Droga Siły - DT novyneo

Z tego co kojarzę, to powinno być 10-20powt w dniu ciężkim i ze stałym ciężarem.
Czyli wybierz sobie jakiś jeden ciężar i cały cykl (4tyg czy ile tam zakładasz na jeden cykl) rób tylko z nim. 1-3 powtórzenia, a nie jakieś 3x4.

W ogóle, co to jest 100% 2reps ???
Skoro są dwa repsy, to nie jest to 100%

Złap 36kg i rób 1,2,3,1,2,3,1,2,3, albo 5x3.. Jak Ci mało, to potem sobie dodasz ciężaru i będziesz robił podobnie.

Przynajmniej tak to rozumiem z tego co pamiętam tekst książki

HD robiłem tylko z 24kg i poszło z 3 do 8 powtórzeń po 6tyg, więc superspoko

No właśnie muszę to zrewidować i sprawdzić 1RM, bo faktycznie nie jest to 40kg. Resztę tak jak napisałeś Q tym tyg już nie mam PTP HS, więc od następnego będzie jak trzeba.

Witam. Poranek zacząłem jak zawsze, czyli Push-ups. Na koncie 2440 powtórzeń

RAPORT 10-12 Czerwiec

10 czerwiec
Poranek, jak wyżej, reszta dnia pod znakiem egzaminu ze sprawności fizycznej. Źle nie było, mogłoby być lepiej. Standardowo podciąganie na drążku, bieg wahadłowy i skłony, to część na hali sportowej. Potem marszobieg na dystansie 3km. Moje wyniki:
Podciąganie na drązku: 15 powtórzeń (technicznie)
Bieg wahadłowy 10x10m: 29,9 sekund
Skłony na mięśnie brzucha w czasie 2 minut: 67

Tutaj nastąpiła przerwa niemal 1,5h. Nie wiedziałem za bardzo co ze sobą zrobić więc poszedłem na siłownię. Okazało się że od mojej ostatniej obecnośći w tym miejscu nie wiele się zmieniło, aczkolwiek zaopatrzyli się w odważniki Jakoś pozostawia wiele do życzenia. Mogłem jednak trochę z nimi poćwiczyć, więć na początek poszło Bottom-up Press w wersji Single i Double. Oba po 3 powtórzenia z wagą tychże odważników 17,5kg. Następnie, nie mogło być inaczej, Bent Press Preliminaries & Progression Spokojnie zrobiłem to co zawsze w domu robię, z tym że użyłem tylko odważnika jednego, 17,5kg. Po rozgrzewce złapałem sztangę olimpijską i spróbowałem swoich sił w tym wyciskaniu. Zrobiłem:
R/L: 20kg
R/L: 30kg
R: 50kg
Bez wątpienia wyciskanie pochylone z taką sztangą to zupełnie coś innego niż z tą którą mam w miejscu gdzie pełnię służby. No, tak fajnie mi szło że postanowiłem jeszcze chwilę powyciskać na ławce poziomej. Nie pamiętam kiedy ostatni raz to zrobiłem więc podszedłem do tego zagadnienia bardzo spokojnie. Ktoś zostawił na sztandze 60kg (waga wraz ze sztangą) więc z tym zrobiłem 5 powtórzeń. Następnie:
5x 70kg
3x 90kg
2x 100kg
1x 110kg
Byłem w ciężkim szoku, że nie wyciskając dałem radę takiemu obciążeniu W odważnikach jest SIŁA!!!
Pełen optymizmy poszedłem na wyżej wspomniany marszobieg (swoją drogą to nie wiem dlaczego ktoś nazwał to w taki spsób, skoro żeby uzyskać przyzwoity czas i pozytywną ocenę trzeba zapier..... jak przecinak). Rezultat prezentuję w postaci zrzutu z endo.





Wróciłem do domu, trochę zmęczony, ale i zadowolony. Ocena średnia to 4,5 więc na koniec z egzaminut 4. Wiadomo, że mogłoby być lepiej, ale źle też nie było.
Wieczorkiem spacer z rodzinka. Tzn. żona z córką spacerowały a ja poszedłem zrobić sobie taki trochę KALI trening. Wyszło tak:
10x (10 Push-ups + 10 Pull-ups)
3x10s Active Hang
3x (6 Dips + 10 Knee To Chest)
3x5 Triceps Extension (to stojąc, bo można też w "podporze przodem")

11 czerwiec
Napiszę tak: trening późno mi nie wchodzi. Bez przekonania zrobiłem to co miałem zaplanowane, czyli:
PTP: Volume Session
Intensity: 60% 1RM
Volume: 138reps * 24kg *2 = 6624kg (zrobiłem: 6x10; 6x8; 6x5)
Density: 6624kg /45min = 147,2 kg/min
Fatigue Index: 0,37 (Low)

12 czerwiec
Wczoraj znów późno poszedłem zrobić trening. Tym razy KALI. Układ prawie jak ostatnio:
10x (10 Push-ups + 3 Pull-ups)
5x10s Active Hang
10x Dips
10x Knee To Chest Raises
Miało wejsć tych dipsów i K2C 3x10, ale po pierwszej części z pompkami i podciąganiem już nie dałem rady. Poza tym właśnie zaczynało padać, więc poszedłem do domu. Kolacja, prysznic i w kimono


