[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

NOGI 1 + BRZUCH

1. SQ R12
12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 12x120kg / 14x108kg / 16x98kg
12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 12x125kg / 14x113kg / 15x101kg
12x60kg / 12x80kg / 12x105kg / 12x130kg / 14x115kg / 16x105kg
12x60kg / 12x80kg / 12x105kg / 12x135kg / 14x120kg / 10x108kg
12x70kg / 12x90kg / 12x110kg / 12x140kg / 14x125kg / 10x113kg
12x75kg / 12x95kg / 12x115kg / 12x145kg / 13x130kg / 14x115kg
12x70kg / 12x95kg / 12x120kg / 15x150kg / 13x135kg / 12x120kg

2. FSQ R15
15x40kg / 15x50kg / 15x55kg / 15x55kg / 18x48kg / 22x40kg
15x40kg / 15x45kg / 15x50kg / 15x60kg / 16x53kg / 18x48kg
15x30kg / 15x40kg / 15x50kg / 15x65kg / 17x55kg / 18x50kg
15x38kg / 15x48kg / 15x55kg / 15x70kg / 17x63kg / 20x55kg
15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 15x75kg / 16x68kg / 18x60kg
15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 15x80kg / 16x62kg / 12x72kg
15x40kg / 15x50kg / 15x65kg / 12x85kg / 15x75kg / 16x68kg

3. Wykroki 4x12/12/15/20
12x25kg / 12x25kg / 15x20kg / 20x15kg
12x28kg / 12x28kg / 15x23kg / 20x15kg
12x30kg / 12x30kg / 15x25kg / 20x20kg
12x33kg / 12x33kg / 15x28kg / 20x23kg
12x35kg / 12x35kg / 15x30kg / 20x25kg
12x35kg / 12x35kg / 15x30kg / 20x25kg
12x38kg / 12x38kg / 15x33kg / 20x28kg

4. Uginanie leżąc 4x12/12/15/20
12x40kg / 12x40kg / 15x35kg / 20x30kg
12x40kg / 12x40kg / 15x35kg / 20x30kg
12x40kg / 12x40kg / 15x35kg / 20x30kg
12x43kg / 12x43kg / 15x38kg / 20x33kg
12x45kg / 12x45kg / 15x40kg / 20x35kg
12x45kg / 12x45kg / 15x40kg / 20x35kg
12x48kg / 12x48kg / 15x43kg / 20x38kg

5. MCNPN z hantlami 3x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x33kg / 12x33kg / 12x33kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

6a. Allachy 4x12
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x33kg / 12x33kg / 12x33kg / 12x33kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

6b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
20 / 15 / 12 / 12
20 / 18 / 14 / 12
18 / 16 / 12 / 12
20 / 18 / 12 / 12
20 / 18 / 18 / 16
20 / 20 / 20 / 18
20 / 20 / 16 / 20

7. Plank 3x max (sec)
60 / 60 / 60
80 / 70 / 60
90 / 80 / 70
90 / 80 / 70
100 / 80 / 80
--------------

+25min aerobów







nie wiem jak to się stało, ale poszło 15 repów, sam do tej pory jestem w szoku, bo byłem nastawiony na max 12... chyba wczorajsze podjadanie będę miał wybaczone
dalej w regresach już ciężko, ale coś tam powalczyłem, za to we frontach w docelowej moc się skończyła po 12p, chociaż czego się miałem spodziewać jak w pierwszym ćwiczeniu się tak zniszczyłem

po treningu jeszcze porobiłem jakieś fotki, planka już odpuściłem, bo spieszyłem się do domu, zrobię cardio i powrzucam tutaj coś

PODSUMOWANIE PIERWSZE 8TYG MASY

Wymiary z końcówki redukcji i aktualne

Waga - 72,8kg / 80,8kg
Klatka luz - 107cm / 110cm
Biceps – 37cm / 38cm
Pas: 78 cm / 83,5cm
Udo: 60 cm / 64cm
Łydka: 38cm / 39,5cm


I fotki, większość na pompie, wrzucę jeszcze raz też te plecy, żeby mieć wszystko na jednej stronie

cd



















i jeszcze wyniki siłowe na ten moment w głownych bojach

SQ 15x150kg
MC 10x170kg
WL 11x105kg
Barki 9x70kg


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2015-10-31 17:10:33

od dzisiaj ruszamy z nowym planem na kolejne 8-10tyg, rozkład tygodnia taki jak dotychczas - w czwartek i w niedzielę DNT


PLECY

1. Podciąganie szeroko nachwyt R10 + 2 regresy
2. Wiosło sztangą nachwyt 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15
4a. Ściąganie do karku 4x12
4b. Ściąganie na prostych rękach 4x15


CZWÓRKI + BRZUCH

1. SQ R10 + 2 regresy
2. Wykroki krótkie ze sztangą 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
3. SQ wąsko 3s faza neg. 4x10/10/12/15
4a. Syzyfki 4x12
4b. Prostowanie siedząc 4x15


