[ BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji '16 str. 32/reaktywacja dziennika st

No jak mogłeś zniszczyć mi marzenia haha
Nie no nie spodziewam się orgazmu po czekoladzie z masłem orzechowym 47%
Sam muszę kiedyś jakąś czeko zrobić w domu

28.02

Trening

DNT

Piłka ręczna mecz 1 h

Dieta

Post 16 h

1. Rosół, 150 g pręgi wołowej, 150 g łopatki wieprzowej, warzywa 653 kcal/ 83 B/ 13 WW/ 33 T





2. 30 g WPC 108 kcal/ 25 B/ 1 WW/ 0 T

3. 200 g sernika kokosowego 545 kcal/ 56 B/ 9 WW/ 31 T



4. 50 g szynki wołowej, 15 g sera żółtego, 1 jajko, 30 g lnu mielonego, warzywa 343 kcal/ 28 B/ 7 WW/ 21 T



1649 kcal 191 g białka, 30 g węglowodanów, 85 g tłuszczy


Rano pomiary
potem obiad i wyjazd na mecz.
Mecz wygrany 33-29, ale powinniśmy dużo pewniej ten mecz wygrać.
Grałem dziś bardzo dobrze, zwłaszcza pierwsza połowa i końcówkę też pociągnąłem bo zaczynało być nerwowo.
Niestety dużo dobitek miałem z czystych pozycji, no ale najważniejsze, że wygraliśmy że miałem ponad 30% skuteczności także na plus!
Ten tydzień pod znakiem choroby
przyszły tydzień możliwe, że odpuszczę całkowicie treningi
chce dojść do pełni zdrowia i sił
Na pewno nie będzie basenu, wf, gimnastyki, tylko trening ręcznej w piątek bo w środę też możliwe, że odpuszczę
siłownia sam jeszcze nie wiem bo pierwszy dzień treningowy wypada mi w środę a następny w piątek
Kalorie jak w dnt będą.
Co do pomiarów waga nadal leci, dziś pokazała 71,7 kg a więc 0.6 kg w dół
natomiast w talii, już chyba w moim przypadku standardowe -0.5 cm czyli teraz 74 cm.
także przy 3 treningach siłowych progres jest dalej dobry
Jeśli chodzi o lustro - coraz fajniej zaczyna to wyglądać
pamiętam jeszcze gdy tylko rano było coś widać
teraz w zasadzie cały dzień, nie ważne czy jestem przed czy po posiłku, coś na tym brzuchu widać
Najmocniej zalany jeszcze dół brzucha i uda
Co raz więcej żył, ostatnio nawet zauważyłem na plecach także dla mnie nowość
Teraz czas na trochę minusów...
Obecny plan treningowy, mam wrażenie, że mnie "zajeżdża" i czuje, że siła w niektórych partiach mi bardzo spada
Także postanowiłem, że wrócę do schematu, który odpowiada mi najlepiej.
Dużej masy mięśniowej nie miałem nigdy a myślę że obecnie już zjechałem poniżej swojego "set point" tkanki tłuszczowej
wiem, że powoli staję się szczypiorem - no ale taki jest mój cel...
po to aby w końcu móc zacząć budować czystą masę mięśniową
powoli bez zbędnego zalewania się, aby odpocząć dłuższy czas od redukcji, ale spróbować cały czas trzymać formę.
Kolejna zmiana treningu, może to się wydawać nieodpowiednie, ale źle się czuje po tych treningach tak jak już pisałem
jestem zajechany, nie regeneruje się, wiadomo że przy takiej kaloryce ciężko o to
no ale mając nie wiele więcej kalorii a trochę inny trening to czułem się dużo lepiej
Z tym treningiem ruszę od na pewno od 9 marca, ale jeśli zwalczę choróbsko to wcześniej

Środa

Nogi

Przysiady

3 serie wstępne (5-6 powtórzeń 1-2 min przerwy)
TOP SET (5 RM, 2-3 min przerwy)
Back-off set (-10-15%, 2-3 min przerwy)
Back-off set (-10-15% 2-3 min przerwy)

