TRENING CYKLICZNY-GRUPA II str.124 CYKL VI

Michailu a cały ten problem to literka " Ł " w moim byłym nicku

heh.

Witaj Michaił bądź uprzejmy i zobacz na moje wypociny, dodając jaki trening powinienem stosować, wiem że nie pogodzę zatrzymania masy przy odtłuszczaniu ale chcialbym zrobić to jak najefektywniej.
Z góry dziękuje choć za kolka uwag
Grzegorz

Co do treningu - poproś Michaiła o porady w dziale Trening

Co do diety - to po // są zmiany jakie należy wprowadzić w posiłkach:

szklanka wody niegazowanej 200 ml.

Posiłek 1 śniadanie
09:00 mleko 500 ml odtłuszczone 0,5% z płatki, ryż,makaron,kasza itp. //300ml MLEKA 0.5%, 50g PŁATKÓW OWSIANYCH,20g ŁUSKANEGO SŁONECZNIKA, 100g CHUDEGO TWAROGU

10:00 trening aerobowy 20-30 minut 3 x tydzień //ŹLE - TRENING AEROBOWY ROBISZ PRZED ŚNIADANIEM NA CZCZO, 30-40 MINUT NA ROWERKU STACJONARNYM/MARSZ NA BIEŻNI. PO AEROBACH ODPOCZNIJ 20 MINUT DOPIERO POTEM PRZYSTĄP DO ŚNIADANIA - PONIEWAŻ TŁUSZCZ NAWET PO USTANIU AEROBÓW W DALSZYM CIĄGU JEST SPALANY TO RAZ, A DWA ŻE AEROBY TO WYSIŁEK WIĘC ORGANIZM MUSI POWRÓCIĆ DO STANU RÓWNOWAGI.

Posiłek 2 śniadanie 2
11:00 omlet ( 4 białka z serem, tuńczykiem, wołowiną lub drobiem
kromka pieczywa, warzywa gotowane //PROPONUJĘ COŚ CO MOŻNA ŁATWO POLICZYĆ:
100g PIECZYWA ŻYTNIO-RAZOWEGO CIEMNEGO + PUSZKA TUŃCZYKA Z WODY + 10g OLIWY Z OLIWEK

Posiłek 3 posiłek przedtreningowy
13:00 mix białkowo-węglowodanowy domowy 500-750 ml
(bialko jaj, ser chudy, ryż, płatki itp.)
lub sałatka ( ryż,tuńczyk, ogórek, kukurydza)
lub sałatka (ryż, pierś kurczaka, ser, ogórek, kukurydza)
//80g RYŻU, 100g PIERSI Z KURCZAKA, 10g OLIWY Z OLIWEK
TRENING DOPIERO GODZINĘ PO SPOŻYCIU POSIŁKU

TRENING 14:00-15:30 siłownia 5 x tydzień ( 1,0 l wody )
15:30//ZARAZ PO TRENINGU: 30g GLUKOZY

16:30 Posiłek 5 //GODZINĘ PO TRENINGU
80g RYŻU+100g PIERSI Z KURCZAKA+10g OLIWY Z OLIWEK / LUB ZAMIAST PIERSI PUSZKA TUŃCZYKA Z WODY LUB 150g CHUDEGO TWAROGU

19:30 Posiłek 6 zimna pierś ok. 100 g//80g CHLEBA+ZIMNA PIERŚ 100g+10g OLIWY

22:00 Posiłek 7: Cokolwiek byle miało 30g białka i jak najmniej węglowodanów/tłuszczy
w ciągu dnia kilka kaw i herbat //BEZ CUKRU A JAK MUSISZ SŁODZIĆ - TO KUP ASPARTAM

_______________________________

Pray for peace, train for war.
**Nie układam diet**
Doradca w dziale Odżywianie

Michail.... efekty sa super tylko meczy mnie dokladnie lewy bark... cos mi w nim strzela przy wyciskaniu na barki, skosem w gore(sztangielkami) i przy francuzie ze sztangielka... a teraz po terningu odczuwam lekki bul.. i zmeczenie ale to raczej normalne... co mam zrobic z tym barkiem..>?????????

