[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

P robiotyk jakiś ogarnij może pomoże

wrzuciłem sobie właśnie pantoprazol, probiotyki od swansona i coś na odbudowę flory bakteryjnej podczas terapii antybiotykowej, może coś pomoże

tymczasem jem dopiero posiłek potreningowy, dzisiaj jeszcze dwa przede mną, zaraz daje wypiske

PROSTOWNIK + DWÓJKI + ŁAPY

1. MC sumo R10
10x80kg / 10x100kg / 10x128kg / 10x155kg / 12x140kg / 13x128kg
10x70kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x160kg / 12x143kg / 13x130kg
10x70kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x166kg / 12x148kg / 14x133kg
10x70kg / 10x100kg / 10x135kg / 10x170kg / 12x153kg / 14x138kg
10x70kg / 10x100kg / 10x135kg / 10x173kg / 11x155kg / 12x140kg
10x70kg / 10x100kg / 10x138kg / 10x175kg / 11x158kg / 12x140kg

2. Wykroki długie z hantlami 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x18kg / 8x18kg / 10x12kg / 12x10kg + 10x7kg / 8x5kg
8x15kg / 8x15kg / 10x12kg / 12x10kg + 12x7kg / 12x5kg
8x18kg / 8x18kg / 10x15kg / 12x12kg + 12x10kg / 13x5kg
8x18kg / 8x18kg / 10x15kg / 12x12kg + 12x10kg / 13x7kg
8x18kg / 8x18kg / 10x15kg / 12x12kg + 12x10kg / 12x7kg
8x20kg / 8x20kg / 10x18kg / 12x15kg + 12x10kg / 13x7kg

3a. Uginanie leżąc 3x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x43kg / 12x43kg / 12x43kg
12x43kg / 12x43kg / 12x43kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg
12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg

3b. MCNPN z hantlami 3x15
15x28kg / 15x28kg / 15x28kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x33kg / 15x33kg / 15x33kg
15x35kg / 15x35kg / 12x35kg
15x33kg / 15x33kg / 15x33kg

4a. Triceps dips R10
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 10x20kg / 14x10kg / 20xCC
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 10x23kg / 22x12,5kg / 28x2,5kg
10xCC / 10x7,5kg / 10x15kg / 10x25kg / 18x14kg / 22x4kg
10xCC / 10x7,5kg / 10x15kg / 10x27,5kg / 22x17,5kg / 26x7,5kg
10xCC / 10x10kg / 10x20kg / 10x30kg / 24x17,5kg / 30x7,5kg
10xCC / 10x10kg / 10x20kg / 10x32,5kg / 20x17,5kg / 32x7,5kg

4b. Uginanie sztangą R10
10x15kg / 10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 14x27kg / 16x25kg
10x18kg / 10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x30kg / 18x27kg
10x15kg / 10x25kg / 10x30kg / 10x35kg / 14x30kg / 16x27kg
10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 10x38kg / 18x34kg / 22x30kg
10x25kg / 10x28kg / 10x33kg / 10x40kg / 16x36kg / 20x33kg

5a. Prostowanie z drążkiem nachwytem 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x25kg / 8x28kg / 10x23kg / 12x18kg
8x30kg / 8x30kg / 10x25kg / 12x20kg + 14x18kg / 14x15kg
8x30kg / 8x30kg / 10x25kg / 12x20kg + 14x18kg / 14x15kg
8x32,5kg / 8x32,5kg / 10x27,5kg / 12x22,5kg + 18x20kg / 20x17,5kg
8x35kg / 8x35kg / 10x30kg / 12x25kg + 16x22,5kg / 20x17,5kg
8x37,5kg / 8x37,5kg / 10x32,5kg / 12x27,5kg + 16x25kg / 18x20kg

5b. Uginanie z hantlami młotkowo 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x18kg / 8x18kg / 10x15kg / 12x12kg
8x20kg / 8x20kg / 10x18kg / 12x15kg + 14x12kg / 14x10kg
8x20kg / 8x20kg / 10x18kg / 12x15kg + 12x12kg
8x23kg / 8x23kg / 10x18kg / 12x15kg + 16x12kg / 18x10kg
8x23kg / 8x23kg / 10x18kg / 12x15kg + 14x12kg / 16x10kg
8x23kg / 8x20kg / 10x20kg / 12x18kg + 13x15kg / 14x12kg

6a. Pompki trójkątne 4x max
40 / 30 / 25 / 20
15 / 16 / 16 / 15
15/ 15 / 15 / 15
20 / 20 /18 / 16
20 / 20 / 20 / 20
20 / 20 / 20 / 20

6b. Uginanie jednorącz na modlitewniku 4x12
12x7kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