KLATA

1. WL R10 + 2 regresy
2. Wyciskanie hantli poziomo 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
3. Wycisk gilotynowy poziomo 3s faza neg. 4x10/10/12/15
4a. Rozpiętki skos 3x12
4b. Wyciskanie hantli skos 3x15


BARKI + BRZUCH

1. Wyciskanie sztangi z klatki R10 + 2 regresy
2. Wyciskanie końcem sztangi jednorącz 4x10/10/12/15 + podwójny dropset
3. Podciąganie sztangi do brody 3s faza neg. 4x10/10/12/15
4a. Unoszenie hantli bokiem 3x12
4b. Unoszenie hantli w opadzie 3x15


PROSTOWNIK + DWÓJKI + ŁAPY

1. MC sumo R10 + 2 regresy
2. Wykroki długie z hantlami 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
3a. Uginanie leżąc 3x12
3b. MCNPN z hantlami 3x15

4a. Triceps dips R10 + 2 regresy
4b. Uginanie sztangą R10 + 2 regresy
5a. Prostowanie z drążkiem nachwytem 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
5b. Uginanie z hantlami młotkowo 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
6a. Pompki wąsko 4x max
6b. Uginanie hantlami na modlitewniku 4x12

PLECY

1. Podciąganie szeroko nachwyt R10 + 2 regresy
10xCC / 10x2,5kg / 10x5kg / 10x7,5kg / 12x5kg / 14x2,5kg

2. Wiosło sztangą nachwyt 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x90kg / 8x90kg / 10x80kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg

3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15
10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg

4a. Ściąganie wąski neutral 4x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

4b. Ściąganie na prostych rękach 4x15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

+25min aerobów

w tym tygodniu pierwsza zmiana, treningi od samego rana
jakoś przymulony jestem ćwicząc po pierwszym posiłku, dopiero rozkręciłem się w połowie treningu, ale z racji, że ciężary lajtowe wszystko fajnie weszło, z dużym zapasem

zamiast tego wąskiego neutrala miałem dać ściąganie do karku, ale ogarnąłem, że od niedawna mam na siłce uchwyt do wiosłowania półsztangą i mogę go zaczepić pod wyciąg
weszło pięknie, pierwszy raz robiłem ściąganie neutralem odkąd w ogóle ćwiczę na siłce, więc taki nowy bodziec na pewno się przyda

KLATA

1. WL R10 + 2 regresy
10x48kg / 10x68kg / 10x80kg / 10x95kg / 12x85kg / 16x77kg

2. Wyciskanie hantli poziomo 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x33kg / 8x33kg / 10x28kg / 12x23kg + 14x20kg / 18x18kg

3. Wycisk gilotynowy poziomo 3s faza neg. 4x10/10/12/15
10x48kg / 10x48kg / 12x43kg / 15x38kg

4a. Rozpiętki skos 3x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

4b. Wyciskanie hantli skos 3x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

dawno nie leciałem takim typowym splitem z podziałem na kazdą partię innego dnia... dzisiaj klatka po tych 5 ćwiczeniach myślałem, że wybuchnie

najbardziej podpasowała mi gilotyna z tą 3 sekundową fazą negatywną, czułem jak cała klata się rozciągą, pompa nie do opisania

przeszkadzały mi tylko potworne doms'y na bickach po wczorajszym treningu grzbietu takich zakwasów to ja nigdy nie miałem po treningu łap jak dzisiaj, trochę przełożyło się to na ten trening, bo czasami ciężko się było skupić tak te łapy bolały
wydaje mi się, że w większości ćwiczeń na plecy technikę mam dobrą, ale jednak nie da się tego bicepsa odizolować całkowicie, tyle, że dzisiaj tak nakrvvia jakbym wczoraj conajmniej 5 ćwiczeń na niego zrobił

Kręć filmy! Niby początkujący nie jesteś, ale warto rzucić okiem na technikę, tam gdzie nie jesteś czegoś pewny. Takie domsy na bickach po treningu pleców, to nie jest normalne.

o kurde, jest fajnie, nawet bardzo fajnie, ładny progress, oby tak dalej!

no niby żadne ćwicznie prócz tego ściągania neutralem nie było dla mnie nowością, więc nic nie nagrywałem, tak samo w tym treningu klatki
jutro pocisnę jednak te czwórki, miałem odpuścić w tym tyg, bo robiłem w sobotę, ale czuję, że już mogę je ponowie zaorać


i od tje pory z każdego treningu min. 1-2 filmy, ja na tym skorzystam, a przy okazji więcej się bedzie działo w dzienniku

dzięki david, myślałem, że już nikt się nie wypowie na temat fotek

teraz jak tak myślę to wydaje mi się, że najbardziej biceps czułem przy tym ściąganiu szerokim podchwytem z 3sekundową fazą negatywną, może w tym ćwiczeniu robię jakiś większy błąd