Witaj Michail ponownie, podana dieta i krótki opis do niej to wszystko co mam byś bardziej poznał moją sytuację, Ciebie proszę o ogólne wskazówki treningowe zgodnie z Twoim zainteresowaniem.
Ćwicze 3 m-c po 6 przerwie i mam do zrzucenia na początek 10 kg, mam 34 lata i 108 kg.
Ćwiczę wszystkie grupy po 3-4 serie do 12 powtórzeń z podziałem na 5 x w tygodniu, na jednym treningu do brzucha i tali dodaję 2-3 grupy zgodnie z programem
Pytanie mam następujące: czy trzymać sie tej ilości seri i powtórzeń?
czy trening aerobowy 3 x w tygodniu po 20-30 min daje cokolwiek?
Pozdrawiam i z góry dziękuje Grzegorz.

Michail a jest taka opcja ze jak nie zdazysz z nowymi planami to od nowego tygodnia moge cwiczyć wedlug IV cyklu az wrzucisz nowe?


pozdrawiam

matheny co do aerobów to 20 minut to trochę za mało aby spalać zbędny tłuszczyk...
Tłuszcz ZACZYNA się spalać dopiero po 20-30 minutach, więc radził bym Ci poświęcić ok 40 minut na aeroby...

Musisz wiedzieć że do spalania tłuszczyku wystarczy Ci 70 do 80 % tętna max. czyli : 220 - wiek = tętno max.

takie tętno uzyskasz spokojnie już przy marszu o średniej intensywności...

pamiętaj że najważniejsze jest stałe utrzymywanie podanego tętna przez określony czas...

a jaki rodzaj aerobów będziesz wykonywał??

cegla16

rozgrzewka i technika, a jeśli nie da się go eksploatowac, to zjedź z obciązeniamki lub zastąp ćweiczenia.
---------------------

matheny

dietkę wrzuć do Działu Odżywianie- tam mamy posta o Cykliczności.

No i daj go jakoś czytelniej, bo niewiele idzie skumać- oczy bolą.

a TRENING- GRUPA VI
--------------------------

Dzięki za pomoc, przesyłam przy tej mojej diecie program który sobie założyłem z prośbą o weryfikację, sorry ale mam juz 34 lata o przerwe ponad 6 letnia od treningów, a wszystko tak bardzo jak widze sie zmienilo. Dziękuje i pozdrawiam Math.


poniedział. wtorek środa czwartek piątek sobota niedziela

rozgrzewka
brzuch aero brzuch aero brzuch aero brzuch
talia 40min talia 40 min talia 40 min talia

klatka plecy uda brzuch klatka plecy plecy
biceps barki łydki talia biceps barki barki
triceps triceps

ćwiczenia które wykonuję zamiennie


brzuch+talia 3 ćw x 3-4 s
poziomki w oparciu na łokciach
scyzoryk na masz.
ławka skośna
skłony do boku z obciążeniem
twister
wymachy w siadzie
skłony na ławce rzymskiej

klatka 4 ćw x 4 s x 12 powt
wyc. na masz. rozg.
wyc na maszynie
rozpiętki na maszynie
wyciskanie na ławce sztagielkami
wyciskanie sztangi na ławce w waskim i szerokich chwycie
rozpętki na ławce
rozpietki na ławce skośnej
biceps 3 ćw x 4 s x 12 powt
unoszenie sztangielek w staniu roz.
unoszenie sztangielek w siadzie na ławce skosnej
unoszenie sztangi w staniu
unoszenie w siadzie na kolanie jednorącz
modlitwnik
triceps 3 ćw x 4 s x 12 powt
wyc franc na masz.
wyc fran sztangielka w siadzie
wyc franc sztangą
uda 4 ćw x 4 s x 12 powt
przysiady roz
przysiady
prostowanie nóg na masz.
uginanie nóg na masz
przywodziciele/odwodziciele na masz.
pupa masz.
wykroki
łydki 2 ćw x 3 s x 15-20 powt
wznosy w siadzie
wznosy w staniu
plecy 4 ćw x 4 s x 12 powt
podciąganie na drążku
ściąganie wyciągu bloczka do karku
wiosłowanie na wyciągu blocz.
wiosłowanie na masz.
unoszenie hantelki jednorącz w opadzie
unoszenie sztangi w opadzie przodem
barki 2 ćw x 4 s x 12 powt
wyciskanie zza karku w siadzie sztanga
wznosy ramion stojąc ze sztangielkami
( mam kontuzje barku lewego)

Michaile.
Moj trening aerobowy to rowero-stepper z drążkami do pracy rąk z licznikami, a więc moge Skorzystać z Twoich rad od razu. W lecie jeżdzę na rolkach, a nieraz tenis ziemny.
Pozdrawiam Math.