DT ilomi

Podsumowanie piątku:



Podsumowanie soboty i pomiary cosobotnie:




Podsumowanie niedzieli:

Musztra opisana na str.34

Trening z soboty i poniedziałku:
Klata + triceps + brzuch
Rozgrzewka 10 minut z internetu ze szczególnym uwzględnieniem mięśni ramion

1a.Wyciskanie na fitball 3*12-15
15x7,5 kg,14x9,5kg,13x9,5kg
15x7 kg,15x7,5kg,15x9 kg
15x6xkg,15x6,5 kg,15x8 kg
15x5 kg,15x6,5 kg,15x7,5kg /rękę

1b.Pompki 3*12-15 (jak nie dajesz rady ręce na podwyższeniu)
14,13,12
15,13,12
15,13,12
15,14,13

2a.Rozpiętki na fitball 3*15
15x5,75kg,15x7kg,10x7,5kg
15x5,kg,15x5,75kg,15x7kg
15x3,5kg,15x4,5 kg,15x5,5 kg/rękę
15x3 kg,15x3,5kg,15x3,5kg/ rękę

2b.Plank 3*max
51s,49s,48s
52s,50s,47s
47s,47s,47s
49s,46s,47s

3a.Wyciskanie siedząc na fitball (barki) 3*12-15
15x7,5kg,14x9,5kg,13x9,5kg
15x6,5kg,15x7kg,15x7,5kg
15x6,5 kg,15x6,5 kg,12x6,5kg
15x4,5 kg,13x4,5 kg,12x4,5 kg/rękę

3b.Wznosy nóg leżąc 3*20
3x20

4a. Wznosy hantli bokiem (barki) 3*12-15
15x3kg,15x3kg,9x4kg
15x3kg,10x3kg,9x3kg
15x3,kg,15x3,5kg,10x3,5 kg
15x3 kg,15x3 kg,13x3 kg/rękę

4b.Wznosy hantli przodem 3*12-15
15x3,5kg,12x4kg,11x4kg
15x3kg,15x3,5kg,10x4kg
15x2kg,13x3kg,10x3kg
15x2 kg,10+5x2 kg,10+5x2 kg/rękę

5a. Czachołamacz leząc na ziemi (francuskie do czoła) 3*15
15x9,5kg,12x9,5kg,7x9,5kg
15x8,5kg,12x9,5kg,11x9,5kg
15x7kg,15x7kg,12+3x7 kg
15x7 kg,13x7 kg,12x7 kg/sama sztanga

5b.brzuszki z nogami na piłce 3*20
3x20

CARDIO:W piatek nie zrobiłąm.
W poniedziełek pierwszy raz w życiu bez przymusu poszłam biegac na dworze.Zrobiłam bieg ze zmiennym tempem :1 minuta bieg,1 minuta marsz: łacznie 15 minut.Krótko dla sprawdzenia sie i przyzwyczajenia kolan.
Rozciąganie 15 minut
1a:lubię, pomału progres.Pilnuję prostego ciała na piłce
1b: zawsze ciężko
2a: w sobotę zmasakrowałam sobie te mięśnie,bolało mnie do poniedziałku.W poniedziałek powtórka.
2b:ok
3a: ok
3b:ok
4a:pieczenie,jak zaczynam się bujać to przestaję robić
4b:bardzo ciężko,ale progres mały zrobiłam.Potem trzęsła mi się cała góra ciała.
5a: . Jak dołozyłam,mocniej poczułam tricepsy,Bardzo lubię,ale ciężko idzie.
5b:Ok
Z obu treningów jestem zadowolona.W sobotę kręciłam filmiki dla Bziu.
Cardio: uczucia mieszane.Kolano-to dla mnie najważniejsze -w porządku Wyrzut endorfin i energii-niesamowite.Jak ja sie cieszę z tego,ze sie przełamałam
Bardzo sie z tego cieszę,bo chciałabym więcej cardio na powietrzu kręcić.Będę miała kilka pytań.

W święta jadłam świątecznie. Bez obżarstwa,ale nie odmawiałam sobie. Ćwiczyłam na ile miałam ochotę.Od jutra miska liczona,czysta.Kolano ozdrowiało,więc cisnę formę na lato.



Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-04-07 07:19:39

Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-04-07 07:20:16

Podsumowanie poniedziałku;



Miska na dziś: DNT B120,W160.T50




Chciałabym biegać wg tej rozpiski:

STĄD

Wydaje mi się ,ze dla mojego "zaawansowania" będzie ok żeby się nauczyć biegać w terenie i kolana przyzwyczaić.
Pytanie:
1.zaczęłam w poniedziałek,plan biegania jest na 3 dni w tygodniu,wiec wychodzi mi to w moje dni treningowe (pon,śr,pt).Czy to może byc moim cardio,czy po siłowym mam jeszcze dodatkowo robić na bieżni?
2.Jeśli te marszobiegi mogłyby być moim cardio,to czy mogłabym robić je np.rano (na czczo)?
3.Jeśli to ma być dodatkowa aktywność między dniami treningowymi ,to dalej cisnę cardio na bieżni ,a to mogę robić dowolnie(rano albo po południu) w DNT i wtedy przestawiam marszobiegi w terenie na wtorek,czwartek i sobotę?




Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-04-07 07:33:16

ilomi, ale TY jestes w stanie biec juz przeciez itroche biegalas, ten plan jest zypelnie dla poczatkujacych. Tutaj jak masz np. 5 razy 1 min marsz/1 min bieg, to nie chodzi o bieg na maska jak w interwale, ale wogole o bieg. Mysle , ze 20 min ciagiem potruchtasz bez problemu.

Narazie daj albo/albo, nie wszytsko naraz. Tzn albo w dni wolne, albo po treningu biegaj.
Moze byc nadczo do 40 min.

