc (3 x10-12)
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 10
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 9
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 9
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 9
10kg x 11, 10kg x 10, 10kg x 9
10kg x12, 10kg x11, 10kg x9
4. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu (3 x10-12)
30kg x 12, 35kg x 10, 35kg x 10
25kg x 12, 30kg x 12, 35kg x 10
25kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
22kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
22kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
19kg x12, 25kg x12, 25kg x12
5a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami (3 x15-20)
4kg x 15, 4kg x 15, 4kg x 15
4kg x 15, 4kg x 15, 4kg x 15
3,5kg x 20, 3,5kg x 20, 3,5kg x 20
2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20
2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20
2,5kg x20, 2,5kg x20, 2,5kg x20
5b. Unoszenie ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami (3 x15-20)
3,5kg x 15, 3,5kg x 15, 3,5kg x 15
2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20
2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20
2kg x 20, 2kg x 20, 2kg x 20
1,5kg x 20, 1,5kg x 20, 1,5kg x 20
1,5kg x20, 1,5kg x20, 1,5kg x20
6a. Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (3 x10-12)
6,5kg x 12, 6,5kg x 12, 6,5kg x 12
6,5kg x 12, 6,5kg x 12, 6,5kg x 10
6kg x 12, 6kg x 12, 6kg x 12
5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
5kg x12, 5kg x12, 5kg x12
6b. Prostowanie ramion na wyciągu z gryfem prostym (3 x10-12)
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 10
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12
13kg x12, 13kg x12, 13kg x12
7a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku (3 x10-12)
17,5kg x 10, 17,5kg x 10, 17,5kg x 8
17,5kg x 10, 17,5kg x 10, 17,5kg x 10
15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
12,5kg x 12, 12,5kg x 12, 12,5kg x 12
12,5kg x12, 12,5kg x12, 12,5kg x12
7b. Odwrotne pompki (3 x10-12)
15kg x 12, 15kg x 10, 15kg x 10
15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 9
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10
7,5kg x 12, 7,5kg x 12, 7,5kg x 12
5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
cc x12, cc x12, cc x12

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, vit a min, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

Życzę Wszystkim spokojnych, rodzinnych Świąt i bardzo mokrego dyngusa

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-03-26 22:55:25

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-03-26 22:56:40

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

WTOREK 29/03/2016 DNT

Odzywam się po świętach

Jutro pora na mnie czyli dzień treningu

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-03-29 21:52:13

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

ŚRODA 30/03/2016 DT

Kurcze miałam dzisiaj fajny dzień, samopoczucie również dopisywało, nawet początek treningu szedł całkiem nieźle, aż do czasu kiedy podczas wykroków zaczęło kręcić mi się w głowie i nagle ogarnęła mnie słabość

Podczas przysiadów na hack maszynie to już w ogóle miałam karuzelę przed oczami i stwierdziłam, że na tym ćwiczeniu zakończę swój dzisiejszy trening, nie ma co się zabijać, są lepsze i gorsze chwile. Mam nadzieję, że piątkowy trening będzie lepszy, może i pogoda się unormuje, bo teraz chyba nadeszło wiosenne przesilenie