Fronty 3 serie 6-8 powtórzeń

Łydki 5 serii

Piątek

Wyciskanie sztangi/hantli na ławce

3 serie wstępne (5-6 powtórzeń 1-2 min przerwy)
TOP SET (5 RM, 2-3 min przerwy)
Back-off set (-10-15%, 2-3 min przerwy)
Back-off set (-10-15% 2-3 min przerwy)

Pompki na poręczach

3 serie wstępne (5-6 powtórzeń 1-2 min przerwy)
TOP SET (5 RM, 2-3 min przerwy)
Back-off set (-10-15%, 2-3 min przerwy)
Back-off set (-10-15% 2-3 min przerwy)

Wyciskanie żołnierskie sztangi 3 serie 6-8 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie 6-8 powtórzeń

Sobota/niedziela

Martwy ciąg

3 serie wstępne (5-6 powtórzeń 1-2 min przerwy)
TOP SET (5 RM, 2-3 min przerwy)
Back-off set (-10-15%, 2-3 min przerwy)
Back-off set (-10-15% 2-3 min przerwy)

Podciąganie na drążku***

3 serie wstępne (4-5 powtórzeń, 1-2 min przerwy)
TOP SET (5 RM, 2-3 min przerwy)
Back-off set (-10-15%, 2-3 min przerwy)
Back-off set (-10-15%, 2-3 min przerwy)

Wiosłowanie sztangą 3 serie 8-10 powtórzeń 1-2 min przerwy

Biceps 1 ćwiczenie 3 serie 6-8 powtórzeń + Face pulls 3 serie 6-8 powtórzeń

*** - zobaczę, czy jestem w stanie podwieszać już ciężar, jeśli nie to będzie wchodzić 5 serii tak jak do tej pory


Interwały będą 2-3 x tyg zależnie od czasu, raz na siłowni raz w domu w dnt

To chyba tyle, z tych zmian
Widać, że wróciłem do niskich zakresów, które mam wrażenie, że dają mi najwięcej
Trening może się wydawać minimalistyczny, ale myślę, że zda egzamin








Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-02-28 22:52:03

29.02

Trening

DNT

Dieta

Post 16 h

1. 120 g łopatki wieprzowej, 50 g szynki wołowej, 1 jajko, 30 g lnu mielonego, warzywa 524 kcal/ 56 B/ 7 WW/ 29 T



2. 200 g udźca z indyka, warzywa 447 kcal/ 62 B/ 15 WW/ 16 T



3. 240 g sernika jagodowo-kokosowego, dip karmelowy 654 kcal/ 67 B/ 11 WW/ 37 T



1625 kcal 185 g białka, 32 g węglowodanów, 82 g tłuszczy

Dziś już się lepiej czułem
tak więc jest szansa nie opuszczać siłowni w tym tygodniu co mnie bardzo cieszy
Praktycznie od rana do wieczora na uczelni
Dziś mama przyniosła mi wyniki badań krwi i lekarz zlecił mi ponowne badania na cholesterol
no ale wtedy te wyniki nie były do końca wiarygodne bo za krótki miałem odstęp między ostatnim posiłkiem
dodatkowo bogatym w tłuszcze nasycone, także muszę powtórzyć
No ale przez to że i być 16 h bez jedzenia (nie problem ) skracam okna tak żeby w środę ostatni raz zjeść o 16
żeby do 8 minęło te 16 h
Jutro dłużej pośpię bo nie mam basenu, a i tak bym nie szedł.
Także jutro też DNT w środę mam nadzieję, że już się uda pójść i zrobić nogi










Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-02-29 21:40:17

1.03

Trening

DNT

Dieta

Post 16 h

1. 280 g piersi z kurczaka, 60 g sera żółtego, 5 g oleju kokosowego, 30 g keczupu, warzywa 664 kcal/ 82 B/ 20 WW/ 27 T



2. 40 g WPC, 20 g czekolady 85% 264 kcal/ 35 B/ 5 WW/ 11 T



3. 200 g parówek, 50 g szynki wołowej, 1 jajko, 30 g lnu mielonego, 30 g keczupu, 10 g musztardy 721 kcal/ 52 B/ 14 WW/ 50 T