Zmieniony przez - novyneo w dniu 2015-06-13 08:42:30

Dzisiaj służba. Kolejne 24h przede mną. Odważniki zabrane, trening wieczorem.
Od poniedziałku zmienię nieco układ treningów. Powoli szykuję się do urlopu i wszystkich odważników ze sobą nie zabiorę. Obecnie prowadzony Bent & Sinister odbiega od standardu jaki IT określił w swojej książce. Zacząłem robić wersję z drabinami i do złudzenia przypomina to inny program tego pana z tej samej lektury. Plan nazywa się The LMH Plan, a szczególnie jego druga część. Skoro za cel obrałem sobie wyciśnięcie Krakena, lub czegokolwiek o tej samej wadze w wyciskaniu pochylonym, to ten program nadaje się do tego idealnie. Pozwolę sobie opisać jak on wygląda:

Intensywność poszczególnych dniach (3 dni treningowe w tygodniu):
Light - 50% 1RM
Medium - 60% 1RM
Heavy - 75% 1RM

Tydzień 1: Drabiny 4x(1,2,3)
Tydzień 2: Drabiny 5x(1,2,3)
Tydzień 3: Drabiny 2x(1,2,3,4)
Tydzień 4: Drabiny 3x(1,2,3,4)
Tydzień 5: Drabiny 2x(1,2,3,4,5)
Tydzień 6: Drabiny 3x(1,2,3,4,5)
Tydzień 7: Drabiny 4x(1,2,3,4,5)
Tydzień 8:
Light 50% 1RM Drabiny 2x(1,2,3,4)
Heavy- Test nowego 1RM lub test maksymalnej liczby powtórzeń z poprzednim 1RM.

Po zakończeniu tych 8 tygodniu przejdę na część pierwszą tego programu, która trwa 12 tygodni. Akurat ta jest w miarę przystępna jeśli chodzi o używane obciążenie, bo druga już powyżej 100% RM. Skoro mam wyjechać, to dostosuję program pod ten wyjazd. Po powrocie będę miał więcej możliwości zaatakowania tych 50kg jakie na dzień dzisiejszy stanowi mój 1RM w Bent Press.

Nad kontynuacją PTP się zastanawiam. Program jest ok, i na pewno rezultaty byłyby pozytywne, jednak z racji celu jaki sobie postawiłem jego dalsze prowadzenie może znacznie osłabić siłem w pochylonym. A jeśli nawet tak by się nie stało, to jednak za dużo obciążenia w tygodniu jest na moich przedramionach. Jeszcze trochę i nie wycisnę lub nawet oprę na ręce odważnika 16kg, a tego bym nie chciał. Stąd decyzja o zaprzestaniu PTP, przynajmniej na jakiś czas.
Zamiast tego będzie troche więcej KALI oraz biegania. Pierwsze w układzie głównie takim jak z ostatnich dni tak do x3 w tygodniu, drugie - x2-3 w tygodniu.
KALI robię dla siebie oraz pod następny egzamin z wfu. Nie byłem do końca zadowolony z tegorocznego, więc w przyszłym będzie duużo lepiej. Myślę, że właśnie KALI się tutaj sprawdzi (sporo podciągania, pompek, brzucha itd wzmocni całe ciało).
Biegam dla siebie no i pod kilka calów jakie wstępnie na przyszły rok sobie postawiłem Nie będę o nich pisał, bo jest jeszcze czas i wiele się może pozmieniać. Na dzień dzisiejszy buduję wytrzymałość. Dystans tygodniowy myślę że w granicach 20-35km w tempie ze strefy 2 i 3 (na dzień dzisiejszy moje tempo strefy 2 to: 6:31-7:22, natomiast strefy 3 - 6:04-6:31, wg Friela).
Jak to wszystko będzie się układało to pokaże pierwszy tydzień który zaczyna się w poniedziałek

A zaciekawiłeś mnie tymi celami biegowymi :) Ja zacząłem regularnie przeglądać kalendarze biegowe, miałem ochotę na półmaraton wyspy sobieszewskiej - piękne lasy, płasko, idealnie wręcz na pierwsze 21 km, ale ... mam zajęcia:(
Powodzenia z planem.

Nie podziękuję, żeby nie zapeszać Tobie też sukcesów samych życżę, dziennik w miarę śledzę

Fajnie:) Ja zaryzykuję i podziękuję - nie jestem przesądny, Novy Neo chyba też nie powinien:

[ Morpehus: Do you believe in fate, Neo?
Neo: No.
Morpheus: Why not?
Neo: Because I don't like the idea that I'm not in control of my life. ]

E, no, wyniki na egzaminie eleganckie!!
3km w 15min - dla mnie to szał!
15 podciągnięć - super

Jeszcze potem na treningu: 10x (10 Push-ups + 10 Pull-ups)

Brzuchy na testach jakie musisz robić? Łokcie do kolan?

Drążek: ręce w łokciach proste - broda nad drążkiem
Brzuch: łokcie do kolan - splecione dłonie za głową do materaca.
Przestań, wyniki takie ni w pytę ni w oko. Te podciągnięcia techniczne (można co prawda), a nie siłowe. Z tych drugich byłbym zadowolony. Spoko, do następnego egzaminu się poprawię
A 3km to masakra, ale też nie biegałem w tym roku nic, to i tak nieźle. Mój rekord to 12:07 , ale też biegałem sporo pod egzamin i lżejszy byłem.