+25min aerobów







MC dalej masełko, mogłbym dokładać po 5kg i chyba tak zrobię, bo skoro w WL i na barki jest już zastój to tutaj i w SQ podokładam po 5kg i szybciej skonczę plan przechodząc na rampę 8, ale to jeszcze dogadam z Przemkiem
ogólnie trening pomimo tego, że zrobiony dopiero po 18i to tylko po dwóch posiłkach był bardzo fajny, pompa zaj**ista, back pumpsy nie przeszkadzały, skupienie i moc przez cały czas, czego chcieć więcej


piszczele mówią, że technika w MC dobra







Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2015-12-12 20:51:25

PLECY

1. Podciąganie szeroko nachwyt R10 + 2 regresy
10xCC / 10x2,5kg / 10x5kg / 10x7,5kg / 12x5kg / 14x2,5kg
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 14x5kg / 20xCC
10xCC / 10x5kg / 10x12,5kg / 16x5kg / 20xCC
10xCC / 10x7,5kg / 10x15kg / 16x5kg / 26xCC
10xCC / 10x10kg / 9x17,5kg / 16x7,5kg / 20xCC
10xCC / 10x10kg / 10x17,5kg / 15x7,5kg / 20xCC
10xCC / 10x10kg / 9x20kg / 14x10kg / 19xCC

2. Wiosło sztangą nachwyt 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x90kg / 8x90kg / 10x80kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg
8x95kg / 8x95kg / 10x80kg / 12x70kg + 18x60kg / 20x50kg
8x90kg / 8x100kg / 10x85kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg
8x105kg / 8x105kg / 10x88kg / 12x70kg + 16x60kg / 20x50kg
8x110kg / 8x110kg / 10x90kg / 12x75kg + 18x60kg / 22x50kg
8x115kg / 8x115kg / 10x95kg / 12x80kg + 18x65kg / 20x55kg
8x118kg / 8x118kg / 10x98kg / 12x85kg + 18x70kg / 20x60kg

3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15
10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg
10x38kg / 10x38kg / 12x35kg / 15x30kg
10x40kg / 10x40kg / 12x35kg / 15x30kg
10x42,5kg / 10x42,5kg / 12x37,5kg / 15x32,5kg
10x45kg / 10x45kg / 12x40kg / 15x35kg
10x47,5kg / 10x47,5kg / 12x42,5kg / 15x37,5kg
10x47,5kg / 10x47,5kg / 12x42,5kg / 15x37,5kg

4a. Ściąganie wąski neutral 4x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x42,5kg / 12x42,5kg / 12x42,5kg / 12x42,5kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg

4b. Ściąganie na prostych rękach 4x15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg
15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg
15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg

+25min aerobów





znowu mnie ta głowa dzisiaj bolała, zaczęło się podczas ostatniej serii na drążku i nie przeszło do tej pory
leki przeciwbólowe brałem do soboty, więc może dlatego w tamtym tyg. nie było większych problemów na treningach, a dzisiaj problem wrócił, w ogóle mam całą szyję jakąś pospinaną, jakby od tego ta głowa bolała, duży dyskomfort był dzisiaj i niechęć, bo mimo, że dołożyłem parę kg to ciężko było się skupić na treningu

KLATA

1. WL R10 + 2 regresy
10x48kg / 10x68kg / 10x80kg / 10x95kg / 12x85kg / 16x77kg
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 15x90kg / 16x80kg
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x103kg / 14x93kg / 15x83kg
10x40kg / 10x60kg / 10x85kg / 10x105kg / 12x95kg / 15x85kg
10x48kg / 10x68kg / 10x85kg / 8x108kg / 11x98kg / 11x88kg
10x48kg / 10x68kg / 10x85kg / 9x108kg / 16x88kg
10x48kg / 10x68kg / 10x85kg / 10x108kg / 11x98kg / 12x88kg

2. Wyciskanie hantli poziomo 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x33kg / 8x33kg / 10x28kg / 12x23kg + 14x20kg / 18x18kg
8x35kg / 8x35kg / 10x28kg / 12x23kg + 20x20kg / 24x18kg
8x35kg / 8x35kg / 10x30kg / 12x25kg + 18x23kg / 22x18kg
8x38kg / 8x38kg / 10x30kg / 12x25kg + 22x23kg / 26x18kg
8x38kg / 8x38kg / 10x33kg / 12x28kg + 18x25kg / 22x20kg
8x40kg / 8x40kg / 10x35kg / 12x30kg + 20x23kg
6x40kg / 6x40kg / 10x35kg / 12x30kg + 15x25kg / 20x20kg