Dziś kolejny DNT
spędzony w domu i na zakupach wykorzystując zwolnienie lekarskie zrobiłem dzień wolny od zajęć
Mama mnie dziś bardzo zaskoczyła, robiąc mi przedwczesny prezent urodzinowy pozwalając kupić sobie telefon
Także zdjęcia wracają do najwyższej jakości
Zakupiłem również czekoladę 85% w miarę normalnej cenie więc teraz będzie wpadać dość regularnie
Jeszcze mnie kusiła 75% z ziarnami kakao w środku, następnym razem kupie
Dziś skróciłem okno do 17:30 bo jutro najpóźniej o 16 ostatni posiłek, żeby na te badania pójść "czysty"
Jutro miał być trening nóg bo już się lepiej czuję, ale trafiła mi się fucha
i jutro idę do roboty na kilka godzin i może w czwartek to zarobię sobie trochę groszy to będzie na karnet i parę innych rzeczy
A dodatkowy dzień odpoczynku nie zaszkodzi
Także jutro idę na zajęcia z biomechaniki bo mimo że mam zwolnienie i tak bym musiał je odrabiać więc wolę pójść
po zajęciach zjem coś przed robotą bo będzie ciężko












Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-03-01 21:17:15

2.03

Trening

DNT

Dieta

Post 16 h

1. 270 g piersi z kurczaka, 30 g sera żółtego, 5 g oleju kokosowego, 30 g keczupu, warzywa 549 kcal/ 72 B/ 20 WW/ 18 T
2. 40 g WPC, 30 g czekolady 85% 324 kcal/ 36 B/ 6 WW/ 16 T
3. 270 g piersi z kurczaka, 45 g sera żółtego, 5 g oleju kokosowego, 30 g keczupu, warzywa 643 kcal/ 81 B/ 23 WW/ 23 T



1516 kcal 189 g białka, 49 g węglowodanów, 57 g tłuszczy

Dziś rano pobudka, przygotowanie posiłków na "cały" dzień
potem na zajęcia z biomechaniki a następnie do roboty.
Było ciężko, dużo wynoszenia i dziś to tysiące schodów przeszedłem...
Ale na karnet zarobiłem
Chociaż mam wrażenie, że przez to mój progres w leczeniu choroby może się zatrzymać...
Jutro badania, nie jem już od 15:30 ale nie czuję jakiegoś ssania, w ogóle dziś dziwnie się czułem jedząc o 9:30
Oglądam meczyk i idę w kimę bo mimo wszystko padam i jutro też wcześnie wstaję








Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-03-02 21:49:52

3.03

Trening

DNT

Dieta

Post 20 h

1. Zupa z żołądków drobiowych 180 kcal/ 24 B/ 7 WW/ 5 T



2. Zupa z żołądków drobiowych, 270 g piersi z kurczaka, 45 g sera żółtego, 5 g oleju kokosowego, 20 g keczupu, warzywa 768 kcal/ 99 B/ 25 WW/ 27 T



3. 4 jajka, 30 g WPC, 20 g orzechów włoskich, 10 g czekolady 85%, 10 g wiórków kokosowych 679 kcal/ 58 B/ 13 WW/ 49 T



1627 kcal 182 g białka, 45 g węglowodanów, 81 g tłuszczy

Dziś jak wspomniałem rano badanie szczegółowe cholesterolu, po ponad 16 h postu więc będzie wiarygodnie
Dalej czuje się chory, więc zrobiłem dziś pierwszy raz w życiu zupę
chyba była dobra skoro rodzice zjedli połowę
Dziś trochę czasu spędzone na uczelni na zajęciach praktycznych
uczyłem się dziś robić ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne i całkiem sprawnie mi to szło
Na kolację puściła mnie wodza fantazji
Także chyba już ten tydzień odpuszczę z treningami siłowymi, od środy wrócę...













Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-03-03 22:03:31

4.03

Trening

DNT

Piłka ręczna sparing 1 h

Dieta

Post 16 h

1. 350 g mintaja, 70 g musztardy, 5 g oleju kokosowego, warzywa, 30 g czekolady 85% 623 kcal/ 71 B/ 20 WW/ 29 T
2. 120 g suma, 130 g śledzia, 5 g oleju kokosowego, warzywa 560 kcal/ 40 B/ 16 WW/ 39 T
3. 60 g C-6, 100 g białka jaj, 30 g lnu mielonego 405 kcal/ 67 B/ 4 WW/ 11 T

1588 kcal 178 g białka, 41 g węglowodanów, 79 g tłuszczy

Dzisiaj mój dzień ma dwa oblicza - pozytywne i negatywne.
Pozytywne bo fajnie było na zajęciach zwłaszcza na antropologii
robiliśmy pomiary fałdów skórno-tłuszczowych
po podstawieniu do różnych wzorów wyszło, że mój bf znajduję się pomiędzy 10 a 13
Na sparingu też było spoko, czuje formę przed niedzielnym meczem
No ale dziś odebrałem wyniki badań i tu się zaczyna negatywna część dnia...
Wysoki cholesterol całkowity i frakcja LDL
Nie powiem bo się zmartwiłem, miałem nadzieję, że wtedy wystąpił błąd, ale jednak nie
No i muszę podjąć jakieś działania w tym kierunku
Przeanalizowałem dietę od 28 września, praktycznie codzienne wpisy na myfitnesspal jednak się na coś przydają
I no praktycznie większość moich tłuszczy w diecie to nasycone, w tym żółtka, które wiadomo co robią z cholesterolem.
Sprawdziłem też raport spożycia cholesterolu w ostatnich 90 dniach
tylko 9 razy znalazłem się w zalecanym spożyciu, a często przekraczając je nawet 3-krotnie
Wiadomo nie ma co popadać w panikę, ale też nie mogę tego zlekceważyć
więc póki co żegnam się z żółtkami, i tłuszcze nasycone u mnie muszą się zamknąć w przedziale 30 g
Niestety pozostałe tłuszcze nie należą do tanich
ale będę w miarę możliwości starał się wrzucać orzechy(na szczęście mam w domu pare kg włoskich), jakieś tłuste ryby, może uda się zakupić jakiś olej lniany albo chociaż omegę w kapsach. Dodatkowo siemię lniane, jutro może nawet zrobię chleb z siemienia
Dobra ale koniec zamulania
W środę wracam do treningów siłowych, co raz lepiej się czuję i w środę też ładowanie
Teoretycznie miało być w przyszłą niedzielę, ale z racji tego że 18 marca idę na osiemnastkę i wpadnie tam jakiś cheat pewnie
chociaż nie mówię że koniecznie
Tzn plan jest zjeść tylko jeden posiłek po treningu wtedy i zjeść ze 2-3 posiłki na imprezie
no a potem za 9 dni święta więc też coś nadprogramowo wpadnie
To tyle jutro odpoczynek przez cały dzień, posprzątam pooglądam mecze, może się coś pouczę i tak minie sobota.

A i co do dalszych kroków to po środowym ładowaniu,
50 g węgli również w DT, aby pokazać organizmowi co go czeka od przyszłego poniedziałku
Od 14.03 180 g białka, idealnie by było do 30 g ww ale jak będzie wpadać 50 g to się nic nie stanie i może obniżę tłuszcze do 50-60 g
Redukcja myślę że potrwa do końca kwietnia i potem reverse i mam nadzieję, że jak najdłuższa masa
Ok wystarczy tego rozpisywania się


Zobacz całość: http://www.K**.pl/walka-o-lepszego-siebie-dt-by-borucik-315369.html/page-10#ixzz41yckF6mt

Ale w niedziele wpadną parówy bo się przeterminują a przecież nie wyrzucę



Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-03-04 23:45:48

Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-03-04 23:56:50

5.03

Trening

DNT

Dieta

Post 16 h

1. 250 g piersi z kurczaka, 200 g przecieru pomidorowego, 5 g oleju kokosowego, warzywa, 30 g orzechów włoskich 590 kcal/ 66 B/ 21 WW/ 27 T