Nie obcizaj jeszcze przez tydzien nadmiernie nogi, jak nagle zaczelabys prawie codziennie biegac, to problem wroci

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2015-04-07 09:02:37

OK,to spinam tyłek i biegnę ile dam radę jednym ciagiem. Oczywiscie będę modyfikować za zmianę z marszem na poczatku. Pomału będę wdrażać interwałowe biegi jak wczesniej na bieżni.I chyba zostanę przy rannym bieganiu w DNT,pozwoli mi to na oszczedzenie czasu na siłce i czerpaniu większej radosci z samego biegania....Nakręciłam się.
Ten tydzień jeszcze oszczędzam nogę jak radzisz:) Czyli wiecej marszu i niższe ciężary na nogi.

no i super
a wymiary widzę ładnie, powoli oporny brzuch znika
Jak tam problemy trawienne?

Bziu,wzdęcia raz są raz nie ma...jak przez czas świąteczny jadłam pomieszane i nie tylko czyste,to wzdęcia były rzadko albo wcale.Tak że te jajka to tylko chyba jako w połączeniu z ziarnami mi nie służą...Problemy w zasadzie jest jak zjem jajko z owsianymi,twaróg lub jogurt, strączki czy kapustę.Ale tego można unikać.Innych objawów oprócz wzdęć nie mam,wiec nie martwię się tym zanadto:):) Zbyt lubię jeść żeby świadomie eliminować i sprawdzać w dłuższych okresach czasu co mi szkodzi ,co nie:)

a straczki moczysz?

Bziu,nie moczę soczewicy, ale cieciorkę (dawno nie jadłam,ale ona masakrycznie od pierwszego razu mnie wydęła),fasolkę i groch moczę.
Ale...postanowiłam jeszcze wypróbować metodę jedzenia bez popijania.Taki mam nawyk od dziecka,że nawet zupę popijam.Od trzech dni unikam picia w trakcie jedzenia,piję dopiero za 15-30 minut.Jest nieźle,powiem...Jeszcze obczajam.

Podsumowanie wtorku:



Miska na dziś: DT B120,W180,T60


Dzisiejszy trening:

Rozgrzewka: lot na siłownie 18 minut i 5 minut rozciąganie dynamiczne
Nogi, pupa
Bez szaleństw,oszczędzam kolano.

1a. Wykroki chodzone 3*12 na nogę
12x6kg,12x6kg,12x7kg
12x8 kg,12x8 kg,12x8 kg
12x 7kg,12x7 kg,12x7 kg/na rękę

1b.Uginanie nóg na maszynie leżąc 3*12-15
15x10kg,15x10kg,12x15kg
15x10 kg,11x15 kg,10x15 kg
15x10 kg,15x10 kg,9x15 kg

2a.Martwy ciąg na prostych nogach 3*12-15
15x31kg,15x36kg,15x41kg
15x36 kg,15x41 kg,15x46 kg
15x31 kg,13x41 kg,14x41 kg

2b.Wykroki w tył z hantlami 3*12 na nogę
12x8kg,12x8kg,12x8kg
12x8 kg,12x9 kg,12x9 kg
12x7 kg,12x8 kg,12x8 kg/na rękę

3.Goblet 3*15
15x6kg,10+5x6kg,10+5x7 kg
15x6 kg,6+6x7,25 kg,12+1+1+1x7,25 kg
15x5 kg,10+5x7 kg,12x7 kg

4a.Wznosy bioder leżąc 3*12-15
15x31kg,15x41kg,15x51kg
15x27kg,15x37kg,15x42kg
15x21 kg,15x26 kg,15x31 kg
3x15

4b.Odwodzenie nogi z gumą w klęku podpartym 3*15 na nogę
3x20

CARDIO: nie robiłam na siłowni.Chcę jutro pobiegać dłużej w terenie w DNT, nie chciałam obciążać nogi dwa dni pod rząd.
Rozciąganie :10 minut

1a:ok,mały regres,ale nic nie bolało,nie bujałam się i dobrze się czułam
1b :Wyjątkowo dobrze,ale bez postępów.
2a: Bardzo lubię,tyłek dostał w trzeciej serii.Nagrałam z tej serii filmik.
2b.ok
3: Bardzo bałam się gobleta,bo ostatnio mi to kolano strzeliło przy nim...Ale z małym obciążeniem ładnie mi sie tyłek zawijało w górę i w sumie byłam zadowolona.Generalnie Nienawidzę przysiadów.Żadnych.
4a: Dziś TO poczułam .Jak wstałam po tzreciej serii to mną zarzuciło,tak się dupson trzęsł....Mam to trzęsienie do teraz...
4b: .Robię więcej powtórzeń zeby dociorać tyły.

Nie mogłam się doczekać tego treningu.Uwielbiam ćwiczyć nogi i tyłek. Teraz endorfiny mnie roznoszą....Gdyby nie to ,ze zaraz do pracy,to poszłam pobiegać już dziś.....



Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-04-08 11:21:49

jesli pilas w czasie jedzenia/przed to rozrzedzaly sie soki zoladkowe i to rzeczywiscie moze utrudniac trawienie

delikatnie te nogi mialy byc!!!

Ale Bziu! ja wczoraj katowałam swój tyłek, a że nogi są do niego przyczepione, to tylko ich wina , że się męczyły przy okazji
Z nogą jest w porządku; wczoraj źle mi się chodziło, dziś tylko lekkie zakwasy w dwugłowych,naprawdę lekkie.Tyłek dostał ,co chciałam. Myślę,że najbardziej czuję go po MC i wznosach.

Podsumowanie środy:



Miska na dziś; DNT B120,W160,T50




Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-04-09 06:17:25