3. Wycisk gilotynowy poziomo 3s faza neg. 4x10/10/12/15
10x48kg / 10x48kg / 12x43kg / 15x38kg
10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg
10x53kg / 10x53kg / 12x45kg / 15x38kg
10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg
10x53kg / 10x53kg / 12x48kg / 15x43kg
10x55kg / 10x55kg / 12x50kg / 15x45kg
10x55kg / 10x55kg / 12x50kg / 15x45kg

4a. Rozpiętki skos 3x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4b. Wyciskanie hantli skos 3x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
8x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

w końcu poszło te 10 ruchów w WL i to nawet z zapasem, także za tydzien atakuję 110kg, w MC i SQ w tym tygodniu i kolejnym podokładam po 5kg i myślę, że po świętach ruszę z nowym planem

dzisiaj miałem mieć wigilię firmową, ale nie poszedłem do pracy, bo całą noc praktycznie nie spałem tak mnie mdliło, że co chwila się budziłem, rano się obudziłem z bólem brzucha i nie poszedłem do pracy, później już się lepiej czułem, ale jak do roboty nie poszedłem to na wigilie też nie wypadało iść, bo by pomyśleli jeszcze, że wkręcałem z tym bólem na szczęscie dzisiaj ostatni dzień brałem ten antybiotyk, więc już takich mdłości nie powinienem mieć

dzisiaj wpadł czit 1 raz od dwóch tygodni, na razie zjadłem paczkę laysów -70% fatu i 200g czekolady, może jeszcze coś wrzucę, ale jakoś nie mam ochoty wcale czitować

CZWÓRKI + BRZUCH

1. SQ R10 + 2 regresy
10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x140kg / 14x125kg / 16x113kg
10x70kg / 10x90kg / 10x115kg / 10x145kg / 12x130kg / 14x118kg
10x70kg / 10x90kg / 10x120kg / 10x150kg / 12x135kg / 14x120kg
10x70kg / 10x90kg / 10x120kg / 10x155kg / 12x140kg
10x70kg / 10x95kg / 10x125kg / 10x160kg / 11x143kg / 12x130kg
10x70kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x165kg / 11x148kg / 12x133kg

2. Wykroki krótkie ze sztangą 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x30kg / 8x30kg / 10x25kg / 12x20kg + 12x15kg / 12x10kg
8x33kg / 8x33kg / 10x28kg / 12x23kg + 13x18kg / 12x13kg
8x35kg / 8x35kg / 10x30kg / 12x25kg + 13x20kg / 12x15kg
8x38kg / 8x38kg / 10x33kg / 12x28kg + 12x23kg / 12x18kg
8x40kg / 8x40kg / 10x35kg / 12x30kg + 13x25kg / 14x20kg
8x43kg / 8x43kg / 10x38kg / 12x33kg + 13x28kg / 14x23kg

3. SQ wąsko 3s faza neg. 4x10/10/12/15
10x60kg / 10x60kg / 12x50kg / 15x40kg
10x65kg / 10x65kg / 12x50kg / 15x40kg
8x70kg / 8x70kg / 12x55kg / 15x48kg
8x75kg / 8x75kg / 10x60kg / 15x50kg
8x80kg / 8x80kg / 10x65kg / 15x50kg
10x85kg / 10x85kg / 12x70kg / 15x55kg

4a. Syzyfki 4x12
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12x2,5kg / 12x2,5kg / 12x2,5kg / 12x2,5kg
12x5kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg
12x5kg / 12x5kg / 12x5kg
12x7,5kg / 12x7,5kg / 12x7,5kg / 12x7,5kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

4b. Prostowanie siedząc 4x15
15x45kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x47,5kg / 15x47,5kg / 15x47,5kg / 15x47,5kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x52,55kg / 15x52,5kg / 15x52,5kg / 15x52,5kg
15x52,55kg / 15x52,5kg / 15x52,5kg / 15x52,5kg

5a. Allachy 4x10]
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x32,5kg / 10x32,5kg / 10x32,5kg / 10x32,5kg
10x35kg / 10x35kg / 10x35kg / 10x35kg
--------------
10x35kg / 10x35kg / 10x35kg / 10x35kg
10x35kg / 10x35kg / 10x35kg / 10x35kg

5b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
20 / 18 / 18 / 16
20 / 20 / 16 / 14
20 / 18 / 16 / 16
-----------------
20 / 20 / 18 / 16
20 / 20 / 20 / 20