2. 250 g piersi z kurczaka, 200 g przecieru pomidorowego, 5 g oleju kokosowego, warzywa, 30 g orzechów włoskich 590 kcal/ 66 B/ 21 WW/ 27 T

3. 90 g chleba lnianego, 100 g szynki wołowej, warzywa 441 kcal/ 34 B/ 5 WW/ 28 T



1621 kcal 165 g białka, 47 g węglowodanów, 81 g tłuszczy

Mega nudny dzień, spędzony na sprzątaniu
Nawet w kuchni praktycznie zrobiłem wszystko za jednym zamachem
Zdjęcia kurczaka zapomniałem zrobić haha %)
Upiekłem chleb lniany wyszedł dobry i też bez problemu może być jako słodkie ciasto więc i na dniach może takie cudo wpaść
ma 2 g węgli i 54 g błonnika w całości także sympatycznie
Jutro rano pomiary i mecz
W zasadzie nie wiem czego się spodziewać
bo i mogła mi waga spaść przez chorobę a z drugiej strony może stać w miejscu/wzrosnąć bo w tym tygodniu żadnego treningu





Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-03-05 22:04:09

6.03

Trening

DNT

Piłka ręczna mecz 1 h

Dieta

Post 16 h

1. 430 g piersi z kurczaka, 300 g przecieru pomidorowego, 5 g oleju kokosowego, warzywa 670 kcal/ 104 B/ 27 WW/ 13 T



2. 150 g parówek z kurcząt, 70 g chleba lnianego, 30 g szynki wołowej, 15 g keczupu, 15 g musztardy, warzywa 615 kcal/ 38 B/ 8 WW/ 46 T



3. 30 g WPC, 150 g jogurtu 0%, 30 g orzechów nerkowca 335 kcal/ 36 B/ 15 WW/ 14 T



1620 kcal 178 g białka, 50 g węglowodanów, 73 g tłuszczy

Rano pomiary, kościół i mecz, a w zasadzie derby
Wygrane po bardzo zaciętym i ostrym meczu 32-26 :D
Udało się podtrzymać dobrą formę między słupkami więc jestem podwójnie zadowolony
Dziwny tydzień to był. Bez żadnego treningu, cały na 50 g węgli
choróbsko praktycznie wygonione z organizmu, zaniepokojenie poziomem cholesterolu i wygrany mecz.
Tak w skrócie wyglądał ten tydzień.
Rano zrobiłem pomiary i w sumie jestem jednocześnie zadowolony i zaniepokojony
schudłem 1 kg i spadł 1 cm w pasie, przy praktycznie zerowej aktywności fizycznej.
Czyli teraz na liczniku 70.7 kg a na taśmie 73 cm
ale wygląd w tym tygodniu dla mnie zły, ale myślę, że to kwestia braku treningu i zmęczenia przez chorobę
Dieta w tym tygodniu była nieco monotonna, no ale jakoś nie chciało mi się spędzać dużo czasu w kuchni
W środę w końcu powrót na siłkę i zapowiadane ładowanie
Menu już zaplanowane i wyszło mi praktycznie idealnie jak chciałem czyli 120 g białka, 450 g węgli i 80 g tłuszczy
Także żyję już tym ładowaniem
Po ładowaniu w każdy dzień czy jest trening czy go nie ma chcę do 50 g węgli bo za tydzień już wejście na carb nite
tam już będzie ich tylko 30 g i tłuszcze chyba też obniżę do poziomu 50-60 g
Bardzo możliwe, że skrócę okno jedzenia, bo tych kalorii będzie jeszcze mniej
a gdy tylko otwieram okno to jestem niemalże cały czas głodny
Mam zamiar zrobić małe zakupy i wrzucić coś do suplementacji
EPA i DHA oraz wit. C w ilości ~2 g i może jakieś inne minerały, ale to jeszcze zobaczę









Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-03-06 21:52:29