Trening: Czworogłowe + Pośladki

1. Wypychanie na suwnicy (R x 12, 50% x 6, 70% x 3, 2s x 5-6, 2s x 8-10, 1s x 12-15)
20kg x 12, 60kg x 6, 100kg x 3, 140kg x6, 140kg x6, 100kg x 10, 100kg x 10, 80kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 90kg x 3, 130kg x6, 130kg x6, 100kg x 10, 100kg x 10, 80kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 90kg x 3, 120kg x6, 120kg x6, 100kg x 10, 100kg x 10, 70kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 80kg x 3, 110kg x6, 110kg x6, 90kg x 10, 90kg x 10, 60kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 75kg x 3, 105kg x6, 105kg x6, 85kg x 10, 85kg x 10, 60kg x 15
20kg x 12, 50kg x 6, 70kg x 3, 100kg x6, 100kg x6, 80kg x 10, 80kg x 10, 60kg x 15
2. Hip thrust (3 x 10-12)
52,5kg x12, 57,5kg x 12, 62,5kg x 12
52,5kg x12, 57,5kg x 12, 60kg x 12
50kg x12, 55kg x 12, 57,5kg x 12
47,5kg x12, 50kg x 12, 55kg x 12
42,5kg x12, 47,5kg x 12, 52,5kg x 12
40kg x12, 45kg x 12, 50kg x 12
3. Przysiady tylne z zatrzymaniem (3 x 10-12)
37,5kg x 12, 42,5kg x 12, 45kg x 12
35kg x 12, 40kg x 12, 45kg x 12
-------------------------------------------
35kg x 12, 37,5kg x 12, 42,5kg x 12
32,5kg x 12, 37,5kg x 12, 40kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
4. Wykroki ze sztangielkami (3 x 10-12)
10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12
10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12
10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12, 10kgx2 x 12
7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12
7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12
7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12
5. Przysiady na Hack maszynie nogi szeroko i wysoko (3 x 10-12)
20kg x 12, 22,5kg x 10, 22,5kg x 10
20kg x 10, 22,5kg x 10, 22,5kg x 10
20kg x 10, 22,5kg x 10, 22,5kg x 10
17,5kg x 12, 20kg x 10, 22,5kg x 10
15kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
10kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
6. Wejścia na ławkę ze sztangielkami (3 x 10-12)
--------------------------------------------------
3,5kgx2 x 10, 3,5kgx2 x 10, 3,5kgx2 x 10
3,5kgx2 x 12, 3,5kgx2 x 10, 3,5kgx2 x 10
2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12
2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12, 2,5kgx2 x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12
7. Odwodzenie nogi w tył-górę z pozycji klęczącej na wyciągu (3 x 10-12)
---------------------------------------
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12
8. Single Leg Bridge z jedną nogą uniesioną (3 x 20-25)
-----------------------------
cc x 20, cc x 20, cc x 20
cc x 25, cc x 25, cc x 25
cc x 25, cc x 25, cc x 25
cc x 25, cc x 25, cc x 25
cc x 20, cc x 20, cc x 20

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, magnez, vit a min, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-03-30 18:27:16

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

CZWARTEK 31/03/2016 DNT

Czas na wypiski, parę dni mnie nie było

Będzie krótko i zwięźle

Dzień wolny od treningu, ale dobrze się złożyło, ponieważ rano byłam na badaniach, więc trochę krwi oddałam, zresztą pół dnia miałam załatwiania różnych spraw.

