[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

dzięki, czekam na Twój dziennik

PULL 2

1. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x max
22 / 15 / 13 / 12
25 / 19 / 15 / 12
25 / 19 / 15 / 12
24 / 18 / 15 / 12
26 / 20 / 16 / 14
25 / 19 / 17 / 15

2a. Wiosło hantlami leżąc na ławce 4x12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg

2b.Ściąganie szeroko podchwyt 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x33kg / 15x33kg / 15x33kg / 15x33kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x38kg / 15x38kg / 15x38kg / 15x38kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

2c. Unoszenie hantli w opadzie 4x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x8kg / 15x8kg / 15x8kg / 15x8kg

3. Uginanie sztangą modlitewnik R12
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 10x23kg / 13x18kg / 15x15kg
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 12x23kg / 14x18kg / 16x15kg
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 12x25kg / 13x23kg / 14x20kg
12x15kg / 12x18kg / 12x23kg / 12x28kg / 13x25kg / 14x23kg
12x15kg / 12x20kg / 12x25kg / 12x30kg / 13x27kg / 14x25kg
12x15kg / 12x20kg / 12x25kg / 12x30kg / 13x27kg / 14x25kg

4. Uginanie hantlami z supinacją 4x12/12/15/20
12x10kg / 12x10kg / 15x7kg / 20x5kg
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 20x7kg
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 20x7kg
12x13kg / 12x13kg / 15x10kg / 20x7kg
12x13kg / 12x13kg / 15x11kg / 20x8kg
12x13kg / 12x13kg / 15x11kg / 20x8kg

+25min aerobów

pod koniec tego tygodnia wpadła mi druga zmiana, więc trening od samego rana

jakoś dziwnie mi się ćwiczyło, bo jak do tej pory rzadko zdaża mi się ćwiczyć po 1 posiłku, do tego o 8 rano, dlatego byłem lekko zmulony, ale kawa dała radę

ogólnie to nie wyobrażam sobie po ciężkim treningu nóg/grzbietu wytrzymać 8h w robocie i nie usnąć

PUSH 2

1. WL R12
12x60kg / 12x70kg / 12x80kg / 8x93kg / 13x75kg / 15x68kg
12x55kg / 12x65kg / 12x75kg / 12x85kg / 16x75kg / 13x68kg
12x58kg / 12x68kg / 12x78kg / 12x90kg / 18x80kg / 15x73kg
12x58kg / 12x68kg / 12x80kg / 12x95kg / 15x85kg / 16x75kg
12x58kg / 12x70kg / 12x80kg / 11x100kg / 11x90kg / 12x80kg
12x58kg / 12x70kg / 12x83kg / 11x105kg / 10x95kg / 12x85kg

2. Sztanga skos R15
15x35kg / 15x40kg / 15x45kg / 13x50kg / 16x45kg / 18x40kg
15x33kg / 15x38kg / 15x43kg / 15x48kg / 30x43kg / 32x38kg
15x30kg / 15x38kg / 15x48kg / 15x55kg / 26x50kg / 30x45kg
15x30kg / 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 26x53kg / 23x48kg
15x33kg / 15x43kg / 15x53kg / 15x65kg / 18x58kg / 20x53kg
15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 15x70kg / 16x63kg / 18x56kg

3. Hantle skos 4x12/12/15/20
11x24kg / 12x22kg / 15x18kg / 20x14kg
12x23kg / 12x23kg / 15x18kg / 20x15kg
12x25kg / 12x25kg / 15x23kg / 20x18kg
8x28kg / 10x28kg / 15x23kg / 20x18kg
12x28kg / 10x28kg / 15x23kg / 20x18kg
12x28kg / 11x28kg / 15x23kg / 20x18kg

4. Wyciskanie hantli siedząc 12/12/15/20
10x18kg / 12x16kg / 15x14kg / 20x12kg
12x18kg / 12x18kg / 15x15kg / 20x12kg
12x20kg / 12x20kg / 15x18kg / 20x15kg
10x23kg / 9x23kg / 15x18kg / 20x15kg
10x23kg / 8x23kg / 15x18kg / 20x15kg
11x23kg / 11x23kg / 15x18kg / 20x15kg

5a. Unoszenie bokiem 4x15
15x6kg / 15x6kg / 15x6kg / 15x6kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg

5b. Unoszenie przodem 4x20
20x4kg / 20x4kg / 20x4kg / 20x4kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg

6. Francuz hantlami leżąc 4x12
12x8kg / 12x8kg / 12x8kg / 12x8kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg / 3s prostowania ramion na wyciągu 20x20kg / 20x25kg / 20x25kg
20x25kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg - prostowanie ramion na wyciągu

+25min aerobów







ostatni trening PUSH 1 w tym planie, w WL dołożyłem 5kg i niewiele zabrakło do upragnionych 12p, ale i tak myślę, że poszło dobrze

reszta ćwiczeń też już na granicy, progres w większości się już wyczerpał, czas na zmiany

takie małe porównanie, waga identyczna w granicach 79-80kg

pierwsza fota jeszcze sporo przed redukcją - początek tego roku, na drugiej aktualna forma


















Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2015-10-24 17:07:46

Poprawa na mega + sylwetka bardziej wyraźna

BF dobrze się trzyma, o to chodzi

też jestem na razie zadowolony z efektów, dalej już pewnie będzie coraz ciężej utrzymać ten BF, ale na ten moment jest dobrze jak dla mnie

za tydzień dam jakieś podsumowanie po pierwszych 8tyg redukcji, porobię fotki i wrzucę wymiary

przesadziłem trochę, jutro przy regresach w MC będzie płacz przez back pumpsy jak to zjem







Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2015-10-25 16:29:38

NOGI 2 + BRZUCH

1. MC sumo R12
12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 12x125kg / 14x113kg / 16x100kg
12x60kg / 12x85kg / 12x110kg / 12x135kg / 14x120kg / 16x110kg
12x80kg / 12x100kg / 12x120kg / 12x145kg / 13x130kg / 14x118kg
12x80kg / 12x100kg / 12x125kg / 12x155kg / 13x135kg / 15x120kg
12x88kg / 12x108kg / 12x130kg / 12x163kg / 10x145kg / 13x130kg
12x80kg / 12x100kg / 12x135kg / 10x170kg

2. Uginanie leżąc R15
15x30kg / 15x35kg / 15x37,5kg / 15x40kg / 18x35kg / 20x31kg
15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x45kg / 16x40kg / 18x35kg
15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x48kg / 16x40kg / 18x35kg
15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x48kg / 16x40kg / 18x35kg
15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x45kg / 18x40kg / 20x35kg
15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x45kg / 18x40kg / 20x35kg

3. Step z hantlami 5x12/12/15/15/20
12x15kg / 12x15kg / 15x12kg / 15x12kg / 20x8kg
12x18kg / 12x18kg / 15x15kg / 15x15kg / 20x10kg
12x20kg / 12x20kg / 15x15kg / 15x15kg / 20x12kg
12x20kg / 12x20kg / 15x15kg / 15x15kg / 20x12kg
12x20kg / 12x20kg / 15x18kg / 15x18kg / 20x15kg
12x23kg / 12x23kg / 15x18kg / 15x18kg / 20x15kg

4a. Prostowanie siedząc 4x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
12x53kg / 12x53kg / 12x53kg / 12x53kg
12x55kg / 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg

4b. Syzyfki 4x max
12 / 12 / 10 / 10
12 / 12 / 12 / 12
12 / 12 / 12 / 12
15 / 15 / 13 / 12
15 / 15 / 14 / 14
15 / 15 / 15 / 15

5a. Unoszenie nóg na poręczach 4x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15x3kg / 15x3kg / 15x3kg / 15x3kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

5b. Spięcia brzucha leżąc 4x20
20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC
20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC
20x3kg / 20x3kg / 20x3kg / 20x3kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x7,5kg / 20x7,5kg / 20x7,5kg / 20x7,5kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg

6. Izometryczne spinanie mięśni brzucha leżąc na plecach 3x max
max / max / max

+25min aerobów





no cóż, przyznam się bez bicia, że regresów w MC mi się po prostu nie chciało robić, nie będę zganiał na back pumpsy, które po wczorajszym czicie były ogromne, ale jakbym chciał to bym przecież zrobił, po głownej, z której jestem zadowolony mimo, że poszło tylko 10p. dopadł mnie leń
reszta ok, chociaż przyznam, że większość ćwiczeń już z maksymalnym ciężarem, ciężko byłoby cokolwiek jeszcze dołożyć

Ale cipa jesteś
Ale MC ładnie, z tego jestem dumny!