6. Plank 3x max
60 / 60 / 60
70 / 70 / 60
70 / 70 / 60
------------
70 / 60 / 60
70 / 70 / 70

+25min aerobów






dzisiaj znowu nie byłem w pracy, bo po 1 posiłku dopadł mnie taki ból brzucha, że masakra, do 15 chyba leżałem w łóżku, później dopiero zjadłem 2 i 3 posiłek i wybrałem się na siłkę jakoś koło 19
na treningu było ok, zadnego bólu głowy przy najcięższych seriach co cieszy najbardziej, no i ta 165ka jakoś dużo nie ważyła, za tydzień myślę, że siądę te 10x170kg
reszta ćwiczeń też fajnie weszła, chociaż po wczorjaszym czicie back pumpsy lekko przeszkadzały
dodam jeszcze, że tym razem na pewno mnie tak nie podlało wodą po czicie jak 2tyg temu, wtedy to jakaś tragedia była następnego dnia, a dzisiaj elegancko, nawet na udach powychodziło więcej żył niż zazwyczaj

BARKI + BRZUCH

1. Wyciskanie sztangi z klatki R10 + 2 regresy
10x28kg / 10x43kg / 10x53kg / 10x63kg
10x28kg / 10x40kg / 10x50kg / 10x65kg / 14x58kg / 16x53kg
10x28kg / 10x40kg / 10x53kg / 10x68kg / 12x60kg / 14x55kg
10x30kg / 10x43kg / 10x55kg / 10x70kg / 11x63kg / 13x55kg
10x30kg / 10x43kg / 10x55kg / 10x72kg / 11x65kg
10x33kg / 10x48kg / 10x58kg / 8x74kg / 11x66kg / 12x60kg
10x33kg / 10x48kg / 10x58kg / 8x74kg / 10x66kg / 12x60kg

2. Wyciskanie końcem sztangi jednorącz 4x10/10/12/15 + podwójny dropset
10x20kg / 10x25kg / 12x20kg / 15x18kg
10x30kg / 10x30kg / 12x25kg / 15x20kg / 18x18kg / 20x15kg
10x32,5kg / 10x32,5kg / 12x27,5kg / 15x22,5kg / 20x20kg / 24x17,5kg
10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg / 22x22,5kg / 24x20kg
10x37,5kg / 10x37,5kg / 12x32,5kg / 15x27,5kg / 18x25kg / 22x20kg
10x40kg / 10x40kg / 12x35kg / 15x30kg / 18x25kg / 20x20kg
10x40kg / 10x40kg / 12x35kg / 15x30kg / 18x25kg / 20x20kg

3. Podciąganie sztangi do brody 3s faza neg. 4x10/10/12/15
10x28kg / 10x23kg / 12x20kg / 15x18kg
10x25kg / 10x25kg / 12x23kg / 15x20kg
10x28kg / 10x28kg / 12x25kg / 15x23kg
10x33kg / 10x33kg / 12x28kg / 15x23kg
10x38kg / 10x38kg / 12x33kg/ 15x28kg
10x38kg / 10x38kg / 12x33kg/ 15x28kg
10x40kg / 10x40kg / 12x35kg / 15x30kg

4a. Unoszenie hantli bokiem 3x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4b. Unoszenie hantli w opadzie 3x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

5a. Unoszenie nóg na drążku 4x12
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12x3,5kg / 12x3,5kg / 12x,3,5kg / 12x3,5kg
12x5kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg
12x5kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg
12x5kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg
---------------------------

5b. Spięcia brzucha leżąc 4x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15x2,5kg / 15x2,5kg / 15x2,5kg / 15x2,5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
------------------------

6. Izometryczne spinanie mięśni brzucha leżąc na plecach 3x max
max / max / max

+25min aerobów

dzisiaj strasznego lenia od samego rana miałem, nie mogłem się zebrać wcale na ten trening, ale jak już poszedłem to było spoko, zresztą zawsze jak już pójde to jest git, najgorzej się zebrać, chyba większość tak ma

w wycisku poszło 8 ruchów jeszcze ciężej niż tydzień temu, pewnie dlatego, że byłem sam i zaczynałem 1 ruch z dołu, zawsze ktoś mi pomaga wyciągnąć do góry i dopiero startuję, przez co nie tracę tyle sił
za to pompa przy wszystkich ćwiczeniach była dzisiaj wzorowa

Ja ostatnio już miałem tak że zebrać się ciężko, a jak zaczynałem to było jeszcze gorzej Dzisiaj to już wgl, zasypiałem ćwicząc. Wtedy wiesz że cos się dzieje, i czas się troche poopyerdalać

nie no to aż tak nie mam, jak już pódję to motywacja jest na 100%, ale z rana czasami ciężko się zebrać na ten trening
poza tym jakbym jadł 6k kcal to też by mi się ciągle chciało spać od takiej ilości węgli

U mnie to samo Jak jeszcze wiem, że na siłce jest minusowa temperatura to już w ogóle Ale jak już zaczynam to ogień i chęci przychodzą