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

PIATEK 01/04/2016 DT

W piątek miałam juz lepsze samopoczucie, więc i trening poszedł fajnie

Trening: PLECY + NOGI + POŚLADKI

1. Martwy ciąg klasyczny (R x12, 50% x6, 70% x3, 2s x5-6, 2s x8-10, 1s x12-15)
20kg x 12, 37,5kg x 6, 55kg x 3 / 80kg x 6, 80kg x 6, 60kg x 10, 60kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 37,5kg x 6, 55kg x 3 / 80kg x 5, 80kg x 5, 57,5kg x 10, 57,5kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 37,5kg x 6, 55kg x 3 / 80kg x 5, 80kg x 5, 57,5kg x 10, 57,5kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 37,5kg x 6, 55kg x 3 / 77,5kg x 6, 77,5kg x 6, 57,5kg x 10, 57,5kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 35kg x 6, 52,5kg x 3 / 75kg x 6, 75kg x 6, 55kg x 10, 55kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 35kg x 6, 50kg x 3 / 72,5kg x 6, 72,5kg x 6, 52,5kg x 10, 52,5kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 35kg x 6, 50kg x 3 / 70kg x 6, 70kg x 6, 50kg x 10, 50kg x 10, 40kg x 15
2. Wiosło sztangielką w opadzie (3 x10-12)
20kg x 12, 22,5kg x 12, 25kg x 10
20kg x 12, 22,5kg x 10, 25kg x 10
17,5kg x 12, 22,5kg x 10, 22,5kg x 10
17,5kg x 12, 20kg x 12, 22,5kg x 12
17,5kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
15kg x 12, 17,5kg x 12, 20kg x 12
15kg x 12, 17,5kg x 12, 20kg x 12
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (3 x10-12)
25kg x 12, 30kg x 12, 35kg x 10
25kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
25kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 10
25kg x 12, 30kg x 10, 35kg x 7
25kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10
20kg x 12, 25kg x 12, 30kg x 12
20kg x 12, 25kg x 12, 30kg x 12
4. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha (3 x10-12)
50kg x 12, 55kg x 12, 60kg x 12
50kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12
45kg x 12, 50kg x 12, 55kg x 12
40kg x 12, 45kg x 12, 50kg x 12
35kg x 12, 40kg x 12, 45kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
5. Wyprosty na ławce rzymskiej (3 x10-12)
6,25kg x 12, 6,25kg x 10, 6,25kg x 10
6,25kg x 10, 6,25kg x 10, 6,25kg x 10
5kg x 12, 5kg x 10, 5kg x 10
2,5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12
cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12
6. Uginanie nóg na maszynie leżąc (3 x10-12)
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10
15kg x 12, 15kg x 7, 15kg x 6
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
7. Martwy ciąg na prostych nogach (3 x10-12)
40kg x 12, 42,5kg x 12, 45kg x 12
40kg x 10, 42,5kg x 10, 45kg x 10
37,5kg x 12, 42,5kg x 12, 45kg x 10
35kg x 12, 40kg x 12, 42,5kg x 12
32,5kg x 12, 37,5kg x 12, 42,5kg x 12
32,5kg x 12, 37,5kg x 12, 42,5kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
8. Hip Thrust (3 x15-20)
50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15
50kg x 20, 50kg x 15, 50kg x 15
47,5kg x 15, 47,5kg x 15, 47,5kg x 15
47,5kg x 15, 47,5kg x 15, 47,5kg x 15
45kg x 20, 45kg x 15, 45kg x 15
42,5kg x 20, 42,5kg x 15, 42,5kg x 15
40kg x 20, 40kg x 15, 40kg x 15

INTERWAŁY - Bieżnia: 6 x 40 sek. 13km/h + 20 sek. 5 km/h + 2 min. rozgrzewki i schłodzenia

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, vit a min, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

SOBOTA 02/04/2016 DNT

Sobotniej miski nie wrzucam, ponieważ byliśmy na obiedzie w restauracji z okazji urodzin taty

NIEDZIELA 03/04/2016 DT

Dzisiejszy trening również poszedł całkiem całkiem. Jestem zadowolona, że wreszcie udało mi się powalczyć o większą ilość powtórzeń w wyciskaniu sztangielek siedząc

Po skończeniu tradycyjnie ból barków, bicka i tricka

Nakgarałam dzisiaj 2 filmiki, ale coś się stało z programem, który mam do wrzucania filmów na you tube i nie są one widoczne albo po jakimś czasie przestają działać, nie wiem czumu tak się dzieje

Trening: Barki + Klata + Biceps + Triceps

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki na Smithie (R x12, 50% x6, 70% x3, 2s x5-6, 2s x8-10, 1s x12-15)
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+7,5kg x 6, gryf+7,5kg x 6, gryf+2,5kg x 10, gryf+2,5kg x 9, gryf x 10
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+7,5kg x 5, gryf+7,5kg x 5, gryf+2,5kg x 8, gryf+2,5kg x 8, gryf x 10
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+6,25kg x 6, gryf+6,25kg x 6, gryf+2,5kg x 10, gryf+2,5kg x 8, gryf x 10
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+6,25kg x 5, gryf+6,25kg x 5, gryf+2,5kg x 8, gryf+2,5kg x 8, gryf x 11
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+5kg x 6, gryf+5kg x 6, gryf+2,5kg x 9, gryf+2,5kg x 8, gryf x 12
sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+5kg x 6, gryf+5kg x 6, gryf+2,5kg x 10, gryf+2,5kg x 10, gryf x 9
sztanga krótka x12, sztanga krótka +5kg x6, SMITH sam gryf x3, gryf+5kg x6, gryf+5kg x6, gryf+2,5kg x10, gryf+2,5kg x10, gryf x12
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3 x10-12)
27,5kg x 12, 30kg x 10, 32,5kg x 8
27,5kg x 12, 30kg x 10, 32,5kg x 8
27,5kg x 12, 30kg x 10, 32,5kg x 9
27,5kg x 12, 30kg x 10, 30kg x 10
27,5kg x 12, 27,5kg x 10, 30kg x 9
25kg x 12, 27,5kg x 12, 30kg x 11
25kg x12, 27,5kg x12, 30kg x10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc (3 x10-12)
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 10
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 9
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 9
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 9
10kg x 11, 10kg x 10, 10kg x 9
10kg x12, 10kg x11, 10kg x9
4. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu (3 x10-12)
30kg x 12, 35kg x 10, 35kg x 10
30kg x 12, 35kg x 10, 35kg x 10
25kg x 12, 30kg x 12, 35kg x 10
25kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
22kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
22kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
19kg x12, 25kg x12, 25kg x12
5a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami (3 x15-20)
4kg x 20, 4kg x 15, 4kg x 15
4kg x 15, 4kg x 15, 4kg x 15
4kg x 15, 4kg x 15, 4kg x 15
3,5kg x 20, 3,5kg x 20, 3,5kg x 20
2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20
2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20
2,5kg x20, 2,5kg x20, 2,5kg x20
5b. Unoszenie ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami (3 x15-20)
3,5kg x 20, 3,5kg x 15, 3,5kg x 15
3,5kg x 15, 3,5kg x 15, 3,5kg x 15
2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20
2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20
2kg x 20, 2kg x 20, 2kg x 20
1,5kg x 20, 1,5kg x 20, 1,5kg x 20
1,5kg x20, 1,5kg x20, 1,5kg x20
6a. Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (3 x10-12)
7kg x 10, 7kg x 10, 7kg x 10
6,5kg x 12, 6,5kg x 12, 6,5kg x 12
6,5kg x 12, 6,5kg x 12, 6,5kg x 10
6kg x 12, 6kg x 12, 6kg x 12
5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
5kg x12, 5kg x12, 5kg x12
6b. Prostowanie ramion na wyciągu z gryfem prostym (3 x10-12)
22kg x 10, 22kg x 10, 22kg x 10
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 10
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12
13kg x12, 13kg x12, 13kg x12
7a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku (3 x10-12)
17,5kg x 10, 17,5kg x 10, 17,5kg x 10
17,5kg x 10, 17,5kg x 10, 17,5kg x 8
17,5kg x 10, 17,5kg x 10, 17,5kg x 10
15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
12,5kg x 12, 12,5kg x 12, 12,5kg x 12
12,5kg x12, 12,5kg x12, 12,5kg x12
7b. Odwrotne pompki (3 x10-12)
15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10
15kg x 12, 15kg x 10, 15kg x 10
15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 9
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10
7,5kg x 12, 7,5kg x 12, 7,5kg x 12
5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
cc x12, cc x12, cc x12

INTERWAŁY - Bieżnia: 6 x 40 sek. 13km/h + 20 sek. 5 km/h + 2 min. rozgrzewki i schłodzenia

Miska:
suplementy: telfexo, wit. A+E, wit. D, vit a min, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-04-03 21:51:04